快眠アドバイス『睡眠時間は少しずつ長期的に増やす』 | グッスリ眠れていますか?『ウメナ寝具の快眠BLOG』

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静岡県三島市のウメナ寝具本店(国道136号線沿い)が発信するBLOGです。
店長でsleepdesigner(睡眠健康指導士)の杉本圭が睡眠と寝具の関係性を主に寝具販売の現場に立っている専門家ならではの情報を贈ります。


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睡眠時間の話をすると、睡眠時間は90分単位で決める方が良いと思っている方がいます。


これはレム睡眠とノンレム睡眠の周期が約90分でくり返され、ノンレム睡眠の浅いタイミングやレム睡眠のタイミングで起きた方が良いという考えがもとになっています。下の周期の図の覚醒に近い位置(上部)で起きましょうってことです。





その為、睡眠時間を増やそうと思った時に、90分単位で増やそうと頑張る方がいます。例えば今まで5時間睡眠だったのをいっきに6時間半にするということですね。


ただ、こんな急激な変化は長続きしません。それに急激な変化は体にとっても負担が大きいです。そして何より睡眠時間を90分単位で決める必要がありません。


まず、90分の周期は個人差があります。80分の人もいれば110分の人もいます。そして図を見て頂ければ分かると思いますが、睡眠の後半、睡眠時間4時間を経過した後はノンレム睡眠の第3と第4段階は出現しません。この第3と第4段階はいわゆる深い睡眠で、この時は目覚めにくいし、起きてもスッキリしにくいのですが、この段階が出現しない睡眠後半は“常”に目覚めやすい状態と言えます。


ちなみにこの図は一般的な成人の場合です。新生児、子ども、お年寄りの図は異なってきますので注意して下さい。


つまり一般的な成人のケースで考えたら睡眠時間は10分や20分といった短い時間で増やしても問題ないのです。むしろその方が体への負担が少ないし、長続きしやすいと思うので私はオススメしています。


睡眠時間を増やす時の大原則、睡眠時間は「15分前後の短い時間」で増やしましょう。





そして1~2週間位はそのちょっと増やした睡眠時間の生活を続けましょう。翌日にまた増やす、翌々日にはまたって増やしていったら、いっきに90分増やすのと大差ありませんからね。長期的な視野、計画的に行うことも大切です。


日記やカレンダーに目標を見える様に設定し、更に睡眠時間を記録するのもオススメです。


次に、増やしていく過程で押さえておきたい大切な事が「起床時刻」と「夜の過ごし方」です。


まず起床時刻は基本的に一定にしましょう。平日も休日も出来れば同じ時刻に起きたいですし、少なくとも1時間差以内で起きたいです。起きたら必ず外の光(太陽の光)を浴びて下さい。これによって体内時計が正常に動くようになります。





朝のポイントがあれば、その次は夜です。起床時刻を変えずに睡眠時間を増やす場合、普通は早く眠らないと増やせません。しかしこの早く眠るという行動は、別のある行動を取ると非常に難しくなります。


その別のある行動とは夜に人工的な光を浴びる事です。原則として朝の光は体内時計を正常に動かしますが、太陽が沈んだ夜に浴びる光は体内時計を乱します。夜に光を浴びる生活を見直さないと早くは眠れません。





まずはスマホやタブレットなどの電子機器です。布団やベッドの中まで電子機器を持ち込む人ならそれを止める。布団やベッドに入る直前まで使うという人なら最低でも布団に入る30分前には使うのを止める。この止める時間は長ければ長いほど好ましいです。


それから夜を過ごす空間の光の照度を落としたり、光の色をオレンジに変えましょう。LEDで照度や色を調整出来るタイプもありますし、照明の数を増やせば点けたり消したりする事で照度の調整が出来ます。低価格のビジネスホテルではダメですけど、それなりのホテルの部屋を参考にしてもらえると良いですね。





最後、この様な生活習慣を改善していく上で重要なのが「出来た部分」に焦点を当てる事です。


習慣は続けてきた時間が長ければそれだけ体に染みついてます。そんな簡単に変われるものじゃないので、自分の予定通りに睡眠時間が増えていかなくても焦らないで下さい。少しでも増えたなら良しとしましょう。


そうそう、大前提として自分が睡眠時間を増やす必要があるのか無いのかも知っておきたいですよね。前回の快眠アドバイスがその内容なので、そちらを読んでいない方は下記のリンクから是非お読みください。

●当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2018年1月23日公開)
『睡眠時間にこだわり過ぎないで欲しい』


新生児や子どもの生活リズムに合わせる必要がある人、完全に昼夜逆転になってしまって不登校の学生さん、ものすごい早起きのお年寄りなど、ちょっと生活パターンが異なる人に応じた工夫もありますよ。その場合は個別にご相談を。


その他、睡眠や寝具に関する相談は電話やメールでも受け付けていますので、お気軽にどうぞ。


【電話番号】055-977-2200(営業時間内にお願いします。)

【E-Mail】info@umena.biz(48時間以内の返信を心掛けています。)

●その他の快眠アドバイス ⇒ 〔http://ameblo.jp/sleepdesigner/entry-11902557375.html


by sleepdesigner:圭(睡眠健康指導士・ダウンプロフェッサー)


■今回の記事に関連するページも是非ご覧ください。
当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2017年11月27日)
『寝具の良し悪しは目覚めた時の状態で決める』

当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2016年12月12日)
『風邪をひきやすいのは寝具が“ちゃんと”していないから…!?』

当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2016年8月30日)
『"眠るために生きている"のではなく"生きるために眠る"』

当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2016年6月26日)
『寝具は快眠を支える要素のひとつ』

当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2016年3月22日)
『睡眠の良し悪しは翌日のパフォーマンスで決める』

当BLOG ⇒ 快眠コラム(2013年5月4日)
『3、午睡(昼寝)をしましょう』

当BLOG ⇒ 快眠コラム(2013年5月5日)
『4、理想の睡眠時間』

当BLOG ⇒ 快眠コラム(2013年7月19日)
『14、休日の過ごし方』

当BLOG ⇒ 快眠コラム(2013年9月13日)
『16、睡眠と記憶』

当BLOG ⇒ 快眠コラム(2014年1月20日)
『24、寝る子は育ちます』

当BLOG ⇒ 快眠コラム(2014年6月28日)
『25、健康づくりのための睡眠指針2014』

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