キングオブトレーニングともいわれているスクワット！あなたは適切なやり方、効果を全てご存知でしょうか。適切なフォームはもちろんの事、使用部位や回数、効果の高まる方法と、スクワットの基礎知識から丁寧に解説していきます。
ダイエットを成功させい、下半身をもっと引き締めたい、丸みのあるお尻を作りたい方へ
スクワットの全てをご紹介させて頂きますので、お見逃しなく。(公開日は2019,11,8)
もくじ
１、ダイエットにスクワットは最強だった！信じられない効果とやり方を解説！
１－１ スクワットは全身トレーニング
１－２ スクワットの７つの効果
１－３ どれ位で効果は出るのか
１－４ トレーニング頻度
１－５ 筋肉痛からの回復
２、ダイエット成功には不可欠な、スクワットをマスターしよう！
２－１ 鍛える事が出来る筋肉
２－２ スクワットを解説
２－３ スクワットチャレンジに挑戦しよう
３、まとめ
３－１ まとめ
３－２ 効果を最大限に高める方法
・記事の信頼性
僕はパーソナルトレーナー歴10年で個人で月５０万前後を稼ぎ、今までに100名以上のクライアントさんをダイエット成功に導いてきました。現役アスリートとしても挑戦している私が紹介しますので、この記事の信頼性は間違いありません。
ダイエットを成功させたい、スクワットのやり方を知りたい、下半身を引き締め丸みのあるお尻を作りたい方に向けて書きます。
この記事を最後まで読んで頂ければ、スクワットの全てを把握する事が出来るようになっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
トレーニングの代表と言えばスクワット！下半身の引き締めが主な効果かと思われやすいですが、それと同等の効果がスクワットには沢山あります。スクワットさえマスターしてしまえば、ダイエットのファーストステップはクリアです。ダイエットに限らず、様々な運動やスポーツには不可欠な種目になっています。
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①下半身の引き締め
スクワットは下半身の筋肉を中心に引き締める事が出来ます。太もも、ふくらはぎ、お尻とジーンズが似合う下半身には必須になります。
多くのモデルさんも取り入れていますので、憧れの人を目指して行っていきましょう。
たまにスクワットをすると足が太くなると言われていますが、もちろん高重量で何度も何度もスクワットを行えば太くも出来ますが、かなりハードな事ですので、簡単には太くなりません。軽い重量、回数の多いスクワットを行っていれば、太くならず引き締まった下半身になりますのでご安心下さい。
【参考記事(現在作成中)】筋トレをすると太る？足が太くなる理由
② 基礎代謝を上げる
全身に筋肉は沢山ありますが、そのうちの筋肉量の半分以上は下半身にあります。そして、スクワットを行えば、その下半身の多くの筋肉を一度に鍛える事が出来るんです。
筋肉を鍛える事により、基礎代謝量が増えます。基礎代謝量が増えると、自然と痩せやすい体になってきます。なので、食事量を気にせず済むようにもなり、ストレスも減り、ダイエットが楽しくなってくる事間違いなし。食事を変えずに、体重がどんどん落ちるなんて、夢のような話ですね。
③ 脂肪燃焼を高める
スクワットは他の筋トレよりも、一度に多くのカロリーを消費します。なので、効率良く脂肪燃焼を行う事が可能になり、全身を引き締めたいのであれば、取り入れた方が良いでしょう。
その代わり、ハードなトレーニングになりますので、最初は無理せず出来る範囲で進めて下さい。
④ 神経系のメリハリがつく
スクワットをすれば交感神経が働き、トレーニングが終わりゆっくりとしていれば副交感神経が働くというメリハリがつくので、更年期の改善、睡眠の質の向上、集中力のアップが期待できます。
⑤ 全身のトレーニングになる
スクワット＝下半身のトレーニング！そんなイメージがありますが、適切なフォームで行えば、下半身だけでなく、腹筋や背中、腰、上半身の筋肉も使う事が出来ます。
また、フォームを少し変えれば、鍛えられる部位を変える事が出来るので、自分が引き締めたい部位を効率良く鍛える事も出来ます。
⑥ 姿勢改善
スクワットは意外にも姿勢の改善に関与しています。⑤で全身のトレーニングにもなると解説した通り、適切なフォームで行えば適切な場所に筋肉が付くので、意識せずとも自然と背筋が伸び、胸が張れる。
外見が良くなるため、ドレスやスーツといった姿勢が気になる服装も着こなせるようになります。タイトなパンツが似合う足を作りたい方は、下半身のトレーニングを集中的にやるのをお勧めしますよ。
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⑦ 他のトレーニングに移行しやすい
キングオブトレーニングと言われているだけあり、トレーニングの基本になります。しかし、少し難しい部分もありますがマスターしてしまえば、今後いろいろと紹介させて頂く他のトレーニングに移行しやすく、マスターしやすくなります。
少しでも早くマスターする事が出来れば、それだけ体への変化、効果も出やすくなってきますので、是非とも攻略して欲しいトレーニングです。
上記７つの効果を更に高めたい方は、スクワット前にストレッチをすると良いですよ。
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沢山、効果がある事は理解できたでしょうか。どんどんやりたくなってきたと思います。
しかし、その反面「どれくらいで効果が出るのか？」そんな疑問も出てきますよね。スクワットは他のトレーニングよりも多くの筋肉を使い、カロリーを沢山消費してくれるので、効果が得られるのも早くなっています。個人差はありますが、毎日行えば、1週間で効果が出てくるでしょう。
スクワットは毎日取り入れてもらっても問題ありません。しかし、運動初心者や筋肉量が少ない方で、歩く事がやっと。生活に支障がある。そんな過度な筋肉痛であれば、スクワットはお休みし、筋肉痛ではない、上半身や腹筋といった他の部位のトレーニングを行いましょう。
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少しでも早く筋肉痛から解放され、スクワットを再スタートさせ、体への変化を急ぎたいですよね。
そんな方は、積極的なたんぱく質の摂取、ストレッチ、交代浴、睡眠を繰り替えしましょう。体が楽になってきますよ。
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スクワットは全身の筋肉を鍛える事が出来ますが、今回はその中でも代表的な所を解説します。
① 大殿筋
大殿筋とはお尻の筋肉の事になります。大変大きな筋肉になりますので、基礎代謝量が増える事はもちろんヒップアップ効果も期待出来る。ペタンコなお尻から脱出しましょう。
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② 大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉の事になります。大殿筋と同じくらい大きな筋肉になっていますので、しっかりと鍛えれば基礎代謝量が増える。
太もも周りの筋肉なので、引き締めてパンツが似合う足を目指しましょう。
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③ ハムストリングス
ハムストリングスとは太もも裏側の筋肉の事になります。代表的な筋肉になっていますが、太もも裏側という目には見にくい場所になっていますので、サボりがちな筋肉です。
しかし、すっきりした太もも周りには欠かせない筋肉です。
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④ 脊柱起立筋
脊柱起立筋とは首からお尻まである背中の筋肉になります。縦に長い筋肉ですが、姿勢改善には欠かせない筋肉です。しっかりと鍛えて格好良い姿勢を獲得しましょう。
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⑤ 腓腹筋、ヒラメ筋
腓腹筋とヒラメ筋はふくらはぎの筋肉の事になります。ふくらはぎは第2の心臓と言われているだけあり、鍛えれば、冷え性や浮腫みの改善を期待出来る。見落とされがちですが、大切な筋肉の１つです。
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今回はシンプルなスクワットを解説します。一番ベースになりますので、１つずつ丁寧に行っていきましょう。
① スタート姿勢
・足幅を腰幅に広げる
・つま先は真正面
・背筋を伸ばす
・手は頭の後ろで組むか前に伸ばす
② 正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら、お尻を後方へ引きしゃがむ
３、太ももが床と平行になったら一度止まる
４、息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
５、繰り返す
③ ポイント
・膝がつま先よりも前に出ない
・下を向かないように真正面を向く
・背中が丸まらないように背筋を伸ばす
・膝はつま先の方向へ曲げる
④ 回数とセット数
15回ｘ3セットを目安に行いましょう。何も器具は使わずに行います。
セット間の休憩(インターバル)は、30秒にすると効果が出やすいですよ。
【参考動画】ダイエット成功！正しいスクワットで効果を最大限に高めよう！
スクワットチャレンジとは、1か月間スクワットのみを行っていくチャレンジです。徐々に回数を増やし、強度を上げて1か月で下半身痩せを目指していきます！
ルール
１、毎日５回ずつ回数を増やす
２、５日に１回休息を入れる
３、休息を挟んだら、前回の回数から再開する
４、一度にやらずに１日の間で行えばOK
５、無理してやらない
是非挑戦してみて下さい！
【関連記事(現在作成中)】スクワットのバリエーション５つを解説
スクワットは本当に最強のトレーニングになります。何をやれば良いか分からない、今日は何をやろうかな、そんな困った時は、迷わずスクワットをお選び下さい。
この他にも色々とトレーニングを解説していきますので、お見逃しなく。
【関連記事】ランジエクササイズでヒップアップ！正しく効果的なやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12549029391.html
スクワットチャレンジの際に、効果を更に高めてくれるのがサプリメントです。僕もトレーニングを行い、筋肉の成長、疲労回復を促進する為に欠かさず飲んでいます。せっかくのトレーニング効果を無駄にしない為に、少しでも早く結果を出したい方はお試しください。
僕が取り入れている、プロテインはこちら。
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【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。
ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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