スクワットの次に最強のトレーニング！それが腕立て伏せ！上半身の筋肉を鍛える事は当然ながら、体の中心である体幹、下半身の大きな筋肉であるお尻も鍛える事が出来ます。しかし、ただ肘の曲げ伸ばしをしている人が多い。適切なやり方は？注意する所は？効果は？
今回はこういった疑問に答えます。(公開2019,12,2)
１、腕立て伏せの正しいやり方！ダイエットの効果５選！
１－１ 目次
１－２ 記事の信頼性
１－３ 読者さんへの前置きメッセージ
２、正しい腕立て伏せを覚えよう
２－１ ダイエットの効果５選
２－２ 鍛える事が出来る筋肉
２－３ 正しい呼吸法
２－４ 腕立て伏せを解説
２－５ 大切なポイント
３、まとめ
３－１ まとめ
３－２ 効果を高めるアイテム
３－３ 腕立て伏せのバリエーション
３－４ お勧めのプログラム
記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
本記事では、腕立て伏せの正しいやり方から、呼吸法、効果的なやり方まで、初めての方や経験者の方に向けて書いています。
この記事を読む事で、どなたでも腕立て伏せが出来るようになるだけではなく、ワンランク上の腕立て伏せをマスターし、効果的に行う力を付ける事が出来ます。
腕立て伏せは、マシンや器具などを使わずに上半身の筋肉を鍛える事が出来るエクササイズですが、その他にも様々な効果が期待できます。
１、姿勢が良くなる
腕立て伏せを正しいフォームで行えば姿勢が良くなります。姿勢が悪い方のほとんどは、顔が前に出ていたり、反り腰やへっぴり腰になってしまっていたり。綺麗な姿勢で腕立て伏せを行い、その姿勢が学習されれば、見た目が良い、綺麗な姿勢を獲得できるでしょう。
２、バストアップ
腕立て伏せは、猫背を治す事が出来ます。猫背でいると胸は垂れ、重力に負けて形も悪くなってしまいます。適切な筋肉を鍛えれば、猫背は改善され、胸も垂れずに憧れのバストも夢じゃありません。
【参考記事(現在作成中)】バストアップに効果的な筋トレ＆ストレッチ〇選
３、基礎代謝を高める
上半身の大きな筋肉や下半身の大きな筋肉であるお尻を鍛える事が出来るので、体全体で占める筋肉量が増え基礎代謝が高まります。基礎代謝が高まると痩せやすい体になれますので、大きな筋肉はしっかりと鍛えましょう。
４、他のエクササイズに移行しやすい
腕立て伏せ(プッシュアップ)は、多くの似た種目があります。今回紹介する基本の腕立て伏せをマスターすれば、他の似た腕立て伏せも簡単に行えるので、飽きずに運動を続ける事が出来るでしょう。
５、体幹を鍛える事が出来る
体幹やお尻の筋肉が強くないと、正しい腕立て伏せは行えません。お尻が上下に動いたり、お腹が落ちてしまったり、体場ブレたりしてしまいます。スポーツ動作、日常生活で大切な体幹も一緒に鍛えて、強い体を手に入れましょう。
【参考記事】サイドブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12547705528.html
上半身だけでなく多くの筋肉を鍛える事が出来る腕立て伏せ。動作をただやるだけにならないように、使っている筋肉を意識しながら行えば、更に効果はアップします。
・大胸筋
上半身の大きな筋肉であり、バストアップ、綺麗な姿勢の獲得に欠かせない筋肉です。基礎代謝を高める事にも繋がります。
・上腕三頭筋
女性の気になる部位で上位を占める二の腕。二の腕の弛みを締めるには、ここのトレーニングは必須です。お尻も締まるので一石二鳥。
【参考記事(現在作成中)】二の腕を細くするトレーニング〇選
・三角筋
三角筋を鍛えている人は多くありませんが、上半身の美しいフォルムを作るには、抑えておきたい筋肉です。なで肩、猫背を治しましょう。
・腹直筋
腕立て伏せで体を一直線に保つ為に必要な筋肉です。ズボンやベルトの上にお腹が乗ったら恥ずかしいですよね。少しでも引っ込める為に腹直筋のトレーニングは必要です。腰痛予防にも効果的。
・大殿筋
腕立て伏せは上半身のみのトレーニングではなく、お尻の筋肉も使っています。ヒップアップと言えば大殿筋。下半身の美しいフォルムには、引き上がったお尻が魅力的ですよね。鍛えれば代謝も上がり痩せやすい体にもなります。
【参考記事(現在作成中)】ヒップアップエクササイズ〇選
・大腿四頭筋
太ももの筋肉も忘れがちですが、腕立て伏せでは使われています。また、脚痩せしたいなら、スキニーを履きこなしたいなら、この筋肉を引き締める事が必要です。細くなれば足長効果も目指せます。
【参考記事(現在作成中)】脚痩せトレーニング〇選
適切なフォームで行う為にも、余計な場所に力を入れない為にも、効果を最大限に高める為にも正しい呼吸は大切です。腕立て伏せでは、息を吸いながら肘を曲げて、息を吐きながら肘を伸ばしましょう。
誰でも一度はやったことがある腕立て伏せですが、ほとんどの方は正しく行えていません。肘の曲げ伸ばし、それだけではありませんよ？
①スタート姿勢
１、うつ伏せで寝る
２、手を胸の真横に着く
３、手の平2枚分外側に手をずらす
４、つま先を立てる
５、肘を伸ばし体を浮かせる
６、頭から踵を一直線にする
②正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら肘を曲げる
３、顎が床に着くギリギリまで肘を曲げる
４、息を吐きながら肘を伸ばす
③ポイント
・頭から踵の一直線を保持する
・脇を開いたり、閉じたりせずに45度で保つ
・お腹に力を入れておく
④回数と休憩時間と頻度
まずは１０回１セットを目安に行いましょう。腕立て伏せは、しっかり行うと、とてもハードなエクササイズになりますので。１日１セットがしっかりと出来るようになれば、１日２セット、３セットと増やして下さい。セット間の休憩時間は長く取ってもらってOKです。朝昼夕に１回ずつでも。慣れてきたら、少しずつ間隔を短くしていきましょう。
【参考動画】腕立て伏せの正しいやり方！初心者向けに解説！
⑤レベルアップ、レベルダウン
「レベルアップ」
スタート姿勢、動き、ポイントは全て同じです。スピードをコントロールしましょう。
・１０秒で肘を曲げる
・１０秒で肘を伸ばす
・肘を伸ばし切る手前で止めて繰り返す
※１０秒で慣れたら１５秒で挑戦
「レベルダウン」
スタート姿勢
１、うつ伏せで寝る
２、手を胸の真横に着く
３、手の平2枚分外側に手をずらす
４、膝を曲げる
５、肘を伸ばし体を浮かせる
６、頭から膝を一直線にする
正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら肘を曲げる
３、顎が床に着くギリギリまで肘を曲げる
４、息を吐きながら肘を伸ばす
ポイント
・頭から膝の一直線を保持する
・脇を開いたり、閉じたりせずに45度で保つ
・お腹に力を入れておく
もっと効果的にする方法をお伝えします。ただし上記の解説をマスターした方が取り入れて下さいね。
１、お尻を締める
２、肘を曲げた際は肩甲骨を寄せる
３、肘を伸ばした際は肩甲骨を離す
４、肘を曲げたポジションで３秒キープする
上記解説をマスターした方が1つずつ取り入れて下さい。圧倒的にハードになり、筋肉痛間違いなしです！
腕立て伏せは、避けがち、サボりがちなエクササイズですが、筋トレを続けていく上でとても重要なエクササイズの１つです。出来れば運動前のウォーミングアップで必ず取り入れて下さい。上半身の筋力はもちろんの事、力強い体幹も手に入れる事が出来ますよ。
先ほどのレベルアップでも十分ハードですが、アイテムと組み合わせると効果アップです。
「プッシュアップバー」
握りながら行えば可動域が広がり、より効果的に鍛える事が出来ます。
（現在作成中）
・ワイドプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・タイプライタープッシュアップ
・トライセプス エクステンション プッシュアップ
・インクライン プッシュアップ
・デクライン プッシュアップ
家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯１つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。
※２か月での結果！
【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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