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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
今日は牛肉の甘煮が食べたくなり
脂の少ない牛肉を選んで
砂糖を使用しないで牛丼を作りました
栄養バランスのとれた
牛丼献立はこちら↓
久しぶりに牛丼を作りました
生卵をのせることもありますが
副菜に卵を使ったので
牛丼にはのせずにいただくことに
献立内容は-
・主食・主菜 → 牛丼
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・副菜 → ゴーヤチャンプルー
・副菜 → 野菜サラダ
・汁物 → なすとわかめのみそ汁
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では~
牛丼献立
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の栄養バランスを確認
献立の詳細は
・主食・主菜 → 牛丼
(精白米、押し麦、牛肉、玉ねぎ、いりごま)
・副菜 → ゴーヤチャンプルー
(にがうり、木綿豆腐、フィッシュハム、鶏卵)
・副菜 → 野菜サラダ
(サニーレタス、赤玉ねぎ、スナップエンドウ、トマト)
・汁物 → なすとわかめの味噌汁
(なす、ぶなしめじ、わかめ、根深ねぎ)
使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 精白米、押し麦
・肉類 → 牛肉
・魚介類 → フィッシュハム
・卵類 → 鶏卵
・豆類 → 木綿豆腐
・野菜類 → 玉ねぎ、にがうり、サニーレタス、
スナップエンドウ、赤玉ねぎ、トマト、なす、
根深ねぎ
・藻類 → わかめ
・きのこ類 → ぶなしめじ
・種実類 → いりごま
献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと・・・
いも類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識!
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①~⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
本日の豆知識
今日はゴーヤチャンプルーに使用した
今が旬のにがうり(生)100 gの
栄養成分値についてお伝えします
エネルギー 15.0 kcal
たんぱく質 1.0 g
脂質 0.1 g
炭水化物 3.9 g
食物繊維 2.6 g
ビタミンC 76.0 mg
食塩相当量 0.0 g
免疫力を高める効果が期待できる
ビタミンC等の栄養素を豊富に含む
にがうりの旬は6~8月頃!!
栄養価が高く美味しい旬の今の時期に
いただきたいおススメの食品ですね
今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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健康的な食生活につながる
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