昨日の続きになります。
まだ読まれていない方は、そちらからお願いします。
ランジはスポーツクラブや家トレでやられている方は沢山いますが、正しいフォームでしっかりと出来ている方は多くありません。１つずつ丁寧に解説していきますので、マスターしていきましょう。
① スタート姿勢
・足を腰幅に開き、片足を大きく一歩前に出す
・両つま先は真正面にする
・後ろの足の踵は浮かせる
・背筋を伸ばす
・手を頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる
② 正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら、腰を真下に落とす
３、後足の膝が床に着くギリギリで止める
４、息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
５、繰り返す
③ ポイント
・前膝が内側に入らないようにスネは真っすぐにする
・猫背にならないように背筋を伸ばす
・前膝がつま先よりも前に出ないように真下に腰を落とす
・動作が速くなりやすいので、ゆっくり行う
④ 回数とセット数
片方ずつ行い１０回x２セットを目安にして行いましょう。慣れていない方で、もし楽に出来てしまっていたら正しく出来ていない可能性があるので、フォームや動画の確認を再度して下さい。
セット間の休憩(インターバル)は、30秒にすると効果が出やすくなりますよ。
【参考動画(現在作成中)】ヒップアップしたいならランジ！正しいやり方をマスターしよう！
ちょっと上級のテクニックをご紹介します。これを完璧にマスターすれば、最短でヒップアップ、基礎代謝の向上が行えます。
※上記の解説を理解した方はお進みください
・上体を少し倒す
猫背には絶対にせず、背筋を伸ばしたまま上半身を少し前方に倒します。重心位置が前にいくので、重りを持たなくても十分お尻に刺激が入りやすくなります。
・床をしっかりと押す
前足全体でしっかりと床を押します。つま先や踵重心にならないようにしましょう。すると、太もも裏側とお尻がよく働き刺激が入りやすくなります。
・前足の脛の角度を垂直に保つ
これが一番難しいですが一番重要です。動作中は終始、前足の脛の角度を横から見た時に垂直に保っておきましょう。腰を落とした際は前方に、立ち上がった際は後方に脛が倒れやすくなりますので、終始垂直を保ちます。
ちょっと難しいエクササイズにはなりますが、慣れてしまえば、ヒップアップ効果、基礎代謝を劇的に高める事が出来るエクササイズです。マスターするまで少し時間がかかる事もあるので、それまでは他のエクササイズで代用しつつ、ランジの練習を行って進めていきましょう。３－３で解説します。
ランジを行う前にやって頂くと、よりヒップアップ効果が高まります。
① ヒップリフト
「やり方」
１、仰向けで寝る
２、足の裏同士を付け、引き寄せる
３、お尻の上下運動を行う
「ポイント」
・お尻を浮かせた際にお尻を締める
・動作が速くならないように、ゆっくりと行う
・膝が閉じやすくなるので、開いておく
「回数」
・お尻を浮かせて１０秒キープ
・１０回上下に動かす
・１０回目でもう一度１０秒キープ
・再度１０回上下に動かす
② ヒップアブダクション
「やり方」
１、横向きで寝る
２、下側の膝は軽く曲げて、上の膝は伸ばす
３、上側の足の上下運動を行う
「ポイント」
・つま先は上を向かず踵から上げる
・骨盤が後方へ倒れやすいので前に倒しておく
・お尻の横側の筋肉を意識する
「回数」
・足を浮かせて１０秒キープ
・１０回上下に動かす
・１０回目でもう一度１０秒キープ
・再度１０回上下に動かす
３－１で解説したように難しいエクササイズなので、最初はランジだけでなく他のエクササイズで代用し、ランジは練習していきましょう。習得出来たら、今度はランジと併用し、更なる効果を求めていきましょう。
「ワイドスクワットやり方」
① スタート姿勢
・足幅を腰幅よりも1.5倍広げる
・つま先を45度開く、膝もその方向へ開く
・背筋を伸ばす
・手は頭の後ろで組むか、前に伸ばす
② 正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら、お尻を真下に下げる
３、２の際に、膝はつま先の方へ開く
４、太ももが床と平行になったら一度止まる
５、息を吐きながら、膝が伸び切る手前まで立ち上がる
６、繰り返す
③ ポイント
・膝が内側に入らないようにつま先の方へ開く
・下を向かないように顔を上げる
・背中が丸まらないように背筋を伸ばす
・お尻を後方へ引き過ぎて上半身を倒さないように、腰を真下に落とす
・深く落とし過ぎず、太ももが床と平行までにする
④ 回数とセット数
15回ｘ3セットを目安にしましょう。何も器具は使わずに行って下さい。セット間の休憩(インターバル)は、３０秒にすると効果が出やすくなります。
【参考動画】ワイドスクワットを正しく行い美尻を手に入れよう！
https://www.youtube.com/watch?v=74G_nBWbWIc&t=6s
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
お問い合わせはこちらからお願いします。