なので、今回の快眠アドバイスは私が普段から気を付けている事を紹介したいと思います。
①『起きる時間の一定』
仕事がある日も無い日も生活リズムを出来るだけ同じにしたいので基本は7時起床、ヨーロッパのサッカーを見たい日は5時半起床です。
休みの日に遅く起きる事はしません。最も普段の睡眠に問題がないので、休みの日に遅く起きなくても平気とも言えます。
②『朝陽を浴びる（遮光カーテンは使わない）』
朝陽を浴びる事（照度の高い明るい光を朝に浴びる事）で体内時計を自然界と同調させ、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が夜に分泌される様にしています。曇りや雨でも外の光の方が人工的な照明よりも照度が高いので、天候に関係なく浴びます。
外が明るくなるのを感じながらだと目覚めやすいので遮光カーテンは使いません。ホテル等に泊まった時はカーテンを閉め切らずに朝陽の入り込む隙間を作って眠ります。ホテル等の宿泊施設のカーテンは遮光ばかりなんですよね。
③『朝食でタンパク質を摂る（夕食は軽く）』
夜にメラトニンを作るためには幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が必要ですが、このセロトニンを作るには必須アミノ酸の「トリプトファン」を朝食で摂らないといけません。アミノ酸、つまり卵・豆・魚・肉と言ったタンパク質です。
またセロトニンを作るには日中に出来るだけ明るい光（日光）を浴びる事も必要なので、窓際や屋外の仕事を意識します。それから朝食をしっかり食べるためにも夕食は軽めに、場合によっては食べない事もあります。
④『15時までに午睡（昼食後に短時間の仮眠）』
午後の早い時間帯に訪れる眠気は生理現象なので、昼食後に15時までに15分程度の仮眠「午睡」をします。ここで午睡をしておくと、午後の集中力が維持出来るのと、休日の場合は夕方のうたた寝防止にもなります。
ちなみに眠らない時もあります。静かな空間で目を閉じるだけでも脳を休ませる事が出来て、午睡と同じ効果がありますので。また、人によって午睡の時間は異なります。基本的に若い人ほど短い方が良いですよ。
⑤『夜を過ごす空間の照明をオレンジ色に』
体内時計を乱さずに夜にしっかりメラトニンの分泌を促すには、夜になったら出来るだけ光を浴びてはいけないんですけど、夜に照明を使わない生活はちょっと無理なので体内時計への影響力を抑える事が出来る「オレンジ色（電球色）の光」を照明に使っています。
もしお子さんが寝付かなくて悩んでいる方がいましたら、この夜の光環境をまず見直してみて欲しいですね。光の感受性は子供の方が高いので、大人よりもメラトニンの分泌が強く抑制されてしまうんです。
⑥『湯船に浸かる』
湯船に浸かり、一度体温を上げておくと、その反動でスムーズに深部体温が低下します。入眠の際に深部体温の低下がスムーズに行われると徐波睡眠（深い眠り）が増え、グッスリ寝た感が出るので年間通して湯船に浸かっています。
ちなみに、この作用を効かせるには湯船の湯温が非常に重要です。15分以上浸かっていられない様な高温はダメです。体型によって熱の伝わり方が異なるので、無理なく浸かれて、入浴後に体の芯からポカポカする湯温を探すことが大切です。
⑦『入浴後は目の近くで使う電子機器を使わない』
オレンジ色の光環境で過ごしても、スマホやパソコンの様な電子機器を使ってスクリーンから発する光を浴びては意味がありません。どうしても使う場合はブルーライトカット眼鏡をします。
よって布団に入りながら使うのは論外ですし、通信機器を寝室に置くのは良くないみたいなので携帯（私はスマホを持っていません）のアラーム機能も使わなくなりました。温度と湿度も分かる目覚まし時計を使っています。
⑧『眠くなってから布団に入る（睡眠時間にこだわらない）』
睡眠時間に対してこだわりを持っていないので寝るタイミングは決めていません。オレンジ色の光環境で過ごし、電子機器を使わなければ自然と眠たくなります。睡眠時間はその日の疲労度等に応じて変化しますので、睡眠時間は変化するものと捉えましょう。
入浴後は眠くなるまでブルーライトカット眼鏡をしてテレビを見るか紙の本を読むようにしています。テレビはスクリーンと目との距離が遠いので、スマホやパソコンと比べれば影響力は低めになります。
⑨『運動の習慣化』
運動の習慣がある人の方が良く眠れているという研究報告は非常に多く、そのメカニズムこそまだハッキリはしていませんが、生涯を通して運動の習慣は持っている方が良いと思っています。
日頃から筋肉を使うように意識をしているだけじゃなく、ジムにも通い、パーソナルトレーナーの指導のもと体の勉強と体作りを行っています。起床後の腰痛や肩こりで悩んでいる方も寝具に原因を求めるだけじゃなく、自身の体にも求めて欲しいと思いますね。
⑩『休肝日』
お酒（アルコール）を飲まない方がグッスリ眠れる事は分かっていますが、好きなので深酒に注意して家でよく飲みます。ただし週に2日はお酒を飲まない日（休肝日）を作っていますし、本当に疲れている時は飲みません。意識的に休肝日を作ると、お酒を飲んだ場合と飲まない場合の睡眠の質の差がより分かると思いますよ。
日本人は睡眠薬よりも寝酒の方が安全と考える人が多いですけど、医師に処方してもらう睡眠薬の方が間違いなく安全です。寝酒では眠るというより気絶するに近いですからね。最も睡眠薬に頼る前に生活習慣や室内環境の見直しが最優先です。
さて、私の普段気を付けている事はこんな感じです。
どれも大事なポイントなので、日頃の睡眠に満足していない方は出来る限りやってみて欲しいんですが、どうしても優先順位をつけるなら⑤と⑦を優先して欲しいですかね。
⑤『夜を過ごす空間の照明をオレンジ色に』と、⑦『入浴後は目の近くで使う電子機器を使わない』、つまり『夜の光の浴び方』です。
ヒトは600万～700万年前に誕生したと言われていますが、その長い長い歴史の中で夜がこんなにも明るい時代はごく僅かしかありません。そんな簡単にヒトは進化しませんので、明るい夜にカラダは対応しきれないのです。
2018年に北海道胆振東部で発生した地震で北海道全体がブラックアウト（大規模停電）となった事は記憶に新しいと思います。この時に夜が暗くなったおかげで中学生の夜更かしが解消され、中学生の年代に必要と言われている睡眠時間を取るようになった研究報告もあるんです。
後、これらのポイントのゼロ番目（前提条件的な意味合い）として『適切な寝具を使う』も挙げられます。
この点について勘違いして欲しくないのは、「決して極上な寝具、最高級な寝具を使って欲しいわけじゃない」って事です。寝具は自然素材を使うので、希少性の高い素材を使う事もあり、希少性は価格に反映されます。でも希少性が必ずしも睡眠の質を良くするとは限りません。
これに関しては当店のWebサイトの「こだわり寝具」のページを参考にしてほしいですね。
■当店Webサイト（こだわり寝具）
⇒『当店の寝具に対するこだわり』
あれもダメ、これもダメだと辛くなって継続出来ないので、メリハリが大事ですよね。私の場合は起床時刻だったりお酒の部分は少しルーズですからね。後、入浴後も本来ならテレビも見ない方が良いんでしょうけど、読書する気力が無い日もあるし、サンドウィッチマンの出る見たいテレビ番組はやっぱり見たいので。
理想の生活習慣とか寝室環境を知った上で、自分の睡眠の満足度、体調とのバランスを図る事が大切だと思いますよ。
睡眠や寝具に関する相談は電話やメールでも受け付けていますので、お気軽にどうぞ。
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●その他の快眠アドバイス ⇒ 〔http://ameblo.jp/sleepdesigner/entry-11902557375.html〕
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