こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
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【プロテインガイド】
たんぱく質は筋肉をつくるほか、心臓や内臓の壁をつくる・皮膚・髪・爪など体のさまざまな組織を構成する材料となる栄養素です。
また免疫力を高めたり、代謝や体温を維持・調整するなど、体のさまざまな機能を正常に保つ役割も果たしています。
たんぱく質＝筋肉をつける男性のための栄養素というイメージが強かったですが、近年では女性の方のダイエット時も、体の組織を維持したり冷えを予防するのに役立つことが知られています。
また、高齢者の方も加齢による筋肉量の減少を抑え、免疫力も高めて身体の機能を維持するのに大切な栄養素となります。
たんぱく質の多い食品
良質のたんぱく質が多く含まれる食品は、皮を除いた鶏肉・脂質の少ない牛肉・魚・卵・低脂肪の乳製品・大豆製品などが挙げられます。
また「不足する分の保険」として、各種プロテインなどのサプリメント（栄養補助食品）を利用するといった方法もあります。
たんぱく質の一日の摂取量の目安
一般的なたんぱく質の摂取量の目安は、体重１kgあたり１～１．６g程度が目安とされています。
（体重５０kgの場合、一日の摂取量は５０～８０ｇ）
競技ボディビルダーなど、強度の高いウェイトトレーニング（筋トレ）を行い、しっかりと筋肉をつけていきたい場合は、体重１ｋｇあたり２～３ｇ（場合によってはそれ以上）摂取するケースもあります。
（体重７０kgの場合、一日の摂取量は１４０～２１０ｇ以上）
たんぱく質は、卵１個だと６～７g、肉・魚１食分（約２００g、手のひらに乗るくらいのサイズ）だと２０ｇ前後、摂ることができます。
たんぱく質摂取の際の注意点
たんぱく質は体内で貯めておくことができないので、食事毎に２０ｇ前後を摂るのが理想的。（たんぱく質を一度にどれくらい消化・吸収できるかは、体格や活動量｟運動量｠によりかなりの個人差がみられます）
足りない分は、食事に納豆・豆腐・枝豆などの大豆製品や、ギリシャヨーグルト・チーズなどの乳製品を加えたり、また主食となる穀類にもいくらかのたんぱく質が含まれています。
たんぱく質を増やす際の注意点は、たんぱく質食品（肉や乳製品など）に含まれる脂質が多くなり過ぎないようにすること。
（魚に含まれている脂質は、不飽和脂肪酸：血液中で固まらない脂質になります。また、大豆製品だと植物性のたんぱく質のほかビタミン・ミネラルが豊富で、コレステロールも含まれていません）
また、トレーニング前後や間食にプロテインを利用すると余分な脂質や糖質は抑え、手軽にたんぱく質を摂ることができます。
（プロテインパウダーだと、１食分で２０g強のたんぱく質を摂ることができます）
筋肉をつけるためのプロテインパウダーには、消化・吸収が速いホエイプロテインが勧められていますが、カゼインとの混合タイプ（消化の速い・ゆっくりと２種のたんぱく質を摂ることができます）も効果的です。
ダイエットが目的の場合は、間食に腹持ちが良いソイプロテインを選ぶといった利用法もあります。
筋肉量を維持し（または増やし）余分な体脂肪は落とすダイエットでは、基本的に高たんぱく・低脂質、体重のコントロールは炭水化物（糖質）の増減によって調節するようになります。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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