対象になる考え
最初は明らかな不快感情を伴うものが扱いやすいので、以下に関する考えを書き出してみてください
- 不安・恐れ
- みじめ
- 自己嫌悪
- 罪悪感
- 被害者意識
- 怒り
- 憎しみ
- 嫉妬
- 嫌なこと
- 困っている
- 悩んでいる
- 悲しんでいる
これ以外でも、不快な感情を伴う考えならなんでもよいですよ。
適度なセンテンスに区切る
例えば、
「山田が、○○をわかってなくて、あの時××したせいで、今は俺は△△になった困ってるんだ。」
という考えは、色々な要素が入っていて、感情がどの要素によるものか、
良くわからなくなるので、これを分けます。
例えば以下のように分けます。
- 山田は、○○をわかってない
- 山田は××するな！
- 俺は、△△になってしまった。
といった感じです。
考えは、なるべくストレートに
感情が動きやすい表現を意識してください。
例えば、「山田は○○をわかっていない」は、以下の表現の方が感情が動くかもしれません
- 山田！○○を理解してないなんて信じられない！
- 山田！○○ってのは、あたりまえだろ！
- 山田！○○ってことも知らないのか！
表現によって感情の動きが変わるようなら、感情の動きの大きなものを選びます。
取り組む考えの決め方・取り組み方
対象の考えの決め方にはルールは無いのですが、以下が効率的だと思います。
- 不愉快な気持になりそうな考えを書き出してリストにする
- その中で、感情への大きなものから取り組む
複数の考えに取組むので、厳密に決める必要はありません。
この後に説明する「感情をしっかり観察する」で、取り組んだら消し込んでいきます。
取組み中に、考えに新たに気付いたらリストに加えます。
このような手順で進めます。
考えが思いつかない時
何か、気になっていることを２，３書き出してみてください。
そうすると「あ！そういえば」という感じで、嫌な気持ちにさせる考えが出てくることがあります。
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