運動ブーム到来！運動ブームに乗っかり、ダイエットを始めた方も少なくないと思います。しかし、いざ始めてみると思うようにいかない。そんな方も多くないですか？どうやって痩せよう、どの運動が一番痩せるのかな、どんな運動があるのかな。
今回はこういった疑問に答えます。(公開日は2019,11,7)
・目次
１、ダイエット成功に欠かせない運動
１－１ 運動の種類
１－２ 有酸素運動
１－３ 無酸素運動
１－４ 有酸素も無酸素も大切な運動
２、ダイエット成功には運動頻度も大切
３、食事もダイエット成功に欠かせない
４、ダイエット成功に欠かせない運動！運動メニュー３５選
５、ダイエット成功に欠かせない自宅で出来る運動 7選
５－１ シャドーボクシング
５－２ 踏み台昇降
５－３ バービー
５－４ ニーアップ
５－５ フラフープ
５－６ サーキットトレーニング
５－７ ジャンプ
６、ダイエット成功に欠かせない自宅で出来る筋トレ 12選
６－１ スクワット
６－２ ワイドスクワット
６－３ フロントブリッジ
６－４ サイドブリッジ
６－５ ランジ
６－６ プッシュアップ
６－７ シットアップ
６－８ ヒップリフト
６－９ グッドモーニング
６－１０ リバースプッシュアップ
６－１１ レッグレイス
６－１２ ラットプルダウン
７、ダイエット成功に欠かせない外で出来る運動 5選
７－１ ウォーキング
７－２ ジョギング
７－３ ダッシュ
７－４ 坂道ダッシュ
７－５ 階段
８、ダイエット成功に欠かせないジムで出来る筋トレ 6選
８－１ スクワット
８－２ ベンチプレス
８－３ デットリフト
８－４ ショルダープレス
８－５ ベントオーバーロー
８－６ ルーマニアンデットリフト
９、ダイエット成功に欠かせないジムで出来る運動 5選
９－１ ランニングマシン
９－２ マシントレーニング
９－３ エアロビクス
９－４ 水泳
９ー５ パーソナルトレーニング
・記事の信頼性
僕はパーソナルトレーナー歴10年で個人で月５０万前後を稼ぎ、今までに100名以上のクライアントさんをダイエット成功に導いてきました。現役アスリートとしても挑戦している私がお勧めする、ダイエット成功に欠かせない運動を解説します。僕のクライアントさんも取り組まれていますので、間違いありません！
どうやって痩せよう、どの運動が一番痩せるのかな、どんな運動があるのかな、という方に向けて書きます。
これさえ読めば、ダイエット成功に最短で近付けますよ！
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
運動に種類があるってご存知でしたか？運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
簡単に説明すると、有酸素運動は長い時間行う運動の事で、無酸素運動は短い時間で行う運動の事です。
どちらが良いというわけでなく、どちらにもメリットデメリットはあります。詳しく解説します。
ランニングやジョギング、エアロビクスなどといった運動の事で、脂質(脂肪)をエネルギー源にして行います。
筋肉を大きくする事(体を引き締める)は出来ませんが、脂肪燃焼、体重の減少には欠かせない運動になります。
【参考記事】衝撃の結果！ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12546734063.html
ダッシュや筋トレといった運動の事で、糖質をエネルギー源にしています。
長い時間行う事が出来ませんが、基礎代謝量を増やして、痩せやすい身体、引き締まった身体には欠かせない運動になります。
【参考記事】スクワットは最強だった！信じられない効果と方法を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12543109839.html
どちらか一方でもダイエットは成功しますが、効率よく、かつ格好良くダイエットするには両方がお勧めです。
有酸素運動は長い時間運動出来る為、脂肪燃焼には欠かせませんし、無酸素運動は代謝を上げる為、筋肉をつけ引き締める為には欠かせません。(引き締めないとダラダラな体になってしまいます)
そして両方行えば、効率良く理想の体を目指す事が出来、ダイエット成功が最短で行えます。
モデルさんのような、引き締まったお腹やお尻や背中！目指したくありませんか？
ただやれば良い！時間が出来たら！それではダイエット成功にはなりません。その方のスケジュールもありますが、前提として長く続けられる頻度、ストレスが出ない範囲からがお勧めです。最初は週に１回(運動が苦手)、２回(運動が得意)、３回(運動が好き)あたりが良いでしょう。
もう一つの判断基準としては、筋肉痛が目安になります。筋肉痛がある場所は、休ませてあげた方が良いでしょう。
筋肉痛＝筋肉が成長している途中
筋肉痛の時に運動してしまうと、筋肉の成長を止めてしまいます。上半身が筋肉痛だから、下半身の運動を行うといった、筋肉痛でない場所を使う運動ならOKです。
【参考記事(現在作成中)】筋肉痛の時はトレーニングを休んだ方が良い理由は超回復にあった
運動すれば良い！あとは何をどれだけ食べても大丈夫！ダイエット成功はそんなに甘くありません。アスリートでも食事は気にします。
「いつ、何を、どうやって、どれだけ」がポイントです。
ここではテーマが運動なので、また改めてお話させて頂きます。
逆に、糖質抜き、ファスティング、1日1食といったダイエットもありますが、食べなさ過ぎるダイエットは脂肪ではなく筋肉を削ってしまう為、体は小さくなりますが、だらしない身体になってしまいます。ダイエット成功には、適切な運動と食事は欠かせません。
【参考記事(現在作成中)】いくら運動しても体重が落ちないのは私生活に原因があります
これだけ運動の事をお話すれば、運動の大切さ重要さをご理解して頂けたかと思います。
では実際にどんな運動したら良いのか。
運動は自己流になりやすいので、運動の種類だけでなく、適切なやり方、効果的なやり方もご紹介させて頂きます。家トレをやられている方は特に重要です。
【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
自宅では運動出来ない。そんなことは決してありませんよ。環境によりドタバタ出来ない、激しい運動は出来ない事もあるでしょう。運動の種類は大変豊富です。きっと最適な運動は見付かるはず！是非、引き続きお読み下さい。
男性のスポーツ！そんなイメージのボクシングですが、何も準備せずに自宅で簡単に行う事が出来ます。動きのバリエーションも豊富、場所も取らない、簡単と運動初心者から上級者まで幅広く行えるのも魅力の一つです。自分次第でハードにも出来るので、とてもお勧め。
有酸素運動なので、全身の脂肪燃焼がメインですが、背中、二の腕、お腹の筋肉をよく使います。
「やり方：レベル１」
１、足を腰幅に開いて、右足を後方へ少し引く
２、顔は正面に向けたら、膝を軽く曲げて拳を握る(右構え)
３、左手を真っすぐ前に伸ばす(ジャブ)
４、続けて、右手を真っすぐ伸ばす(ストレート)
※ジャブとストレートを連続して行えば、ワンツーの完成
５、ワンツーの動作を3分間繰り返す(1分30秒経過したら、向きを変える)
６、休憩を30秒挟む
７、残り２セット行う(全部で3セット)
８、5分の休憩を挟む
９、もう3セット行う
【参考動画】ボクササイズ！初心者向けの自宅で出来る簡単ボクササイズの正しいやり方！
「やり方：レベル２」
１、レベル１が終わったら挑戦
２、右構えになり、ワンツーの後に、左手で横からパンチをする(フック)
３、一度、正面の姿勢に戻る
４、再度ワンツーフック
５、3分間繰り返す(1分30秒経過したら、向きを変える)
６、休憩を30秒挟む
７、残り２セット行う(全部で3セット)
８、5分の休憩を挟む
９、もう3セット行う
【参考動画】ボクササイズ！初心者向けの自宅で出来る簡単ボクササイズの正しいやり方②！
「ポイント」
・右手のパンチの時には右腰を、左手のパンチの時には左腰を前に出す
・呼吸は止めずにパンチと同時に吐く
・手だけのパンチにならないように、上半身も捻る
・慣れてきたらスピードを上げる
踏み台昇降と聞くと地味で退屈で痩せるの？そんなイメージをお持ちかもしれません。しかし僕が紹介する踏み台昇降ダイエットは、テレビを見ながらの、ながら運動だけでなく、様々なバリエーション、効果を高める方法、やり方を解説します。
① 踏み台昇降の正しいやり方
１、踏み台の高さを一番低くする(慣れてきたら高く)
２、踏み台を横向きに起き、目の前に立つ
３、背筋を伸ばし、右足→左足の順で昇る(どちらからでもOK)
４、右足→左足の順で降りる
５、１０分間繰り返す
６、1分間休憩
７、先ほどと逆の足から昇って降りる
８、１０分間繰り返したら終了
※１セット目、２セット目終わった直後に心臓がドキドキしていればOKです。最初はゆっくり行いましょう。
② ポイント
・背筋を伸ばす
・大きく腕を振る
・自然な呼吸を繰り返す
・足の裏全体を床もしくは台に着く
・肩が上がらないように首を長くする
※油断していると足を踏み外しやすくなるので気を付けて下さい
【参考記事】踏み台昇降でダイエット！正しいやり方で脂肪燃焼しよう！
ドタバタしない、近隣に迷惑をかけないトレーニング
トレーニングの代表と言えばスクワット！下半身の引き締めが主な効果かと思われやすいですが、それと同等の効果がスクワットには沢山あります。スクワットさえマスターしてしまえば、ダイエットのファーストステップはクリアです。ダイエットに限らず、様々な運動やスポーツには不可欠な種目になっています。
①スクワットの６つの効果
１、下半身の引き締め
２、基礎代謝を上げる
３、脂肪燃焼を高める
４、全身トレーニングになる
５、姿勢改善
６、他のトレーニングに移行しやすい
②スタート姿勢
・足幅を腰幅に広げる
・つま先は真正面
・背筋を伸ばす
・手は頭の後ろで組むか前に伸ばす
③正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら、お尻を後方へ引きしゃがむ
３、太ももが床と平行になったら一度止まる
４、息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
５、繰り返す
【参考動画】ダイエット成功！正しいスクワットで効果を最大限に高めよう！
④ポイント
・膝がつま先よりも前に出ない
・下を向かないように真正面を向く
・背中が丸まらないように背筋を伸ばす
・膝はつま先の方向へ曲げる
【関連記事】スクワットは最強だった！信じられない効果と方法を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12543109839.html
スクワットと混ざりやすい、ワイドスクワット！しかし、開始姿勢も、動作も、いしきするポイントも、使用する筋肉も全然違います。スクワットよりも簡単に行えますので、是非取り入れてみて下さい。
① スタート姿勢
・足幅を腰幅よりも1.5倍広げる
・つま先を45度開く、膝もその方向へ開く
・背筋を伸ばす
・手は頭の後ろで組むか、前に伸ばす
② 正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら、お尻を真下に下げる
３、２の際に、膝はつま先の方へ開く
４、太ももが床と平行になったら一度止まる
５、息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
６、繰り返す
③ ポイント
・膝が内側に入らないようにつま先の方へ開く
・下を向かないように顔を上げる
・背中が丸まらないように背筋を伸ばす
・お尻を後方へ引き過ぎて上半身を倒さないように、腰を真下に落とす
・深く落とし過ぎず、太ももが床と平行までにする
【参考記事】ワイドスクワットでダイエット！正しいやり方で美尻を作ろう！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12544430313.html
フロントブリッジは他のトレーニング種目と違い、動く事はありません。姿勢を保持する種目になります。だからといって簡単ではなく、意識するポイントが沢山ありますので、しっかりと確認し身に付けましょう！
① 正しい姿勢
１、うつ伏せで寝る
２、体を少し起こし、肩の真下に肘を置く
３、肘と肘の幅は肩幅にする
４、足を少し開き、つま先を立てる
５、体を浮かせる(肘とつま先で体を支える)
６、頭から踵の一直線を保持する
②ポイント
・保持する種目なので動かない
・お尻の高さを変えない
・自然な呼吸で止めない
・目線はおへそを見ずに斜め前
③秒数とセット数
１、初めての方は、秒数を気にせずに綺麗なフォームを身に付ける
２、慣れてきた方は30秒1セットからスタート
３、２に慣れた方は30秒２セットや６０秒１セットと、時間もしくはセット数を少しずつ増やす
※大切なのはフォームを意識する事、形だけのエクササイズにならにようにする
【参考記事】フロントブリッジでダイエットを成功！正しい体幹トレーニングを覚えよう！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12545592789.html
サイドブリッジは形だけ真似して行っていると、鍛えたい場所が鍛えられず他の場所に負担がかかり、無意味なエクササイズになってしまいやすいです。動かないからと油断せずに、正しいやり方を身に付けよう！
① 正しい姿勢
１、横向きで寝る
２、上半身を少し起こし、肩の真下に片肘を置く
３、足を重ね、膝を伸ばし、体を一直線にする
４、腰を浮かせる(肘と足で支える)
５、この状態を保持する
６、逆側も行う
② ポイント
・保持する種目なのでグラグラ動かない
・お尻が引けてくの字にならない
・自然な呼吸で止めない
・顔は真正面を向く
③ 秒数とセット数
１、初めての方は、秒数を気にせずに綺麗なフォームを身に付ける
２、慣れてきた方は１５秒1セットからスタート
３、２に慣れた方は１５秒２セットや３０秒１セットと、時間もしくはセット数を少しずつ増やす
※大切なのはフォームを意識する事、形だけのエクササイズにならにようにする
【参考記事】サイドブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12547705528.html
ウォーキングで痩せるのか。読者さんも半信半疑化でしょう。もちろん痩せる事は可能です。しかし、ジョギングやジムでの筋トレなどと違い、ウォーキングで痩せる事はなかなか大変です。なかなか大変なウォーキングを少しでも効率的に行い、痩せるポイントを解説していきます。
「ウォーキングの正しいやり方」
１、背筋を伸ばす(一度思いっきり背伸びをする)
２、顎を軽く引き、少し上目遣いで前方を見る
３、肩を落とし首を長くする
４、上半身が左右に動かないように固定する
５、呼吸は止めずに自然な呼吸を繰り返す
６、肘は軽く曲げて、肩から動かすように腕を振る
７、ガニ股にならないように腰幅程度で爪先は真っすぐ
８、踵から踏み込み、親指で地面を蹴る
※手はグーでも、軽く握っても、パーでもOK、力まないで歩けるようにしましょう
ウォーキングは、他の運動よりも運動量が圧倒的に低くなっているので、適切なウォーキングをマスターし無駄のない動きで行いましょう。
【関連記事】ダイエット成功にはウォーキング！痩せるウォーキングのやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12543465469.html
運動の定番と言えばジョギング！体育の授業やマラソン大会で一度は誰もがやった事ありますよね。そんな今回はジョギングを実践して分かった衝撃の効果からやり方までを丁寧に解説します。正しいジョギングとは？ジョギングとダイエットの関係は？効率よく行うには？
① 衝撃の効果とメリット9つ
１、脂肪燃焼
２、基礎代謝を高める
３、免疫力を高める
４、骨粗鬆症の予防改善
５、浮腫み、肩こりの解消
６、気分転換
７、睡眠の質を高める
８、手軽に始められる
９、効果が出やすい
② やり方
１、ウォーキングで少し体を暖める
２、軽いジョギングにする(５割程度)
３、体が暖まってきたら、ストレッチ
４、ジョギング開始
５、少しずつペースを上げて、２０～30分走る
６、少しずつペースを落とし、最後はウォーキング
７、疲れた箇所のストレッチ
８、終了
③ フォーム
・体を真っすぐにする
・つま先、膝は常に正面
・肘は軽く曲げて、肩甲骨から腕を振る
・顔を上げて少し前方を見る
・猫背にならず胸を張る
・リズムよく呼吸をする
【参考記事】衝撃の効果！ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12546734063.html
外でのウォーキング、ランニングも良いけれども、ずっと同じ動きでは飽きてしましますよね。気分転換やアクセントとして階段昇りで脚力を、体力を付けるのもお勧めです。
①階段昇りの効果
１、下半身の引き締め(お尻、太もも、ふくらはぎ、背中)
２、脚力が向上
３、浮腫み改善
４、冷え性改善
②正しい動き
１、短い階段ではなく長めの階段を選ぶ
２、一歩ずつ足の裏を全て着いて昇る
３、スピードは意識せずに、気を付けて昇る
４、頂上まで行ったら、休まずに降りる
５、降りる際も一歩ずつ足の裏を全て着いて降りる
６、下まで降りたら、休まずに再度昇る
７、2回目は一段飛ばしながら登る
８、頂上まで行ったら、休まずに降りる
９、降りる際は一段ずつ降りる
１０、1段ずつと2段ずつを交互に疲れるまで行う
※スピードは意識せずに、しっかりと足を着いて昇りましょう
③ポイント
１、つま先だけで昇らないように、足の裏を全て着く
２、背筋を丸めずに伸ばす
３、腕を大きく振る
４、脚も大きく振り上げる
５、頭や上半身が揺れないようにする
【参考記事】 千葉県浦安市でカトタクのパーソナルトレーニング！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12414352220.html
以上になります。
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