それでは早速本題ですが、皆さんは『トリプトファン』って栄養素を聞いた事がありますか？
快眠リレー Vol.15（マニステージ福岡さん）の記事の中にトリプトファンというワードが出てくるんですけど、このトリプトファンは必須アミノ酸の一種で、食事によって摂取しないといけない栄養素になります。
このトリプトファンは快眠する為に非常に重要な栄養素で、睡眠ホルモンとも呼ばれる『メラトニン』の合成に必要になります。睡眠と食の話になると必ずと言って良いほど出てくる栄養素です。
このトリプトファンは主に肉、魚、大豆、乳製品、卵、バナナといった食材に含まれています。ざっくり言うと「たんぱく質」です。
じゃあ、“たんぱく質を含む食材を寝る前に沢山取れば良いのか”って思うかもしれませんが、それは違います。
なぜならトリプトファンがそのままメラトニンに変わるわけじゃないからです。
実はメラトニンの前に『セロトニン』という物質になるステップがあるんですね。
まとめると、下記の様な「流れ」になります。
トリプトファン
↓
セロトニン
↓
メラトニン
更に、この流れに関わる重大な要素があります。
それが「光」です。
まず、流れのトリプトファン→セロトニンのステップで、
「強い光（太陽の光）」を浴びないといけません。
つまり日中に太陽の光を浴びないとセロトニンを合成する条件が満たされないので、トリプトファン（たんぱく質）は寝る直前の夜ごはんではなく『朝ごはん』で摂取しておきたいんです。
朝ごはんは太陽光がしっかり入る窓際でゆったりと食べてみてはいかがでしょうか？もちろん朝ごはんを食べた後も窓際や屋外など出来る限り明るい場所で過ごす事が望ましいですよ。
後、トリプトファンを過剰に摂取してもセロトニンを作る上では意味が無いので注意しましょう。体内で作れるセロトニンの量は限界があります。
あくまでも「朝ごはんでたんぱく質を摂る事を忘れない様にしましょう」という程度です。昔から言われている様に食事は腹八分目、5大栄養素をバランス良く摂る事が大事だと思います。
そして、次のセロトニン→メラトニンのステップでも光が関係するんです。
今度は逆に光を浴びているとセロトニンがメラトニンに変わってくれないのです。
つまり、日中に合成したセロトニンを夜の快眠に生かすには、夜になったら光を出来る限り浴びない事が必要になってくるのです。
ただ、現代生活において夜になっても照明を使わずに生活するのは無理がありますので、体への影響力の弱いオレンジ色の光環境で過ごす事を心掛けましょう。
可能なら照度を調節できる照明を使ったり、間接照明や照明器具を複数用意して明るさを調整し、徐々に暗くしていけるとベストです。
後、夜の光の影響は照明だけじゃありません。スマホやタブレット、ゲームなどの電子機器もディスプレイから光を発しています。こちらの使用にも注意が必要です。
それでは、一連の「流れ」にこの光の要素を加えるとこんな感じになります。
朝ごはんでたんぱく質
↓
トリプトファン
↓ 太陽の光・強い光を出来るだけ浴びる
（窓際や屋外での活動を増やす）
セロトニン
↓ 夜は出来るだけ光を浴びない
（オレンジ色の光の中で生活する）
メラトニン
↓
快眠
後、朝ごはんを食べられない人は前日の夜ごはん（夕ごはん）のタイミングと量を見直して下さい。
タイミングが寝る直前になっていませんか？胃や腸への影響を考えた場合、最後の食事から寝るまでの時間は3時間ぐらい空けたいですよ。
また夜ごはんの量が多過ぎていませんか？胃や腸が活動すると体が休息出来ないのと、寝ている間にエネルギーはそこまで必要じゃありません。
お腹が空いて朝起きる位に夜ごはんを調整してみて下さい。暗い環境で過ごしてメラトニンが分泌されていれば、人は満腹じゃなくても眠くなりますから。
それと補足としてセロトニンやメラトニンには嬉しい作用があるので軽く紹介しておきます。
●セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ「精神安定作用」があると言われています。
その後の快眠まで含めての作用だと個人的には思っていますが、精神的な落ち着きを取り戻したい方にもセロトニンの合成は大切なのです。
●睡眠ホルモンのメラトニンは「抗酸化作用」と「抗腫瘍作用」があると言われています。
いつまでも若々しくいたい方、ガンを予防したい方はメラトニンの分泌を妨げない事が大切です。
最後に、当店が季節ごとに発行しているウメナ寝具通信ですが、この春号から『快眠レシピ』というシリーズを始めました。この快眠レシピのベースになっている考え方が今回の快眠アドバイスの内容になります。
2021年の春号と夏号で紹介している快眠レシピも是非ご覧下さい。
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