快眠アドバイス『自宅で過ごす時間が増えるついでに睡眠を見直しませんか?』 | グッスリ眠れていますか?『ウメナ寝具の快眠BLOG』
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グッスリ眠れていますか?『ウメナ寝具の快眠BLOG』

「あなたに合ったより良い眠り」を届けるために。
静岡県三島市のウメナ寝具本店(国道136号線沿い)が発信するBLOGです。
店長でsleepdesigner(睡眠健康指導士)の杉本圭が睡眠と寝具の関係性を主に寝具販売の現場に立っている専門家ならではの情報を贈ります。

新型コロナウィルスが世界中で猛威を振るっている今、日本でも感染爆発を防ぐために不要不急の外出を避けて欲しいと呼び掛けられています。


その為、自宅で過ごす時間が増えた人も多い事でしょう。


そんな自宅で過ごす時間が増えた今、ついでに自身の「睡眠・眠り」や、そこに関係する「寝具・布団」、「寝室環境・夜を過ごす環境」を見直してみませんか?




なんと言っても睡眠は体の防御機能・抵抗力でもある「免疫力」に関係がありますので。


人との接触を避ける、手洗いをする、そして「十分な睡眠をとる事」も新型コロナウィルスを含めた感染症対策には重要だと思うんです。


睡眠と免疫の関係性については、睡眠の専門医で秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫先生が書いたこちらの【コラム】の方が説得力があると思います。

【Dr.三島の「眠ってトクする最新科学」】@yomiDr.(ヨミドクター)
2020年3月19日
医療・健康・介護のコラム
『感染予防には十分な睡眠を…昼寝や寝だめは効果あるの?』
https://yomidr.yomiuri.co.jp/article/20200316-OYTET50014/

【ナショナルジオグラフィック日本版】
連載 睡眠の都市伝説を斬る
『第84回 あなたの風邪は寝不足から? 睡眠と免疫力の深い関係』
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/121300078/?P=1






では、免疫力の低下を防ぐために十分な睡眠を取りたい場合、まずは自分が「十分な睡眠を取れているかどうか」をチェックしてみましょう。


チェックするポイントは、睡眠時間でも、寝つきの良し悪しでもなく、「起きている時」にあります。


朝起きてから4~5時間後の眠気や集中力の度合いで判断して下さい。一般的な朝起きて、昼間活動して、夜眠るという生活リズムを持っている方の場合は「午前中の眠気(集中力)」ですね。




良い睡眠を取れている場合なら午前中から眠気に襲われる事は基本的にありません。集中力も保つ事が出来ます。


ドコでも眠れる、スグに寝つける、けど「午前中からあくびを連発している」とか「ボーっとして物事に集中出来ない」ような状態なら睡眠不足だと捉えましょう。目覚めた時に爽快感が無いとか、どこか体が痛い場合も良い睡眠が取れているとは言い難いですね。




もしかすると、ドコでも眠れる、スグに寝つけるって言うのは、睡眠不足を警告する体からのSOSかもしれませんよ。


それでは次に十分な睡眠を取るために実践して欲しいポイントを5つ紹介します。


①【決まった時間に朝日を浴びよう】

十分な睡眠は生活リズムを整える事からスタートです。そして生活リズムを生み出す体内時計を正常に動かす大事な大事なポイントが朝日なのです。朝起きたら、曇りでも雨でもカーテンを開けて朝の太陽の光を浴びましょう。


実は朝の光を浴びたタイミングで夜の眠たくなるタイミングも決まります。生活リズムを一定に整えるには朝の光を決まった時間に浴びる事は非常に大切なのです。当然ですが朝の起きる時間が遅くなると、その分夜の眠たくなる時間も遅くなっていきますよ。


ちなみに寝室に遮光カーテンを使っている場合は遮光カーテンを閉め切らずに10cmで構わないので開けておきましょう。ずっと目覚めやすくなりますので。


それから外出を控えて自宅で過ごす事が増えると思いますが、日中は出来るだけ明るい部屋、出来れば窓際で過ごすと一層良いです。日中に光を浴びる事がセロトニンという大切な物質を作る条件でもあるので。




②【朝ごはんを食べよう】

体を動かすエネルギーを得るだけじゃなく、食事という行為が生活リズムを整える要素にもなります。


特に朝ごはんでタンパク質(アミノ酸)を摂る事を忘れないで下さい。トリプトファンという必須アミノ酸が夜の睡眠にとって重要な栄養素なんです。トリプトファンはセロトニンという物質を作るのに必要で、セロトニンは催眠作用を持つメラトニンを作るのに必要なのです。


だからといってタンパク質を多く食べれば良いって事ではありません。そもそもセロトニンを作れる量には限度がありますし、朝ごはんは5大栄養素をバランス良く食べる事が一番です。




※翌朝お腹が空いて起きる夜ごはん

朝ごはんや昼ごはんはしっかり食べて下さい。ただ、夜ごはん(夕食)だけは体が休息モードに変わっていくので、胃を休めさせたいのと、翌日に朝ごはんが食べれない事は避けたいので、量やタイミングに気を付けましょう。


お腹が空いて朝起きる。そんな夜ごはんの量とタイミングを見つけてみて下さい。




③【体や頭を使う】

人は疲れたら眠ります裏を返すと疲れなければ眠らない眠ろうとしないのです。


自宅で過ごす時間が増えて、活動量がいつもより減ってしまうと、眠れなくなる可能性があります。


自宅にいながらでも体を動かしたり、季節外れの大掃除をしたり、読もうと思って買ったけど読めていない本を読んだり、時間を決めてゲームをしたり、もちろん勉強したりと、何かしら活動をしましょう。




④【夜に過ごす部屋は暗くしよう】

夜になったら部屋を暗くしましょう。明るい部屋で過ごしていると催眠作用のあるメラトニンが作られません。寝る時に部屋を暗くする人は多いと思いますが、その前の段階から暗くして欲しいんです。


せっかく朝日を浴びて、朝食もしっかり食べて、体や頭を使っても、夜になって過ごす部屋の照明が煌々と照っていてはせっかくの努力が水の泡ですよ。時間の流れにそって気を付けて欲しいポイントを挙げてきましたが、現代人が一番気を付けて欲しいポイントがココだと私は思っています


夜を過ごす部屋作りのモデルはちょっとイイ感じのホテルです。照明が複数あり、照明の色も蛍光色と電球色とあり、細かく調整ができる様になっています。


最近のLED照明は明るさを調整出来たり、色を変える事が出来たりするので、そういう照明を使っているなら活用しましょう。夜は暗いものなのです。

それからスマホ等のデジタルデバイスにも気を付けて欲しいですね。あれも画面から光を発していますので。




⑤【体を支えている寝具を見直そう】

最後、寝具も大切です。特に体を支えている寝具であるベッドや敷ふとんを一番に見直して欲しいです。多くの方が気にしている枕はその次です。


ベッドや敷ふとんに必要な要素など、寝具の見直しは当店Webサイトのこちらのページをご覧ください。

◆敷寝具の選び方について詳しくはこちらの当店Webサイトを。
当店Webサイト(こだわり寝具)
『もっとも大切な「敷寝具(敷ふとん・ベッドマットレス)」』


◆枕の合わせ方について詳しくはこちらの当店Webサイトを。
当店Webサイト(こだわり寝具)
『自分に合った「枕」』





より質の良い睡眠を求めるなら掛ふとんやパジャマの「素材」まで見直しましょう。

◆自然素材を正しく使った寝具の選び方について詳しくはこちらの当店Webサイトを。
当店Webサイト(こだわり寝具)
『四季への対応は掛寝具(掛ふとん)』


特に寝具の見直しについての相談は電話やメールでも受け付けています。自宅にいながらもお持ちの寝具を活用して出来る寝具の改善提案もしますので。お気軽にどうぞ。

【電話番号】055-977-2200(営業時間内にお願いします。)

【E-Mail】info@umena.biz(48時間以内の返信を心掛けています。)

■当店Webサイト(私たちの想い)
『ウメナ寝具本店が届けたいのは寝具ではなく「良い眠り」』

●その他の快眠アドバイス ⇒ 〔http://ameblo.jp/sleepdesigner/entry-11902557375.html

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@sleepdesigner 杉本圭(ウメナ寝具本店店長・睡眠健康指導士・ダウンプロフェッサー)


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