心を調整する基本の手順について概要を紹介します。
ここで紹介する方法は、心が考えに反応して発生させる感情や感覚に着目して、よりよい心の反応に調整するものです。
手順がシンプルなので、色々な考えや感情に応用できます。
また、考えと感情の調整は比較的簡単に習得できて、少し慣れると効果をすぐに感じられるようになります。
悩みや目標に対する効果を感じられるようになるためには、一つの悩みや目標にも複数の考えが関係しているので、それぞれの考えに取り組む必要がありますが、それらの考えに取組むごとに少しづつ改善していることを感じられるようになります。
また、日々取り組むことで心の調整力そのものが向上するので、全体的に「生きやすくなった」と感じられるようになります。
「よりよい反応に変える」と書きましたが、「今の心の反応をリセットする」という感じのほうが近いかもしれません。
意図的に、新たな感情に書き換えようとはしません。
今の心の反応の仕方をリセットして、心が新たな感情を選べるようにするという感じです。
心の反応の仕方をリセットすると、以下のような効果があります。
- ネガティブな考えや感情が消える
- 頑なな考えに柔軟性が生まれる
- ものごとを、あるがままに受け入れられる様になる
手順に取組むにあたって、意識すべきことを以下に書き出してみました。
- 考えをセンテンスに分ける
考えからの影響が分かりやすい単位に分けて、取組みます。 - 考えを書き出す
色々な考えに意識が移らないように、書き出してそれを見ながら行います。 - 考えを言葉に出してみる
考えを言葉に出すと、感情や感覚がはっきりと感じられることが多くあります。 - マインドフルな状態を意識して取り組む
この手順はマインドフルな状態を目指すためです。 - 考えや感情が、「心の反応の選択肢の一つで、変わりうるもの」を意識する
心が感情を変えられるような状態を作るためです。 - 効果を期待し過ぎない
効果に対する執着につながるからです
詳細は、また別の記事にしますね。
以下のような考えについて、取組みます。
- 感情や感覚に影響のある考え
例：「明日のxx がイヤだ」「xxになったら困る」 - こだわっていること。強く信じていること
例：「あいつが絶対に悪い」「xxしなきゃ」「xxすべきだ」 - 気になったり、何度も考えること
例：「"いいね" の数増えたかな？」「株価はどうなってる？」
- 頭の中に浮かぶイメージ
- 実際の物や人
私の記事の中で、「感情をしっかり観察する」という表現をしていますが、取組み上のコツは「体の中にでてくる "感じ" を観察する」となります。
これによって、
- 思考の関与を減らして、「ありのままに観察する」がしやすくなる
- 感情の細かいニュアンスの違いを観察しやすくなる
というメリットがあります。
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大まかな手順は以下の通りです。コツなどがありますが、それらの詳細説明は別の記事で書いていきます。
- 感情をしっかりと観察する
例：「山田は、xxするな！」と考えたときの感情を観察する - 反対の考えで試す
例「山田は、xxしてもいい」と考えたときの感情を観察する
「1.感情をしっかりと観察する」だけでも十分に効果がありますが、「2.反対の考えで試す」は「1.感情をしっかりと観察する」で効果を得られているかを確認したり、より心の調整を促す効果があります。
目指す心の状態は、一つの考えや感情に固執しない状態ですが、固執している状態が解けないと、「2.反対の考えで試す」をするとイヤな感じがあるので気づけます。
また、そのイヤな感じに取り組むことで、元の考えに反応して出てくる感情もリセットできます。
考えの影響を感情だけではなく、自分の言動や相手の反応に着目する方法です。
手順①よりも時間がかかりますし、手順①を習得しないと難しいと思います。
その代わり、手順①だけでは上手く心を調整できない時にも、大きな効果を得られることがあります。
また、手順①に少し慣れてから、この手順②に取組むと、「考え」「感情」「言動」「相手の反応」の関係が感覚的にわかるようになると思います。
大まかな手順は以下の通りです。これも詳細の手順は、後ほど記事にします。
- 考えからの影響全般に取組む
今の私は、どのような言動で相手はどんな反応をするか？その時、私は何を感じるか？ - 考えからの感情がリセットしたときの影響をイメージする
「あるがままに受け入れられる」ようになった私の言動はどうなるか？相手はどうなるか？その時、私は何を感じるか？
これも、1. だけで効果がありますが、2. をすることで、「考えや感情が言動にどのように影響しているか？」や「考えや感情が単なる心の選択肢の一つ」ということを、感覚的に理解しやすくなります。
感覚的に理解できると(腑に落ちると)、心が再調整を始めます。
最初は感情と関係がある考えを把握しづらいかもしれません。
悩んでいる事や困っている事には、感情が動く考えを見つけやすいですが、その他にも気づかずに影響だけ残して消える考えも沢山あります。
日々の生活の中でも感情が動いたら、「どんな考えに反応したんだろう？」と意識を向けてみてください。
そのようにして見つけた考えについても取り組むと、どんどん心が軽くなりますよ。