こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
プロテインとは、不足しがちなたんぱく質を補うサプリメント（栄養補助食品）。
たんぱく質は筋肉のほか、臓器・皮膚・髪・爪など体のさまざまな組織をつくる材料となります。
ここでは、代表的なプロテインであるホエイ・ソイ・カゼインを中心に、プロテイン製品でよく使われる用語や豆知識を解説していきます。
プロテインの原料・飲むタイミング
・ホエイ
牛乳を原料とする消化・吸収の速いプロテインになります。牛乳に含まれるたんぱく質成分から、ホエイ（乳清、ヨーグルトの上澄みの部分）を分離してつくられます。
ホエイは、とくに起床直後やトレーニング前後にとるのに適したプロテインになります。短時間で筋肉に送り込まれ、筋肉の分解を防ぎ、成長を促す効果が期待できます。
・ソイ
大豆から分離された植物性のたんぱく質になります。
女性ホルモンに似たイソフラボンが多く含まれ、コレステロールの低下や心臓血管系疾患を予防する働きがあることがFDA（米国、食品医薬品局）などで認められています。
牛乳が苦手の人も利用しやすく、また食物繊維が含まれ腹持ちが良いことから、食間などに摂取すると食欲を抑え、ダイエット・痩身の効果が期待できます。
・カゼイン
牛乳に含まれるもう一つのたんぱく質成分になります。チーズのように凝固する性質があります。
カゼインの特徴は、消化・吸収に時間がかかること。
体内により長くとどまり、筋肉に長時間にわたってたんぱく質が供給できることから、とくに就寝前に摂取することが勧められています。
・その他のプロテイン
その他にも、卵を原料としたエッグプロテインやエンドウ豆を原料としたピープロテイン、ホエイとソイ（またはカゼイン）の混合、さらにはホエイ・ソイ・カゼインを混合した製品などもあります。
ホエイプロテインの種類
現在市販されている中で、もっとも人気が高いプロテインがホエイプロテインです。
水に溶けやすく、飲みやすいのでプロテインが初めての人からトレーニング上級者まで、だれでも利用しやすいプロテインになります。
ホエイプロテインにも、製法によりいくつかの種類があります。
・WPC（ホエイプロテインコンセントレート：濃縮タイプ）
乳成分のうち、脂質と糖質が大幅に取り除かれていますが、まだ幾分含まれています。
そのため、たんぱく質の含有量の高さにこだわる場合にはやや低評価になることがありますが、それでも十分な量（１食分３０ｇで約２０ｇ）のたんぱく質をとることができ、全般的な筋肉づくり・健康増進にはより高い効果があります。
・WPI（ホエイプロテインアイソレート：分離タイプ）
WPCをさらに精製したもので、たんぱく質の含有量がより高く（１食分３０ｇで約２５ｇ）、脂質と糖質がさらに除かれているので、消化・吸収はより速くなります。
乳糖（糖質）がカットされているので、牛乳を飲むとお腹を壊しやすいという人にも勧められます。
・WPH（ホエイプロテインハイドロリセート：加水分解タイプ）
上記２つのホエイよりさらに加工を経て、分子をより細かく分解し、消化・吸収をさらに速くしたタイプになります。
そのためインスリンの分泌を促し、トレーニング前後のたんぱく質の補給効果をより高めることができます。
（ただし、１日の大半の時間帯については、体脂肪の増加を避けるためインスリンの急激な分泌は引き起こさないほうがよいです）
プロテインに添加されている成分
プロテインにはメーカーによって、さらに効果を上げるための微量栄養素が添加されている場合が多いです。
添加されている成分には、たんぱく質の取り込みを助けるビタミン・ミネラル、腸内環境を整える整える乳酸菌、筋肉を合成・分解を抑えるためのアミノ酸（たんぱく質を分解したもの。BCAAやグルタミンなど）、消化を助ける酵素などがあります。
・BCAA（分岐酸アミノ酸：バリン・ロイシン・イソロイシンの総称）
トレーニング前に摂るとエネルギー源として使われ、トレーニング後に摂ると損傷を受けた筋肉の修復と成長を促すことができます。
・グルタミン
体内にもっとも豊富にあるアミノ酸（たんぱく質を分解したもの）のひとつで、サプリメントとして摂ることで、トレーニング後の筋肉の分解を抑える効果が得られます。
また、免疫機能の強化や消化を助ける働きもあります。
・消化酵素
プロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）が添加されていると、摂取したたんぱく質の分解（消化）が助けられ、体内への吸収をよりスムーズに促すことができます。（とくにパパイン、ペプシン、ブロメラインなど）
また、アミラーゼとラクターゼは糖質の分解を助ける消化酵素ですが、これらを含むプロテイン製品もあります。
これらの微量栄養素をそれぞれ別に加えることもできますが、あらかじめ添加されているプロテインパウダーを選ぶと価格を抑え利便性を高めることができます。
まとめ
・プロテインとは、たんぱく質のサプリメント（栄養補助食品）のこと。食事で不足した分のたんぱく質を手軽に摂取して補うのに便利です。
・プロテインは大別して、ホエイ・ソイ・カゼインがあります。
・ホエイとカゼインは牛乳が原料で、ホエイは消化・吸収が速く、カゼインはゆっくり長時間をかけて吸収されます。ホエイは起床直後やトレーニング前後、カゼインは就寝前の利用がとくに勧められます。
・ソイは大豆が原料で、女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富でさまざまな健康効果が期待できます。
・最初にお勧めのプロテインを一つ選ぶとしたらホエイ（WPC）。水に溶けやすく飲みやすく、トレーニング愛好者から栄養補給が目的の人まで手軽に利用することができます。
・牛乳を飲むとお腹を壊しやすいという人は、より細かく精製されたWPI、またはソイを利用するという方法もあります。
・ソイだと食物繊維が含まれ腹持ちが良いので、間食に利用すると食欲が抑えられ、ダイエット・痩身効果も期待できます。
・何種か購入できる場合はホエイにソイ、またはカゼインを加えると吸収時間の差などそれぞれの利点を活かして筋肉づくりを進めていくことができます。（メーカーによっては混合されたプロテインが扱われている場合もあります）
・プロテインパウダーには、たんぱく質の取り込みを助けるビタミン・ミネラル、筋肉を合成する・分解を抑えるアミノ酸（たんぱく質を細かく分解したもの）、腸内の環境を整えたり消化を助ける乳酸菌や酵素などが添加された製品があります。
これらを含めたものを利用すると価格を抑え、利便性を高めることができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
↓応援クリックお願いいたします。
●パーソナルトレーニングのご案内
世田谷区・フィットネスクラブ＞＞「ティップネス明大前」 （会員専用>>iTIPNESS）
東京・神奈川の２４時間ジム出張パーソナル＞＞「アスエミ」