こんにちは！
ご訪問いただきありがとうございます。
いいねやたくさんのフォローをいただき嬉しいです。
８月の空。夏が恋しくて。。。ううう。
今日は、アクシデントが起こってビビりました。
結論から言うと、全然大丈夫だったんですが。
冷や汗ものでした。
いつも行く、ドックパークで犬たちの鬼ごっこに
巻き込まれてしまい、後ろ向きに転倒。
私、、、骨粗鬆症なのに
スローモーションで、倒れていく感覚。
本当に怖かったー。
すぐには起き上がれませんでした。
どこか違和感がないか慎重に確かめて。
これからはもっと周囲に気を配らないといけないと
反省モードです。
神様、仏様、ご先祖様。
御守りくださりありがとうございます。合掌
さて、気を取り直して、、、
日ごろから高蛋白質の食事を心がけているが、
結構適当にやってきた。
ナイショ
葉物野菜たっぷりと
「アミノ酸スコア」を参考に、
肉、魚、卵、豆を１食の中で、
すべて摂るようにしてきた。
でも、以前紹介した動画の
水野雅登先生のブログを読んだら、
「アミノ酸スコア」は古いというではないか！
『大豆のスコアが１００になったりしており
植物性タンパク質の過剰評価が甚だしく
信頼性に欠けます。』
さらに、水野先生曰く、
『植物性のタンパク質はあまり身になりません
ので考慮に入れる必要もほとんどありません。
肉・卵のプロテインだけ計算すれば大丈夫です。』
ガックリ。
今までアミノ酸スコアを参考に大豆食品を
積極的に食べていたのでショックー。
でも、カルシウム、他栄養あるからね！
ヨシ、これからはプロテインスコアを使おう。
暇なので、家族それぞれの１日に必要な
たんぱく質量を計算してみた。
タンパク質は蓄える事が出来ないので
その量を毎日摂る必要があるという。
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例えば、健康体の人の場合、
体重５０kgの人なら、１日に５０g 。
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多く摂らなければならない人もいて、
例えば、
閉経前女性なら、体重の１．３倍
慢性疾患（←ガン患者の私や夫）
成長期（身長が伸びている間）（←息子）
運動をめっちゃしてる人（←息子）
などは、体重の1.5〜2.0倍のタンパク質が必要。
また、痩せすぎの人の場合（←私）
BMI 20.0の体重を基準にして計算するそうだ。
BMI 18.5がギリッギリのラインだそうで、
理想は、BMI 20.0くらいまで増やした方が
良いという。
計算式は、
身長（m）x 身長(m) x 20 = BMI20の体重。
私の場合
1.64（ｍ）×1.64（ｍ）×２０＝53.7㌔
となるから、
必要たんぱく質量は、１日約５４グラム。
BMIと適正体重を自動計算できるサイトはこちら
痩せ過ぎている場合には
タンパク質不足で胃腸や消化能力も
弱っているため、少しずつ摂取タンパク質を
増やしていく。（←これ重要）
パパインなどの消化酵素剤の助けを借りのも手。
では、１日に必要な
たんぱく質量を計算してみよう！
ポイント-------------------
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シンプルでいいね。
例えば、たんぱく質を１００ｇ摂りたい場合、
サンマなら ５２０ｇ食べる。
鶏肉なら ５５０ｇ食べる。
これは、健康体で体重１００㌔の人の量だけどね。
プロテインスコア トップ２０
たんぱく質１０ｇ摂取のための必要量
※（ ）内数字は、プロテインスコア
たまご（100） ７９ｇ（１．５コ）
サンマ（96） ５２ｇ
イワシ（91） ６３ｇ
羊肉（90） ６８ｇ
豚肉（90） ８３ｇ
カジキ（89） ４８ｇ
アジ（89） ５６ｇ
鶏肉（87） ５５ｇ
イカ（86） ６８ｇ
チーズ（83） ４８ｇ
牛肉（80） ６５ｇ
エビ（73） ８６ｇ
カニ（72） ６９ｇ
タコ（72） ９５ｇ
サケ（66） ５８ｇ
大豆（56） ５２ｇ
納豆（55） １１０ｇ
豆腐（51） ３２７ｇ
ピーナツ（48） ８１ｇ
味噌（44） １６２ｇ
ポイント
水野先生曰く、以下のように覚える。
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※肉と卵のたんぱく質だけ計算する
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・鶏卵１．５個＝タンパク質１０ｇ
・牛肉６５ｇ＝タンパク質１０ｇ
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家族のたんぱく質量を計算してみた。
お肉をどのくらいのグラム数買えばいいのか
これを参考にしようと思う。
【私】
４５㌔だけど、BMIが16.81しかないので、
水野先生の言う、痩せすぎの場合は、
BMI 20.0くらいまでに増やした方が良いので
BMI２０で理想体重を計算。
計算方法：
身長（ｍ）×身長（ｍ）×２０＝BMI２０の体重＝53.7㌔
５３.7㌔（理想体重）だから、約５４ｇのたんぱく質。
【夫】
６５㌔（理想体重）、６５ｇ×１．５＝９７．５ｇ
【息子】
７４㌔（理想体重）、７４ｇ×１．５＝１１１ｇ
我が家は、たんぱく質を１食に何種類も
組み合わせて食べているのでシンプルに、
各自のたんぱく質量から、卵分２０ｇを引いた
たんぱく質量をさらに２で割って計算した。
【卵】
各自が１日３個食べるとして、２０ｇ摂れる。
【羊肉】
私：170ｇ 夫：320ｇ 子：375ｇ 計：865ｇ
【豚肉】
私：207ｇ、夫：390ｇ、子：456ｇ 計：1053ｇ
【鶏肉】
私：138ｇ 夫：259ｇ 子：303ｇ 計：700ｇ
【サーモン】
私：145ｇ 夫：273ｇ 子：319ｇ 計：737ｇ
ひゃー、肉だけでこんなに！
いつも１００ｇくらいだったかも。
野菜もたくさん食べるので、結構な量だ。
癌告知されてから、アルブミン値をキープするため、
間食にＢＣＡＡを摂ってきたが、だんだん消化力が
ついてきたので、プロテインドリンクに変えた。
↑結構不味い。植物性。
↑結構美味しい♡満腹感あり。植物性
鉄分も入っています。
このプロテインは、専用スクープ１杯で
２０ｇ摂れるが、３００ｃｃの水に溶かすので、
この量が私にはキツイ。
半量を２回摂っているので、１日２０ｇになる。
しかし、水野先生曰く、
植物性のタンパク質はあまり身になりませんので
考慮に入れる必要もほとんどありません。
んー、どうなんだろう。。。
プロテインドリンクは、アスリートの人も
飲んでいるメーカーのものなので、
吸収よく出来ているに違いない。
筋トレしている息子の筋肉も、どんどん
大きくなったきているし。
暫く飲んでみようと思う。
ということで、
１日、卵で２０ｇ、プロテインドリンクで２０ｇ 計４０ｇ。
残りの１４ｇをガッツリ肉で摂ろうと思う。
継続は力なり
食事療法で追いつかない栄養は、
サプリメントの力を借りて、
自分でできることを試してみる。
それが私のやり方。
参考にした、水野先生のブログはこちら。
併せて参考にしたい、
精神科医こてつ名誉院長のブログ
「がんと鉄たんぱく質」
何か参考になれば幸いです。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
以下、おまけ
サプリメントの力を借りて
本来の免疫力を取り戻そう
↓
私が乳製品を食べないワケ
↓
「乳がんと牛乳」
↑ネタバレ感想が読めるよ
飲んだり、料理に使える。
酵素入りアップルサイダーヴィネガー
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温め豆知識
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