栄養バランスのとれた塩さば献立

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栄養バランスのとれた食事を作る

オンライン料理教室を開催している

管理栄養士とものうようこ (トモ)です

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今日は塩さばを主菜にして

スナップえんどう、ブロッコリー、
人参、玉ねぎ等の野菜を使って
栄養バランスを整えました

栄養バランスのとれた

塩さば献立はこちら↓

(今日の塩さばは、生のさばに少しだけ塩をふって焼いたものです)

献立内容は

・主食 → 玄米ごはん ・主菜 → 塩さば
・副菜 → 肉じゃが ・副菜 → スナップえんどうの卵炒め ・副菜 → 野菜サラダ ・汁物 → もやしのかきたま汁

では～
塩さば献立

の栄養バランスを確認

献立の詳細は　

・主食→玄米ごはん

(玄米)

・主菜→塩さば

(さば、大根おろし)

・副菜→肉じゃが

(牛肉、じゃがいも、玉ねぎ、人参、糸こんにゃく、

グリンピース)

・副菜→スナップえんどうの卵炒め

(鶏卵、スナップえんどう、鶏むね肉)

・副菜→野菜サラダ

(ブロッコリー、赤玉ねぎ、ミニトマト)

・汁物→小松菜となすのみそ汁

(小松菜、茄子、わかめ、根深ねぎ)　　

使用した食材を食品の分類に振り分けると

・穀類→玄米

・いも類→じゃがいも、糸こんにゃく

・肉類→牛肉、鶏むね肉

・魚類→さば

・卵類→鶏卵

・野菜類→大根、玉ねぎ、人参、グリンピース

、スナップえんどう、ブロッコリー、赤玉ねぎ

、ミニトマト、茄子、小松菜、根深ねぎ

・藻類→わかめ

献立づくりのポイント

① 一汁三菜を目指します

②いつも献立を決める際に以下のような

様々な食品を一回の食事や一日の食事

で摂取できるよう意識します

・穀類

・いも類

・豆類

・野菜類

・魚介類

・肉類

・きのこ類

・卵類

・藻類

・乳類

・種実類

・果実類

③今日の食事で使用していない食品は

栄養バランスをよくするために次の

食事や間食等で摂るように心がけます

■今日の例でいうと･･･

豆類、きのこ類、乳類、種実類、果実類など

→次回の食事や間食で摂るように意識！

④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを

薄味にしてカロリーの摂りすぎに

ならないよう油脂の使用も少量に!

⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標

①～⑤を意識して日々の食事を作ると

栄養バランス満点の食事になります

本日の豆知識

今日は主菜に使用した

さば(まさば生)100gの栄養成分値等

についてお伝えします

エネルギー 211 kcal

たんぱく質 20.6 g

脂質 16.8 g

炭水化物 0.3 g

ビタミンB₂ 0.31 mg

ビタミンD 5.1 μg

鉄 1.2 mg

食塩相当量 0.3 g　　　です

さばの筋肉中10～15%を占める血合いには

鉄やビタミン類が豊富に含まれており、特に

ビタミンB₂が多く含まれています

今日は献立のたて方をお伝えしました

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参考文献:ビジュアル食品成分表　大修館書店