ジョギング～の腕メイン

①ジョギング

　　５ｋｍ　　３０分

②バーベルリバースカールディップス

　　　　　　　　　　　　（２０ｋ　１０回１０回）×５セット

③シーテッドダンベルカールフレンチプレス

　　　　　　　　　　（１０ｋ　１０回１０ｋ　右１０回　左１０回）×５セット

④バーベルショルダーシュラッグ

　　５５ｋ　　２５回×４セット

⑤キャプテングリップ

　　１、　　T　　右５０回　　左２２回

　　２、　　T　　右３５回　　左１６回

　　３、　　T　　右３１回　　左１２回

⑥アブローラー　　立ち　　１８回

①いつものサイクリングロードを走っていると、今日はやけに中～高校ぐらいの少年達が湧いてた。

バイクで入っちゃあかんて・・・と目力＋無言の圧力で通り過ぎ、Uターンポイントで私の危険予知能力が発動した。

１０人以上に襲われたら、あのヒョードルでも勝てるかどうか、ましてや丸腰の自分じゃ確実に・・・逝ける(°д°；)　なもんで、ルートを信号のある道路に変更して夜の街を走り抜けました（￣▽￣）=３

②今日は腕の二頭筋三頭筋をスーパーセット法で刺激してみました。

バーベルカールの持ち手を逆（手の甲を上）にしてリバースカールを初めてトライし、ディップスにつなげました。

ディップス単体でやるよりも負荷がかかって効いていたので、次回もやりたいと思います。

③こちらも↑同様ダンベルに変えてやってみました。

ダンベルフレンチプレスをやっている時が心地よく、好きなメニューの一つです。

④右と左の持ち手を交互に順手、逆手にして僧帽筋を鍛えました。

⑤毎日グリッパーをして変化もなく続けているけど、１ヶ月ごとに握力計で右と左の数値を計っていこうかなφ(．． )

握力計ほこりかぶってるし∑(ﾟДﾟ)

⑥相変わらず、アブローラー歪みないっす(☆｡☆)

お好み焼き

主な食材

豚ロース　　ヤリイカ　　卵　　キャベツ　　長ネギ　　揚げ玉　　小麦粉　　片栗粉

調味料

鰹だし　　昆布だし　　ガラスープ（粒）　　酒　　醤油　　みりん　生姜チューブ　　　　　

生地に調味料でしっかり味付けしたので、焼き上がりも出汁の味がきいててなかなかいけました

お好み焼きを焼いてて、無性にたこ焼きを焼きたくなったので、いいタコが手に入ったら作ってみたいと思います（θωθ）/~

スーパーセット法

①スクワット

フル　　５０ｋ　　

　　１５回×３セット

ハーフ　　５０ｋ

　　１５回×３セット

②カーフレイズ

　　５０ｋ　　３０回×３セット

③ダンベルスクワットダンベルレッグランジ

　　　　　（２０ｋ　１０回２０ｋ　１０回）×３セット

④ダンベルカーフレイズダンベルレッグランジ

　　　　　（２０ｋ　２０回２０ｋ　１０回）×３セット

⑤キャプテングリップ

　　１、　　T　　右５０回　　左２６回

　　２、　　T　　右３８回　　左２６回

　　３、　　T　　右３８回　　左２３回

⑥アブローラー　　立ち　　２０回

①フルとハーフを合わせて１種目にしました。

休憩１分以内でやりましたが、やはりスクワットは効きます（;´▽｀A``

②いつものふくらはぎが攣りそうな感じ・・・ｷﾀ━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━!!!

③スーパーセット法を初めて取り入れてみました。

ダンベルの重さを改善して２０ｋにしてみたら、やりやすくなりました。

④こちらも前回の問題を２０ｋにしてみたら、安定して回数を熟すことができました。

だがしかし(￣□￣；)　レッグランジのダンベルを持つ手が攣りそうなのは、改善の余地ありかもφ(．． )

⑤ 明日の腕でも上腕二頭筋上腕三頭筋のスーパーセット法をやってみよう(･ω･)b

⑥スクワットの次の日は全身をほぐすためにもジョギングをできたらしてこよう（θωθ）/~

オムライスの日

①ダンベルベンチプレス

　　１、　　２５ｋ　　　１０回

　　２、　　２７，５ｋ　１０回

　　３、　　３０ｋ　　　　４回→５回目失敗　

　　４、　　２７，５ｋ　　８回

　　５、　　２５ｋ　　　１０回

②ダンベルフライ

　　１２，５ｋ　　１０回×４セット

③ダンベルプルオーバー

　　２２，５ｋ　　１０回×４セット

④バーベルベンチプレス

　　１、　　５５ｋ　　１０回

　　２、　　〃　　　 　９回

　　３、　　５０ｋ　　１０回

　　４、　　〃　　　　 ９回

⑤キャプテングリップ

　　１、　　T　　右３７回　　左２４回

　　２、　　T　　右３７回　　左１６回

　　３、　　T　　右２４回　　左　９回

⑥アブローラー　　立ち　　１６回

①１セット毎にちょこちょこプレートを交換しているので、休憩時間が２分弱かかってしまう(´□｀｡)

②ゆっくりと息を吸って胸に空気を蓄えるようなイメージでやりました。

③バランスボールをベンチ代わりにやってみました。

３セット目でバランスを崩し、一瞬体がダンベルと共に頭上へもってかれましたが、踏みとどまりセーフ。(ﾉﾟοﾟ)ﾉ

④今日のメインメニューのラスト予定だったので５セットいきたかったのですが、４セット目の最後で力尽きました( ´艸｀)

⑤トレーニング方法にもスーパーセット法やコンパウンドセット法・・・・・etc　色々あるんですねφ(．． )

⑥趣味でドラゴンボールや北斗の拳のフィギュアを集めていたのですが、筋肉隆々のヒーローに憧れがありました。

自分の中では最高傑作のアニメで、これを超えられるものは二度とでないと思うほど好きであります(*゜▽゜ノノ゛☆

自分の身体をあんなふうにできたらと今はそう考えて日々トレーニングに励んでおります。根暗ネタでorz

オムライス

主な食材

豚肉　　玉ねぎ　　ピーマン　　キャベツ　　卵

調味料

ピザソース　　ケチャップ　　ソース　　粉チーズ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
できるだけ油は使わずヘルシーにと思って作りました！ん？お味は・・・普通でした(-_☆)

　　　　　　　　　ぺろりん　　　　　　　　　　　　　　　　

　　

　　　　　　　　　とろ～ん♪　　　　　　　　　　　　　　　　　　

懸垂の日

①鉄棒　　懸垂逆上がり　　７回

②チンニングワイドグリップ

　　１、　　１３回

　　２、　　　６回

　　３、　　　５回

　　４、　　　５回

　　５、　　　４回

③チンニング

　　１、　　１２回

　　２、　　　６回

　　３、　　　５回

　　４、　　　５回

　　５、　　　４回

④バランスボールダンベルカール

　　１０ｋ　　１０回×５セット

⑤フレンチプレス

　　１０ｋ　　１５回×５セット

⑥キャプテングリップ

　　１、　　No1　　右　５回　　左　０回

　　　　　　T　　　 右４５回　　左２５回

　　２、　　T　　　 右４０回　　左２０回

　　３、　　T　　　 右４０回　　左１８回

⑦アブローラー　　立ち　　１６回　

①わんこの散歩途中に・・・。　

②眠気でぼーっとしてる自分を奮い立たせ、トレーニング開始　あまり力が入らなかった

③チンニングをなめるなーヽ(`Д´)ノ　ってことでワイドじゃないチンニングもう一回。

１、３、５セットは順手で２、４セットは逆手でやってみました。

④今日は１０ｋより重いのはできる気がしなかったので、セット数を増やしました。

⑤４、５セットはピッチを上げて、呼吸もそれに合わせてなんとかクリア（;´▽｀A``

⑥今日はあまりできなかったけど、日課のグリッパーとコロコロは欠かせません(-_☆)

⑦明日のベンチプレスは前回同様、バーベルとダンベルでやりたいと思います。

ダンベルフライも取り入れて、柔軟性もUPしていきたいです（θωθ）/~

食事中の悲劇

①カラオケ　　３０分

②ジョギング　　５ｋｍ　　３５分

③ディップス　　

　　１、　　１５回

　　２、　　１２回

　　３、　　１０回

　　４、　　１２回

　　５、　　１０回

④バーベルショルダーシュレッグ

　　５５ｋ　　２０回　　４セット

⑤バーベルカール

　　１、　　３５ｋ　　　８回

　　２、　　３０ｋ　　１０回

　　３、　　３０ｋ　　　８回

⑥バーベルショルダープレス

　　１、　　３０ｋ　　前５回　　後ろ５回

　　２、　　〃　　　 前４回　　後ろ４回

　　３、　　〃　　　 前５回　　後ろ５回

⑦キャプテングリップ

　　１、　　No1　　右１０回　　左０，８回

　　　　　　T　　　 右４０回　　左　２１回

　　２、　　T　　　 右３５回　　左　２０回

　　３、　　T　　　 右２８回　　左　１３回

⑧アブローラー　　立ち　　１６回

①相変わらず高音で声がかすれるけど、気持ちよく歌えました

②夜風がひんやりと涼しく、ついついスローペースになってジョギングを堪能しました

③今日明日は腕、肩、背中の内容をやっていきます。

④バーベルの持ち方を、１セット目右逆手、左順手→２セット目右順手、左逆手と交互に変えてやってみました。最後まで疲れずやりやすかったです(・∀・)ｂ

⑤３５ｋだと反動をつけてしまったので、３０ｋでしばらく鍛えたほうがよさそうです。

⑥あと２セットしたかったけど、上げられそうになかったので中止修行が足りません

⑦あとちょっとでNo1の左が閉じれそう・・・だがしかし、あとちょっとが遠いのがキャプテングリップのやらしいところです（ ・(ェ)・）

⑧腹筋はフレッシュ状態でも、腕とか全身に疲労があるとあまり立ちコロできません。

今日の昼に悲劇は起こった・・・茶碗のあと数粒の米を食べていたら、茶碗が「つるんっ」と落下し、足首に命中「ごっつん」と骨の音が聞こえたｗ　あまりの痛さに口の中いっぱいのご飯粒を大口を開けて笑い転げ、しばらく笑いが止まりませんでした(ﾟΩﾟ;)　痛すぎたのに笑いが勝ったのはたぶん一連の動作がコントっぽかったのかもしれません( ´艸｀)

チンジャオロースー

主な食材

豚肉　　ピーマン青　橙　　たけのこ　　

調味料　　オイスターソース　　ウェイファー　　片栗粉

牛ではなく豚肉で代用しましたが、臭みがなく若干甘い味がして旨かったです

前回は味付けもしょっぱかったり、野菜もくたくたになってしまいましたが、今回はバッチリでしたぁﾍ(ﾟ∀ﾟ*)ﾉ

スクワットな夜

①バーベルスクワット

　　フル　　　５０ｋ　　１５回×３

　　ハーフ　　５０ｋ　　１５回×３

②カーフレイズ

　　５０ｋ　　３０回×３セット

③ダンベルスクワット

　　　　　　片手

　　１、　　３０ｋ　　　１０回

　　２、　　３０ｋ　　　１０回

　　３、　　２７，５ｋ　１０回

④ダンベルカーフレイズ

　　　　　　片手

　　１、　　２５ｋ　　　２０回

　　２、　　２２，５ｋ　２５回

　　３、　　２２，５ｋ　２５回

⑤キャプテングリップ

　　１、　　T　　右５５回　　左２６回

　　２、　　T　　右４０回　　左２８回

　　３、　　T　　右３９回　　左１９回

⑥アブローラー　　立ち　　２１回

①偽バーベルラックの使い勝手がよく、いままでと違って快調にできました(・∀・)

丸で囲った部分に安定棒があった為に、バーベルを担ぎ上げる時に頭が入らなかった（/TДT)/

バーベルを上げる時と置く時の姿勢がスムーズにできるようになったので、危険性も少なくなり、スクワットに集中できるようになってよかったです

②バーベルを上げる時に肩を少しつぼめないと内側の２枚×２枚のプレートに肩がぶつかって思うように上げられない｡ﾟ(T^T)ﾟ｡

棒が短いので我慢です(･Θ･;)

③脚よりダンベルを持つ腕に力が入ってしまい、下半身に集中できなかった。次回はダンベルの重さ調整をしてみようと思います。

④台に乗って上げ下げしている時に安定感がなかったです。（揺れたり後ろに落ちたり）

⑤今日はスクワットとカーフレイズでやり遂げた感があったので、後はレギュラー陣に任せますΣ＼(￣ｰ￣;)

⑥短時間で効き目大なアブローラー　　明日の夜はジョギングにいきまっす（θωθ）/~

ダンベルバランスボールプレス

①ダンベルベンチプレス

　　１、　　２５ｋ　　　　１０回

　　２、　　２７，５ｋ　　１０回

　　３、　　３０ｋ　　　　　６回→７回目失敗

　　４、　　２５ｋ　　　　１０回

　　５、　　２５ｋ　　　　１０回

②ダンベルレッグランジ

　　１、　　１５ｋ　　２５回

　　２、　　〃　　　 ２６回

　　３、　　〃　　　 ２７回

③バーベルベンチプレス

　　１、　　５０ｋ　　１０回

　　２、　　５５ｋ　　１０回

　　３、　　５５ｋ　　１０回

　　４、　　５０ｋ　　１０回

④ハンマーカール

　　１７，５ｋ　　２０回×３セット

⑤キャプテングリップ

　　１、　　T　　右４５回　　左２７回

　　２、　　T　　右４０回　　左　７回

　　３、　　T　　右３０回　　左１４回

⑥アブローラー　　立ち　　１８回

①バランスボールに座ってるからなのか、３０ｋをスタートポジションに持ってくるのでも体力を消耗してしまいます(*´Д｀)=з　

４セット、５セット目は可動域を狭めつつ、７回目ぐらいで余力があれば可動域を広げてやりました。

②スクワットはバーベルを使うので、ダンベルで下半身を鍛えれる為レッグランジは気に入っています。扱いやすいのも

③レッグランジを挟んで胸が回復してからやりました。

４セット目も１０回上げたかったので、５ｋ減らし可動域で調整してぎりぎり上がったーγ(▽´ )ﾂヾ( ｀▽)ゞ

④日課のキャプテングリップの影響か、ダンベルを握る手が疲れづらくなってきているようです。

⑤最近左でも閉じた時に鳴る音が「カチッカチッ」としっかり聞こえてきてます。

前の職場で左手が腱鞘炎にかかり、握力が大幅に落ちたのですが、数年で元に戻りつつありますo(^▽^)o

⑥明日は下半身を育成しまっす(-_☆)　ぶら下がり機改の使い心地も気になります（安定棒みたいのを取っただけ＾＾；）

極太やきそば

主な食材

牛肉　　キャベツ　　玉ねぎ　　人参　　もやし　　極太麺　　

調味料　　ウスターソース　　お好みソース　　揚げ玉

麺が極太過ぎて水分が足らずパッサパサになってしまった。

野菜たちに塩コショウを忘れ麺にソースをかけただけの味になってしまった((ﾟmﾟ;)

失敗してしまった～・°・(ノД｀)・°・

上半身のバランスメニュー

①チンニングワイドグリップ

　　１、　　１３回

　　２、　　　７回

　　３、　　　５回

　　４、　　　５回

　　５、　　　５回

②バーベルショルダーシュラッグ

　　１、　　５０ｋ　　３０回

　　２、　　５５ｋ　　３０回

　　３、　　５５ｋ　　３０回

③フレンチプレス

　　１、　　１２，５ｋ　　右１０回　　左１０回

　　２、　　　〃　　　　 右１０回　　左　９回

　　３、　　　〃　　　　 右　９回　　左　８回

　　４、　　１０ｋ　　　　右１０回　　左１０回

　　５、　　　〃　　　　 右１０回　　左１０回

④ダンベルサイドレイズ

　　１０ｋ　　１５回×３セット

⑤ダンベルサイドベンド

　　２０ｋ　　（右２０回　　左２０回）×３セット

⑥キャプテングリップ

　　１、　　No1　　右　７回　　左　０回

　　　　　　T　 　　右３５回　　左１３回

　　２、　　T　　　 右３０回　　左１５回

　　３、　　T　　　 右２０回　　左１０回

⑦アブローラー　　立ち　　１６回

①前回よりも３セット目以降の回数が伸びていました。呼吸法を意識したからなのでしょうか

②持っているプレート全部つけてやりました。僧帽筋は日常生活では鍛え辛いと思うので、シュラッグは必須科目です(-_☆)

③３セット目で上がらなくなってきたので、４セット目から２，５ｋ減らしてみるとサクサク上がりました

④何故か１５回を意識してたら、３セット目１５回を狙うあまりフォームがグダグダにΣ(ﾟдﾟ;)　次回の課題でっすorz

⑤１回１回止めて、腹筋を見て意識を集中できたのでよかったです。

⑥気合ではどうにもならないものはトレーニングを続けていくしかないです(｀・ω・´)ゞ

⑦アブローラーの立ちコロも初めは１回もできなかったけど、続けていけばいつかできる日が来る・・・そう信じて旅に出ます（出ませんｗ

明日のベンチプレスはバーベルとたまにはダンベルも使ってやってみたいと思います。（θωθ）/~

今夜もレッド？！

①ジョギング

　　５ｋｍ　　２５分

②ディップス

　　１、　　１５回

　　２、　　１３回

　　３、　　１３回

③バランスボールカール

　　１０ｋ　　１０回×４セット

④バーベルショルダープレス

　　１、　　３０ｋ　　前６回　　後ろ６回

　　２、　　〃　　　 前５回　　後ろ５回

　　３、　　〃　　　 前４回　　後ろ４回

⑤キャプテングリップ

　　１、　　T　　右５０回　　左３０回

　　２、　　T　　右３５回　　左１３回

　　３、　　T　　右３０回　　左１５回

⑥アブローラー　　立ち　　１５回

①雷雨決行　(￣□￣;)!!　雷を見ながらのジョギングもライブ感があっていいですね　

②ベンチプレス→スクワット後の中２日は腕、肩、背中を少しずつバランスよくやっていこうと思います。ディップスで上腕三頭筋、胸筋

③カールで上腕二頭筋

④バーベルショルダープレスで三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋

⑤グリップ部分がアルミ素材なので、ひんやりとしていて癖になります

(〃∇〃)

⑥明日は背中と肩らへんを攻めたいと思います（θωθ）/~

ササミのトマト煮

主な食材　　　　　　

　玉ねぎ　　ピーマン　　カットトマト缶詰　　

　鶏ささみ　　ミックスチーズ

昨日のレッドカレーと見た目一緒のような・・・。

ミックスチーズって開封するとすぐカビが生えちゃうので

使い切らない時は冷凍保存にしてます。

ささみ料理はヘルシーで高タンパクなのでまたやりたいです

赤いカレー

①鉄棒　　懸垂逆上がり　　６回

②バーベルスクワット

　　フル　　５０ｋ　　１５回×３セット

　　ハーフ　　５０ｋ　　１５回×３セット

③カーフレイズ

　　５０ｋ　　３０回×３セット

④ハンギングレッグレイズ

　　１、　　右１０回　左１０回

　　２、　　右１０回　左１０回

　　３、　　右　８回　左　８回

⑤キャプテングリップ

　　１、　　T　　右４０回　左２０回

　　２、　　T　　右３０回　左１５回

　　３、　　T　　右３５回　左１６回

⑥アブローラー　　立ち　　１５回

①近頃外の風が涼しく感じます。でも晴れたらまた暑い日が続くだろう早く秋が来ないかなぁ

②前回より＋５ｋｇでやってみました。この重さでしばらく続けてみようと思います。

③カーフレイズ後、バーベルラック（ぶら下がり機）をぷち改造してみたので、次回使う時やりやすくなったか楽しみです

④下半身を鍛えた次の日はジョギング等で筋肉をほぐすとよい。よく見る方のブログ参考になります

⑤レギュラーメニュー。強度No1を楽々閉じれるようになりたい(＞＜;)

⑥明日は３０分でも有酸素運動できればいいですね～（θωθ）/~

レッドカレー

缶詰カレー第２弾（おそらくこれで最後ｗ）　前回のグリーンカレーより辛くなく、ココナッツの甘さが効いてました。また意外性のある料理があったら作ってみたいと思います(-_☆)