ウォーキングで痩せるのか。読者さんも半信半疑で、このページを開いていると思います。もちろん痩せる事は可能です。しかし、ジョギングやジムでの筋トレなどと違い、ウォーキングで痩せる事はなかなか大変です。
ウォーキングで痩せるのか？、ウォーキングの正しいやり方は？、ウォーキングの効果は？
今回はこういった疑問に答えます。(公開日は2019,11,10)
もくじ
１、ダイエット成功にはウォーキング！痩せるウォーキングのやり方を解説！
１－１ いつでも何処でも簡単にウォーキング
１－２ ウォーキングの４つの効果
１－３ ウォーキングとカロリー消費
１－４ ウォーキングに効果的な時間帯
１－５ 適したシューズ
２、痩せるウォーキングのやり方
２－１ ウォーキングとダイエット
２－２ ウォーキングの正しいやり方
２－３ ウォーキングのポイント
２－４ 効果を高める筋トレ
３、まとめ
３－１ まとめ
３－２ 夜間でも安心のアイテム
３－３ お勧めのプログラム
・記事の信頼性
僕はパーソナルトレーナー歴10年で個人で月５０万前後を稼ぎ、のべ100名以上のクライアントさんをダイエット成功に導いてきました。現役アスリートとしても挑戦している私が紹介しますので、この記事の信頼性は間違いありません。
ウォーキングで痩せるのか、ウォーキングの正しいやり方、ウォーキングの効果について書きます。
この記事を最後まで読んで頂ければ、ウォーキングの全てを把握する事が出来るようになっています。
【参考記事】カトタクのプロフィール！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12422953388.html
ウォーキングの最大のメリットは、既に誰でも出来るという事。特に準備も必要なく、いつでも何処でも始める事が出来ます。誰もが経験者という事。
さーダイエットを始めよう！と思いついた瞬間に行えるので、とてもハードルが低い。膝や腰の調子が悪いから激しい事は出来ない。運動初心者だからジムは恥ずかしい。そんな方にも安心して行う事が出来ます。
【関連記事(現在作成中)】膝や腰に違和感がある、痛みが出る前におこなっておきたいストレッチ
① ダイエット
今まで運動していなかった方が始めれば、消費カロリーが増え、２０分以上行えば脂肪燃焼効果も期待できます。もちろん、運動経験者の方もいつも歩くスピードよりも速く歩けばダイエット効果には十分です。
ウォーキングに慣れてきたら、スピードを上げる、距離を伸ばす、時間を長く、ストレッチの併用といった事を行えば、ダイエット効果はさらに高まるでしょう。
【参考動画(現在作成中)運動前に行いたい全身のストレッチ】
② 血流促進
ウォーキングは下半身の大きな筋肉を使う為、血流促進も期待できます。血流促進はダイエットにも欠かせない事ですし、浮腫みや冷え性の改善といった事も期待出来るでしょう。
ただ歩くというよりも、大股を意識すれば、なお効果が出てきます。
③ リフレッシュ
歩く為だけに外に出る事ってありますか？外に出ると言ったら、何処かに出掛ける時だと思います。ウォーキングの為だけに外に出ると、いつもと違った印象を受けますよ。
朝や夜に歩けば空気が澄んでいて気持ちがよかったり、日中に歩けば普段気付かなかった事に気付けたりします。慌ただしい日常にウォーキングの時間があれば、心が落ち着き十分リフレッシュにもなりますよ。
④ 神経系の発達
頭を使って歩いていますか？右足と左手は一緒に出して、その後に逆の手と足。背筋は伸ばして呼吸は。。。そんな事しませんよね。自然と無意識で歩きますよね。
無意識は脳を使いません。脳は衰えます。
ウォーキング中はウォーキング動作に集中出来るので、足幅や速度を変えるだけでも、姿勢や呼吸を少し意識するだけでも脳が働き、神経系の発達に繋がります。
【関連音楽】ウォーキング中にお勧めのBGM(アップテンポで時間も30分)
https://www.youtube.com/watch?v=p-MaMiSa6hY
隠しても仕方がりませんので、ここで現実を。
体重６０ｋの方が時速４ｋで30分間歩いた場合、距離は約１６００ｍ、消費カロリーは９５キロカロリー、おにぎり半分くらいになります。※あくまで平均値です
60分歩いても、おにぎり1個程度。あくまでご参考程度に。しかし、筋トレを組み合わせれば、ダイエット効果は高まります。
【参考記事】ダイエット成功に欠かせない運動！運動メニュー３５選！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542572943.html
一番は続けやすい時間で行う事です。この後に、効果的な時間をお伝えさせて頂きますが、その時間が負担になり、続かないようでは意味がありません。仕事や家事、育児と色々な予定があると思うので、自分が一番負担ない時間帯を選んで下さい。
もし、時間に都合がつくのであれば、食事の前が理想です。というのも、食事を摂ると体内の糖質が高まり、糖をエネルギーに運動をしてしまいます。食事の前に行って頂ければ、糖が少ない為脂肪をエネルギーに運動をしてくれます。(脂肪燃焼)
ただし、あまりの空腹時ではエネルギーがなくなり、筋肉をエネルギーにしてしまったり、体調を崩してしまうので、空腹過ぎるのはお気を付けください。
【参考記事(現在作成中)】ダイエットにお勧めの時間は食事の前の理由
ランニングシューズとウォーキングシューズがあるのはご存知でしたか？ウォーキングシューズの方が少し重く、踵のホールドもしっかりとしているので、疲れにくくなっています。
また最近は、インターネットで簡単に買えてしまいますが、靴は実際に履いてみないとメーカーにより特徴が異なりますし、履いた感覚も全然違います。
朝と夜で足のサイズも異なりますので、ご自身が歩く時間に合わせて購入しに行きましょう。
では、いったいウォーキングを行うと何処が痩せるのか、引き締まってくるのか、そんなお話になってきますが、まずウォーキングは有酸素運動になります。呼吸をゆっくりと行いながら、長い時間かけて全身運動を行う為、集中的にどこかの場所を引き締めるというよりも、全体的に引き締める事が出来るエクササイズです。その中でも特に効果が得られやすい部位を３つ解説します。
１、下半身
当然、脚で歩く為に下半身が引き締まります。何かを担いで歩くわけでも、全力で走るわけでもありませんので、下半身への負担は少なく、筋肉を大きくしたくない方には安心です。
２、お腹
この後の細かいポイントで解説しますが、少し上半身を捻じりながら、お腹を捻じりながら歩けばお腹周り、特にウエスト(くびれ)周りを引き締める事が出来ます。普段歩く際にも意識して頂ければ、日常生活にも取り入れる事が可能です。
３、背中
荷物を持ったり、歩きスマホをしている人が増えたりと、日常では意識して腕を振って歩く機会が減ったと思いませんか。ウォーキングの際は歩く事に集中出来るので、肩甲骨から大きく腕を振れば背中周りがスッキリしてきます。
より下半身、お腹、背中の効果を高めたい方は、ウォーキング前にストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
【関連記事(現在作成中)】運動前に行いたい全身のストレッチ
何度も説明している通り、他の運動よりも運動量が圧倒的に低くなっているので、適切なウォーキングをマスターし無駄のない動きで行いましょう。
１、背筋を伸ばす(一度思いっきり背伸びをする)
２、顎を軽く引き、少し上目遣いで前方を見る
３、肩を落とし首を長くする
４、呼吸は止めずに自然な呼吸を繰り返す
５、肘は軽く曲げて、肩から動かすように腕を振る
６、ガニ股にならないように腰幅程度で爪先は真っすぐ
７、踵から踏み込み、親指で地面を蹴る
８、手の力は入れずリラックスする
※手はグーでも、軽く握っても、パーでもOK
【関連動画】正しいウォーキングフォームで歩こう
ウォーキングの更なる効果を求めたい方、運動強度をもう少し高めたい方は参考にして下さい。
１、腕を大きく振る
ウォーキングはよい姿勢で行うのが前提ですが、更に腕を大きく振る事で、肩甲骨が動きます。肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞という脂肪燃焼を促す細胞が集まっていますので、動かして刺激を加える事で脂肪燃焼率が高まりますよ。また腕を大きく振れば、脚も動かしやすく進みやすくなります。
２、膝を少し伸ばしながら腰の回転を意識して歩く
足を前に一歩踏み出すと同時に、膝を伸ばし、腰を前に出せば、いつもより大きい歩幅で歩く事が出来ます。
大きく一歩踏み出す動作は、股関節周辺の大きな筋肉を使う為、一歩一歩の活動量が高まるでしょう。僅かな差ですが、一歩の積み重ねが習慣化されれば、大きな活動量になります。
３、スピードを上げる
腕を大きく振り、歩幅を広げ、そしてスピードを高めれば、姿勢だけ意識して歩くよりも、かなりハードにウォーキングを行う事が出来ます。スピードを上げると動きが小さくなりやすいので、上記2つを意識しつつスピードも高めてみて下さい。
※ウォーキングもランニング同様に歩行者の方の迷惑にならないよう、広い公園で行って下さい
ウォーキング効果を高める為には、前後に筋トレを入れる事をお勧めしています。少しからでも大丈夫ですので、取り入れてみて下さい
１、ランジエクササイズでヒップアップ！正しく効果的なやり方を解説！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12549029391.html
２、フロントブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説
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３、サイドブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説
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何もしないで家でボーっとしているよりは、ウォーキングでもやれば変わります。しかし、ダラダラと携帯を見ながらでは効果は低くなってしまいますよ。説明したやり方で行えば効果は見えてきます。あとは、どれだけ継続出来るか。１日2日では難しいでしょう。運動時間や体力レベルにもよりますが、2週間から1か月程度は効果が出るまで時間がかかります。
継続は力なりを忘れずに。
早朝や夜間の暗い時間にウォーキングをされるのであれば、是非目立つものを身に付けて下さい。暗くて自転車や車から見えにくい事もありますので、ご自身を守る為にお忘れなく。せっかく運動を始めたのに事故や怪我をしては意味がありませんので。
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※２か月での結果！
【参考記事】お勧めのオンラインパーソナルトレーニングで理想の体になれる！
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12418381811.html
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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