●当BLOG ⇒ 快眠アドバイス（2018年1月9日公開）
『自分が睡眠に費やす時間』
そして7.5時間という睡眠時間にこだわる必要もありません。テレビなどで理想の睡眠時間が何かと話題になりますが、多くの場合調査対象の年齢幅が広くその平均値に過ぎません。人は年齢を重ねるに連れて必要な睡眠時間が減っていきます。それに自己申告による場合がほとんどなので、実際に寝ている時間なのか布団の中にいる時間なのかが曖昧なのです。
眠る事が大事なのではなく、起きている時間に元気に活動する事が大事ですからね。
自分に合った睡眠時間の目安は「午前中の眠気の有無」と「平日と休日の睡眠時間差」をポイントに見つけましょう。
と、まとめました。
今回はこの内容についてもう少し掘り下げてみようと思います。
人の睡眠時間は年齢と共に変化し、原則として年齢を重ねるに連れて少なくなります。赤ちゃんの時は一日の大半を眠って過ごしますよね。逆にお年寄りは眠れなくなります。もっとも正確には眠る必要性が低くなると言った方がよいでしょう。眠れないのではなく“眠らなくても良い”のです。
年齢によって睡眠時間が変化する理由は、睡眠が脳のメンテナンスの時間であることを考えれば理解しやすいです。脳の発達が活発な時期（新生児～思春期）は起きている時に体験する多くの事が初めてであり、その体験を記憶したり、あれこれ思考したりと脳が凄く疲れます。疲れた脳はメンテナンスの必要性が高く、多くの睡眠時間を必要とします。
大人になって脳の発達が落ち着いてくると睡眠時間は昼間の活動量や疲労度によって変化します。昼間に勉強、運動、仕事、家事などの活動を行えば、やはり脳が疲労します。その活動の量や強度によって疲労度も変化しますし、その疲労度に応じて必要な睡眠時間が変わります。クタクタになるまで運動や仕事をすれば、その日の夜はたくさん眠りますよね。
また人は年齢を重ねた分だけ経験を積みます。すると日常で出くわす様々な状況は経験で難なく対処できるケースが増えます。初体験ばかりの子供の時とは逆です。経験を活用する方が脳は疲れません。脳が疲れなければ当然メンテナンスの時間は少なくて済むので、睡眠時間が減っていきます。お年寄りが眠らなくなるのは「一生懸命生きてきた証」とも言えますね。
これは捉え方を少し変えると、眠る必要性が低いお年寄りでも普段と違う一日を過ごしたり、新しいモノゴトに挑戦したりすれば脳が疲れますので睡眠時間が増える、もしくは深くなり、グッスリ眠れたと感じる事が出来ると言えます。
“旅行先の旅館やホテルで眠るとなぜかグッスリ眠れる”“月に数回ある町内の行事やレクリエーションがある日はグッスリ眠れる”なんて経験ありませんか？この理由は、いつもと違う場所で違う一日を過ごす事による脳の疲労が大きい為と考えられます。旅行の場合は、寝具や照明などの違いももちろん考えられますけどね。
お客様から「何時間眠れば良いですか？」「理想の睡眠時間は？」という質問をよく頂きますが、私は「人によるので分かりません」と答えます。そして『睡眠時間にこだわり過ぎないで欲しい』とアドバイスします。
上記した様にその人に必要な睡眠時間は年齢やその日の活動量によって変ります。体格（筋肉量）でも違ってきますね。四季のある日本では日照時間の違いから季節によっても変わります。それに使っている寝具によっても変化すると思います。とても○○時間なんて断言できません。
その為、自分の睡眠の良し悪しを判断するポイントとしては、睡眠時間ではなく「午前中の眠気の有無」と「平日と休日の睡眠時間差」に着目してもらいます。
しっかり睡眠が取れていれば午前中に眠気を感じることはありません。午前中に何度もアクビをしたり、ウトウトしてしまう場合は睡眠不足だと思いましょう。そんな午前中の眠気を感じる日が1週間の半分以上だと言う人は要注意ですね。
ちなみに午後の眠気はあまり気にしないで下さい。ちゃんと眠れている人でも午後は軽い眠気に襲われる様になっています。生理的なものです。許される環境ならば15時までに短時間（20分まで）の仮眠（午睡）をしてみましょう。その後のパフォーマンスに大きな差が出ます。
さて、次のポイントとして平日（学校や仕事などがある日）と休日（特に予定の無い日）の睡眠時間差をチェックします。この差が2時間以上ある人（休日は平日よりも2時間以上長く眠る人）は睡眠不足だと思いましょう。この睡眠時間差は「社会的時差ボケ（Social Jetlag）」と言われています。
ただし長く眠る人でも、起床時刻は平日と同じ、つまり前日の就寝時刻を2時間以上早くして睡眠時間を確保している場合ならひとまずＯＫです。起床時刻を変えないこの方法なら睡眠と覚醒のリズムに与えるダメージを少なくできるからです。
上記2つのポイントのうち1つでも当てはまるなら、まずは睡眠時間の確保に向けて計画を立ててみましょう。
この計画の立て方は次回の快眠アドバイスで紹介します。先に知りたい方は個別にご相談を。
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by sleepdesigner:圭（睡眠健康指導士・ダウンプロフェッサー）
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