快眠アドバイス『質の良い睡眠を取る為の「正しい光の浴び方」』 | グッスリ眠れていますか?『ウメナ寝具の快眠BLOG』

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来月の3日は「秋の睡眠の日」です。日頃の睡眠に不満のある方は生活習慣とか寝室環境とか寝具を見直しましょうって日なので、そんな方に向けた生活習慣と寝室環境の話を今回は書きたいと思います。


私個人としては質の良い睡眠を取りたい場合の基本中の基本だと思っています。


『光の浴び方』です!




質の良い睡眠を取るには、まず体内時計を正確に動かして、起きている時間と寝ている時間の生活リズムを正常に保つ事が重要です。そして、この体内時計は外界から浴びる光によって動きます。


つまり、光の浴び方を間違うと体内時計が狂ってしまって、生活リズムが乱れ、睡眠の質が下がってしまうのです。


それでは正しい光の浴び方を紹介していきますが、これは日中に活動し、夜に眠る一般的な生活を想定した浴び方です。夜勤で昼夜逆転している方や交代制勤務の方の場合は少し異なりますのでご注意下さい。


①『夜を過ごす場所の灯りをオレンジ色にする!』




夜に浴びる光は体内時計を乱します。ただ、現代生活では夜に人工的な灯りを使わない生活は不可能と言っても過言ではありません。人工的な灯りを使う前提で、その影響力を出来る限り抑える事が大切です。


それが体内時計に対して影響力の低い「オレンジ色(電球色)の光」を夜を過ごす場所に取り入れる事です。写真の様なちょっと高級なホテルの部屋をイメージして下さい。


光の色も大切ですし、光を発する器具を複数用意して光の量(明るさ)も調整出来ると更に良いです。眠る時間に近づくにつれて暗くしていきましょう。


最新のLED電球は光の色や光の量を調整できるタイプもありますので、それをお使いの場合は調整してみて下さい。


②『最低、眠る1時間前からはスマホを触らない!』




体内時計を乱す夜の光には電子機器のディスプレイも含まれます。特にスマホやパソコンは光源が目に近く、発する光もブルーライトと呼ばれる影響力の強い光なので注意しましょう。ニュースとして話題にもなるので、これはご存知の方も多いと思います。


夜にスマホやパソコンに触れる時間は短ければ短いほど良いですし、眠る時間までの触らない時間も長ければ長いほど良いです。


どうしても自制できない方やお子さんが心配という方は「時間制限アプリ」で強制的にスマホを使えなくさせる事も出来ます。


③『遮光カーテンは閉め切らない!』




遮光カーテンは寝室を暗く出来るメリットの一方で、閉め切ってしまうと朝陽が入らないので目覚めにくくなるデメリットもあります。気持ち良く目覚めるには朝陽が必要なので、遮光カーテンを使う場合は朝陽が入る隙間を10cmほど開けておきましょう。


設定した時間になると自動でカーテンを開けてくれる便利グッズもありますので、それを使うのも良いでしょう。


子供や誰かを起こす時も目覚まし時計よりカーテンを開けて部屋を明るくする方が良いですよ。


④『起きたら雨でもカーテンを開ける!』




一般的な生活をする方にとって体内時計を正確に動かすとは、体内時計を地球の自然環境に合わせるという意味です。同調させると言ったりもします。


その合わせるタイミングは朝にあり、起きた時に朝陽(太陽の光)という超強力な光を浴びて合わせています。雨の日でも外の光の方が強力なので、天気に関係なくカーテンを開けて朝陽を浴びましょう。


この朝陽を浴びたタイミングがその日の眠くなる時間も決めます。"早寝早起き"というキャッチフレーズがありますが、実はこの順番は体にとって不自然で"早起き早寝"が自然な順序になります。


明日早起きしたいから今晩は早く寝ようと思って、いつもより早めに布団に入ったけど全然眠れなかったって経験はありませんか?早起きしたい場合は前日から早起きする必要があるのです。


⑤『日中は出来る限り明るい場所で過ごす!』




体のリズムを調える「セロトニン」という物質を作る為にも日中に太陽の光を浴びないといけません。セロトニンは質の良い睡眠に必要不可欠な「メラトニン」という物質の材料でもあり、日中に沢山作っておきたいのです。


理想は屋外で過ごす時間を増やす事ですが、難しい場合は窓際など出来る限り明るい場所で過ごしましょう。


また、セロトニンを作るにはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を食事で摂取する事も必要です。摂取のタイミングとしては朝ごはんがベストです。


炭水化物はご飯やパン等で摂取出来ます。トリプトファンとビタミンB6は大豆、鶏むね肉、カツオ、まぐろ赤身、バナナに含まれています。納豆ご飯とか、パン&バナナ&牛乳の様な軽食でもとりあえずOKなので摂取しましょう。


以上です。


特に①と②の「夜間の光の浴び方」は現代人が気を付けてほしい部分です。②のスマホに関しては分かっていても出来ない人、挑戦したけど出来なかった人は多いでしょう。ただ、恐らく①のオレンジ色の部屋を作る事は試していない人が多いと思いますので、そっちをまず試してみて欲しいなと思います。


それから光の感受性は子供の方が強いです。子供のいる家庭は特に注意してあげて下さい。子供の寝つきが悪いのは、「部屋が明る過ぎるから」「スマホで動画を見せているから」かもしれませんよ。




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