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こんにちは。ステップあやです。
今日は、食欲リハビリ期の【3食で食べるもの】の指針について。
POINT1： 栄養でいうと、三大栄養素を中心に＋αでビタミンミネラル
★三大栄養素：炭水化物、脂質、タンパク質。何に含まれているかはここにいるひとは言わなくても分かるとおもうので省略。
★ビタミンミネラルは微量栄養素と呼ばれる通り少しでOKのものなので、中心にするのは三大栄養素。野菜や果物に多く含まれるけど肉や魚にも含まれています。
なぜ、【三大栄養素中心に＋αでビタミンミネラル】なのかというと、”バランスのいい食事”の例として昔からよくきく”野菜中心に食べる”といっちゃうと、イメージ的に巨大な野菜サラダに+ ちょっとだけ三大栄養素をつけるのが正解だって勘違いしやすいから。
私も昔はそんな誤解をしていて、ご飯などの炭水化物（つまり主食）は一日一回ちょっとしか食べないで、大量の野菜+ゆで卵+ご半ちょっぴりみたいな食べ方していた。
そしたら、だんだん頭の中を食べ物がグルグル回るようになり、いつの日から過食衝動に襲われるようになっちゃった。
おまけに、基礎代謝も下がり、少し食べただけでも太りやすくなり、1～2キロずつジリジリ太り始めて、15年後には＞”小太りの拒食症”状態になった、という体験も記してきた通り。
よく考えれば当たり前だったんだよ。
だって、三大栄養素しっかりとったら超低カロリーにはなりませが、カロリーって太りやすさ度じゃないんだ。
カロリー＝三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）を表す数値だし、三大栄養素って、炭水化物も脂質も含めて”体脂肪を燃やすため”にも”食欲安定のため”にも必要な大切な栄養素です。
＊詳細説明すると終わらなくなるのでブログや本を読んでください。
なのに、高カロリーはダメとか炭水化物はダメとか脂質は太るとか変に減らし始めるから、”超カロリー食”しか許せなくなって食べたいなぁと体の声（食欲）がサイン出しても、ガマンで対処するようになる。
それを、脳が飢餓状態と判断し、生命維持のために手っ取り早くカロリーがとれる味の濃いお菓子や菓子パンや揚げ物ばっかりを大量に渇望するようになったり、
ガマンできてるときだって一日中食べものが頭から離れなくなったり、
一口食べたら止まらない過食衝動になってしまったり、
できるだけ動いても消費しないように、少しの食べ物でもできるだけ体脂肪に変えて備えておこうと頑張る省エネ体質になってしまうのです。
＊もっと栄養的な理由を詳しく知りたい方は著書を参考に。
■POINTその2： 見た目の目安
①炭水化物（穀物）、特に米は毎食でなくても毎日食べてOK。握りこぶし一個分
②動物性も含めたタンパク質のおかずを手のひら一枚分
③＋αで野菜と脂質
＊脂質の内容はナッツやアボカドやオリーブオイルなどの天然油のみでなく動物性の脂も”必要な栄養素”のひとつです。
★可能なときは汁物をプラス。
＊和定食をイメージするとわかりやすいかも。
これ目安にすると献立は立てやすいですし、外食でもこの指針で食べられるものを増やしていけると思います。大体、とくに日本の外食はこの献立で出きているので。
牛丼だって親子丼だって一緒の丼に入ってるだけで、タンパク質のおかずと炭水化物だよ。
野菜は、私は漬物とみそ汁に入ってるくらいで野菜は十分だと思っていますが、野菜が少ないのが心配なら後でも前でも”食べられる時に食べればいい。
■POINT3：上記のPOINT1と2を参考に献立たてても、毎日毎食同じものではなく、色々なものを食べる
>>ひとつ前のページにも、なぜ色んなものを食べる必要があるのか書いた理由も合わせて参考にしてください。
タンパク質だ、炭水化物だって分類されるものも、自然界の食べ物にはもっと違うバランスで違う栄養が含まれている別の食べ物だから。そして、栄養価がたとえ同じでも”消化のしやすさ、エネルギーへの変えやすさ”は食べものによって違うので。
ただ、これは、絶対同じものじゃダメってことじゃなくて、毎日食べる同じものがあってもいいけど全部同じにはしない、というくらいの意味です。
私は昔から、朝昼は適当に用意できるもの（果物、納豆、卵、ご飯、麺類系、前日の残り物）で済ませることも多いけど、夕飯だけは毎日続かないようにメニュー決めることが多いです。
といっても、同じ食べ物がはいってても問題ない。ただ、マイに気きめられたように完コピメニューにはしない。
メインのおかずを今日は肉だったら翌日は魚と交互に、そして、この前の肉の日に豚だったら今日は牛、この前の魚の日に鮭だったら今日はさんま、という具合に献立考えていて今もそんな感じです。
それしてたら、何が食べたいのか食べたくないか、はっきり分かるようになるときがきました！
食べたいものも今はその中で決めていますが、昔は食べたいものも食べたくないものもなんだかわかりませんでした。（過食は食べたいものというか食べないようにしてたからこその反動です）。
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でも一応、これが指針です。単なる指針なので、急にこの通りできる人の方が少ないですが、まるっとできなくても、この指針に近づけていくことを考えてじゃあ今何ならできるか、と考えてゆきます。
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