誰でも一度は憧れるシックスパック。しかし諦めれていませんか？もちろん簡単には出来ませんが、適切なやり方、適切な負荷の掛け方、正しい呼吸法を把握すれば、最大限の効果を発揮出来ます。シックスパックを目指したいけど、やり方が分からない。腰が痛くなってしまう。毎日やっても平気？
今回はこういった疑問に答えます。(公開2019,11,29)
１、腹筋割るならシットアップ！ダイエットにお勧めの正しいやり方
１－１ 目次
１－２ 記事の信頼性
１－３ 読者さんへの前置きメッセージ
２、正しいシットアップのやり方を覚えよう
２－１ クランチとシットアップの違い
２－２ シットアップの４つの効果
２－３ 正しい呼吸法
２－４ シットアップ解説
２－５ 腰が痛くなってしまう方へ
２－６ シックスパックを目指す方法
３、まとめ
３－１ まとめ
３－２ 腹筋トレーニングのバリエーション
３－３ 効果を高めるアイテム
３－４ お勧めのプログラム
記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴10年ほど。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして月50万円前後稼いでいます。
今までに100名以上の方をダイエット成功に導いていますし、僕自身も現役アスリートとして日々トレーニングに励み、自身の体でも証明しています。また常に最新の情報も得るように、勉強も欠かさず行っています。
なので、この記事への信頼性は大変高くなっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
本記事では、シットアップ(腹筋運動)の正しいやり方から、効果的なやり方、初心者、上級者とシックスパックを作りたい方、お腹を引き締めたい方に向けて書いています。
この記事を読む事で、初心者の方でも最短で腹筋を割る方法を身に付ける事が出来ます。特に難しい事はありませんので、安心してお読み下さい。
憧れでもあり、夢でもあるシックスパック。シックスパックまでいかなくても、お腹に線を入れたい、引っ込めたいと思いますよね。格好良い腹筋を作る前に抑えておきたい、シットアップとクランチの違いから解説します。
どちらも腹筋を鍛える種目である事は間違いありませんが、大きな違いは動かす大きさ(可動域)です。
シットアップは肩から腰にかけてを床から浮かすのに対し
クランチは肩から肩甲骨を床から浮かします。
また、シットアップは足をどこかに固定して行う為、腹筋以外に下半身の筋肉も鍛えるのに対し、クランチは腹筋の上部のみを鍛えるエクササイズです。
【参考記事(現在作成中)】腹筋初心者はクランチから！正しいやり方を解説！
① 腹筋を鍛える事が出来る
シックスパックのメインの筋肉である腹直筋を中心に鍛える事が出来ます。肩から腰を床から浮かす動作の為、可動域が大きくなり、その分多くのカロリーを消費する事も可能です。お腹を引っ込め、少しでも割りたい方は是非取り入れましょう。
② 下半身の筋肉を鍛える事が出来る
シットアップは足を固定して行う為、腹筋だけでなく、腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋と言った足を引き上げ、下半身と上半身を近付ける筋肉も鍛える事が出来ます。
③ 体を丸めるのが楽になる
背中周りが硬く上半身を丸める事が苦手な人もいます。下半身は柔らかいのに、何故か前屈で爪先を触れる事が出来ない人は体を丸める力が弱い、もしくは背中が硬い可能性が考えられるでしょう。シットアップで背中の柔軟性も変わってきます。
【参考記事(現在作成中)】前屈を出来るようになろう！お勧めのエクササイズ〇選
④ 運動能力を高める
運動動作の多くは体を丸めて力発揮を促す事が多くあります。体を丸める力が弱いと上半身が起きてしまい、力発揮がしにくくなります。体幹の安定性にも関わる大切な種目です。
【参考記事】フロントブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12545592789.html
見落とされがちですが、トレーニングでは呼吸がとても大切です。呼吸を意識しながら運動されていますか？正しい呼吸が出来れば運動効果も劇的に向上します。シットアップの場合は、体を起こす際に息を吐き、体を倒す際に息を吸う。これで腹筋を効率よく鍛える事が出来ますよ。難しければ、最初は呼吸だけ行い、慣れたら動作もプラスして行ってみましょう。
そこまで難しくない種目ではありますが、効果を更に高める為に解説します。
①スタート姿勢
・仰向けで寝る
・膝を90度に曲げる
・足をベットの下にいれる、もしくは誰かに抑えてもらう
・手を頭の後ろで組む
・頭を少し浮かせ、おへそを見る
②正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吐きながら体を起こす(胸を膝に近付ける)
３、息を吸いながら体を倒す
※手が頭の後ろできつければ、胸の前でクロスして行う
③ポイント
・目線は終始おへそを見る
・背筋は伸ばさず丸める
・肘と肘が近付かない
・体を倒す際はゆっくり
・呼吸は止めない
④回数と休憩と頻度
シットアップは回数を多く行っても大丈夫ですので、限界まで行いましょう。限界まで行ったら、初心者の方は1分、慣れている方は30秒休み2セット目に入ります。もう少し頑張れそうな方は、3セット目までいきましょう。そして腹筋は他の筋肉と違い回復速度が速いので、毎日行っても大丈夫です。
【参考動画】腹筋を割りたいならシットアップ！正しいやり方を解説
⑤腹筋をやりやすくする方法
腹筋が苦手な方、あまり出来ない方は、腹筋が弱く背中が硬い可能性があります。その場合は以下のエクササイズから始めましょう。
「だるまストレッチでウォームアップ」
１、膝を曲げて座る
２、膝を抱えて丸くなる
３、後方へゆっくり転がる
４、転がった反動で最初の姿勢に戻る
これを5回やってから、シットアップをやると、動きやすくなりますよ。
【参考記事(現在作成中)】腹筋を簡単にやる方法。抑えておきたい１０の事
せっかく腹筋を頑張りたいのに、何回かやっていると腰が痛くなる。そんな経験がある方も多いと思います。しかし細かい修正で痛みが軽減する事もあるので、お試しください。
１、膝を伸ばしてやっている
膝を曲げた方が腰へのストレスがなく行えます。
２、体を倒し、床に寝ている時に腰が反っている
腹筋の動作中は終始体は丸めておきます。腰を反ってしまうと、腰にストレスを与えながら反動をつけて腹筋を行う事になります。起きている時は平気でも、寝ている時に腰が反りやすくなるので注意しましょう。
３、体を起こす際に背筋が伸びている
体を起こす際、倒す際、どちらも巻物をイメージし行ってみて下さい。すると体が丸まりやすく腹筋に集中出来ます。起き上がる時は頭から、倒れると時は腰から少しずつ行ってみましょう。
憧れであり、夢でもあるシックスパック！シックスパックまではいかないけれども、多少の線は入れたい。そんな方も多いはず。そんなお腹を作るには
１、筋肉を大きくする事
２、腹筋を隠している脂肪を落とす事
まずは腹筋を大きくしない事には始まりません。いつまでも同じ種目、同じ回数、同じ負荷ではダメ。ダンベルなどの重りを胸に持って腹筋を限界まで追い込みましょう。
【参考記事(現在作成中)】シックスパックを作る方法！筋肉を大きくし脂肪を落とす！
また、アブローラーを使った腹筋もお勧めです。
トレーニングと同時進行で行わないといけないのが、脂肪を落とす事です。有酸素運動で沢山汗をかくか、食事を見直す事が大切になります。もちろん両方出来たら理想ですが、最初は片方からでOKですので、脂肪を落としていきましょう。
【参考記事】バービージャンプの正しいやり方！驚くべき効果があった！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12551947233.html
腹筋トレーニングの代表シットアップを今回は解説させて頂きましたが、シックスパック作るにはシットアップだけではダメで、上記で紹介した脂肪を落とす事、様々な種目を行う事が不可欠です。
しかしシットアップだけでも十分お腹は引っ込みますし、ある程度の線はお腹に入るので、挑戦してみて下さい。
シットアップは腹筋の上部を集中的に鍛える事が出来るのですが、最後に腹筋の下部と側面を鍛えるエクササイズを紹介します。
①レッグレイズ(下部)
1、仰向けで寝る
2、両足を真上に上げる
3、床の近くまで足を下ろす
4、繰り返す
※足を下ろした際に腰が浮かないようにしましょう。
②ツイストニータッチ(側面)
1、仰向けで寝る
2、手を頭の後ろで組む
3、足は動かさずに上半身を起こして、右手で左膝の外側をタッチする
4、体を倒す
5、左手で右膝の外側をタッチする
6、繰り返す
※反動をつけないように、ゆっくり行いましょう
どちらも10回やって30秒休憩を２、３セット
【参考動画】お腹を割るならこれ！腹筋下部とウェスト運動の解説！
【参考記事(現在作成中)】シックスパックを目指そう！腹筋トレーニング10選
自宅の床はカーペットだから、もしくは布団の上でやるから大丈夫！そんな方もいますよね。カーペットでは腰やお尻を痛める危険がありますし、布団の上ではしっかりとトレーニングが出来ません。お手軽で、丸められて場所も取らないトレーニングマットがありますので、使用して効果的なトレーニングをしましょう！
腹筋の更なる効果を高めたければ、シットアップパッドは欠かせません。背中に置いてシットアップするだけで可動域が広がり、同じ動作なのに効果が全く違います。家トレなら、これにダンベルやお水の入ったペットボトルを持って行えば筋肉痛は間違いなしです。
家トレが飽きてしまった、自己流になっている、ジムに通いたいけど時間がない、プロに習って早く効果を出したい。そんな方が安心して行えるプログラム、それがオンラインパーソナルトレーニングです。携帯１つで自宅で簡単にプロに習いながらダイエット出来ますよ。
※２か月での結果！
【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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