筋トレから学んだ人生哲学
&
ボディメイクお役立ち情報
筋トレに出会いボディビルを開始
筋トレがしたすぎて大学院まで通い、
今はサラリーマンとの両立に勤しむ
静岡/浜松
鈴木裕太郎
たろやんです。
みなさんの筋トレの実力は
初心者、中級者、上級者のどれでしょうか？
(筋トレやってる前提🤣)
今回は筋トレ中級者向けに
サイクルトレーニングのやり方を
解説していきます。
中級者の定義は曖昧ですが、
僕が思うに「筋トレを数ヶ月〜数年ほど
続けていて、成長が鈍化している人」
だと考えてください。
ちなみに僕は中級者です^ ^
筋トレをやっていて、
主にBIG3で伸び悩んでいる人は
ぜひ試してみてください！
1. サイクルトレーニングとは
サイクルトレーニングとは
ボディビルよりもパワーリフティングで
用いられる手法です。
毎回のトレーニングで全力を出すのではなく
1, 2ヶ月かけて毎週少しずつ
重量を増やしていき、
最終週でMAX更新を狙います。
例えば僕が以前行った
スクワットのサイクルでは
week 1…80kg × 8回 × 2セット
week 2…85kg × 8回 × 2セット
week 3…90kg × 8回 × 2セット
week 4…95kg × 8回 × 2セット
week 5…100kg × 8回 × 2セット
という具合で、これがメインセットです。
100kg を8回、2セットという目標を
1ヶ月かけて達成しました。
毎回のトレーニングで全力を出していると
関節や神経系に疲労がたまり、
ケガや停滞の原因になります。
その点、サイクルトレーニングでは
1〜3週目は軽くて物足りないくらいなので
疲労を除きつつ、
徐々に重量に体を慣れさせることで
自分でピークを作り出すことが出来ます。
2. セットの組み方
トレーニングは主に
• メインセット
• メモリセット
から主に成り立ちます。
その後に補助種目も追加すると◎です。
スクワット、デッドリフトの場合、
メインセットは2セット、
ベンチプレスでは3セットが良いでしょう。
また、メモリセットというのは
次週の重量を扱うセットのことです。
上に書いた例の場合、
第1週ではメインセットが80kgで、
メモリセットが85kgとなります。
ただし、メモリセットでは
あくまで翌週の重量に慣れることを
目的としているので
回数はメインセットより少なめにします。
3. 重量設定
各週の重量を決めるには
レップ数を決める
↓
最終週の重量を決める
↓
各週の重量を決める
という手順になります。
僕のスクワットですと、
重量と同時にボリュームも稼ぎたいと
考えたので8レップに設定しました。
当時のスクワットのMAXは125kgほど
だったので、とりあえず100kgで8回を
目標に決めました。
第1週目の重量は
目標重量の80~85%にすると良いので
80→85→90→95→100と
単純に決まりました。
ここでは5kgずつ増やしていますが、
2.5kgや7.5kgずつでも全く問題ありません。
まとめると
サイクルトレーニングの序盤では
どうしても、物足りないトレーニングで
終わってしまうため、
不安に感じてしまいます。
しかし、1ヶ月のサイクルで毎回2.5kg
伸ばすことができれば
1年間でMAXを30kgも伸ばすことが
できるのです。
短期的な損を受け入れて
長期的な得を得ましょう！
