筋トレから学んだ人生哲学
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ボディメイクお役立ち情報
筋トレに出会いボディビルを開始
筋トレがしたすぎて大学院まで通い、
今はサラリーマンとの両立に勤しむ
静岡/浜松
鈴木裕太郎
たろやんです。
先日、こんなツイートをしました。
たろやん@tsure_shon
前半の5レップはめっちゃ効くフォームで、後半の5レップはみんながやりがちなフォームでやってみました。違いが分かるかなぁ？ https://t.co/8ELht2oc0u
2020年09月05日 15:36
レッグカールに限らず、
筋トレのフォームというのは
関節の動かし方の意識によって
効く筋肉が全く異なります。
特に、肘や膝など
１つの関節しか使わない“単関節種目”では
外から見るとハッキリは分かりませんが
その違いは大きいです。
今回はハムストリングをターゲットとする
レッグカールについて解説します。
どのジムにも置いてあるマシンなので、
ジム通い人には必ず参考になるはずです。
1. レッグカールの
正しいフォーム
結論から言ってしまうと、
レッグカールでは
膝よりも股関節を意識して欲しいです。
膝を曲げると同時に
股関節も反るような意識で行うと
ハムストリングに強烈に効きます。
つまり、膝を曲げると同時に
お尻の筋肉も収縮させるということです。
↓イメージとしてはこんな感じです。
シートから膝が離れるような
動きになります。
2. 解剖学的な根拠
皆さんが言う“ハムストリング”とは正確には
• 大腿二頭筋
• 半膜様筋
• 半腱様筋
から構成されています。
多くの人がハムストリングの働きを
「膝を曲げる筋肉」だと解釈していますが、
それは間違いです。
ハムストリングを構成する3つの筋肉は全て
• 膝を曲げる(膝関節の屈曲)
• 股関節を反らす(股関節の伸展)
この2つの働きがあります。
そして、
ハムストリングを構成する中で
最も大きい筋肉である大腿二頭筋は
股関節を反らす働きの方が強いのです。
(デッドリフトでは膝が伸びるにも関わらず
ハムストリングが使われる原理も
股関節の伸展によるものです。)
つまり、ハムストリングを鍛えたいなら
膝だけでなく股関節を反らすような
動きが求められます。
3. よくある間違い
前半で紹介した通り、
レッグカールを膝を曲げるだけの意識で
行っている人は多いです。
僕も最近までそうやっていました。
マシン自体が円運動を描くので
勘違いしやすいですよね💦
しかし、膝だけの意識だけで
少しでも楽に挙げようとすると
膝を前に出してシートに押し付けるような
フォームになってしまいがちです。
すると、
• 股関節が反らない
→ハムストリングが収縮しきらない
→うまく効かせられない
• 膝関節がメインのフォーム
→メインターゲットである大腿二頭筋に
効きづらい
というトレーニングになっしまうわけです。
↓実際のフォームの違いはこちら
前半5回は股関節を意識した良いフォーム
後半5回は膝関節を意識した悪いフォーム
まとめると
レッグカールでは膝だけでなく
股関節も反らすように意識してください！
「この世の終わりか！」ってくらい
ハムストリングに効くので。
しかも効きすぎるせいで
普段の半分くらいの重量しか
扱えないですよ。
参考文献