バランスボールプレス

①カラオケ

　　３０分

②ベンチプレス

　　１、　　５５ｋ　　１２回

　　２、　　〃　　　 　９回

　　３、　　〃　　　 　７回

　　４、　　〃　　　 　８回

　　５、　　〃　　　 　８回→９回目失敗

③ハンマーカール

　　１７，５ｋ　　２０回×３セット

④ダンベルレッグランジ

　　１７，５ｋ　　２０回×４セット

⑤キャプテングリップ

　　１、　　T　　右４０回　左１６回

　　２、　　T　　右３８回　左１８回

　　３、　　T　　右３５回　左１３回

⑥アブローラー　　立ち　　２０回

①喉＋腹筋＋肺活量を少しだけ鍛えました。

②１～３セット目までスローを意識し、４、５セットはノーマルの速さにもどしました。

５セット目で９回を狙い潰れてます( ´艸｀)

※タイトルのバランスボールプレスはベンチでなくバランスボールの上でプレスすることです

③やってなかったと気付いてやりましたが、正直今日は何しようか考えていたので助かりました

④明日の脚の日と一緒にやろうか迷ったのですが、今日はやるものが・・・なもんでやりました(^▽^;)

⑤右強いですっ！　左がんばってくださいっ！！　（運動会風に

⑥明日はスクワットかぁ(・・；)　大変だけど、本気でやらないと怪我とかあるから気合入れて頑張りまーす（θωθ）/~

お菓子の昆虫

筋トレ中の呼吸法について

【力を入れるときに息を吐いて、抜くときに息を吸う】

これさえ覚えておけば初心者の私も安心です

今日も上半身のトレーニングです

①ディップス

　　１０回×４セット

②チンニングワイドグリップ

　　１、　　１０回

　　２、　　　６回

　　３、　　　４回

　　４、　　　３回

　　５、　　　３回

③バーベルショルダープレス

　　１、　　３０ｋ　　前５回　後５回

　　２、　　〃　　　 前５回　後４回

　　３、　　〃　　　 前４回　後３回

　　４、　　〃　　　 前３回　後２回

　　５、　　〃　　　 前３回　後３回

④バーベルカール

　　２５ｋ　　１０回×３セット

⑤ハンギングレッグレイズ

　　１、　　右１０回　左１０回

　　２、　　　右８回　　左８回

　　３、　　右１０回　左１０回

⑥キャプテングリップ

　　１、　　T　　右４０回　左１６回

　　２、　　T　　右３０回　左１６回

　　３、　　T　　右２２回　左１１回

⑦アブローラー　　立ち　　１５回

①１セット目だけスローを意識しましたが、２～４セットは余裕がなく必死でした

②下りながら息を吸い込んで目一杯吸い込み、吐きながら上がると少しやりやすい気がしましたφ(．． )

③チンニングの影響で後ろの回数が伸びませんでした。

④少しづつでも身体に変化があると嬉しいですね

⑤レッグレイズは上げるとき息を吸い、下ろす時息を吐く。

⑥No1がなかなか閉じれないでつ　　左で閉じれるようになるまで毎日やりますお(･∀･)/

⑦明日もよろしくお願いしまーす(^O^)/~

★夏のおもひで♪

ウェルチのぶどうとグレープフルーツ味のグミを作りました　

リアルすぎてちょっとキモいですが、ゼラチンたっぷりコラーゲン豊富な昆虫のグミです( ´艸｀)

バランスメニュー

①コンセントレーションカール

　　１、　　１２，５ｋ　　１０回

　　２、　　　〃　　　　 １０回

　　３、　　　〃　　　　　 ７回

　　４、　　　〃　　　　　 ６回

　　５、　 １０ｋ　　　 　１０回

　　６、　　 〃 　　　　 １０回

②バーベルショルダーシュラッグ

　　１、　　４０ｋ　　３０回×３

③フレンチプレス

　　１、　　１０ｋ　　右１５回　左１５回

　　２、　　〃　　　 右１２回　左１２回

　　３、　　〃　　　 右１０回　左１０回

④サイドレイズ

　　１、　　１０ｋ　　１５回

　　２、　　〃　　　 １２回

　　３、　　〃　　　 １２回

⑤ハンギングレッグレイズ　　正面のみ

　　１、　　２２回

　　２、　　１６回

　　３、　　１６回

⑥キャプテングリップ

　　１、　　T　　右４５回　左２７回

　　２、　　T　　右２２回　左７回

　　３、　　T　　右２５回　左１３回

⑦アブローラー　　立ち　　１５回

①コンセントレーションではなく、ただのバランスボールに座ってダンベルカールでした背もたれのあるベンチがないので、インクラインダンベルカールができず残念です

②呼吸：上げるときに吐き下げるときに吸う　

③呼吸：上げるときに吐き下げるときに吸う

④呼吸：上げるときに吸い下げるときに吐く　

⑤呼吸：上げるときに吐き下げるときに吸う

⑥呼吸法をよく間違えたり忘れたりしてしまうので、覚えるまで繰り返し勉強です(｀・ω・´)ゞ

⑦今日はなんだか調子が悪かったですけど、無事に終わったので明日も頑張ります（θωθ）/~

★持ち帰った唐揚げ★

なぜかフィギュア（６ｃｍ）でサイズ比較(´・ω・`)

これが６枚にサラダがついて６８０円なり

旨かった～　持ち帰りなので、いつも食べきれず持ち帰ってきます(＞＜;)

４日に一度の脚の日

①フルスクワット

　　４５ｋ　　１５回×３

②ハーフスクワット

　　４５ｋ　　１５回×３

③バーベルカーフレイズ

　　１、　　４５ｋ　　３０回

　　２、　　〃　　　２５回

　　３、　　〃　　　２５回

　　４、　　〃　　　３０回

④ハンギングレッグレイズ

　　１、　　右１１回　左１１回

　　２、　　右８回　　左８回

　　３、　　右８回　　左８回

⑤キャプテングリップ

　　１、　　No１　　右５回　左０，５回

　　　　　　T　　　右３０回　左２０回

　　２、　　T　　　右２５回　左１２回

　　３、　　T　　　右３０回　左１１回

⑥アブローラー　　立ち　　１５回

①スクワット台はぶら下がり機のディップス部分にバーベルを置いて行なっているので、これ以上の重量は扱えないのが難点です。そのバーベルのシャフトも丸くなく四角いので・・・Sですね(^o^;)

②フルとハーフを両方やることで、バランスよく下半身強化できれば幸いです(´∀｀)

③その辺にあった木片を３枚ほど重ねてTRY１～３セットやって不出来に苛立ちダンベルに変えようかと思いましたが、今度は足の裏の半分ぐらいを台から出してレイズしました。１～３セットはつま先で上げてた為扱えなかったので、可動域を狭めてやると良い感じに出来ました

④今日は腕をやっていなかったので、やったるぜ！と意気込んで挑んだ結果、後半腹筋が崩壊してました（腕あまり関係ないよモラン（;´▽｀A``

⑤皿洗い後、万全を期して握ったった。回数はいつも通りでしたが、３セット目が楽に感じました。

⑥スクワットの日が一番汗をかきますし、表情も変わるようなトレーニングですが、少しした後なんとも言えない心地よさを感じます満ち足りたような気分を味わうと、また次回のトレーニングが楽しみになりますよね(*^o^*)/~

胸とダンベル系

①ベンチプレス

　　１、　　５５ｋ　　１３回

　　２、　　〃　　　　８回

　　３、　　〃　　　　６回

　　４、　　〃　　　　７回

　　５、　　〃　　　　７回

②ダンベルサイドベンド

　　２０ｋ　　２０回×３

③ダンベルレッグランジ

　　２０ｋ　　２０回×３

④キャプテングリップ

　　１、　　No1　　右２回　左０，５回

　　　　　　　T　　右３０回　左１０回

　　２、　　　T　　右１８回　左３回

　　３、　　　T　　右１７回　左２回

⑤アブローラー　　立ち　　２０回

①３セット目６回・・・むむむ(￣＾￣)　４セット目からイボ軍手を付けて挑戦４セット目、５セット目７回に増えましたが、気持ちの部分に効果があったんじゃないかと思います。

②腹筋を見ながらやっていると、ダンベルを持っている側の腹筋２段目がポコッと膨れてました。反対の手の時も同様に。ミステリアスバディー(・・；)

③明日のスクワットの後だと堪えるだろうと思い今日やりました。　

④左手２セット目３回　えっ？うそでしょ(^o^;)　３セット目２回　　現実でした((＞д＜))

⑤↑立ちコロで挽回できたかな（θωθ）/~

主に肩

①バーベルシュラッグ

　　５５ｋ　　３０回×４セット

②チンニングワイドグリップ

　　１、　　１１回

　　２、　　５回

　　３、　　２回

　　４、　　３回

　　５、　　３回

③ハンギングレッグレイズ

　　１、　　右１０回　左１０回

　　２、　　右８回　　左８回

　　３、　　右８回　　左８回

④バーベルショルダープレス

　　１、　　２５ｋ　　前１０回　後ろ１０回

　　２、　　〃　　　　前７回　　後ろ７回

　　３、　　〃　　　　前５回　　後ろ５回

　　４、　　〃　　　　前５回　　後ろ５回

⑤キャプテングリップ

　　１、　　T　　右４０回　左２０回

　　２、　　T　　右２６回　左８回

　　３、　　T　　右１６回　左４回

⑥アブローラー　　立ち　　１６回

①前回はダンベルでやったシュラッグをバーベルに変えてやってみたところ、握力が疲れにくくやりやすかったです。

②背中１回目はぼちぼちでしたが、２回目からが（;´▽｀A``　インターバル１分は絶対なので、セット数を５セットにしてコツコツ稼ぎました(￣ー☆

③チンニングの流れで～相変わらず効きまっする

④ショルダープレス前に下ろすと可動域いっぱいに三角筋を刺激できて、後ろに下ろすと肩の柔軟性がよくなるようです。

（今知ったパターンね(/ω＼)

⑤あえて終盤にやることで握りづらくする作戦？(・・；)ぇ

⑥頼りにしてます

夕飯は

ロコモコ風を作りました

豪州産ビーフを焼いてて美味しそうだったのでパチリっ

ごちそうさまでした（ ・(ェ)・）

腕の後ろの方

①ディップス

　　１、　　１５回

　　２、　　１３回

　　３、　　１０回

　　４、　　　９回

②フレンチプレス

　　１、　　１０ｋ　　右１０回　左１０回

　　２、　　　〃　　　右９回　左９回

　　３、　　　〃　　　右７回　左７回

　　４、　　　〃　　　右８回　左７回

　　５、　　　〃　　　右８回　左７回

③片手腕立て伏せ

　　１、　　右６回　左８回

　　２、　　右６回　左８回

④ハンギングレッグレイズ

　　１、　　右９回　左９回

　　２、　　右７回　左７回

　　３、　　右７回　左７回

⑤キャプテングリップ

　　１、　　T　　右２５回　左９回

　　２、　　T　　右２０回　左１１回

　　３、　　T　　右１１回　左６回

⑥アブローラー　　立ち　　１５回

①二の腕がまだフレッシュなうちにディップスを終わらせたいと思い、１番目にもってきました。

②右腕を挙げる時左手は右胸に当てて、左腕を挙げる時は右手を左胸に当てると安定してやりやすいと思いました。呼吸は挙げる時に息を吐いて、降ろすときに息を吸うφ(．． )

③だいぶ蓄積されていた為、もう１回をしようと粘ってもあっけなく崩れていきました(≧▽≦)

④シックスパックの溝をも～とふ～か～く～

⑤こんなドイヒーな回数なら、１番最初にやるんだったYO！(´Д｀；)

⑥日々感謝してます(*^o^*)/~

腕の日

①鉄棒　　懸垂逆上がり　　６回　　

　　　　　　　カラオケ　　　　　３０分

②インクラインダンベルカール

　　１、　　１５ｋ　　　　　７回

　　２、　　１２，５ｋ　　１０回

　　３、　　１２，５ｋ　　　８回

　　４、　　１２，５ｋ　　　５回

③ダンベルレッグランジ

　　２０ｋ　　２０回×３セット

④ハンマーカール

　　１７，５ｋ　　１６回×３セット

⑤バーベルカール

　　２５ｋ　　１０回×３セット

⑥キャプテングリップ

　　１、　　T　　右２０回　左８回

　　２、　　T　　右２０回　左６回

　　３、　　T　　右２０回　左５回

⑦アブローラー　　立ち　　１７回

①鉄棒が見えたのでスルー出来ずやりました。食後の癒しです。

②バランスボールに座ってやったのでインクラインになっていない罠でも腕が挙がらなくなって効いていたのでまたやりたいです。

③呼吸は足を前に出す時に息を吸い、戻るときに息を吐く。

④ダンベルを持ち上げたら　『ズドドドドーン』　とプレートが落ちてきた

Σ(ﾟдﾟ;)原因はカラーが外れたまま持ち上げてしまったようです。右足に落ちてたら折れてたかもと肝を冷やしました。

⑤もっともっと筋力をつけて高重量を挙げたいです(゜ρ゜)

⑥ダンベルレッグランジで握力をもってかれたので、No1は閉じれず(;^_^A

⑦エテ公、最近がんばってんなぁ　←アブローラー先生の呟き

★今夜のおかず★

しめ鯖に毒消しの青じそを添えて

しめ鯖で思い出したのが、世界の黒澤の映画【どですかでん】で、しめ鯖を食べた親子が菌にあたってしまう・・・深くて考えさせられる映画です！

どうでもいい映画ネタでした（θωθ）/~

水泳～スクワット

①水泳　　

　　１時間１５分

②フルスクワット

　　４０ｋ　　２０回×４セット

③バーベルカーフレイズ

　　４０ｋ　　５０回×３セット

④キャプテングリップ

　　１、　　No1　　右２回　左０，５回

　　　　　　T　　　右４０回　左１５回

　　２、　　T　　　右２０回　左８回

　　３、　　T　　　右１２回　左８回

⑤ハンギングレッグレイズ

　　１、　　右１０回　左１０回

　　２、　　　右７回　左７回

　　３、　　　右７回　左７回

⑥アブローラー　立ち　　

　　１６回

①クロールのみをまったり泳いでました。たまにの全身運動は気持ちよかったです

②今日から、ぶら下がり機をバーベルラックとして利用してみました。ディップスをする手すりに４０ｋのバーベルを置いて、担いでスクワットしました。不安要素は、これ以上重いと制御不能になりそうなので負荷が足りないところは、スロートレーニングにして補っています。

③台を使わないでやってしまった為、かかとが床についてしまうし、最後の方はかかとをついて休んでしまった。呼吸法も勘違いで逆になっていた。（正しくは挙げるとき息を吐いて、降ろすとき息を吸う）

④セットごとに握れる回数が半分ぐらいになっているσ(^_^;)

⑤お腹まわりが気になるので、意識をそこに集中してみました。

⑥お疲れ様でした（θωθ）/~

　最近気になりだしたお腹まわりについて

炭水化物をトレーニング後摂り過ぎているか調べたところ・・・無脂肪牛乳＋脂肪０ヨーグルトを多量に摂取していました。栄養摂取量は、脂肪はほぼ０に対して炭水化物が上の２品を合わせて合計５０ｇぐらいの炭水化物を毎回食べていました(((( ;°Д°))))

一生懸命トレーニングしているけどお腹の肉が減らないわけだねこりゃ

(｀(エ)´)ﾉ_彡

今後はプロテインも検討してみようかと思います(*´Д｀)=з

普通めし・・・ここにも炭水化物の恐怖が(￣□￣;)!!

ベンチと肩周り

①カラオケ　　３０分

②キャプテングリップ

１、　　No１　右４，８回　左０，８回

　　　　T　　　右２６回　　左８回

２、　　T　　　右１８回　　左９回

３、　　T　　　右１８回　　左６回

③ベンチプレス

１、　　５５ｋ　　１０回

２、　　５５ｋ　　　８回

３、　　５５ｋ　　　７回

４、　　５０ｋ　　　７回

５、　　５０ｋ　　　７回

④ダンベルサイドレイズ

１、　　１０ｋ　　１２回

２、　　１０ｋ　　１０回

３、　　１０ｋ　　１０回

⑤ショルダーシュラッグ

１、　　右３０ｋ　左３０ｋ　　２２回×３

⑥アブローラー　立ち　　１５回

①得点とかあまり気にしないけど、まぐれで１位になってビックリ(ﾉﾟοﾟ)ﾉ明日もやりたいなぁ

②地味だけど、きっと強くなると信じて続けていきます。

③最後のほうであと１回と力を振り絞るけど挙がらない、あの感じ好き・・・ドＭだなぁΣ＼(￣ｰ￣;)

④軽めの重量でも後半になると挙がらなくなってくる・・・あぁ、たまらん(*´Д｀)=з

⑤後半、気持ちでは肩を上げ下げしてるつもりでも、全然上げ下げできてないんだろうな。

⑥今日もありがとう（θωθ）/~