フロントブリッジはよくやるし、色々な所に説明が書いてあって良いけれども、サイドブリッジは詳しく書いてあるところが少ない。たまにやるけれども、結構きついし辛いからやりたくない。ちゃんと出来ているか分からない。ダイエット成功にはサイドブリッジは欠かせません。効率的なやり方、正しいやり方を知りたい！覚えたい！
今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,11,24)
１、サイドブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説！
１－１ 目次
１－２ 記事の信頼性
１－３ 読者さんへの前置きメッセージ
２、適切なやり方、フォームが大切！
２－１ サイドブリッジ６つの効果
２－２ サイドブリッジでくびれは出来る？
２－３ サイドブリッジで鍛える事が出来る筋肉
２－４ サイドブリッジを解説
２－５ 重要ポイント
３、まとめ
３－１ まとめ
３－２ レベルアップ、レベルダウンのやり方
３－３ サイドブリッジと一緒にやった方が良いエクササイズ
３－４ お勧めのプログラム
記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
本記事では、サイドブリッジをやった事があるけれど上手く出来なかった方、初めてやる方、改めて正しいやり方を確認したい方、もっと細かく知りたい方に向けて書いています。
この記事を読む事で、誰でもサイドブリッジをマスターする事が出来、明日からすぐに行う事が出来る力を付ける事が出来ます。
トレーニングに限った事ではないのかもしれませんが、人は得意な事を好み、積極的に行い、苦手な事は避けがちですよね？楽しむ事は大切ですが、トレーニングに関しては苦手な部分を疎かにしてしまうと、トレーニング効果に影響を出してしまう事もあります。トレーニングの基本は全身バランス良く行う事です。サイドブリッジも例外でなく、しっかりと鍛えればトレーニング効果を高めます。正しいやり方、フォーム、効果を高めるポイントと詳しく解説していきます。
①力発揮がしやすくなる
サイドブリッジは体幹を鍛えますが、体幹とは体の胴体部分の事です。ここを鍛えると四肢(腕や足)を動かす際、体の中心部分が固定される為、四肢をより力強く動かす事、またより力を発揮しやすくなります。バランスに大切な中殿筋(お尻)も鍛える事が出来るので、運動する方には重要なエクササイズの一つです。
②より体幹が安定する
フロントブリッジでは体の前後を、サイドブリッジでは体の側面を鍛えます。フロントブリッジは多くの方が取り入れていて、しっかりと鍛えられている方も多いですが、サイドブリッジは弱い方が多いです。見逃さずに、しっかりとトレーニングすれば、より体幹を安定させる事が出来ますので、是非取り入れて欲しいエクササイズになります。
【参考記事】フロントブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12545592789.html
③基礎代謝を高める
基礎代謝は、人が生命を維持する為に最低限必要なエネルギー量の事で、基礎代謝が高ければ痩せやすい体になれます。サイドブリッジでは、インナーマッスルも鍛える事が出来、インナーマッスルは、血液循環を促進するとも言われていて、循環されると、酸素や栄養素が全身の細胞へスムーズに運ばれ、不要な老廃物や二酸化炭素をしっかりと排出してくれる運動です。鍛えて、細胞を活性化し、筋肉を付け、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を目指しましょう。基礎代謝をもっと効率良く高めるには、一緒に大きな筋肉を鍛える事です。
【参考記事】ダイエットにスクワットは最強だった！信じられない効果とやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12543109839.html
④ウェスト、お尻の引き締め
サイドブリッジでは、お腹の横とお尻の横を鍛える事が出来ます。お腹の横は垂れやすい部分ですので、引き締まったお腹を目指すには大切ですし、お尻の横は丸みのあるお尻を目指すのに必要な部分なので、お腹とお尻を引き締めたい方はサボらずに取り入れましょう。
【参考記事（現在作成中）】お尻を集中的に鍛えたい方にお勧めのトレーニング
⑤骨盤の位置
街を歩いていると、骨盤を左右に揺らしながら歩いている人を見掛けた事はありませんか？その影響で腰痛や膝痛にも繋がります。サイドブリッジでしっかりと鍛えれば、骨盤を安定させ、正しい位置に保つ事が出来るようになるので、腰痛や膝痛の予防はもちろんの事、歩行時や走行時の安定にも繋がる大切な運動です。
⑥姿勢が綺麗になる
街を歩いていると、たまに片方だけ肩が下がっている人や姿勢が悪い方を見ませんか？そういう方は、何処かの筋肉が強い傾向があります。偏ったトレーニングを繰り返していると、悪い姿勢は悪くなってきてしまいまう。それはお腹の横も例外ではありません。全身バランス良く鍛えて、綺麗な姿勢を目指しましょう。
【参考記事（現在作成中）】猫背を治し綺麗な姿勢を獲得する方法
サイドブリッジでは、くびれを作る事が出来ません。体の側面を板のように硬く固定する力が身に付きます。くびれを作りたい場合は、お腹を斜めに動かすトレーニングと脂肪燃焼を促す有酸素運動が不可欠です。脂肪を落とし、筋を引き締める。他のエクササイズでくびれを作りましょう。
【参考記事(現在作成中)】くびれを作る方法！筋トレ５選とお勧めの有酸素運動！
①腹斜筋
お腹の横側に位置し、体を横に倒したり捻じる際に使われます。腹筋の横に斜めの線を入れる事が出来て、シックスパックにキレを出す。サイドブリッジでは、体幹側面の安定性が高まります。
②腹横筋
腹筋の深層にある筋肉でインナーマッスルの１つです。呼吸時の息を吐く際に働きます。また、インナーマッスルを鍛える事で代謝が向上し脂肪燃焼が促進されます。内臓の位置も正しく保ってくれるので、下腹部を引き締める効果もある筋肉です。
③中殿筋・小殿筋
お尻の筋肉になります。お尻の筋肉と言えば大殿筋ですが、中殿筋や小殿筋は骨盤の位置を正常に保ったり、片足立ち、歩行時、走行時に骨盤を安定させている大切な筋です。大きくはないですが重要な筋の１つになります。
サイドブリッジは形だけ真似して行っていると、鍛えたい場所が鍛えられず他の場所に負担がかかり、無意味なエクササイズになってしまいます。動かないからと油断せずに、正しいやり方を身に付けましょう！
① 正しい姿勢
１、横向きで寝る
２、上半身を少し起こし、肩の真下に片肘を置く
３、足を重ね、膝を伸ばし、体を一直線にする
４、腰を浮かせる(肘と足で支える)
５、この状態を保持する
６、逆側も行う
② ポイント
・保持する種目なのでグラグラ動かない
・お尻が引けて「くの字」にならない
・自然な呼吸で止めない
・顔は真正面を向く
③ 秒数とセット数
１、初めての方は、秒数を気にせずに綺麗なフォームを身に付ける
２、慣れてきた方は１５秒1セットからスタート
３、２に慣れた方は１５秒２セットや３０秒１セットと、時間もしくはセット数を少しずつ増やす
※大切なのはフォームを意識する事、形だけのエクササイズにならにようにする
サイドブリッジを更に効果あるエクササイズにする為に、また見落としがちな重要なポイントをお伝えします。
・お尻を締める
おしっこを我慢するようなイメージでお尻を締める
・腰が開かない
お腹が天井を向きやすくなるので上側の腰を少し前に倒す
・頭が横に倒れない
腰を浮かせる事、キープする事に必死になって頭が横に倒れやすいので、頭から足の一直線を保つ
・脛を床に着けない
腰を浮かせていても、足の脛(スネ)の横が床に着きやすいので浮かせる
【参考動画】サイドブリッジを正しく行い、最強の体幹を手に入れよう！
サイドブリッジは本当に見落とされがちな運動です。また苦手な方が多いので、さぼりがちにもなります。しかし、とても重要だと言う事もお分かりいただけたでしょう。是非取り入れて、最強の体幹を手に入れて下さいね。
最後にちょっときつかった方にはレベルダウンのやり方、逆に秒数やセット数を増やしても物足りなかった方にはレベルアップのやり方を解説します。
①レベルダウン
１、横向きで寝る
２、上半身を少し起こし、肩の真下に片肘を置く
３、足を重ね、両膝を曲げ、頭から膝を一直線にする
４、腰を浮かせる(肘と膝で支える)
５、この状態を保持する
６、逆側も行う
②レベルアップ
・肘ではなく、肘を伸ばして手で支える
・上の足を上下に動かす
・上の足を浮かせて保持する
※上記３つを全て一緒にやらずに、１つずつ行う
サイドブリッジは体を保持するエクササイズなので、体幹を強化出来て、運動の効率は高まりますが、脂肪燃焼はされにくいエクササイズです。脂肪燃焼されないと、くびれや引き締まった身体は目指せませんので、有酸素運動も一緒に是非取り入れてみて下さい。
【参考記事】衝撃の効果！ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12546734063.html
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【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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