ぽれぽれ雑記３ -4ページ目

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06Apr
- ガンガン　ストレッチを！
  肉離れ　受傷後　約１カ月。筋損傷の度合いが　軽～中度　との診断だったので、ＰＴさんからは「もう、ガンガンストレッチしていく時期ですね！」と。まだ奥の小さい筋肉の硬結が残ってるので、そこのストレッチが足りない、と。でも、そこを伸ばそうとするストレッチ・・・右脚を前にしての前屈。右脚がぐらぐらして　できないんです・・・・と報告。そうか、と。ダイレクトにゴリゴリやることに。テニスボールをお尻の下に置いて、凝り固まってる筋肉にじかにあてる。その状態で　ハムストリングスを伸ばす。お～～～～。ぐりぐり　きま～す！！これをやったあと、片足でのグッドモーニング。え？　これは、受傷前に　必死にトレーニングしてたメニューだし。これやって、肉離れおこしたんじゃあ・・・？「いいえ。肉離れのもとになったのは、レッグプレス！」とぴしゃり。ははは。。。で、やってみたら、意外にできます（笑）。それが安定してできたのを確認して、最初にもどって、右足前の　前屈ストレッチ。はい！股関節たためます。右足ぐらつきません！「はい！これでやってってください！」ハムの内側、ぐいぐい伸ばされてる感があって、とってもいい感じです。感謝です。
28Mar
- 弾性を取り戻そう。
  肉離れの症状が、順調に改善しています。やった！お辞儀の角度が９０度まできました(笑)。診察室でも　「いいですね！ストレッチしていきましょう。そのあと、徐々にエキセントリックなトレーニングを！」？？今回、あらたに覚えた言葉(笑)エキセントリック　と　コンセントリック。短縮性収縮　と　伸縮性収縮。さらっと言われても、わからんのだけど（笑）。（あとから、必死で調べる。。。）リハビリ室では、力の入り具合を細かく確認してくれた上で、太腿の内側の筋肉が入りにくいことがわかったので、ここを伸ばすストレッチを２種。１　グッドモーニングを　肩幅つま先外向きで。　１０×２セット２　右足前にして、前屈ストレッチ。　　　腕を左右にふって。　１０往復×２セットそれから、少しお尻に入れる。うつ伏せで、お腹に枕をいれて。右足だけ　伸ばしたまま　うっすら上げる。このとき、お尻から上げてく。この１週間は、これだけ。「ときどき暴走しますからねえ。くれぐれも無理しないように」と、毎度のように釘をさされてきた。まさか、９日にフルマラソン走りたい・・・などとは言えなかったわ(笑)。ＤＮＳのレースが続きますが。泣かないように頑張ろう。
25Mar
- お尻の肉離れ・・・その後
  お尻痛・・・だいぶよくなってきました。ほっ。。。リハビリ室にて。「ストレッチ。していきましょう」と。思ったより早い時期でのゴーサインに　やった！「でも、これだけですよ。いいですね、これしか　やっちゃだめですよ」と、念押された(笑)。やっていいストレッチは、グッドモーニング。ただし、９０度曲がらないので、ほんの２０度くらい？？「あ、気持ちいいな、張ってるところが少し伸びたかな、くらいでいいです。ゆっくりお辞儀して、ゆっくり戻すだけ。キープはしない。それを１０セット！」PTさんいわく。お尻の深層筋（大腿方形筋）が　こっちこちに固まっていて、その上層の筋肉部位がむくんでいる。その浮腫みをちらしていかないといけない。前週に、PTさんからの指示で、患部のアイシングとむくんでいる個所を圧迫包帯。ドクターからは　「超音波がいい」と言われていたので、地元の接骨院でやってもらった。「前回よりもだいぶよくなってますね」とのことで、張り感を確認してくれたあと、前述のストレッチOKサインが出たのでした。うん。ぐんぐんよくなってる感じがあります！もう、座るのも大丈夫。ドライブも３時間くらいなら平気。まだまだ　ハムストリングスは伸びないけど。今回の経緯について。再度PTさんに確認したら・・・・。「痛めたとき、最初のケアが肝心です。それを怠ったから・・・」と、厳しいお言葉。振り返ると。静岡マラソンで３０キロ走った後、ゆっくりお風呂には入ったけど、水風呂でよしにして、アイシングしてない。２日後からトレーニング再開して、負荷がかかってるのを自覚してた。筋肉痛があきらかにある状態で、さらに悪化させるような負荷の高い動き（合氣道の師範稽古）をしていた。もちろん、ケアしてない。さらに翌日、まったく筋肉痛がおさまっていないのに同じ負荷のトレーニングを続けていた。「自分で悪くしてるんですよ」・・・。むむむ。。。。反省。。。リハビリ室では、筋力測定の機械にのって膝まわりの筋肉を動かしたあとでさえ、アイシングの指示が出る。正直、めんどくさいなあ、と　その頃は思っていた。大事なんだなあ。。。。初期のRICE処置。これも経験。のどもと過ぎれば・・・に　ならないようにせねば、ね。
22Mar
- お尻痛　診断結果。
  ドクターの診断によれば。肉離れ　　　だそうです。筋損傷度は　Ⅰ～Ⅱ　程度とのこと。はっきりと　どの筋肉、とはおっしゃらなかったのですが、MRI画像の位置からして　臀部です。お尻の肉離れ！　ってか。み～んなに　笑われたよ～。。。ハムストにも炎症はあったんでしょうね。白いもやが、もやもやしてた。それに先立つところの、PTさんの感触では、痛みが出ているのが、大腿方形筋。ここが触診でむくんでいるのがわかる、とのことでした。炎症を起こしてるってことですね。梨状筋症候群からの坐骨神経痛、とも考えられたんだけど、たぶん、肉離れ、ってことで。で、言い渡されたのが、「安静」。はい。。。とても痛くて。まだ何かする気になれません。。。。ボルタレンチューブ　ロキソニンテープ、痛み止め錠剤いただいて帰ってきました。積極的に治療したいので、地元の接骨院で超音波をかけてもらおうと思っています。せっかく予約をとってあった、アスレティックトレーナーさんのところへも「すみませ～ん。トレーニング・・・できません」　と　報告に。でも、次回が、このATさんとの最後のパーソナルトレーニング。4年もお世話になったので、キャンセルするのもためらわれ・・・。尻痛のおかげで　あちこちこわばってきてるとこ、チェックしてもらうことにしました。ふ～っ。いっぱい走ってきて。「筋膜炎」は起こしたことあるけど、「肉離れ」は初めてだな～。しかも、ハムストリングスでも　ふくらはぎでもなく、尻！ってか。4月末の奥熊野１００キロは、もうボランティアのお願いをしてしまった(笑)。2週目の掛川フルは、走りたい！！なんとか　なるかな～。。。肉離れ・・・教科書では　全治1か月らしいけど。ぽれぽれ。
19Mar
- 肉離れ？坐骨神経痛？？
  せっかく登り調子だったのですが。ここにきて、まさかのアクシデント。お尻が、いたーい！！！！先週の木曜日、リハビリトレーニングをジムで黙々とこなし、かなり、いい感じ！<br>やっと右のお尻に入るようになってきた！あ！今のうちに、しっかりやっとこう！と、前の週は5キロだった片足レッグプレスの負荷を10キロにしてみた。お！上がる。しっかりお尻に入ってる。調子にのって！両足56キロにトライ。大丈夫！いいぞー。あ、でも、調子に乗りすぎちゃいかん。…と、思ったのに …遅かったみたい(／。＼翌朝、右のお尻に筋肉痛！！前屈すると、ハムに激痛！ゆっくりのばしながら、なんとか、金曜日の夜の師範稽古をこなす。意外に動けてたから、そのうちほぐれるか、と、翌日は御殿場へ。パーソナルトレーニングでも、まずまず動けてた。筋肉痛がひどいこと伝えると、明日がピークかも、と脅された(笑)主治医の診察のときは座って待ってる間に、また、固まったかなーくらいに思ってた。ら。帰路。二時間強のドライブで、お尻がコチコチに！さらに、翌日曜日。往復三時間の運転手と、二時間の床での体育座り、1時間の着席講義で、痛みがなかなか半端ない。でも、その時までは、筋肉痛だと思ったのに。。。月曜日、起きたら、何もできない。靴下履けない。トイレ座れない。とにかく、座ってると痛い。座った後に立ち上がると、ズキズキする。ハムが！なんじゃこりゃーと思いつつ、なんとか夜勤をこなし、明けて、接骨院へ。症状は肉離れ、だけど、少しずつ悪化してくているのが？？？座骨神経痛の可能性も、と。がががーん。。。ハムの張りは少し抜けた気もするんだけど、相変わらず、座ったときの、圧迫されてる痛みが治まらない。立っているとき、寝てるときは、何ともない。うーん。。。さあ、診断は？？結果は、火曜日かな？あー。。。。やれやれ。
13Mar
- ニュートラルポジションを確保せよ。
  ドクターの診察。というか、もう、トレーニング指導ですけど(笑)。診察室にはいっていきなり、3週間前の宿題の確認。「ニュートラルポジションは　わかるようになりましたか？」・・・・。。。おもわず、もじもじ。。。「感覚では・・・なんとなく。。。。」「感覚ではだめです。鏡で見て視覚的にあっているかどうか、いつも確認しなくては。感覚だけに頼っていると、狂ってきますよ。」そして、立位でのポジション確認。家に帰ってから、ネット検索で、「ニュートラルポジション」の視覚的確認位置をチェック。ふむふむ。つねに、鏡の前で、前からと横から。立位チェックしなくては。さらに難しいのが、半身の構えになったとき。ランジスタイルでも同じこと。次の一歩を前足から出るために、重心は真ん中に落ちていても、ほんの少しだけ、一瞬で前足にかける。まずは、ぐらつかないために、中央重心をたたきこまなくちゃ。で、これが。右足前だと　骨盤がひらいちゃって難しいのだ。この姿勢をキープするために足りないものは、右肩～背中の柔軟性と、右の股関節の可動域。それから、左足から送り出す重心移動ラインの意識。あとで確認できるように、診察室で撮ってもらいました。まだ前傾がもう少し足りない。下半身はドクターがチェックしてくれたけど、腕の位置。ははは。脇開いちゃってて、なってないね。だめだこりゃ。それから、腹直筋の上の方、みぞおちあたりに力が入らない。あとで、ワッキーに相談したら、「あごを引くといいよ」と明快な答えが返ってきた。お～！！たしかに！あごを引くだけで、みぞおちはいるぞ～！！ありがと～！！繰り返し繰り返し。地道に少しずつ、です。ぽれぽれ。
06Mar
- 静岡マラソン・・・３０キロ。
  静岡マラソンは　フルマラソンにエントリーしたのですが。なぜか、３０キロしか走りませんでした（笑）。ははは。ま、仕方ない。制限時間というものがあった(笑)。まだ16キロしか走れない状態で、フルマラソンは難しいだろうな、と思いつつ、エントリーしてあった静岡マラソンにワクワクしながら出かけてきました。今の私、どこまで走れるだろうか。リハビリの成果を　どのくらい実践できるだろうか。今日は、ひとりじゃない！いつもの練習では、ちょっとうまくいかないと、すぐにめげて歩いてしまったり、エクセサイズの復習だけで終えてしまうけど、今日は、なんてったって、1万人が一緒に走ってくれる！数キロおきに、エイドだってある。すばらしい練習環境じゃないか～。・・・と、思うことにした(笑)。早めに会場入りして、エクセサイズをちゃちゃちゃとやっておく。荷物預けしながら、アンクルホップ。スタートブロックでの待ち時間が長くて、前にでるホップはできなかったのが心残りだったけど。スタートしてからしばらくは、なかなか「のった」感がなく、もどかしい感じだった。練習だったら、もう立ち止まってただろうな。ゆっくりでいいから、上半身だけ、今日仕事するのは。脚は使うな。右足、蹴っちゃダメ。そう、ぶつぶつ言いながらよちよち走ってたら、7キロくらいのところで、いきなり転んだ(笑)。。。脚が上がってなかったのね。アスファルトにつまづいたよ～。ばたんと、万歳の姿勢で前に倒れた(笑)。久しぶりだわ。こんな転び方。でも、へたにあちこちかばわずに、まっすぐバタンとなったから、タイツも破れなかったし、手のひらも手袋してたから無事。うん、なんともない。周りに少し迷惑かけたけど、誰も巻き添えにしなかったから、いいか。これで、少し気分がふっきれた。まじめ～に「中丹田から下丹田」なぞとつぶやいてたけど、「ま、いっか～！」と　開き直れました。不思議と　少しずつペースが上がって、（たぶんやっとキロ8分くらい）上半身も使えてる感があります。目標は25キロを最低ラインに、３５キロまで行ければ万々歳！と。痛みなくいい感じで走れること。だから、今日は時計をしてなかったし、関門時間もノーチェック。一歩ずつ練習だから、どこまで行こう！とか、あと何キロ、の世界ではなく、今、この一歩。次の1キロまで。そんな自分勝手なフルマラソンでした。1キロごとにしっかり表示されている看板を追いながら、わお、15キロまで来た！などと初心にかえって喜んでいる。１９キロあたりで、ふ～っと軽くなる。確実にわかる。膝が曲がってない！それまで、「あれ、まだ曲がってるかな」と感じてたのに、まっすぐ！なのがわかる。上半身も、下腹を無理やり締めなくても、腰がしっかり立つ。すると、肩の力も抜けてくる～。う～ん、気持ちいい～！！２１キロまで、そんな感じで走り、エイドで立ち止まったら、しゅるるるる～。。。。。立ち止まったついでに、何度かアンクルホップを繰り返して、ちゃんと足裏にアーチができているか、肩の力は抜けたか、膝は伸びているか、を確認。そうやってから走り出すと、ペースは落ちても、足に痛みは出てこない。そんなこんなで２７キロまで進み、少し疲れたころに、思いがけず、ひさやんに会った！今日は応援に出てくれてた。ほとんど最後尾に近いグループだから、まばらにしかランナーがいないので、お互いにすぐに見つけあって、元気もらったな～。「走ってるんだ～。すごいじゃん！」「３０キロを目標に、もう少し頑張るね」ちょいとへこたれてたけど、また走り出せました。苺エイドにたどり着いて、甘～い大きな苺をいただいて。またまたアンクルホップで体を整えて。ゆっくりゆっくり走ります。そろそろ筋肉限界かもね。なにせ月間５0キロも走ってない(笑)。後ろから、いきなり　ダッシュしてくるランナーに何事！？と　思う間もなく。。。前方にのスタッフの方が、「関門封鎖まで　あと３０秒！」などと叫んでいる。ありゃりゃ。。。。関門か～(笑)とてもダッシュできるような状態ではないので、そのまま練習ランを続けて、笑顔でフィニッシュしました。ほんの数秒　足りなかったみたい。おでんも食べたし、たくさん立ち止まったし。関門時間を気にしていれば、通過できてたかもしれないけどそれだと、焦ってイライラしてたかも。こんなにリラックスして走れたから、これはこれで正解だったよね。と、思いつつも、バスに乗るとき、ゼッケンと名前を確認されたら、思わず、言葉が詰まってしまった。。。「よく頑張ったね。最後までしっかり走ったよ。」うるうる。。。。ゴールまであと１２キロのはずなのに、バスはあちこち迂回して会場に戻ったのは、1時間以上あとでした。寒くもなく、いいお天気で、助かりました。脚はまだ大丈夫。昨年、フィニッシュエリアで荷物受け取るのも大変だったことを思うと、今年は十分動けます。（30キロしか走ってないしね～）ゴールエリアで、メダルをかけたランナーたちが疲労困憊の顔や　笑顔いっぱいの表情で次から次へと流れている（？）のを見ていたら、ものすごい悔しい気持ちがわきあがってきました。リタイヤバスでいただいたバスタオルとフィニッシャーのバスタオルが、まったく違うものだったし。今日できることはやり切った！でも、もっともっと上を目指したい。ちゃんと走れるようになるまで、あきらめない！疲労感よりも　メラメラした気分で会場をあとにしたのでした。私のリハビリランにおつきあいくださった1万人のランナーの皆様、たっくさんのスタッフの皆様、感謝感謝です！
- 上半身に仕事をさせよ。
  先週の御殿場リハビリ。「前回、リハビリの直後に走ったときは、身体がしっかりと覚えてたからか、16キロ、とっても気持ちよく走れたのに、家に帰ってから、自分でエクセサイズやって、整えたつもりで走りだしても、ちっとも　のってこない　。」・・・・と、報告。いつもの同じ答えが返ってきました(笑)。「エクセサイズではしっかり筋肉を意識して　マニュアルで動かす。走るときや日常動作では、それがオートマチックで自然に動けるようにするのが目的です。マニュアルで動かすのがやっとやっとなのに、オートマで走らせるのは難しいでしょうね」意識しているようでは、まだまだってことか。でも。「だいぶ、身体が変わってきましたね。いいじゃないですか！」さっそく、身体に覚えこませるための、エクセサイズ復習。はい。フロントブリッジ。「足首は直角に、つま先しっかり立てて。走るときと同じ姿勢にする！」「腰が落ちてる。しっかり脚で支えて。」「胸はって！」サイドブリッジ。基本の３０秒キープから、上の脚前後運動。続いて、下の脚前後運動。「これでぐらついているようでは、まだまだ！」さらに。壁に向かって。バランスボールを壁に向けて両手で押し込む。斜めになって体幹キープ意識して、片足ずつ　腿上げ。１０秒キープ。肘は伸ばして、今こそ、腹斜筋を意識して！各筋肉に「使ってるぞ～」の指令が通ったところで、同じポジションで、ボールを外して、両手壁ドンしたまま、腿上げスイッチ。リズミカルに。これは、腿を上げるのではなく、着地した足をまっすぐ地面に押し込んで、足裏アーチから地面のパワーをもらう感覚。ここが安定してくると、上がった方の足がフリーになるはず。（まだまだだ～。。。）そして、外へ出て、ランフォームへ。だいぶ、上半身が使えるようになってきた。着地地点もよくわかる。「Dさんの場合は、踏み込む足を意識してランジ動作で練習するよりも着地した後の足を意識して、それをいかにまっすぐ地面と合わせるか、そこを意識した動作反復の方が　いいと思います」たしかにね。ランジはダメなの、できないのよ。前に踏み込む右足に荷重できない。でも、後ろに残った右足をまっすぐに、このイメージは大丈夫！そして、アンクルホップが　さらに進化した！「つま先ではなくて、足裏全体でアーチを作って！全体で地面にまっすぐ下りて。そう！膝はまっすぐ！地面のパワーをしっかりつかめれば、肩にそんなに力は入らない！ほら、肩に力はいってる！腕は上下動の振動で勝手に振れてくるから！」と、何度も何度も繰り返し。だ～いぶ、足裏全体で　膝を伸ばしたまま　のジャンプできるようになりました。2週間前は　まったくできなかったけど、この足裏を作ると、どうしても背中をまっすぐに作らないとジャンプできない。自然に、広背筋と腹斜筋に効いてるんだろうな、と　自分でもわかる。そのときに、腹を締めてないと、もちろんダメ。今回も、PTさんに　肩をがっちり抑えられて、体幹でジャンプできるまで、何度も繰り返した。PTさんの見本の動作は、まるで合氣道の稽古してるみたいで、あれ？なんで、こんなにパワーがあるの。力いっぱい肩を押しても、ぜんぜんジャンプを止められない。合氣道で「腰から」とか「臍を意識して」とか「体全体で」とか表現するのは、これと一緒なのかも。アンクルホップがだいぶできるようになったら、前へ進む動きへ。前回は、腕の振り（肩と背中の動き）を推進力にして、前へ進む動作をしたけど、今回は、肩の動きは、あくまでもナチュラルに。自然に振れるだけ。体重移動だけで、前への推進力にすることにトライ。肩の力が抜けて、自然にホップして、膝にも無理な力がかからず、身体全体がしっかりとまっすぐ上にあがり、その姿勢で一歩ずつ、前へ進んでいく。「いいじゃないですか！」最後にランチェック。あまりに気持ちよく走れるので、思わず　うるうるしてしまいました。。。「いいですね。膝は曲がっているから痛くなるんですよ。痛いから伸ばせない、ではないんです」「まっすぐ伸びた状態で地面をとらえれば、痛くないはず！」「筋肉は、しっかり伸びたあとに　縮もうとする。だから、ハムを伸ばせば　そのあと、自然に後ろに蹴る脚ができてくるんです。前の足は、腸腰筋がしっかりのびてるから、自然に腿が上がる。何にも力は入らないんですよ」「こういう無理のない走り方をしましょう」さらに、自主トレを少しさせていただき、しっかり体に覚えこませて、またまた汗だくになりながら、リハビリを終えました。いつもながら、感謝です。だんだん身体が変わっていきます！
24Feb
- 富士山の日
  平日朝から御殿場へ。雨だから、と、いつもより早めに出たのにもかかわらず、自宅から2キロですでに事故渋滞。すぐに迂回して、東名高速にのるも、雨で速度規制。かまわず走っていたけど、牧之原あたりでかなりの大雨で、視界もかすみ、減速。と、静岡手前で事故渋滞の表示。やれやれと思ってたら、いきなり、前の車が急ブレーキ！生まれて初めて、高速道路で急ブレーキ踏んだよー。しかも大雨の中。前に一度、ハイドロプレーニンク現象起こしたことがあって、またか？と、ハンドル握りしめて足踏ん張った。ギリギリぶつからずにすんだけど、危なかったよー(T_T)右車線に停車してる車があったんだよーo(｀^´*)ビックリだよー。事故渋滞とは関係ないとこで、だよー。やれやれ。で、そのあと、まんまと渋滞抜けるのに40分。病院に遅刻の連絡して、なんとかしてもらいました。（なんとかしていただき、感謝。）さてさて。そんな思いをして駆けつけたのに、今回のリハビリは、たった30分ほどで終了。膝裏、腸脛靱帯の張りは、先週とうってかわって激減。ほぐしてもらっても、なーんにも痛くない。「ここばっかり使わなくなってきましたね」と、ほめてもらう。フロントブリッジで、しっかり背骨を下げてることを確認。サイドブリッジも、なんとか合格。四つんばいのラン動作。まだちょっと左右差があるか。衝撃的だったのは、アンクルホップ。「爪先で跳ねるのではなくて、土踏まずで地面をとらえて」これが、できない。見本見せてもらって、両肩を押さえられて。「しっかり腹に入っていれば身体全体であがってく。爪先で跳ねると、腹に入らないでしょ？」うーむ。その通り。いつもは、腹が揺れる（笑）。脇から下を締めるイメージで跳ぶと、足裏全体でもなんとかできるようになる。「随分と背中が後ろにあるものなんですね～」と、言うと「やっとわかってもらえましたか？今までのDさんは、前に突っ込みすぎて、腰がひけてしまってる。爪先ではなく、真ん中でとらえて」その感覚を大事に、ランフォームへ。「だいぶ良くなりましたね。この調子なら、３月中にリハビリは終了できそうですね」嬉しいような、寂しいような・・・(笑)。雨が上がることを期待して、病院を出て移動。予定通り、温泉の駐車場に着くと晴れてきた。走ります！リハビリ室で言われたこと、確認しながら。自衛隊の演習場の間の舗装されてない道。S嬢や　ひさやんとも　走ったことあったなー。適度なアップダウンがあって、走りよい。キロ７分半から、最後６分半。16キロ、気持ちよく走れました。途中、雲の切れた富士山仰ぎながら。下り坂も、今まで前のめりだったことが、よーくわかった。腹斜筋効かせることが、脇から走るってことなんだね。休憩挟んだら、一瞬　かたまりそうになったけど、アンクルホップの感覚思い出して、脇腹締めたら、しっかり足裏にのれた！！走り終わった後の、右足のもっさり感もない。階段も下れる～！！やった～！！膝が変形してるおかげで、ほんとに正しいポジションでないと走れなくなった。だからこそ、ここまでして、正しいポジション作りを指導してもらえる。有難いです。自分のものにしなくてはね。
19Feb
- 御殿場フルコース
  御殿場の病院でドクターの診察理学療法士のリハビリアスレティックトレーナーのパーソナルトレーニングぜんぶ予約を入れてしまった１日。大忙しです。早めにジムに入って、自主トレ。先週来の宿題エクセサイズに取り組みます。ＡＴさんとスタジオでラン動作の復習。ドクターからは・・・・。みっちり１時間。診察室で「ニュートラルポジション」の確認。セルフイメージは、ずいぶん前よりだった。そんなにのめり込むと、お尻がひけちゃう。中足部の上に腰をしっかりのせる。小指と親指に効いている。その状態で、逆足は前後に自由に動けば、重心が安定してる。かなり不安定だった右脚。方向が見えてきました。さらに、右の肩甲骨回りの可動制限も自分で動かして、肩の髙さを揃えてから　各エクセサイズに入るように、と。ワイド（バレエ）スクワットでのポジション確認も今までのやり方では　腹筋が効いてなかったことを指摘される。下腹はずいぶんと意識できるようになってきたけど、みぞおち部分がまだまだ効いてない。「中丹田」　もうちょっと　意識していかないとね。そして。リハビリ室では、さらに負荷の髙いエクセサイズが待ってました～。右の膝裏　ゆるめて整えてもらったあと、まるで　いじめか、と思えるような（笑）きつ～いエクセサイズがつぎつぎと。１．仰向けバタ足は、前回より、さらにバージョンアップ。首の下に組んでいた両手を　まっすぐバンザイ！広背筋を効かせた状態で、腹筋きつくしめてのバタ足！２０秒×５セット。　これですでに死にそう。。。。２。サイドブリッジは、下の足を直角に浮かすバージョン。１０秒がマックス。左右５セット。３．壁ドン片足グッドモーニング（・・・とＤはよんでいる）とにかく、右足で立つと、外側にのちゃうので、しっかりと内側からハムと尻を効かせられるように、壁に両手をついて、右足軸での片足グッドモーニング。左脚を水平に後ろに上げていくのだけど、骨盤を水平に保つのが難しい。５秒かけてポジションをつくったら、３秒キープ。それを１０セット。むちゃくちゃきつい。４。アンクルホップからの縄跳びポップ（・・とＤはよんでいる）膝を曲げずに、垂直ジャンプ。続いて、縄跳びするときみたいに、肩の動きを推進力にして、前へジャンプしながら進んでいく。「ジャンプする力の６割は上半身」と　ＰＴさん。なかなか　くたくたになって　１日の病院内ツアーを終えました。課題はたくさん。「大丈夫！上向きだから、一喜一憂しないで」　と　ＰＴさんの言葉。「ボクもこのニュートラルポジションがくるって、去年１年間は苦労したんですよ」・・・と、自らアスリートでもある　ドクターの言葉。４年も担当してくださっていたＡＴさんとは、この春でお別れになってしまいますが、振り返ると、何よりもメンタルを支えていただいてたなあ、と　しみじみ・・・です。大丈夫！大丈夫！　と、自分で自分に声掛けしてあげながら、今日もエクセサイズ　がんばりま～す。ぽれぽれ。
10Feb
- またまた・・・ふり幅大きすぎ？？
  調子に乗って、エクセサイズ頑張っておりましたら・・・。ははは。もうちょっとで、ギックリ腰になるところだったわ。。。。はぁ～っ。。。。腹筋締めて、骨盤立てる・・・・と、気をつけないと、反り腰になってしまうからね。昨日、職場で　半日　台所仕事していたら、午後に、ピキッときそうになりました。あぶない、あぶない。。。すぐに足裏からほぐして、腰回りを伸ばしておきましたが。しばらくなかった、右のスネにも、打撃痛が走ったり。右外側の張りが　抜けないのかな。。。。ほどほどの加減を　自分でみつけていかないとね。やれやれ。
09Feb
- トレーニングの効果
  ランのためのリハビリで　取り組んでいるトレーニング。その成果を実感したのが、昨夜の合氣道の稽古でした。少し時間があったので、稽古場へ向かう前に、更衣室のカーペットの上で、宿題をすませます。１　胸郭をポジティブストレッチでほぐす。２　四つん這いになって、肩甲骨の下をしっかり押し込む。　　ついでに、股関節を折りたたむ。３　フロントブリッジ　　しっかりと　胸を落とす。腹筋締める。（めっちゃきつい）４　サイドブリッジ　　前かがみにならないように、胸を張る。（めっちゃきつい！！）５　仰向けバタ足　　下腹で　足を動かす。（きついきつい！！）６　四つん這いで、片足を後ろに突き出す。　（体全体を一直線にしたまま動くことを　体に覚えさせる・・・らしい）ふ～っ。。。これをやっておくと、胸がいつもより前に出る。・・・というか、肩甲骨の下あたりが、しっかりと押し込められる。腹筋をしっかり締めていないと、腹が突き出てしまうし、反り腰になってしまうので、常に腹筋を意識してないと　この姿勢は保てない。でも、す～っと　肩が落ちると、すごく　いい感じ。朝の呼吸を繰り返して、丹田に気を集めてくると、肩が下がってくるのがわかるけど、その感覚かな。しっかりと胸を張れてる状態で、舟漕ぎ運動や体裁きをすると、脚に負担なく、身体を動かすことができる。不思議だ～。昨夜の稽古は、先週に引き続き、「足捌き」がメインだったから、ちょうど良かった。腰を落として、上下動しないで、送り足。継脚。歩み脚。うん。先週よりも　楽にできてる。正座ができないので、いつも　膝立ちしてるのですが、このときも　PTさんの　「くの字にならない！」の声をリフレインさせて、しっかり胸を張って、腰を入れて、腹を締めて・・・と。ほぉ～。。。なるほど。膝への荷重をさほど感じないのに、前体重で安定する。いつもは、腰がひけたまま、スネで踏ん張っていたから、その姿勢からでも　すぐには立ち上がれなかった。うん。膝が　軽い。上体が安定してくると、こんなにも膝の負担が軽くなるのかあ。。。想像以上です。トレーニングの効果を　こんなところで感じとれるとは。身体の軸が安定する・・・ことは、ランにも合氣道にも日常生活にも　とっても大事。しっかり　頑張っていきましょう。
07Feb
- 体幹を鍛えよ！
  御殿場リハビリへ。日曜日にハーフマラソンを　時間内完走できとこと。痛みの出た個所を　報告。「Ｄさんは、調子が上がってから、少しずつ走ろう、という感じにはできないんですか～」とあきれられながら、「だって・・・半年前にエントリーしちゃってたし・・・」と小声でぶつぶつと　言いかえしつつ、しおらしく（？）　膝をみてもらう。痛みの再現性がないので、はっきりした原因はわからない、と言いながらも、たぶん、重心移動がしっかりできてなくて、膝でなんとかしようとしてたからなのでは、と。リハビリ室の中で　ランフォームチェック。ベッド上で　いくつかエクセサイズをして、体幹をしめたあと、室内ジョグすると、最初はガクガクしてた　左膝に、怖さがなくなっている。「膝を伸ばそうとか、前重心になろうとか、頭で考えて　テクニックでなんとかしようとしてるから、膝にきちゃうんじゃないですか」「Ｄさんの膝は　曲がってしまってるから、そんなごまかしでは対応しきれないでしょう」「自然な重心移動ができてくれば、膝には　こない」「そんなカラダに　変えます！」いつものように、かなり強気なＰＴさん。言い切ってくれるところが　頼もしい。今回いただいた、体幹強化のエクセサイズ。いつもやってた　フロントブリッジ。「はい。できてませんね」「ほら、「く」の字になってる。もっと、胸郭下げて！　腹！締めて！　ケツ！締めて！」・・・容赦ないわ。さらに、サイドブリッジ。「ほらね。また、くの字ですね！」「はい、腹！」ぐぐぐ。。。　げげげ・・・絶対できそうにない　腹筋だけでやる　腹筋。見本みせてくれたけど・・・・。絶対無理だわ。。。（笑）御殿場の夜、寒いのに、リハビリ室の　屋外の廊下で　ランチェック。腕振りと、腿上げと　重心移動。何度も繰り返し、その度に　脚が軽くなってくるのがわかる。「Ｄさんは、走りながら調整していった方がいいみたいですね」と、お許し（？）いただき、宿題たくさん出されて、今回のリハも終了。走っている時に、身体が一直線になるように。上半身の使い方が大事。胸郭をやわらかく使って、腹筋でカラダの中心を保つこと。こうやって、文字に書くと　ずっとずっと言われ続けてることではあるけど、自分の身を以て、「わかる」までには、ほんとに時間がかかる。「セルフイメージが違ってる」との指摘通り。できてると思ってた　フロントブリッジ。「くの字になる、この姿勢が正しいと　自分の中でイメージされてしまってる」ほんとに　その通りだ・・。修正して、繰り返して。諦めないぞ～～！！
- 森町ハーフ　完走できました～！！
  日曜日のことですが。森町ハーフマラソン、なんとか　時間内完走ができました！！２週間前の一色ハーフでは、１０キロの関門にさえ間に合わなかったし、そのあとの１５キロ走でも、キロ７分半で精一杯だったから、今回の　「制限時間２時間３０分」・・・ちょっと難しいかも、と正直思っておりました。この１週間、調子は上向きだけど、練習で走っても、３キロで沈没・・・って日もあったし、まあ、走ってみないとわからない・・・という。。。早めに会場入りして、入念にウォーミングアップ。上半身の位置を正して、腰から前に出ることができるようにエクセサイズを繰り返しておく。いい感じ・・・で、スタートしました。走りだして・・・　うん、いい感じ。ひとり　ぽつん、と最後尾・・・だった　一色の時とはちがって、まあまあ、お尻の方のグループの波にのれてます。・・・が、それも３キロまで。しゅるるるる～・・・・っと　ペースが落ちて、しまいには、左膝が痛くなってきた。踏み込んだときに、支えられずに、皿の下にくる。う～ん。。。。５キロくらい走って。これ、練習だったら、もうあきらめて歩いてるね。右脚にもうまく「のらない」し。あれやこれや、考えるのは　逆効果だとわかっていたから、とにかく　気を紛らわそう。幸いなことに、この大会は、もう１５年くらいで続けているけど、沿道の応援が　ものすごく暖かくて、自然に笑顔になれるのです。今回も　できるだけ、沿道の方々とおしゃべりしながら（笑）行くことに。意識していいのは、腹を締めることと、口角を上げること。それだけ。アクティ森までのゆるやかな上り坂で、あまりに痛みが消えなくて、何度か立ち止まってしまったけれど、「きっと、そのうち、良くなる。しっかり乗って走れるようになるから。」「我慢、我慢！」と　唱え続けていく。と、トップランナーが　もう折り返してきた～！！思わず　「ふぁいと～！」と　声をかけている。つ、つい・・・クセで。。。あ、次々、ランナーが来た～！！「ファイト！」「ナイスラン！！」・・・と、続けていたら、なんだか　気が紛れる・・・というか、気分が前向きになってきた。調子に乗って、どんどん声をかけ続けていく。なんてったって、心肺機能には、まったく負荷がかかってないからね（笑）。。そうしていたら、ご褒美のように、知り合いのランナーさんがＤのことを見つけてくれて、次々　声をかけてくれた。ブラインドランナーのＮさん高速ランナーの　池さん、Ｙさん。小笠山の面々。ワッキーも　「足だいじょうぶ～？？」と声掛けしてくれて、そのときは、にっこり　「うん！」と言えた。「背中を押して」くれるはずの　山草人さんは、すれ違いのときに　しっかり「完走しろよ！」と　ハッパかけてくれた。Ｍ塚さんや、ＧＡＫＵさんや、うっちゃんやいつものみんなに出会えて、ものすごく気持ちよくなる。なんだか、このまま行けちゃうんじゃないだろうか。やっぱり、さっき、あきらめなくてよかった～。と、いい感じで、折り返しへ。ここから下り基調だから、さらに調子が上がるかな、と思いきや、こんな下りでも、足がついてこない。およよ。。。。もう、すれ違うひともいないから、さびしい一人旅。後ろには・・・　お二人くらい？遙か前の方に、４～５人走ってらっしゃるか？？ペースをさらに落として、とにかく　ゆっくりでもいいから、「走る」。時計は　壊れたまんま、つけてない。無い方がいい。へたに、タイムをおいかけて、無理をするのは良くない。アクティ森までの　長～い　ゆるやかな　下り坂。試練のランでした。これが、ウルトラだったら、絶対あきらめんだろう？？そう思いながら、でも、「無理はしちゃいかんから、痛くない程度にゆっくりと」と言い聞かせ。ほんとに、ゴールまで　たどりつけるんだろうか？？途中で拾ってもらった方がいいんじゃないだろうか？ちらちらと、そんなことも頭をかすめてたら・・・。アクティ森近辺で、　沿道の方々が、雨が本降りで　寒い中、最終ランナーをちゃんと待ってて下さっていて、私（たち）の姿が見えると、大声と笑顔で精一杯の声援を送ってくださる。も～。。。まいっちゃいます。笑顔でこたえるしか、ないでしょ～。その後も・・・・。コース誘導のスタッフの方々も、ほんとに寒さに固まりながら、「がんばって！」と声掛けしてくださるし、「あれ？まだ走ってる人いたの？」って雰囲気もあったけど（笑）みんなみんな「待ってるよ」って感じで。。。。だから、森町のレース、やめられません！時間がどんなんだか　さっぱりわからないけど、途中関門がないので、時間外でも、とりあえず、ゴールまでは行かせてもらえる。まあ、結果はどうであれ、私は　今の私の　精一杯で　この声援に応えなくちゃね。不思議なことに、１５キロを過ぎたあたりから、また、だんだんと　身体が「乗ってくる」ようになった。いつもだったら、ラストスパートで快調にとばす　川沿いの小道。いつもの民家の方々が「今年も走ってくれてありがとね」と。いつものように「来年もよろしくお願いします」とお伝えする。森の街中の　角々で、まだまだ応援の人が立っててくださる。ここを、ともかく　今、痛みなく走れることに感謝して、もう、笑顔がとまらない。足も、快調！！最後のエイド。スルーして、この調子で行ってしまおうか、と思ったら。。カッパをきた　ずぶぬれの高校生たちが、「がんばってくださ～い！」「どうぞ～！」と　ずら～っと並んで　紙コップを出してくれるので、思わず、近寄って、いちばん、大きな声で、とっても素敵な笑顔で迎えてくれた女の子から紙コップ　受け取りました。思わず　「キミの笑顔に　カンパイ！」な～んて声かけたら、ウケてくれて・・・ありがたかったわ。。。。残り２キロくらいのところで、走路脇にあった店頭の時計をみたら、１１時４８分くらいだった。あ！もしかして、制限時間に　間に合うかも？？とはいっても、これ以上、ペースを上げるのもしんどいので、「腹！腹！」と言い聞かせながら、しっかり腕を振って、ゴールに向かいます。最後の直線で、山草人さんが　「よし！時間内完走だな！」と声をかけてくださいました。・・・これが、野辺山だったら・・・と、思い描きながら。これが、ともかく、今できること。できたこと。この成果を大事にしよう。笑顔いっぱいで　ゴ～～～ル！！タイムは、２時間２６分台でした。間にあった～！！振り返って、おじぎしてたら、　うるうる・・・・。なんだかこみあげてきてしまいました。走らせてもらえたこと。走りきったこと。よくやった！完走賞をいただいて、ずぶぬれで歩いてたら、とっくの前にゴールしてた　うっちゃんと　ＳＰさんが雨の中、傘さして出迎えてくれました。「よかったね～！！」と声かけてもらえて、またまた　うるうる。。。。うっちゃんも　ＳＰさんも　走れないときを経験してる方々だから、どんなタイムであれ、「走りきれた」ことに一緒に祝福を贈ってくださってるのが、しみじみ伝わって、雨の中、ほんとに冷たい雨の下、とっても幸せな気分でした。もういちど、走ることの楽しさ、教えてもらった気がします。みなさま、ほんとに　感謝です。
03Feb
- クロストレーナーで１時間
  昨夜、ジムにて。いつものエクセサイズのあと、またまたクロストレーナーへ。ま、２０分くらいでいいかな～と乗ったのですが、テレビみながら、くすくす笑いながらペダルを踏んでいたら、１時間！　たっていました。スピードどうやって計算してるのか？？？上下動があるから、トレッドミルよりも、負荷は少なく感じるんだけど、ペースは上がってることになってる。一応、マシン上では、１時間で１０キロ弱・・・らしい。ほんまかなあ？前体重が、しっくりしてきました。股関節から下、すごく動かしてるんだけど、横のガラス窓に映るのを見てると、上半身の上下動は、ほとんど　なし。いいのかな？レッグプレスで、片足ずつ１５キロ。右がやっぱりきついのですが、それでもなんとか　お尻を使って押せるようになりました。森町でキロ６分半・・・・いけるのか？？？ま、無理せず無理せず。ぽれぽれ。
30Jan
- やっと１５キロ。
  なんとか、１５キロまできました～。ひとりで（笑）　走れる距離。２時間かかったので・・・　キロ７分半。これじゃあ、また　ハーフの関門にひっかかちゃうけどね（笑）。痛みなく、変な負荷なく、へこたれず、走り終えました。よくやった。よくできた！今回の不調は、なかなかの底辺まで落ちたので、こうやって、浮上している感じ、素直に喜べます。去年だったら　「たった１５キロしか　まだ走れない」てなふうに思ってただろうね。。。。今日は、ジョグでも　しっかり「乗れた」し。走ったあとの　クールダウンに、いつものエクセサイズもう一回やって、リセットしたし。腰と、膝周りの　どよ～んとしたものが　ない！！あと１週間。森町のハーフは、なんとか完走したいもんなあ。
- 仙骨と骨盤
  雨の休日。外に走りに出られないので、部屋でトレーニング。今日、明確にわかったのは、「仙骨（の少し上）を　前に突き出す」　・・のと「骨盤を前傾させる」　・・　の違い。２年ほど前に、ドクターから「厳密にいうと、違うんだけどね」　と、何度か言われてました。ずっと・・・よくわからないままいました。今日、課題のエクセサイズやりながら、ああ～・・なるほど～・・・・・・・まあまあ、身体で理解するのに、２年かかるのね、アタシ。。。。（笑）ずっと、「骨盤の前傾」を頑張ってた頃、とっても「反り腰」でした。腰にばかり負担が入ってしまってた。腹筋が　まるで効いていなかったのも　一因。別の表現で　「丹田を意識する」　って、よく使いますが。この「丹田」の位置が　まずもって、よくわかってなかったっけね。今は、なんとなく、臍下と仙骨の真中に　まあるい球体があって、それをぎゅ～っと　挟み込みながら　押し包むようなイメージ　・・・　持てますけど、以前は　単に、臍の少し下だけを意識するだけで、仙骨側が効いてなかった。座位でも　寝てる骨盤を起こして、仙骨をちょちょいと押し込む。この感覚、わかるようになってきました。Ｄの場合　「骨盤を前傾」のイメージで動くと、腰全体が前に出てしまって、上半身で支えられない。腹筋では抑えきれない。「仙骨」なら、骨盤の中で、腹筋で締められる・・・・そんな感じかな？思い出すと・・・・。これ。２年半前の伊豆トレイルの前日。修善寺から松崎の移動バスの中で、補助席しか空いてなくて、しかも　背もたれが壊れてて、背中を預けられなかった。２時間も乗車してるのに、きついなあ、と思いながらも、そのとき、ドクターに教わったばかりの「仙骨のちょっと上を前に押し込む」を意識して、ず～と頑張ってたんだね～。そのときは、我ながら、馬鹿だねえ、くらいに思ってたけど。その翌日の　本番では、痛み止めを服用していたせいもあるけれど、股関節がしっかりとたためているのが、よ～くわかりました。下り階段が　ず～っと続くようなトレイルでもリズミカルに股関節回して、体幹しめて・・・って　イメージ通り、身体が動いていた。あの動きができたのは、痛み止めのおかげだと・・・ずっと思っていましたが、そうではなかったのかも。だから、ダメージ大きいはずだったのに、翌月の奥ｊ熊野の１００キロも完走できたのかもね。できてたことを「痛みどめ」のおかげだと勘違いしてた？？少しずつ、復習しながら、自分の身体に落とし込んでいきましょう。ぽれぽれ。
29Jan
- 考えすぎないようにするには・・・。
  え～。。。Ｄのトレーニングランの　テーマが「考えすぎないこと」もう、大分前から、ことあるごとに、いろんな方々（ドクター、ＰＴさん、ＡＴさん、治療家の方々、ラン仲間、etc...）から　言われ続けていました。でもさ～。うまく走れないとき、なんでかな？　って思っちゃうし。「こうしたら、もっとうまく走れるか？」とか「ここの筋肉使わなくちゃ」とか、ねえ。意識すると、そこの筋肉が働き過ぎたり、周辺筋膜が固くなって、いい結果にはならない・・・とわかってはいるんだけど。そんなとき。合氣道の稽古をしていて、思いました。あ！　三昧だ！合氣道の稽古に　「三昧稽古」というのがあります。めったにやらないけれど、同じ技や　同じ動きを、延々と繰り返すもの。頭が空っぽになって、身体が自動的に動くまで！そんな状態になればいいんだ！！で。昨日、試してみました。自宅でウォーミングアップがてら、一通りのエクセサイズすませて、さあ！と、走りだしたら、う～んん。。。。右膝裏も　左膝小僧下も　痛くて走れない。。。１５キロ、無心で走るつもりが、３キロで撃沈。とぼとぼと歩いて帰ってきました。思いのほか、筋肉疲労があるのか、うまくいかない理由をあれこれ考えてしまってるのか。。。。さて。今日、再び、そのリベンジです。今日の、秘策は！ワッキーを呼んじゃいました～（笑）。やっぱ、誰かとしゃべってないと、だめだわ～（笑）。ひとりでウォーミングアップをすませたあと、片道４キロのコースを往復。たった８キロですが。キロ７分強のペースですが。ひさしぶりに、練習でしっかり走れました。それでも　まだ、一色のレースで感じた、あの　「のってる」感がありません。あの感覚を　しっかりと身に付けないとね。それにしても。感謝です。ワッキー。高速ランナーさんに、こんなゆっくりジョグ　お付き合いさせてしまって。。。ありがと～！！
- 陥入爪を自分で治す【完結編】
  数か月前に、右足の陥入爪について書きましたが。以前の記事は、こちら。その１その２．最近・・・・はい。治りました～！！！まだちょっと爪の先っちょが　でこぼこしていますが、肉につっこんでいる部分は　はい。　ありません！どうだ！！あの形成外科のドクター　言ったわよね。。。「切って生えてこないようにしたらどうですか？」・・・しなくてよかったよ～～～。ポイントは。糸ようじ（の後ろのとんがってる部分）で、ちょいちょい　ピンピンとひっかけること。根気よく、自分でやれば、治ります！よ！
28Jan
- 上半身のバランス。
  プチ登山のあと、一路　御殿場へ！いつものリハビリ室にて、「少し上向いてきてると思います」と報告。ハーフマラソンは、10キロの関門にひっかかってしまったことも（笑）。。。「痛くて走れなかったのではなく、時間が足りなかったなら、オッケーですね」と言ってもらえて、その気になる（笑）。さっそく、ランフォームチェック。下半身のバランスは、ずいぶんよくなってきているとのこと。左足にも乗るようになってきてると。「左は膝小僧の下が、右は膝裏が痛いんですけど」と伝えると、「左右の働きが逆転してきた証拠だから、大丈夫」とのこと。さあ。次の課題です。左の腰の可動域が狭いので、これを改善すること。前回からストレッチは続けてきましたが、さらに、もうひとつ、お尻に直に効くストレッチを追加。右は　腸脛が張っているので、これは、ゆるめるように、と。何度も確認したけど、右は　「張ってる」。左は　「カタい」。　　　まったく違うそうです。ははは。ずっと右を問題視してきたけど、左の方がカタかったのね。。。で、右がカタいのは、背中から肩。右腕を後ろに振っても、体幹と連動してこない。ということで、背骨の脇の筋肉を動かすエクセサイズ追加。これは、右だけやると　また極端に偏ってしまうのが予想されるので、左右均等に、との指示。はあ～。どうも、やりすぎる傾向にあるのを　見透かされてる。長いお付き合いだからね。。。。ずっとずっと、「課題」は課題のまんま　持ち越していたのですが、今回のリハビリで、着実に１こずつ、つぶしていってる感じがあります。あれやこれや、頭ではわかっていても、身体を修正していくことはどこから始めていいかわからないまま・・・って感じだったのかな。ランには　なかなか反映されなくて、もどかしい気分もあるものの、焦らず、無理せず、言い聞かせるのみです。で、今回も、釘をさされました～。「意識してポイントを強化するのは、エクセサイズをやるとき。走るときは、余計なことを考えずに、リラックスしてくださいね」ははは。難しい宿題だあ。。。。ぽれぽれ。