腸内環境改善に食物繊維！

―　食物繊維　―

食物繊維は、1971年にイギリスのバーキット医師が大腸がんに対する
繊維仮説を発表するまで、体の構成成分やエネルギーにはならないために、
食物のカスと言われていました。

食物繊維とは？

炭水化物のうち、人間の消化酵素で分解できないものを食物繊維と呼んでいます。
食物繊維を人間が吸収できる栄養素に変えてくれます。
大腸に住んでいる有用菌のクロストリジウム属の酪酸菌は、酵素を使わずに
食物繊維を発酵させて酪酸と言う短鎖脂肪酸を作り出します。
この酪酸を人間はエネルギー源として吸収することができるのです。

腸内環境改善！

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなります。
食物繊維を摂取すると、善玉菌が増え腸内環境改善へつながります。
また、食物繊維は水を含むと腸内で膨張するため、便通を促す効果があります。

糖尿病予防！

食物繊維特有の粘り気がある性質は、糖分の吸収を緩やかにするため、
血糖値上昇を防ぐので、糖尿病の予防にも有効です。

大腸がん予防効果について

大腸内で発癌性物質などの生成時間が短縮されるため、大腸がんの予防効果が
期待されていました。
しかし、現時点では食物繊維の摂取が大腸がんのリスクを低下させるという
明確な効果は認められていません。
（食物繊維の摂取量が不足すると、大腸がんのリスクとなるが、１日10g以上
摂取している場合には、それ以上摂取量を増やしても大腸がんのリスク低下に影響は
みられないという発表もあります）

　　　　　　　　　　　　（食物繊維の1日の推奨量は、成人男子で20g以上、成人女子で18g以上です）

食物繊維の種類！

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の
2種類あります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け食品の
水分を抱き込んでゲル化します。
水溶性の食物繊維は、ゆっくり移動しながら溜まった老廃物を吸収し排出します。

水溶性食物繊維の効能

・血上昇を防ぎ、高血圧を予防
・コレステロール値を下げ、動脈硬化の予防
・満腹感を得やすくし、肥満を予防
・血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖尿病を予防
・便の水分量とかさをふやし、便秘を予防

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、植物の細胞壁の構造物質が中心で、水に溶けず水分を
吸収してふくれます。
それが腸壁を刺激して腸の運動を盛んにして、食べ物の残りかすをすみやかに
体外へと排出します。

不溶性食物繊維の効能

・歯ぐきや顎を強くし、虫歯を予防
・満腹感を得やすくして、食べ過ぎによる肥満を予防
・虫垂炎を予防
・便秘の予防、改善
・静脈瘤を予防

食物繊維が不足すると・・・

・便秘
・肥満
・糖尿病
・肌荒れ
・大腸がん
・動脈硬化
・高血圧

過剰摂取
食物繊維を過剰に摂取すると、下痢をひきおこしたり、ビタミンやミネラルの
吸収を阻害したり、胃腸に負担がかかることがあるため注意が必要です。

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不足すると味覚障害も引き起こす亜鉛！

―　亜鉛　―

体の中では何千種類もの酵素が生命活動維持のために、さまざまな代謝を行って
います。
亜鉛はタンパク質の合成やインシュリンをはじめとするホルモン分泌などに関わっています。

タンパク質の合成に！

亜鉛はタンパク質の合成に深く関与しています。
不足すると、細胞分裂が正常に行えなくなります。
そのため、皮膚の炎症や傷が治りにくいため、脱毛、爪の異常などを起こします。

免疫力を高める！

亜鉛には免疫力を高める働きもあります。
風邪の予防やインシュリン分泌を安定させ、血糖値を下げる働きがあります。

ガンの予防や老化予防！

ガンや老化の原因とされる活性酸素を抑える酵素を活性化するため、
細胞がガン化するのを抑え、老化スピードを緩める働きがあります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（亜鉛の1日の推奨量は、成人男子で10mg、成人女子で8mgです）

亜鉛が不足すると・・・

味覚障害
近年何を食べても味がわからないという味覚障害に悩むひとが増加しています。
これは亜鉛が不足すると起こりやすい症状です。
亜鉛が不足すると、味覚を構成している味細胞の新陳代謝が遅くなり、
味覚が狂ってしまいます。

生殖機能障害
亜鉛欠乏症になると小人症や二次性徴発現遅延、性腺機能不全などを引き起こします。
女性においては妊娠時、亜鉛欠乏症になると胎児奇形、低出生体重児、
分娩障害などを引き起こすリスクが高くなります。

貧血
亜鉛は赤血球の構成成分でもあるため、不足すると貧血となります。
アメリカの学術報告書によると、一般女性6200名を対象に行われた貧血調査に
おいて、11%の女性に貧血が確認されました。
そして、そのうち48%が亜鉛欠乏性貧血であったそうです。

うつ
亜鉛は神経細胞間の刺激伝達を正常に行う上で、重要な役割をしています。
亜鉛が欠乏すると刺激伝達物質を合成する酵素がつくれなくなり、
細胞間の刺激伝達を正常に行うことができなくなってしまいます。

過剰摂取
余分な亜鉛は尿や便から排出されるのと、毒性が極めて低いミネラルなので、
通常の食生活を行っている場合には、過剰摂取が問題となることはほとんどありません。
ただし、サプリメントなどで長期間過剰に摂取し続けると、以下の症状を
引き起こす場合があるので注意が必要です。

・頭痛や発熱
・めまい
・貧血
・嘔吐
・倦怠感
・腎臓障害
・神経の障害
・下痢

健康のためには栄養バランスの良い食事と、適度な運動をしましょう！
運動で疲れた時には、もみ太朗へ！

酵素の活性化や骨形成に不可欠なマグネシウム！

―　マグネシウム　―

マグネシウムは細胞内において、酵素の活性化に関与しているため、
非常に重要なミネラルです。

マグネシウムの役割！

・補酵素
マグネシウムは体内にある300種類以上に及ぶ、酵素の働きを補う働きをしています。
糖質や脂質の代謝にはビタミンB群が必要ですが、ミネラルの側から栄養素の代謝に
深く関与しているのがマグネシウムです。

・骨形成
健全な骨の形成には、カルシウムがリン酸カルシウムとなって骨に沈着する必要が
ありますが、マグネシウムはこの沈着作用の調整を行っています。

・筋収縮作用
筋肉の収縮作用で支配的な役割を果たしているのはカルシウムなのですが、
マグネシウムはこのカルシウムの働きを調整しています。
筋細胞にカルシウムが入ることで筋肉の収縮が行われますが、マグネシウムには
このカルシウム量を調整する役割があります。
したがって、マグネシウムが不足すると筋肉の収縮作用がスムーズに機能しなくなり、
痙攣や震えといった症状が起こりやすくなります。

・抗ストレス作用
神経の興奮を収める作用があり、穏やかな精神状態を維持するよう働きます。
マグネシウムはストレスによって最も消費されるミネラルなので、ストレスが
多い人は注意が必要です。

・血圧維持作用
血圧のコントロールに欠かせないミネラルが、カルシウムとマグネシウムです。
この2つのミネラルの作用は拮抗していて、カルシウムが血管を収縮させて血圧を
上げるよう作用するのに対し、マグネシウムはカルシウム沈着を防ぎ、
血管を拡張し血圧を下げるようにさようします。

カルシウムとのバランス！
マグネシウムはカルシウムとのバランスが大切です。
マグネシウムの必要量はカルシウムに比べると、少量で、1対2～1対3の
割合でバランスを保ちます。
しかし、マグネシウムが不足すると、バランスが崩れてカルシウムが細胞内に増加し、
さまざまなトラブルを招きます。
高血圧から動脈硬化へと症状が進むと、カルシウムを取り込んだ細胞が死んで、
動脈内に沈着します。
それが血液の循環を悪くして心筋梗塞へとつながります。

　　　　　　　　　　　　　　　　（マグネシウムの1日の推奨量は、成人男子で370mg、成人女子で280mgです）

マグネシウムと循環器！

マグネシウムは心臓などの循環器系に深く関与しています。
不足すると狭心症や心筋梗塞を起こしたり、筋肉の収縮が円滑に行われず筋肉痛を起こします。

不足しがちなマグネシウム

マグネシウムは必要量が少なくても、尿や汗と一緒に排泄されやすいので、不足しがち
なミネラルです。

本来、人間の体はストレスに対する自然な防御反応としてノルアドレナリンという
ホルモンを分泌し、血管を広げて全身に血液をめぐらせます。
この作用により、マグネシウムは尿中に排泄される量が増えてしまうのです。
アルコールを大量に摂取した場合も、体内のアルコール血中濃度が上昇すると、
尿中のマグネシウム排泄量が増加します。
さらに、激しい運動や、逆に運動をせずに筋肉を使わないことでも排泄量が増加します。
脂肪分の多い食生活や食べ過ぎも同様です。
腎臓のろ過する働きは加齢により低下しますが、これもマグネシウム排泄量を増加させます。
これらの不足を防ぐためには、日ごろからマグネシウムを豊富に含む豆類や海藻類を積極的に
摂取することが大切です。

また、カルシウムやリンの過剰摂取はマグネシウムの吸収を阻害してしまうため、
注意が必要です。

マグネシウムが欠乏すると・・・

・体の震えや筋肉が痙攣する
・憂鬱な気分で不安になる
・骨粗鬆症
・気分が興奮して錯乱する
・基礎代謝が正常に機能しない
・糖尿病や癌の発症率が上がる
・気管支炎や喘息などのリスクが上がる
・心筋梗塞や脳卒中のリスクが上がる

過剰摂取
マグネシウムは、健康な人が通常の食事から多く摂取しても、
余分な分は尿や汗から排出されるので過剰摂取となることはほとんどありません。
ただし、腎臓の病気や腎臓の機能が低下している人が、サプリメントなどでマグネシウムを
大量に摂取すると過剰症のリスクが高まるので注意が必要です。

・高マグネシウム血症
・筋力の低下
・心臓発作
・喉の渇きや眠気が多くなる
・呼吸機能の低下
・神経機能の低下
・嘔吐や下痢

足がつるこむら返りはマグネシウム不足が原因の場合もあります。
頻繁に足がつる人は、一度食事バランスをチェックしてみてはいかがでしょうか？

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貧血対策！　ヘム鉄と非ヘム鉄！

―　鉄　―

貧血は女性に多くみられる病気で、近年では成人女性の3人に1人は貧血症状を
抱えていると言われています。
そして、その貧血の8割が鉄欠乏性貧血だと言われています。

鉄の役割！

鉄は全身に酸素を運ぶとともに、細胞の活性化を担っています。

成人の体には、4g～5gの鉄が存在しています。
その60%～70%は機能鉄と呼ばれ、ヘモグロビンという色素タンパク中にヘム鉄として
血液中に含まれ、全身に酸素を運んでいます。

残りは肝臓や骨髄などに貯蔵され。鉄の摂取が少なくなったり出血すると、
機能鉄が不足し酸素供給ができないため内臓に貯めた貯蔵鉄が不足を補います。
この貯蔵鉄も消費しきってしまうと鉄欠乏性貧血が起きてしまいます。

　　　　　　　　　　　　　　（鉄の1日の推奨量は、成人男子で7.5mg、成人女子で10.5mgです）

鉄欠乏性貧血

鉄はビタミンA、ヨウ素と並ぶ世界の三大欠乏微量栄養素の一つとされており、
日本に於いても不足しているミネラルの１つです。
特に女性の月経血損失や、鉄の要求量が増加する妊婦や授乳婦の鉄不足は深刻だと
されています。

鉄欠乏性貧血の症状

・動悸
・息切れ
・めまい
・免疫力低下
・口内炎や舌炎など粘膜に異常
・顔色から赤みが消える

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分には吸収率の高いヘム鉄と、吸収率の低い非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄は肉類や魚類に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜や海藻、豆類など動物性食品や、
卵類、貝類に多く含まれています。

非ヘム鉄は腸菅から吸収される時に食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けたり、
むき出しのまま吸収された鉄が胃壁や腸菅を荒らすといった作用があります。
一方ヘム鉄は鉄ポルフィリン複合体に囲まれているため、胃壁や腸菅を荒らさず、
食物繊維やタンニンなどの消化阻害を受けずに吸収されます。
さらにヘムオキシゲナーゼで吸収量を調整しているため、鉄の過剰摂取の心配がありません。

ヘム鉄は、非ヘム鉄より5倍～6倍吸収率が高いというデータもありますが、
一般に日本人が食事から摂取する鉄の85％以上が、吸収率の低い非ヘム鉄だと言われて
います。

非ヘム鉄の吸収率を高めるにはビタミンC！

ビタミンCは胃の中で鉄と作用し、腸菅から鉄が吸収されやすい形に
変化させることがわかっています。
大豆やホウレンソウ、海苔などの非ヘム鉄を多く含む食材と、
ビタミンCを多く含む食材を組み合わせて食べると、効率よく鉄を摂取することが
できます。

ただし、野菜や果物に含まれるビタミンCは熱に弱いために、調理する時には
注意が必要です。
なお、ジャガイモやサツマイモに含まれるビタミンCは熱に強く、
壊れにくいという特徴があります。
これは、芋類に含まれるデンプンの構造が緻密なことにより、
ビタミンCが熱から守られるのです。
皮つきでゆでた場合には、約75%のビタミンが残るとされています。

過剰症
通常の食生活では、鉄の過剰症の心配はありませんが、サプリメントなどで
過剰に摂取すると、以下の症状が起こる場合があるので注意が必要です。

・嘔吐
・下痢
・腸の損傷
・血管疾患

健康のためには栄養バランスの良い食事と、適度な運動をしましょう！
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ビタミンC

日本人はカルシウム不足！

―　カルシウム　―

現代人（特に日本人）に不足しがちなのがカルシウムです。
血中のカルシウムが不足すると、骨のカルシウムが使われます。
近年では、カルシウム不足から子供の骨折や、女性を中心に骨粗鬆症が
増えているのが問題となっています。

日本人はカルシウム不足！

日本人の成人1日あたりのカルシウムの推奨量は、600mg～800mgなのですが、
現代の日本人の平均摂取量は531mgとなっています。
日本人のカルシウム摂取量は過去50年間一度も必要量に達したことがありません。

日本人がカルシウム不足になりやすい原因として、水の問題があげられます。
日本のほとんどの地域が軟水なために、水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量が
少ないのです。
このため、水から接収するカルシウムの量だけでなく、畑など土壌に降り注ぐ水にも
カルシウムが少ないため、同じ野菜でも硬水の地域（国）と比較すると、野菜に含まれる
カルシウムの量が少ないのです。

さらに、食生活の変化も原因としてあげられます。
現代の日本人は、肉やインスタント食品を食べることが増えました。
インスタント食品には、フィチン酸というカルシウムの吸着を妨げる作用が
ある物質が多く含まれています。
また、カルシウムが豊富な魚を食べる機会が減ったことも重なり、現代の日本人は
カルシウム不足になりやすいのです

カルシウムが不足すると・・・

・骨軟化症
・骨粗鬆症
・神経過敏
・肩こり
・腰痛

体内のカルシウムのうち、99%は骨や歯の成分である貯蔵カルシウムです。
残りの1%が筋肉や血液にある機能カルシウムで、血液から細胞に運ばれ
血液の凝固作用や精神安定剤に似た働きをします。

血中の機能カルシウムが不足すると、骨から貯蔵カルシウムが取り出され、
不足分をカバーしようとします。
これが続くと骨軟化症や骨粗鬆症を引き起こします。

　　　　　　　　　　　　（カルシウムの1日の推奨量は、成人男子で800mgで、成人女子で650mgです）

精神安定作用と抗ストレス効果！

カルシウムは神経伝達にも大きな影響を与えます。
興奮や緊張を緩和し、ストレスを和らげる効果もあります。

高血圧の予防と動脈硬化の予防効果！

筋肉や血液の状態にも関係が深く、高血圧や動脈硬化を防ぐ作用もあります。
これは、マグネシウムとのバランス関係があります。
カルシウムとマグネシウムは常に一定のバランスで体内に存在しているため、
マグネシウムが不足すると、カルシウムが過剰になり、筋肉の収縮に影響がでます。

骨を維持するためには、ミネラルのバランスが大切！

カルシウムのほかに、マグネシウム、リン、ナトリウム、亜鉛といった5種類のミネラル
が骨には必要です。
これらのミネラルがお互いを支えあって存在しているため、カルシウムの含有量が
十分であっても、マグネシウムやリンが不足してしまうと、骨は弱くなってしまいます。
また、カルシウムとビタミンDを一緒に摂取すると、骨密度がアップし、骨代謝も活発
になるというデータもあるので、カルシウム不足の人はビタミンDを一緒に
とることをオススメします。

過剰摂取
カルシウム過剰症の初期症状として、便秘、吐き気、嘔吐、
腹痛、食欲減退などがあります。
そのまま過剰接収が続くと以下の症状が起こることがあります。

・腎結石
・泌尿器系結石
・腎不全
・心臓障害
・高カルシウム血症

ただし、通常の食生活では不足さえすれど、過剰摂取になることは
ないと言われています。
カルシウム摂取の上限量である1日2300mgを摂取しても、便秘になる程度です。
注意が必要なのは、サプリメントなどで一度に大量のカルシウムを摂取することです。

骨を強くするためには、カルシウムを摂取するだけではなく運動が必要です。
運動により骨に負荷をかけることで、骨は丈夫になっていきます。

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ミネラルの役割！

―　ミネラルの役割！　―

ミネラルとは、岩や土などに含まれる無機質成分で、糖質や脂質、
ビタミンやタンパク質とともに5大栄養素のひとつに数えらます。

必須ミネラル

体に必要なミネラルは、必須ミネラルと呼ばれています。

・カルシウム
・リン
・マグネシウム
・カリウム
・塩素
・ナトリウム

・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・コバルト
・セレン
・ヨウ素
・クロム
・モリブデン
・硫黄

体内に占めるミネラルの割合は約4%と微量なのですが、体内で合成できないため、
食品から摂取する必要があります。

ミネラルは酵素と結びついて、食物の消化や吸収、老廃物の排泄やエネルギーの生成
など生命活動に欠かすことのできない代謝を助けています。

体の機能を維持して調整する役割をしており、不足すると欠乏症が起こり、
さまざまな病気を引き起こします。

また、ビタミントミネラルは相互に協力し合って作用しているため、
摂取量に偏りがあると働きが低下してしまいます。
相互関係を知り、バランスよく摂取することが大切です。

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ストレスからくる食欲不振の解消法！

　―　食欲不振　―

痩せたい！という悩みの人も多いのですが、食べたいのに食欲が湧かないという
食欲不振で悩んでいる人も結構いらっしゃると思います。

食欲不振の原因として考えられるのは、病気の場合もありますが運動不足や生活の乱れ、
そして精神的なストレスから食欲不振になっている人が圧倒的に多いようです。

仕事や勉強、育児などのストレスから食欲がなくなる
人は多く、そしてその解消法に悩む方も多い印象です。

食欲不振の症状

・食べ物を見ても食べる気にならない
・美味しそうだと思っても、口に運ぶ気にならない
・食べると吐き気をもよおす
・好きな食べ物でも、食べてる最中に吐き気をもよおす
・食べた後は胃腸の調子が悪い
・食べ物を見ただけで吐き気がする

ストレスを感じると交感神経が優位となり、胃や腸などの消化器系の働きは悪くなり、
食欲不振へとつながります。

この交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態に持っていくことが、
食欲不振の解消につながります。

改善策

以下の方法で自律神経のバランスを整え、食欲不振を解消しましょう！
できるだけ、自分に合った方法を探してみて下さい。

規則的な生活
1日3食を守る
朝、日光を浴びる
糖分や油分を控え、ビタミンやミネラルの豊富な食事（ビタミンＣ、ビタミンB1,B6,B12など）
ウォーキングなどの適度な運動
入浴（39°～40°で15分湯船に浸かる）
就寝前のストレッチやヨガ
就寝時にアロマを焚く
PCやスマホの使用を仕事以外は極力控える
お笑い番組やコメディ映画等を見て笑う
好きな音楽を聴く
マッサージ

自律神経を整えるツボ！
曲池（きょくち）

腕を直角に曲げた時、ひじの内側にできるしわの先端にあります。

曲池は自律神経を整えるだけでなく、肩こり、歯の痛み、疲れ目などに効果がある
といわれています。
あまり強く押さないで、痛気持ちいいくらいの強さで刺激しましょう。

大椎（だいつい）

首を前に曲げると出てくる骨の出っ張り（第7頸椎棘突起）のすぐ下のくぼみにあります。
大椎は自律神経を整えるだけでなく、肩こり、首こり、頭痛、高血圧、せき、
気管支炎、風邪のひきはじめ、発熱などに効果があるといわれています。
指で押すだけでなく、シャワーやドライヤーなどで温めるのも効果的です。

自律神経のバランスが崩れた時には、もみ太朗でリフレッシュ！

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アメリカで開発された健康法、ナチュラルハイジーン！

―　ナチュラルハイジーン　―

19世紀のアメリカで、自然健康法として医師らにより開発されたナチュラルハイジーンは、
現在では広く普及し、日本においても自然健康法として知られる健康法です。

ナチュラルハイジーンとは！

1830年代にアメリカの医師らによって系統立てられた理論です。
そのルーツはピタゴラス、アルキメデス、ヒポクラテス、ソクラテス、
プラトン、アリストテレスなど古代ギリシャの哲学者や医師らによって
はじめられたといわれています。

そして、1987年にアメリカで出版された『FIT FOR LIFE』により、
ナチュラルヒハイジーンは広くしられるよになりました。
日本においても、2006年に同書が日本語に訳されて出版され、知られるよに
なりました。

ナチュラルハイジーンでは、食べ物こそが、遺伝や環境以上に
人の命の長さと質に影響を及ぼすと考えられています。

自然治癒力を正常にすることをキーワードに、薬など抗生物質や
化学物質をからだに入れることは避け、生の果物や野菜を中心に
するナチュラルフードを取る。

｢ナチュラルハイジーンのライフスタイルを実践している
人々は世界で最も健康な人々である」
と欧米の科学者から高く評価されているようです。

ナチュラルハイジーンの原則！

①健康は、健康的な生活の結果生まれる。
②健康のために必要な条件をからだに与えてやりさえすれば、
　だれでも健康になれる。
　その条件とは
　・からだの生理機能構造上ふさわしい食事をとること
　・十分な休養と睡眠、適度な運動（週5回、最低30分以上歩くなど）をとること。
　・ストレスマネージメント（心の平静）を保つこと
③病気は原因なくしては起こらない。
④からだには、常に自らを浄化、修復し、ベストコンディションで機能しようと
　する力が備わっている。
　その力を妨げない限り、悪いところは治され、健康は常に保たれる。
⑤からだに必要なものを与え、からだから発信される警告には注意を傾け、
　すばらしい健康を手にすることができる。

食事法！

ナチュラルハイジーンのなかでも特徴的なのは、その食事法です。

・朝食は果物だけ食べる
・生野菜を中心の食事にする
・動物性たんぱく質は控える
・精製加工食品は食べるべきではない
・食事中や食事の前後は水分を控える
・午後8時～翌午前4時まで何も食べない
という食事法が推奨されています。

朝食は果物だけ食べる！

果物は栄養価が高く、消化に負担がかからないために
朝食に果物が推奨されています。

生野菜を中心の食事にする！

野菜は火を通すことで、酵素などの栄養が壊れてしまいます。
たくさんの生野菜を食べることが推奨されています。

動物性たんぱく質は控える！

炭水化物と一緒に動物性たんぱく質を食べると、消化器官に負担が
かかります。できるだけ動物性たんぱく質（肉や魚など）は
控え、肉や魚を食べたいときにはたくさんの生野菜と一緒に食べることが
推奨されています。

精製加工食品は食べるべきではない！

白米や砂糖、パスタや白いパンなど精製加工された食品は、
精製することにより、からだにとって必要な食物繊維やビタミン、
ミネラルが削ぎ落とされてしまっています。
このような栄養価の低い精製加工食品は、食べないことが推奨されています。

食事中や食事の前後は水分を控える！

食事の70%は水分を含んだ生の果物と野菜を食べるようにするため、
水を飲む必要はありません。
水分は、胃の中が空の状態でとるとからだの中をきれいにしてくれますが、
食べ物と一緒にとるとからだを衰弱させてしまいす。
もし食事中に飲むなら、コップ1杯程度が適量とされています。

午後8時～翌午前4時まで食事をとらない！

胃腸を休めるために、この時間帯には何も食べないことが
推奨されています。

便秘解消やダイエット効果！

ナチュラルハイジーンでは、生の野菜や果物などからたくさんの食物繊維が
摂取できるため、便秘の解消にはかなり効果的だと思われます。
また生の野菜や果物中心の低カロリーな食事となるためダイエットにも効果的です。

ただし、偏った食生活のため、タンパク質やビタミンB群が不足してしまうリスク
があるので注意が必要です。

健康のためには栄養バランスの良い食事と、適度な運動をしましょう！
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腸内環境改善法！

―　腸内環境改善法！　―

腸内環境が健康に大きく関与していることは、以前から広く知られていました。
近年では腸内細菌（腸内フローラ）が体だけでなく性格にも関与していることがわかり、大きな注目を集めています。

腸内細菌とは？

おなかにいる腸内細菌は300種類、100兆個以上あり、その腸内細菌全体の事を腸内フローラ
と呼びます。
腸内フローラは人それぞれ違い、生まれてから一生大きく変化することありません。
便の半分から1/3は腸内細菌でできています。

腸内細菌は大きく分けて3つに分類されます。

・善玉菌（有用菌）

悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の働きを促進させるなど体に有用な
働きをします。

代表的な善玉菌
ビフィズス菌
乳酸桿菌
フェーカリス菌
アシドフィルス菌

・悪玉菌（腐敗菌）

腸の中をくさらせたり、有毒物を作る菌

代表的な悪玉菌

ウェルシュ菌
ブドウ球菌
ベーヨネラ

・日和見菌

普段は身体にほとんど影響を与えませんが、腸内において悪玉菌が優位
に立つと、悪玉菌と共に悪影響を及ぼします。
また、腸内において善玉菌が優位に立つと、日和見菌は善玉菌として整腸に役立つよう
働きます。

代表的な日和見菌
大腸菌
バクテロイデス

理想的な腸内細菌のバランス

理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌２割、悪玉菌１割、日和見菌７割
といわれています。

腸内では善玉菌が増えれば悪玉菌は減り、悪玉菌が増えれば善玉菌が減るというように、
善玉菌と悪玉菌がせめぎ合っている状態です。

胎児の頃は無菌状態なのですが、出生と同時に大腸菌などが新生児へ入り込みます。
生後3～4日くらいで母乳により善玉菌であるビフィズス菌に腸内は覆われます。
離乳食の頃には、食べ物による様々な菌も入り、その人固有の腸内フローラがほぼ決まります。

やがて加齢と共に善玉菌の割合が減り、悪玉菌の割合が増えていきます。

腸内細菌の役割！

・病原体の侵入を防ぎ、排除する
　
さまざまな病原体や細菌類が体内のバリアをくぐり抜けて腸内に
到達した場合、腸内細菌がそれらを体外へと排出します。　

・食物繊維を消化する
　
食物繊維の定義は「人の消化酵素では加水分解されない食品中の
難消化性成分の総体」です。
人間が自力で消化できない食物繊維ですが、腸内細菌による発酵を受けて
エネルギー源として吸収することができます。

・ビタミンの産生

ビタミンＢ2、ビタミンＢ6　ビタミンＢ12、ビタミンＫ、葉酸、
パントテン酸、ビオチンなどのビタミン類を作ります。

・ドーパミンやセロトニンを合成
　
脳に幸せを感じさせる物質であるドーパミンやセロトニンは、
必須アミノ酸と呼ばれるトリプトファンやフェニルアラニンを材料に、
腸内細菌によって作られます。

・腸内細菌と腸粘膜細胞とで免疫力の約70%を作りだしている

腸内細菌と腸粘膜細胞とで作りだされた免疫細胞は、腸内細菌が刺激する
ことにより活性化させます。

腸内環境が悪いと・・・

・便秘や下痢
　
腸内の善玉菌が多いと、腸は酸性となり、腸が刺激されて蠕動運動が活発に
なります。
腸内環境が悪く、腸内で悪玉菌が増加すると、腸はアルカリ性となり刺激が
なく蠕動運動が鈍くなってしまい、下痢や便秘になりやすくなります。
　
・肌荒れ
　
腸内環境が悪い人は、血液中に腸内の毒素が流れ出しているため、肌荒れ、
吹き出物、アレルギー性皮膚炎などにつながってしまいます。

・免疫力の低下
　
腸内環境が悪化してしまうと、腸粘膜のバリア機能が低下したり、
免疫細胞を活性化させることができないため、免疫力が低下してしまいます。

・体臭や口臭
腸内環境が悪化すると、腐敗により臭気成分であるインドールやスカトール
が生成され、体臭や口臭がきつくなります。

・肥満
　
腸内環境が悪化すると、代謝機能が低下して肥満になりやすくなってしまいます。
　
マウスに肥満の人と痩せている人の腸内細菌を移植し、餌など全て同じ条件下で
飼育した実験の結果、肥満の人の腸内細菌を移植したマウスだけ脂肪が増え、
痩せた人の腸内細菌を移植したマウスには脂肪の量にほとんど変化はありませんでした。
　
また、肥満の人にはある種の腸内細菌が少ないことが判明しており、腸内フローラ
と肥満に密接な関係があると考えられています。　

・生活習慣病
　
腸内環境が悪化すると、腸内の毒素が増えて慢性炎症につながります。
そして腸の慢性炎症は他の臓器へも広がって行きます。
例えば、血管に広がれば動脈硬化が進みやすくなり、膵臓へ広がれば
インスリンがうまく作れなくなって糖尿病へとつながってしまいます。

・大腸ガン
　
腸内環境の悪化が慢性化すると、悪玉菌が発がん促進物質を作り出すことに
より、大腸がんを引き起こす可能性が増してしまいます。

・うつ病
　
腸内環境が悪化すると、脳に幸せを感じさせる物質である
ドーパミンやセロトニンが脳に届かなくなるために、
うつ病や不眠症などを引き起こす可能性があると考えられています。

腸内環境改善法！

・食生活の改善
　
善玉菌を増やすには、直接善玉菌を含むヨグルトやチーズなどの
発酵食品を食べ、さらに善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を
含む食品を一緒に食べると効果的です。
　
善玉菌で有名なビフィズス菌やは腸内環境を整える働きがあります。
そして乳酸菌は、そのビフィズス菌の働きを助けます。
　
食品から摂取したビフィズス菌は、一定期間腸にとどまりますが、いずれ
排出されてしまいます。
自分が持っている常在の腸内細菌と相性が合えば数ヵ月滞在するものも
あります。
相性の良いビフィズス菌を見極めるためには、2週間は摂取し続けること
が大切です。

ビフィズス菌は酸素や酸に弱いため、できるだけ胃酸がいちばん薄まる食後に
摂取するのがおすすめです。

・生活習慣を整える
　
睡眠不足や不規則な食生活は悪玉菌を増やす要因となります。
過度のアルコール摂取や暴飲暴食をさけ、決まった時間に食事をして、
決まった時間の就寝と起床を心がけましょう。

・適度な運動
　
運動することで腹筋などが鍛えられ、便がだしやすくなります。
また、腸が刺激され蠕動運動が活性化され腸内環境の改善につながります。
　
健康のためには栄養バランスの良い食事と、適度な運動をしましょう！
運動で疲れた時には、もみ太朗へ！

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ビタミンＢ2　ビタミンＢ6　ビタミンＢ12　葉酸　パントテン酸　ビオチン

3月7日はサウナ健康の日！

―　サウナ健康の日　―

3月7日は語呂合せにより、サウナ健康の日です！

今日はサウナについての記事を書いてみようと思います！

サウナの歴史

サウナの起源は2000年以上前のフィンランドのガレリア地方にあります。
フィンランドはヨーロッパの北端に位置するため、白夜の夏と厳しい寒さの国です。
そんなフィンランドの人々は、身体の疲労を取り去るために考案されたのが
サウナというわけです。

最初のサウナは小高い丘に穴を掘り、中に石炉とベンチを置いて壁は丸太で
囲い、上面を動物の皮や草で覆ったものだったと言われています。
その後食糧を貯蔵したり、スモークするための小屋が沐浴をする
場所へと変化し、現代のようなサウナが誕生しました。

サウナが世界中に広まるきっかけとなったのは、1936年のベルリンオリンピック
だと言われています。

この時に、フィンランドの選手がドイツにサウナを持ち込み、以来ドイツ
をはじめ多くの国々にサウナが知られるようになりました。

日本では1964年の東京オリンピックの時に、選手村にサウナが設置
されたことがきっかけとなり、日本全国にサウナが広まったようです。

サウナの健康効果！

・疲労回復効果！

筋肉の温度や血液の温度が上昇することで、老廃物や疲労物質が汗とともに
体外に流れて行くことで、疲労回復につながります。

・冷えの改善！

サウナに入ることで、身体が心から温まるので血流も良くなり冷えの改善に
効果的です。
ただし、大量の汗がでるので、サウナから出たあとの冷えには注意が必要です。

・自律神経を整えるのに効果的！

サウナに入ると熱気で体温は上昇していきます。
そして上昇した体温を調整するために自律神経が働きだすので、
自律神経を整えるのに効果的です。

・デトックス効果はある？ない？

一般的にはサウナに入ると大量の汗をかくので、汗と共に体内の毒素が排出
されるといわれています。
しかし、体内の毒素排出の割合を調べてみると汗は僅か3%にすぎません。

また、体内の毒素を排出するための汗は皮脂腺から分泌される必要があるのですが、
サウナに入った時に分泌される汗は体を冷やすためエクリン汗腺から分泌される汗なので、
デトックス効果は低いと考えられます。

便…75%
尿…20%
汗…3%
髪…1%
爪…1%

もし、デトックスが目的の場合は腸内環境を整えることをオススメします。

デトックス効果はあまり期待できませんが、サウナに入って体を温めるのは
とても体に良いことだと思います。
ただし、脱水には注意しましょう。

サウナに入って健康に！
サウナの後には、もみ太朗へ！

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