ヒップアップと言えばランジエクササイズ！きついけどその分、効果抜群です！YouTubeなどで調べても、必ず出てくるからやってみたけれど、お尻が筋肉痛にならない。上手く出来ている気がしない。太ももばかりが疲れてしまう。
今回はこういった疑問に答えます。(公開2019,11,27)
１、ランジエクササイズでヒップアップ！正しく効果的なやり方を解説！
１－１ 目次
１－２ 記事の信頼性
１－３ 読者さんへの前置きメッセージ
２、ヒップアップしたいならランジは入れるべき
２－１ ワイドスクワットとの違い
２－２ ランジの５つの効果
２－３ 鍛える事が出来る筋肉
２－４ ランジを解説
２－５ 効果を高める方法
３、まとめ
３－１ まとめ
３－２ ランジの前にやった方が良いエクササイズ
３－３ ランジと一緒にやった方が良いエクササイズ
３－４ お勧めのプログラム
記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
本記事では、ランジの適切なやり方や効果的なやり方から、一歩上の方法まで解説。上手く出来ない方、初心者の方、慣れているけれども一歩上を目指したい方に向けて書いています。
この記事を読む事で、誰でもランジを理解する事が出来るだけでなく、理想的なヒップアップを目指す事が出来ます。
ヒップアップを行う代表的なエクササイズの一つにワイドスクワットがあります。ランジは足を前後に大きく開き、バランスを取りながら片側のお尻を中心的に鍛えるのに対し、ワイドスクワットは足を横に大きく開き、両方のお尻を一度に鍛える事が出来る種目です。ワイドスクワットよりもランジの方が難しいエクササイズになりますので、トレーニングに不慣れな方は、ワイドスクワットからがお勧めです。しかし効率的にヒップアップしたいのであれば、ランジがお勧めなので、少しずつ取り入れていきましょう。
【参考記事】ワイドスクワットでダイエット！正しいやり方で美尻を作ろう！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12544430313.html
① ヒップアップ
両方のお尻を一度に鍛える事が出来るエクササイズが多い中、ランジは片方のお尻を集中的に鍛える事が出来ます。1度のトレーニングで倍近い時間がかかるデメリットはあるものの、片方ずつ行えるので、ヒップアップ効果は大変高い種目です。
② 基礎代謝を高める
下半身の大きな筋肉を鍛える事が出来るランジは、基礎代謝を高める事に繋がります。基礎代謝が上がれば、痩せやすい体、健康的な体になる事が出来るので、ダイエットしている方にはお勧めのエクササイズです。代謝を高めたい方は、下半身のトレーニングをどんどん取り入れましょう。
【参考記事】ダイエットにスクワットは最強だった！信じられない効果とやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12543109839.html
③ バランス能力の向上
足を横ではなく前後に開く数少ない種目の1つの為、不安定性が高まり、トレーニングを行う際にバランスを保つ事が必要になります。バランス能力は日常生活でも不可欠ですし、向上すれば他のエクササイズでも役に立つ大切な能力です。
【参考記事】サイドブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12547705528.html
④ 動作に集中しやすい
腰への負担が少なく、上半身の姿勢もそこまで気にしなくて良い種目なので、下半身の動き、トレーニング動作に集中して行う事が出来る種目です。その為、トレーニング効果が得やすくなっています。
⑤ 脚痩せ効果が高い
ヒップアップ効果は当然ありますが、お尻だけでなく太もも、ふくらはぎといった下半身を全体的に鍛える事が出来ます。脂肪を落とし、ランジで筋肉を付ければ、脚痩せが目指せますよ。
① 大殿筋(お尻)
メインで鍛える事が出来るのが大殿筋。ヒップアップしたいのであれば、まずは大殿筋を鍛えましょう。体の中でも大きな筋肉なので、鍛えれば基礎代謝も高まります。
【参考記事(現在作成中)】お尻を集中的に鍛えたい方にお勧めのトレーニング
② ハムストリングス(太もも裏側)
歩行時やランニング時に使われる筋肉ですが、運動していて一番怪我をしやすい場所でもあります。怪我の予防には柔軟性と筋肉を付けて強化する事です。ハムストリングスはトレーニングをさぼりやすい場所でもあるので、疎かにしないようにしましょう。
【参考記事(現在作成中)】ハムストリングスを手中的に鍛えて肉離れを防ぐエクササイズ〇選
③ 大腿四頭筋(太もも前側)
大殿筋と同じくらい大きな筋肉ですので、鍛えれば基礎代謝が上がり、太りにくい体を作る事が出来ます。しかし、トレーニングしやすい部位になるので、筋肉が固まり怪我をしないように、トレーニングと同じだけ柔軟も取り入れて下さい。
④ 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋という筋肉に分けられ、ランジでは腓腹筋を鍛える事が出来ます。大きな筋肉になっていて、階段や信号のダッシュ時など瞬発的な動作の時に使われる筋肉です。
ランジはスポーツクラブや家トレでやられている方は沢山いますが、正しいフォームでしっかりと出来ている方は多くありません。１つずつ丁寧に解説していきますので、マスターしていきましょう。
①スタート姿勢
・足を腰幅に開き、片足を大きく一歩前に出す
・両つま先は真正面にする
・後ろの足の踵は浮かせる
・背筋を伸ばす
・手を頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる
②正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら、腰を真下に落とす
３、後足の膝が床に着くギリギリで止める
４、息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
５、繰り返す
③ポイント
・前膝が内側に入らないようにスネは真っすぐにする
・猫背にならないように背筋を伸ばす
・前膝がつま先よりも前に出ないように真下に腰を落とす
・動作が速くなりやすいので、ゆっくり行う
④回数とセット数
片方ずつ行い１０回x２セットを目安にして行いましょう。慣れていない方で、もし楽に出来てしまっていたら正しく出来ていない可能性があるので、フォームや動画の確認を再度して下さい。
セット間の休憩(インターバル)は、30秒にすると効果が出やすくなりますよ。
【参考動画】ヒップアップしたいならランジ！正しいやり方をマスターしよう！
ちょっと上級のテクニックをご紹介します。これを完璧にマスターすれば、最短でヒップアップ、基礎代謝の向上が行えます。
※上記の解説を理解した方はお進みください
・上体を少し倒す
猫背には絶対にせず、背筋を伸ばしたまま上半身を少し前方に倒します。重心位置が前にいくので、重りを持たなくても十分お尻に刺激が入りやすくなります。
・床をしっかりと押す
前足全体でしっかりと床を押します。つま先や踵重心にならないようにしましょう。すると、太もも裏側とお尻がよく働き刺激が入りやすくなります。
・前足の脛の角度を垂直に保つ
これが一番難しいですが一番重要です。動作中は終始、前足の脛の角度を横から見た時に垂直に保っておきましょう。腰を落とした際は前方に、立ち上がった際は後方に脛が倒れやすくなりますので、終始垂直を保ちます。
ちょっと難しいエクササイズにはなりますが、慣れてしまえば、ヒップアップ効果、基礎代謝を劇的に高める事が出来るエクササイズです。マスターするまで少し時間がかかる事もあるので、それまでは他のエクササイズで代用しつつ、ランジの練習を行って進めていきましょう。(３－３で解説します。)
ランジを行う前にやって頂くと、よりヒップアップ効果が高まります。
①ヒップリフト
「やり方」
１、仰向けで寝る
２、足の裏同士を付け、引き寄せる
３、お尻の上下運動を行う
「ポイント」
・お尻を浮かせた際にお尻を締める
・動作が速くならないように、ゆっくりと行う
・膝が閉じやすくなるので、開いておく
「回数」
１、お尻を浮かせて１０秒キープ
２、１０回上下に動かす
３、１０回目でもう一度１０秒キープ
４、再度１０回上下に動かす
②ヒップアブダクション
「やり方」
１、横向きで寝る
２、下側の膝は軽く曲げて、上の膝は伸ばす
３、上側の足の上下運動を行う
「ポイント」
・つま先は上を向かず踵から上げる
・骨盤が後方へ倒れやすいので前に倒しておく
・お尻の横側の筋肉を意識する
「回数」
１、足を浮かせて１０秒キープ
２、１０回上下に動かす
３、１０回目でもう一度１０秒キープ
４、再度１０回上下に動かす
【参考動画】ヒップアップしたいなら、まずこの運動からやるべし！
３－１で解説したように難しいエクササイズなので、最初はランジだけでなく他のエクササイズで代用し、ランジは練習していきましょう。習得出来たら、今度はランジと併用し、更なる効果を求めていきましょう。
「ワイドスクワット」
〇やり方
①スタート姿勢
・足幅を腰幅よりも1.5倍広げる
・つま先を45度開く、膝もその方向へ開く
・背筋を伸ばす
・手は頭の後ろで組むか、前に伸ばす
②正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら、お尻を真下に下げる
３、２の際に、膝はつま先の方へ開く
４、太ももが床と平行になったら一度止まる
５、息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
６、繰り返す
③ポイント
・膝が内側に入らないようにつま先の方へ開く
・下を向かないように顔を上げる
・背中が丸まらないように背筋を伸ばす
・お尻を後方へ引き過ぎて上半身を倒さないように、腰を真下に落とす
・深く落とし過ぎず、太ももが床と平行までにする
④回数とセット数
15回ｘ3セットを目安にしましょう。何も器具は使わずに行って下さい。セット間の休憩(インターバル)は、３０秒にすると効果が出やすくなります。
【参考動画】ワイドスクワットを正しく行い美尻を手に入れよう！
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【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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