[9] 睡眠管理に使う / Garmin スマートウォッチ導入記

つまり、「睡眠スコア」は主にこれらの「睡眠スコア要因」を用いてスコアを算出しているのでまずこれをチェックして、「睡眠指標」を見ながら自分の生活の中にある睡眠の質が悪化する原因を探り、「アドバイス」等を参考にして自分に合った「睡眠改善方法」を考えるのがGarminウォッチを利用した睡眠管理ということになります。

ただ、どのように使うのかイメージが湧きにくいと思います。

そこで、まず私の使い方をご紹介したいと思います。

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２．日常管理の方法

以下は、私自身の日常の使い方です。

参考にしていただければと思います。尚、こうしなければいけないということはなく、皆さんそれぞれ工夫して様々な使い方をされているので、ぜひ工夫してみてください。

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(1) 睡眠スコアをチェック

まず入眠の2時間以上前にウォッチを身に付けて眠り、翌朝以降表示される睡眠スコア（100点満点）の数値をチェックします。

注）下記スマホ画面は朝時点のものではないことと、この日は車を運転して午前1時に目的地へ。そこから車で自宅へ帰宅し、午前3時頃から寝たため、かなり極端な例となっています。ご了承ください。

睡眠スコア画面

ここではスコアが56（悪い）となっています。

そこで、なぜそのスコア数値になったかを見ていきます。

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(2) 要因や指標をチェック

睡眠スコアの数値をチェックしたら、その改善のために各要因の評価（非常に良い・良い・悪いなど）と数値をチェックします。すると・・

・連続した睡眠の評価が「悪い」

・ストレスレベルの評価が「悪い」

・レム睡眠の評価が「悪い」

といったことが書かれています。

続いて、今度は「睡眠コーチ」の画面をチェックします。

・最近のアクティビティの負荷が高いこと。

・昼寝を2h 4mおこなったこと。

といった要因と

・今夜も推奨時間 7h 30mの睡眠をおこなうように。

・ストレスを減らすため、就寝前にリラックスすること。

といったアドバイスが書いてあります。

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(3) 睡眠の質を下げる原因を探る

睡眠の質が悪かった原因は、

・睡眠、連続した睡眠が 5h 16m と短かった。

・ストレスレベルが高かったことから、睡眠の質が低下した。

・最近のトレーニング負荷が高い。（高すぎる）

・これらから、昼寝を 2h 4mおこなったにもかかわらず、睡眠の質が悪いままだった。

ということを読み取ることができます。

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(4) 自分の生活を振り返り、改善につなげる

次に、具体的にこれらの原因となる生活上の課題を探ります。

もちろん、これも睡眠の質を改善するためです。

上の「睡眠の質が悪かった原因」をさらに深掘りします。

・「ストレスレベル」画面を開いて内容を見ます

棒グラフを見ると、深夜から睡眠初期まで強いストレスがかかっていたこと。また、昼から午後にかけてさらに強いストレスがあったことが分かります。

これらは運転中や、様々な仕事上のやり取り・対応を行なっていた時間ですが、これら負荷を減らすことが重要であることが分かります。

・今度は「最近のトレーニング」をチェックします

これも過去のアクティビティ（トレーニング）は Garmin スマートウォッチからGarmin Connectにデータが転送・記録されており、簡単にチェックできます。

例えばウォーキングであれば、次のような記録が残ります。

そして記録によると、今回実際に影響を与えたと思われるアクティビティは

・金曜日昼ウォーキング 4.42km

・金曜日夜球技の試合　 1h 50m （のち仕事）

・日曜日朝〜昼球技の試合 3h 32m　（のち仕事＆Zoom会議）

これらが記録されていました。

そして、金曜・土曜・日曜・月曜と深夜まで仕事の用事があり、睡眠時間が短かったことが効いているようです。
さらに、仕事のあと深夜から飲酒をしたので、ストレス状態からなかなか平静状態に移行できなかったと思われます。

やっぱりGarmin スマートウォッチが示す「今日は何時間眠ることをおすすめします」というアドバイスを無視した結果と言って良いでしょう。（時々、Garminウォッチが深夜に「もう寝るべき時間です」といったアラートをくれていたのに・・）

ここまで原因がはっきりすれば、改善できそうですね。

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３．Body Batteryを活用する

Garminが用意する体の消耗を管理する指標「Body Battery」も睡眠管理や日常の体力管理に活用することができます。

まず Body Batteryが何かを記します。

※Body Batteryとは

Body Batteryは、身体の疲労度や回復度を総合的に判断して体に残っているエネルギーをBatteryスコアに見立てて示すGarmin独自の数値です。Garminウォッチは心拍・呼吸・血中酸素・アクティビティ内容・移動距離・移動高度など常に体の状況を記録し消耗度合いを計算しているので、基礎データの登録（体重・身長など）さえ正しければかなり正確に体力の消耗量・残量などを計算することができます。またこの判断にはトレーニングやアクティビティ前後の心拍変化なども利用しているとのことです。

また、Body Batteryの最低数値は5です。

私はこのBody Batteryを、以下のように活用しています。

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