衝撃の効果！ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性

１、衝撃の効果！ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性

運動の定番と言えばジョギング！体育の授業やマラソン大会で一度は誰もがやった事ありますよね。そんな今回はジョギングを実践して分かった衝撃の効果からやり方までを丁寧に解説します。正しいジョギングとは？ジョギングとダイエットの関係は？効率よく行うには？

今回はこういった疑問に答えます。(公開日2019,11,22)

１－１　目次

１、衝撃の効果！ジョギングの正しいやり方とダイエットの関係性

　１－１　目次

　１－２　記事の信頼性

　１－３　読者さんへの前置きメッセージ

２、ジョギングについて

　２－１　初心者が知っておきたいジョギングの基礎知識

　２－２　衝撃の効果とメリット９つ

　２－３　ジョギングの正しいやり方

　２－４　ジョギングの時間・頻度・距離

３、ジョギングをより効果的にする方法

　３－１　効果的な時間帯

　３－２　継続する３つの方法

　３－３　覚えておきたい6つの事

３、まとめ

　３－１　まとめ

　３－２　お勧めのアイテム

１－２　記事の信頼性

記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。

今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。

なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。

【参考記事】カトタクのプロフィール！

https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html

１－３　読者さんへの前置きメッセージ

本記事では、ダイエットを始めてジョギングを選んだ方、ジョギングで痩せたい方、ジョギングとはを知りたい方に向けて書いています。

この記事を読む事で、ダイエットの効率が高まり、初心者から上級者までどなたでもジョギングについて詳しくなれ、ジョギングの正しいやり方を理解する事が出来ます。

２、ジョギングについて

ジョギングって何？ダイエットになるの？何のために？ただ走れば良いだけじゃないの？そんな解説からしていきます。

２－１　初心者が知っておきたいジョギングの基礎知識

運動には、筋トレなどの無酸素運動とジョギングなどの有酸素運動があります。無酸素運動は素早くエネルギーが変換される糖質が使われ、有酸素運動は継続的なエネルギーが必要な脂質が使われます。脂質を使うジョギングはダイエットに最適です。

また、筋トレは種目によってフォームや重量、回数などが異なり覚える事が沢山ありますが、ジョギングは誰でも一度は行った事があるので、今すぐにでも行えるのがメリットになります。

【参考記事】ダイエット成功に欠かせない運動！運動メニュー35選

https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542572943.html

ところで、ジョギングとランニングの違いはご存知ですか？

大きく分けて２つ。スピードと強度です。ジョギングは早歩きよりも少し早いペース、ランニングはジョギングよりもさらに速いペースです。

「スピード」

ジョギング(時速１０ｋ以下)　１ｋを5分以上

ランニング(時速１０ｋ以上)　１ｋを5分以内

「強度」

ジョギングはややきつい

ランニングはきつい

もちろん目安ではありますが、ジョギングは脂肪燃焼を目的に行い、ランニングは持久力の向上を目的に行うと言ったイメージでも良いと思います。

２－２　衝撃の効果とメリット９つ

①脂肪燃焼

先ほどもちょっと触れましたが、有酸素運動であるジョギングは脂質をメインにエネルギーを使うので、脂肪燃焼効果があります。ダイエットする上では欠かせない運動です。全身運動ですが、特に太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉はよく使うので、引き締め効果もあります。

②基礎代謝を高める

今までにやっていなかった方が始めれば、慣れている方はスピードを上げたり、上り坂を多く昇れば、下半身はすぐに筋肉がついてきます。筋肉を鍛える事で基礎代謝を高め、痩せやすい体を作っていきましょう。一緒に下半身にある大きな筋肉を鍛えれば更に高まりますよ。

【参考記事】ワイドスクワットでダイエット！正しいやり方で美尻を作ろう！

https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12544430313.html

③免疫力を高める

風邪をひくと、風邪に負けない体力を付けよう！とよくドクターは言いますが、あれは当たっていて、体力、持久力がある人は免疫力が高い為、風邪などのウィルスにも負けません。体調が崩れると、何も出来ずにつまらない1日ですよね。ウィルスに負けない体を作る為にジョギングを取り入れましょう。

④骨粗鬆症の予防改善

骨粗鬆症の予防改善には、骨への衝撃と栄養(カルシウム)が不可欠です。ジョギングは跳ねる動作の連続になるので、足腰に衝撃が加わり骨を強くしてくれます。骨粗鬆症には最適な運動です。

※やり過ぎは疲労骨折などの心配もありますのでお気を付けください

【参考記事(現在作成中)】骨粗鬆症の予防改善をしよう！お勧め〇選！

⑤浮腫み、肩こりの解消

浮腫みや肩こりの原因に血流の滞りが考えられます。ジョギングは足首や肩を沢山動かしますので、筋肉が解れ血流を促進し、浮腫みや肩こりを解消してくれるでしょう。運動前にストレッチを行えば更に効果的です。

【参考記事(現在作成中)】運動前に行いたい全身のストレッチ

⑥気分転換

運動と言えばジムなどの室内！そんなイメージもありますし、仕事に家事に育児に室内でいる事が多い方もいるでしょう。外でのジョギングは、室内の籠った空気ではなく、外の綺麗な空気を吸えますし、見上げれば広い空もあり、ジョギング中は悩みを忘れる事が出来るので気分もスッキリし、ますよ。

⑦睡眠の質を高める

体には交感神経と副交感神経というのがあります。スポーツや活発な運動時は交感神経が優位に働き、家でボーっとしている時や読書、睡眠などの時は副交感神経が優位に働いているってご存知でしたか？生活にメリハリをつける事で、それぞれの神経が活発に働き、睡眠時・運動時の質が高まります。

【参考記事(現在作成中)】睡眠の質を上げる方法〇選

⑧手軽に始められる

ジムに通うには入会手続きが必要ですが、外でのジョギングは今すぐにも始められますし、家にあるウェアで十分行えます。やりたい時にすぐ出来る！これが運動初心者には重要なポイントですよね。まずはジョギングから開始し、少しずつ生活の中に運動を習慣化させましょう。

⑨効果が出やすい

運動が続かない理由の多くは飽きてしまう事。ですが、ジョギングは色々な所を走れますし、色々な人とも行えるので飽きにくい運動です。今では色々なコミュニティもありますね。ダイエット成功のカギは楽しく続ける事なので、ジョギングは効果が出やすい運動の１つです。

２－３　ジョギングの正しいやり方

①　やり方

１、ウォーキングで少し体を暖める

２、軽いジョギングにする(５割程度)

３、体が暖まってきたら全身のストレッチ

４、ジョギング開始

５、少しずつペースを上げて、２０～30分走る

６、少しずつペースを落とし、最後はウォーキング

７、疲れた箇所のストレッチ

８、終了

②　フォーム

・体を真っすぐにする

・つま先、膝は常に正面

・肘は軽く曲げて、肩甲骨から腕を振る

・顔を上げて少し前方を見る

・猫背にならず胸を張る

・リズムよく呼吸をする

２－４　ジョギングの時間・頻度・距離

始めたばかりの人は、どれ位の時間、距離、頻度で走ったら良いか分かりませんよね。何度かやっている方は、目標や体力レベルに合わせて行いましょう。

まずは、時間で終わるべきか、距離で終わるべきかの問題ですが、ダイエットを考えているのであれば、時間がお勧めです。ダイエットにおける、脂肪燃焼は運動を始めてから２０分後と言われています。なので、最初は２０分間を目安に行いましょう。

慣れてきたら、少しずつペースを上げていきます。２０分間と言っても、ダラダラと走っていては脂肪燃焼効果はありません。心臓が少しドキドキする程度、呼吸が少し乱れる程度が理想です。更に慣れてきた方は、時間を伸ばしていきましょう。

最後に頻度ですが、1日おきが理想です。筋肉は刺激を与えると回復までに４８～７２時間かかります。それより短い頻度だと、回復せずに筋は疲労を蓄積し成長せず、場合によっては怪我を招いてしまいます。怪我を防ぎ、筋を成長させ、効果を出すには１日おきを心掛けましょう。

３、ジョギングをより効果的にする方法

３－１　効果的な時間帯

①朝一(脂肪燃焼と睡眠の質向上)

ダイエット目的でするなら朝一がお勧めです。朝食前なら体内に糖質がほとんど含まれていませんので、脂質をエネルギーとして運動する事が出来ます。その為、脂肪燃焼効果が絶大です。

また、朝日を浴びる事でセロトニン(幸せホルモン)を分泌します。セロトニンは睡眠の周期を整えてくれたり、心身をリラックスさせてくれたりするので、夜になると自然と眠気が出てくると言うメリット付きです。

【参考動画（現在作成中）】ダイエットにお勧めの時間は食事の前の理由

②夕方(ストレス発散と脂肪燃焼)

日中は色々な事がありますよね。仕事での事、家庭での事、友人との事。良い事ばかりでなく、時に嫌な事もあるはずです。夜、何も考えずにジョギングをすれば、忘れる事も出来、頭が整理され、汗をかけばスッキリしストレス発散になります。

また、朝ほどでもないですが、夕飯前のジョギングは体内の糖質が少なくなっていますので、脂質をメインのエネルギーとして運動してくれます。(糖質メインか脂質メインかは、日中の食事内容によります)

【参考記事（現在作成中）】運動後に食べるべき食事を間違えるな！

３－２　継続する３つの方法

①　ペースを上げ過ぎない

始めたばかりの人は、少しでも早くダイエットしたいと思い、どんどんペースを上げてしまいがちです。もちろんペースを上げた方がダイエット効果は高まりますが、長い時間走れない、怪我のリスクがあるといったデメリットもあります。ペースは上げ過ぎずに、心地良いペースを保ちましょう。

②　無理してやらない

朝眠い、仕事で疲れた、やる気が出ない。そんな時もありますよね。もちろん自分に甘く頻度が減ってしまっては、ダイエットはされにくいですが、無理してやっても長続きしません。ダイエット効果の秘訣は続ける事です。ジョギングが楽しめる範囲で行っていきましょう。

③　モチベーションを上げる音楽リスト

好きな曲やテンションが上がる曲って誰でもありますよね。そのリストを作り聞きながらジョギングしましょう。アップテンポの時はペースを少し上げて、バラードの時はペースを落とす。こんなやり方もありですし、３０分のリストを作れば、頑張ろうとモチベーションアップにも繋がります。

３－３　覚えておきたい6つの事

①　ウォームアップ・クールダウンを忘れずに

人はいきなり走れません。いきなり全力ではなく、少しずつペースをあげていく事により、怪我の防止や運動効率の向上に繋がります。またジョギング終盤は、すぐに止めるのではなく、少しずつペースを落とし、筋肉を緩め血流を促進し、筋肉痛の予防、疲労回復に努めましょう。

②　ストレッチも行う

運動前のストレッチは、筋肉を伸ばし怪我を防いでくれるだけでなく、肩や股間節を大きく動かせるようになるので、活動量や運動量が増え、同じ運動をしていても痩せやすくなります。運動後は、心身を落ち着かせ、怪我の防止、疲労回復の為にストレッチを行いましょう。

【参考記事】運動前後に行いたい全身のストレッチ

③　疲れたら歩く

始めたら最後まで走る、休まず走る。そんな事は決してありません。疲れたらペースを落としても、歩いても休息をいれても問題ありません。自分が気持ち良い中で行いましょう。

④　呼吸の仕方

口から吐いて鼻から吸うが基本です。口から吐く事で、肺の空気を効率的に吐き切る事が出来ますし、鼻から吸う事で喉の乾燥を防いでくれます。また副交感神経を刺激してくれるので、リラックス効果にも繋がりますよ。

⑤　ウェアでテンションを上げる

形から入る。全然問題ありません。それで運動やジョギングのテンションが上がるのであれば、積極的にやるべきです。もちろん、家にあるジャージやスウェットで行ってもok。慣れてきたら、専用のシューズやウェアを購入し、効率良く行っていきましょう。

⑥　記録を付ける

走った距離、時間、頻度と人は何かをコツコツと増やす事に快感を覚えます。達成感を感じます。達成感や爽快感は与えられると嬉しいですよね。次回、来週、来月の目標を決めやすくなりますし、モチベーションアップにも繋がります。慣れてきたら、心拍数や歩数計なども記録し、更にモチベーションを上げ、ダイエット効果を高めましょう。

【参考記事(現在作成中)】痩せる方法！運動記録を付けると痩せますよ。つけ方を解説します。

４、まとめ

４－１　まとめ

ジョギングって結構凄いですよね。意外な効果があって、メリットがあって、奥が深くて。とはいえ、一番は楽しむ事です。楽しくないと続かない、続かないとダイエット出来ないので楽しみましょう！もちろん、ダイエットはジョギングじゃなくても大丈夫です。ジョギングが楽しくなければ、他に運動は沢山ありますので、あなたに最適な運動を見付けて下さい。

【参考記事】ダイエット成功に欠かせない運動！運動メニュー35選

https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542572943.html

４－２　ジョギングを楽しくするアイテム

アイテムがなくてもジョギングは行えますが、用意するだけでジョギングの幅が広がり、長時間行っていても飽きずに楽しめますよ。参考にしてみて下さい。

① スマートウォッチ

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