アラカンからの筋肉低下、止められる？日常でできる“ながら筋トレ”

トレーニングとか運動、筋トレと聞くと

「そんなハードなことできない！したくないよ〜」
「そんなことする時間がない〜」

そんなふうに感じませんか？

アラカンになってくると、

ほんとに筋肉がどんどん落ちていくのを実感します。

はっきり「筋肉が落ちた」と感じなくても、

・以前より疲れやすい
・歩くのが遅くなって、人に抜かれることが増えた
・動作がゆっくりになり、時間がかかるようになった…

こんな変化、ありませんか？

私はありますよ。

以前よりテキパキ動けなくなっているようで時間が少しかかる

それ、実は
筋肉が落ちてきたり、硬くなってきたサインでもあります。

アラフィフくらいまでは、

低下しているとはいえ女性ホルモン（エストロゲン）に
ある程度守られていました。（ありがとう）

でもそれが低値になったり、枯渇してくると

・関節はきしむ
・筋肉は落ちる
・筋肉の弾力が減って硬くなる
・ハリが失われる……

ほんと、かなひーですよね。

嘆いても仕方ない。
でも、嘆きたくなる気持ち、すごくわかります。

筋肉は20歳前後をピークに、
普通の生活をしているだけだと
年間1％ずつ減っていくと言われています。

だけどね。
筋トレをすれば、何歳からでも筋肉は維持・向上できるんです。

だから
少しずつでも「貯金」ならぬ
「貯筋」をしていくことは、

自分の好きなこと（推し活など）を続けるためにも
自分の人生を楽しむためにも
とっても大事。

「筋トレ！」なんて構えなくていいんです。

日常生活の中でできることから始めれば◎

実は私、
お尻のハリがなくなってきて、腰も痛いんです。

そこで年始にやった
「ながら筋トレ」をご紹介します♪

駅の階段を
1段飛ばしで、ゆっくり登りました。
（人が少ない時にね）

一段上に足を置くことで
腸腰筋という、体の奥にある筋肉がストレッチされ、

次の一歩を出すときに
腿の裏（ハムストリング）や
お尻の下のほうにしっかり力が入ります。

つまり
ストレッチ＋筋トレを同時にしている状態。

腸腰筋は
上半身と下半身をつなぐ、とても大事な筋肉。

ここがちゃんと伸び縮みできて元気になると、
普通に歩くだけでもヒップアップ効果が期待できます。

逆に、腸腰筋が硬くなって
伸び縮みしなくなると、

お尻が引けて
ドスドス歩きになり、
お尻に力が入らず
「歩くと腰が痛い…」状態に。

だからまず大切なのは
固まった筋肉をほぐすこと。

ほぐしてから、
ちゃんと筋肉を使える体にしていくのがベストです。

運動や筋トレは
「動きやすい体づくり」が目的なら、

ハードなことをしなくてもOK。

こうした
**隙間時間にできる「ながら筋トレ」**でも
十分、効果はありますよ🌿

隙間時間の「ながら筋トレ」、
実は他にもたくさんあります。

大切なのは
年齢に合ったやり方で
体を無理なく目覚めさせること。

これからも
日常でできるセルフケア、
気づいたことを少しずつご紹介していきますね。

「振り返りワーク」で1年を振り返って見えてきた、来年のキーワードは「余白」

2025年も、早いものであと数日で終わりますね。

この時期になると、毎年必ず
「1年の振り返り」をしています。

2025年の1月から、1ヶ月ごとに
印象に残った出来事やその時に感じた感情（気持ち）、
そこから得た気づきを書き出します。

最近は忘れることも多いので（笑）

手帳を見返しながら
「あー、こんなことあったわ」
なんて思い出しつつ。

そうやって書き出したものを、今度は俯瞰して眺めてみる。

すると、この1年を表すキーワードが
いくつか浮かんできます。

そして最後に、
「来年はどんなキーワードで過ごしたいかな？」を考えます。

今年の私のキーワードは
「自己理解」「客観視」などなど。

そして来年は「余白」。

もともと、スケジュールを埋めないと不安になるタイプではないのですが、
ここ10年を振り返ると、
物理的に“完全に休む日”は、実はあまりなかったなと気づきました。

私は、明確な目標を立てるのが苦手なので、

キーワードを軸に
自分の価値観に沿って進む方が、楽しくてやりやすい。

だからこの振り返りワークは、
毎年欠かさず続けています。

今年、還暦を迎え、
当然、以前と比べれば
体力や回復力は変化してきています。

でも──

しなやかな心と身体。

これは、ずっと変わらない私のライフテーマ。

来年は「余白」を大切にしながら、

自分自身も、提供するサービスも
より質の高いものへと日々進化していきたいと思っています。

ぜひ振り返りワークやってみてね。

今日も良い1日を〜。

今月のめちゃくちゃ味覚が喜んだもの

12月はなんだかんだで外食が多いですね。

ということで、

めっちゃ味覚を含め私が幸せを感じまくった食べ物をご紹介します。

まず

●唐揚げ大根

ミッドタウン八重洲のヤエスパブリックに出店している

大阪発祥の立ち呑み居酒屋　金獅子のおすすめの一品。

私は大根の唐揚げなんて初めて知ったのですが、

大根には味が染みてるし、外側がカリッとしてうまうま〜！

柚子胡椒をつけて食べると美味しさ倍増だった💌

自分でも作ってみよ！っと思ったよ。

●干し椎茸のポタージュ

福岡の天神　居酒屋　コヤマパーキング

ここはどれも美味しかったんだけど、

これまた本日のおすすめにもあったもの。

頼もうと思ったらお通しで出てきた。

椎茸のエキスの旨味と乳脂肪が絶妙に混ざり合って

サイコーにうまうま〜でした！

●ゴボ天うどん

福岡　博多　うどん平

福岡在住の友人たちのおすすめで行ってきた。

すごく並んでいて、並ぶのが苦手な私は一旦躊躇したが

一人だったのと回転も早く、10分ぐらいで店内へ。

出汁が優しく、麺も柔らかくて、すんごく美味しかった。

肉ごぼ天にはしなかったが

薄いお肉が2枚ぐらい入っていて

私のお腹にはちょうど良かった。

●タコスといちご🍓ソーダ

　ロスタコス　アスーレス恵比寿

タコスの5枚〜6枚頼んだ。

中身の具材をそれぞれ選べるの。

これもどれも美味しいかった！

写真のはじゃがいもとチョリソ。

チリソースか辛い緑のソース（名前忘れた）をかけてもよいの。

お腹いっぱいになるかな？

と思ったけど、

これがお腹いっぱい🈵になったのです！

満足〜。

いちごソーダも美味しくてニコニコよ。

⚫️ケーキ（名前わすれた(T . T)）

学芸大学　TAISUKE ENDO

テイクアウトしたんだけど、他に3個ケーキを買いました！

が、家についてテーブルに置こうたら

まっさかさまに一回転して落としてしまった(T . T)

なんとかひとつだけ、形状復帰できた。

ここのケーキはほんと美味しいです。

生クリームもケーキによって味を変えている。

ケーキ好き❤️の友人のために買ったの。

崩れてもおいしーケーキたちでした。

オーナーパティシエはじめ、

スタッフの皆さんがとても愛を持ってケーキ作りをしているのが伝わるよ。

アラフォーあたり（今アラカン）から胃があまり強くなくなった私ですが、

美味しいものをいつまでも楽しんでいただけるように体を整えています。

好きなこと美味しいもを楽しめるようにコンデショニングしていきましょうね！

鼻歌で風邪予防？お風呂場セルフケア習慣

ここ1か月ほど、朝起きたときに
「唇やのどが乾燥してる…」と感じることはありませんか？

空気がここまで乾燥してくると、
のどや鼻の粘膜も一緒に乾いてしまいますよね。

粘膜が乾燥すると、どうしても風邪をひきやすくなってしまいます。

昼間は、口を閉じて鼻呼吸を意識している方も多いと思うけど、

でも…夜はね〜
きっと無意識のうちに口が開いてしまっていること、あるあるですよね。

そこで今日は、
冬の風邪予防対策を２つ お伝えします🎶

⭕️ 舌回し

まずは「舌回し」。

口を閉じたまま、舌をゆっくり回します。

『唾液を出して若返る簡単アンチエイジング方法』

年齢とともに、口まわりの筋肉も少しずつ衰えてきますが、
舌回しはその筋肉を鍛えてくれるだけでなく、唾液の分泌も促してくれます。

唾液が出ることで、口の中が自然と潤ってくるのも嬉しいポイントです。

唾液には若返りホルモンの酵素もたくさん含まれてるしね✌️

⭕️ お風呂場で鼻歌、または歌を歌う

そしてもうひとつ。

お風呂場は、湯気で自然に加湿された空間。
まるで加湿器の中にいるような状態。

そんな場所で鼻歌や歌を歌うことで、
鼻やのどの粘膜をやさしく潤してくれます。

いいねー😋

『無意識にリラックス？鼻歌の不思議な効果』

普段から、こっそり鼻歌を歌っている私ですが、
お風呂場なら気兼ねなく歌えるのも嬉しいところ。

この「お風呂場鼻歌療法」は、友人から教えてもらったものなんです。

日常の中で気軽にできて、
風邪予防にも、ちょっとしたアンチエイジングにもおすすめ。

ぜひ試してみてくださいね。

とはいえ、どんなに気をつけていても、
風邪をひくときはひくし、不調になるときもあります。

でも、そんな出来事も、
自分の生活や心と体を振り返るきっかけになると考えると、
決して悪いことばかりではないですよね。

それでも、ひどくなるのはやっぱりつらいもの。
 

できるだけ軽く、早く回復できるように、
日々のちょっとしたケアを大切にしていきましょうね。

体に微笑みかけるマインドフルネス呼吸瞑想

最近の私のお気に入りは「マインドフルネス呼吸瞑想」。

心の専門家・このはなさくや先生の YouTube で紹介されていて知ったのです。

自分で自分を認めてあげる呼吸法なのですが、

これがなんだか楽しいの。

呼吸をしながら、ゆっくり自分の体の部位一つひとつに意識を向けていきます。

息を吸って足の裏の存在に気づき、
吐きながらその部位にそっと「微笑みかける」。

この “微笑みかける” という感覚が、私の中でとても心地よく、

楽しくなってしまうポイントなのです。

私は布団に入った時にこの瞑想をするので、

そのまま寝落ちしてしまうこともしばしば。

体は、いつでも自分を支えてくれる大切な存在。
つい忘れがちですが、こうして意識を向けると、

体にも細胞にも自然と感謝の気持ちが湧いてきます。

調子の悪い場所には、労わりの気持ちがそっと生まれます。

不安や心配事、怒りや悲しみ、人との比較で落ち込んでしまったときなどなど、
思考があちこちへさまよってしまう時、

この「今ここ」に戻るマインドフルネス呼吸瞑想はとても効果的だそうです。

そして何より、私のお気に入りは “微笑みかける” という部分。←しつこい😛

最近はセルフケアとしてよく取り入れています。

先日、福岡県糸島にあるヒノキ100％のおがくず発酵酵素風呂に入ってきたのですが、
おがくずに埋もれたときに、この呼吸瞑想をしてみたところ、またウトウトと寝落ちしてしまいました。　

発酵の力とこのワークのおかげで、風呂上がりはまるで細胞がピカピカと発酵したようにスッキリ
しっかりアーシング（グラウンディング）＆デトックスができた感覚でした。

時々、ご自分の体に意識を向けて、
日頃あなたを支えてくれている “体ちゃん” にスマイルを向けて労ってあげてくださいね。

ぜひやってみて

そして、50年前にこの酵素風呂を始められた90代のオーナーさんは、
お肌が本当にツヤツヤで、とても素敵な女性でした。

いろいろなお話を伺えて、とてもラッキーでした。