昨日の続きになります。
まだ読まれていない方は、そちらからお願いします。
そこまで難しくない種目ではありますが、効果を更に高める為に解説します。
① スタート姿勢
・仰向けで寝る
・膝を90度に曲げる
・足をベットの下にいれる、もしくは誰かに抑えてもらう
・手を頭の後ろで組む
・頭を少し浮かせ、おへそを見る
② 正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吐きながら体を起こす(胸を膝に近付ける)
３、息を吸いながら体を倒す
※手が頭の後ろできつければ、胸の前でクロスして行う
③ ポイント
・目線は終始おへそを見る
・背筋は伸ばさず丸める
・肘と肘が近付かない
・体を倒す際はゆっくり
・呼吸は止めない
④ 回数と休憩と頻度
シットアップは回数を多く行っても大丈夫ですので、限界まで行いましょう。限界まで行ったら、初心者の方は1分、慣れている方は30秒休み2セット目に入ります。もう少し頑張れそうな方は、3セット目までいきましょう。そして腹筋は他の筋肉と違い回復速度が速いので、毎日行っても大丈夫です。
【参考動画(現在作成中)】腹筋を割りたいならシットアップ！正しいやり方を解説
⑤ 腹筋をやりやすくする方法
腹筋が苦手な方、あまり出来ない方は、腹筋が弱く背中が硬い可能性があります。その場合は以下のエクササイズから始めましょう。
「だるまストレッチ」
１、膝を曲げて座る
２、膝を抱えて丸くなる
３、後方へゆっくり転がる
４、転がった反動で最初の姿勢に戻る
これを5回やってから、シットアップをやると、動きやすくなりますよ。
【参考記事(現在作成中)】腹筋を簡単にやる方法。抑えておきたい１０の事
せっかく腹筋を頑張りたいのに、何回かやっていると腰が痛くなる。そんな経験がある方も多いと思います。しかし細かい修正で痛みが軽減する事もあるので、お試しください。
１、膝を伸ばしてやっている
膝を曲げた方が腰へのストレスがなく行えますよ。
２、体を倒し、床に寝ている時に腰が反っている
腹筋の動作中は終始体は丸めておきます。腰を反ってしまうと、腰にストレスを与えながら反動をつけて腹筋を行う事になります。起きている時は平気でも、寝ている時に腰が反りやすくなるので注意しましょう。
３、体を起こす際に背筋が伸びている
体を起こす際、倒す際、どちらも巻物をイメージし行ってみて下さい。すると体が丸まりやすく腹筋に集中出来ます。起き上がる時は頭から、倒れると時は腰から少しずつ。
憧れであり、夢でもあるシックスパック！シックスパックまではいかないけれども、多少の線は入れたい。そんな方も多いはず。そんなお腹を作るには
１、筋肉を大きくする事
２、腹筋を隠している脂肪を落とす事
まずは腹筋を大きくしない事には始まりません。いつまでも同じ種目、同じ回数、同じ負荷ではダメ。ダンベルなどの重りを胸に持って腹筋を限界まで追い込みましょう。
また、アブローラーを使った腹筋もお勧めです。
トレーニングと同時進行で行わないといけないのが、脂肪を落とす事です。有酸素運動で沢山汗をかくか、食事を見直す事が大切になります。もちろん両方出来たら理想ですが、最初は片方からでOKですので、脂肪を落としていきましょう。
【参考記事(現在作成中)】シックスパックを作る方法！筋肉を大きくし脂肪を落とす
腹筋トレーニングの代表シットアップを今回は解説させて頂きましたが、シックスパック作るにはシットアップだけではダメで、上記で紹介した脂肪を落とす事、様々な種目を行う事が不可欠です。
しかしシットアップだけでも十分お腹は引っ込みますし、ある程度の線はお腹に入るので、挑戦してみて下さい。
シットアップは腹筋の上部を集中的に鍛える事が出来るのですが、最後に腹筋の下部と側面を鍛えるエクササイズを紹介します。
①レッグレイズ(下部)
1、仰向けで寝る
2、両足を真上に上げる
3、床の近くまで足を下ろす
4、繰り返す
※足を下ろした際に腰が浮かないようにしましょう。
②ニータッチ(側面)
1、仰向けで寝る
2、手を頭の後ろで組む
3、足は動かさずに上半身を起こして、右手で左膝の外側をタッチする
4、体を倒す
5、左手で右膝の外側をタッチする
6、繰り返す
※反動をつけないように、ゆっくり行いましょう
どちらも10回やって30秒休憩を２、３セット
【参考記事(現在作成中)】シックスパックを目指そう！腹筋トレーニング10選
自宅の床はカーペットだから、もしくは布団の上でやるから大丈夫！そんな方もいますよね。カーペットでは腰やお尻を痛める危険がありますし、布団の上ではしっかりとトレーニングが出来ません。お手軽で、丸められて場所も取らないトレーニングマットがありますので、使用して効果的なトレーニングをしましょう！
腹筋の更なる効果を高めたければ、シットアップパッドは欠かせません。背中に置いてシットアップするだけで可動域が広がり、同じ動作なのに効果が全く違います。家トレなら、これにダンベルやお水の入ったペットボトルを持って行えば筋肉痛は間違いなしです。
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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