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口癖心理専門家 たむらみえ
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口癖専門家の
たむらみえです。
人間関係の疲れで
『眠れない時』の、口癖改善対処法
口癖専門家から、
人間関係で眠れないあなたへ！
職場の同僚との人間関係で、
いろいろとうまく行かず眠れない時、
どうしていますか？
仙台心理カウンセリング
仙台カウンセリング
仙台心理カウンセリングから
「人間関係で眠れないという口癖」のアナタヘ
・何とか早く眠ろうと努力する
・スマホで「眠る方法」を検索する
・仕方がないので、休みの日に寝だめする
・明日のことをあれこれ考える
・不安な気持ちを無理に変えようとする
人間関係での気がかりがあるとき、
眠ろうと思えば思うほど、
自分を追い詰め、
「眠れない」ということになり
逆効果になってしまいます。
心身ともに一日の疲れをリセットする
睡眠は「質の高いもの」にしたいですね！
朝、目覚めたとき
「わー！太陽がまぶしい！」
「今日もがんばろー」
「朝の空気がすがすがしい！」
「からだが軽いー！！」
「あーよく眠れたー！」
「朝ごはんがおいしい！」
こんな風に幸せを
感じられる朝を迎えたいですよね！
人間関係の疲れで眠れない時、
良い睡眠をとるための工夫も大切ですが、
まずは、自分のタイプを知ったうえで、
対処法を試してみてください。
順番にみていきましょう。
◆【１】眠れない時の口癖別4つのタイプ
・自己反省型（後悔型）
・予測不安型
・流され型
・ポジティブ疲労型
◆【２】4つのタイプ口癖別「対処法」
１，眠れない時の口癖別４つのタイプ
仙台心理カウンセリング
「人間関係で眠れないという口癖」
１，「自己反省型」（後悔型）さんの口癖
気がかりなことを延々と考え、眠れない。
納得のいかなかったことで自己反省会をする
明日の仕事の計画を頭の中で考える
眠れないに関しての口癖
・人間関係でいつも悩む
・明日はアレとコレと・・
・今度は失敗しないぞ！
２，「予測不安型」さんの口癖
眠れないかも･･という不安を抱える。
もし眠れなかったら･･
朝、起きれなかったら･･
眠れないに関しての口癖
・どうしよう
・眠れるはず
・眠れないかも
３，「流され型」の口癖
寝つきが悪い上、朝起きられない
つい、スマホやゲームで夜更かしする
仕事に行っても開始するまで数時間かかる。
眠れないに関しての口癖
・ダルい
・寝坊しました
・ボーっとする
４，「ポジティブ疲労型」さんの口癖
寝つきが早く、5時間程度の
短時間睡眠でもシャキッと起床できる。
休日も早起きして趣味を楽しむ。
眠れないという自覚がない。
眠れないに関しての口癖
・5時間寝れば十分
・枕に頭をつけたらすぐ爆睡
・電車ではいつも寝てるよ
あなたはどのタイプに一番近いですか？
仙台心理カウンセリング 「人間関係で眠れないという口癖」
口癖タイプ別：対処法
仙台心理カウンセリング口癖専門家
「人間関係で眠れないという口癖」
どれだけあなたが眠りたいと思っても、
頭の中が「思考」でいっぱいの時は、
脳がフル活動しているため、
目がさえてしまい眠れないのです。
そんな時は、
タイプ別対処法を参考にしてみて下さいね。
■ １，自己反省型（後悔型）
・布団の中では過去の反省会をやめる
・布団の中では明日のシュミレーションをしない
・眠くなってから布団に入る
【レコーディング・リセットワーク】
気がかりや考えを紙に書くワーク。
思考をまとめて整理し、
頭の中の負担（脳の負担）を減らします。
「考えているだけ」だと、
思考と口癖が膨らみ、
脳の負担が多くなり、
その結果眠れなくなります。
思考と口癖を書き出して、
脳の負担を減らし、
良質の睡眠を手に入れましょう！
■ ２，予測不安型
・不安の正体を日頃から明らかにしておく
・機会をみて心理カウンセリングを受けておく
・予測不安が起こる仕組みを講座で学んでおく
【レコーディング・リセットワーク】
気がかりや考えを紙に書くワーク。
不安と口癖の正体を確認し、
頭の中の負担（脳の負担）を減らします。
「考えているだけ」だと、
不安と口癖は増え続けます。
その結果眠れなくなります。
不安と口癖の正体を知ることで、
脳の負担を減らし、
良質の睡眠を手に入れましょう！
■ ３，流され型
・日頃から計画を立てるトレーニングをする
・時間管理の方法を学ぶ
・地に足をつけて生きることを学ぶ
【眠れない時にやめることを決める】
時間に流されて過ごすため、
眠れない時にやめることを1つ決める。
例：今夜はスマホを5分減らすなど
新しいことを始める時、脳は抵抗し負担になります。
一気にやめることは苦痛ですので、
まず、5分を数日、10分を数日という感じで、
徐々に3か月ほどかけながら減らし行きましょう。
いずれは、脳の負担を減らし、
良質の睡眠を手に入れましょう！
■ ４，ポジティブ疲労型
・交感神経が過剰に働いており、
疲れを感じないため、血圧や心拍数が高い。
・リラックスすることを学び、取り入れる。
※緊張させる⇒交感神経
※リラックスさせる⇒副交感神経
【リラックスがなぜ必要なのかを知る】
交感神経が過剰に働いている人は、
心筋梗塞などのリスクが高く命にかかわります。
自分の体の状態と口癖を知ることは、
命を守るためにも重要です。
自分の体の状態をもう一度
確認し、命を失うリスクを減らしましょう。
体中の血管の負担を減らすためにも、
良質の睡眠を手に入れましょう！
「人間関係で眠れないという口癖」
仙台心理カウンセリング口癖専門家
まとめ
仙台心理カウンセリング口癖専門家
「人間関係で眠れないという口癖」
人間関係の疲れで眠れない時、
4つの口癖タイプ別対処法を試すことで、
幸せを感じる朝を迎えるための方法を
お伝えしました。
【１】眠れない時の口癖別4つのタイプ
・自己反省型（後悔型）
・予測不安型
・流され型
・ポジティブ疲労型
【２】4つの口癖タイプ別「対処法」
・自己反省型（後悔型）
→レコーディング・リセットワーク
・予測不安型
→レコーディング・リセットワーク
・流され型
→やめることを決める
・ポジティブ疲労型
→リラックスがなぜ必要なのかを知る
口癖タイプをご自身に当てはめて、
ご活用ください。
仙台心理カウンセリング
口癖専門家の
たむらみえがお伝えしました。
「人間関係で眠れないという口癖」
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「人間関係で眠れないという口癖」
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口癖専門家と学ぶ、眠れない習慣と「人間関係で眠れないという口癖」
無意識:潜在意識と意識:顕在意識
無意識（潜在意識）
と
意識（顕在意識）
「無意識：潜在意識」
と「意識：顕在意識」
心の奥に潜む、
もうひとりの私
私たちの「こころ」には、自分で気づける領域（意識・顕在意識）と、気づくことができないけれど確かに存在している領域（無意識・潜在意識）があります。
たとえば、仕事でミスをしてしまい…
「どうしよう、課長になんて言い訳しよう…」とぐるぐる考えている時、それは意識（顕在意識）がフル稼働している状態。
ところが、いざ課長に呼ばれ、「田中っ！これはどういうことだ！」と怒鳴られた瞬間、「あっ、それは佐藤さんの指示で…」と、無意識にウソの言い訳が口をついて出た…。
これこそが無意識（潜在意識）のはたらき。
本人すら気づかないうちに、自分を守ろうと心が反応していたのです。（*防衛機制が働く）
意識には、私たちが意識している部分と意識していない部分があります。
意識できる部分を
意識（顕在意識）
といい、
意識していない
（または意識できない）部分を
無意識（潜在意識）
と呼んでいます。
■図1（フロイト）
-
氷山型
-
上部「顕在意識」
-
水面下中層「前意識」
-
深海部「無意識（抑圧された欲求・記憶）」
-
■図1（フロイト）
-
氷山型
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上部「顕在意識」
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水面下中層「前意識」
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深海部「無意識（抑圧された欲求・記憶）」
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フロイトとユングのこころの探求
フロイトは、心の構造を
「意識・前意識・無意識」
の三層で説明しました。
-
【意識】…今、気づいている思考や感情。
-
【前意識】…思い出そうとすれば思い出せる記憶や情報。
-
【無意識】…忘れたはずなのに、夢や感情、行動に影響を与えている深層の世界。
この無意識には、幼い頃に抑え込んだ欲求や記憶が潜んでいて、大人になってからも、ふとした行動の動機や感情の反応に影響を及ぼすことがあります。
心理療法では、この「無意識を意識化すること」がひとつの鍵となります。
光の届かない深い森に、
そっとランタンを灯すように——。
【💡無意識と意識のちがい】
「どうしよう…課長になんて言い訳しよう…」は顕在意識。
「課長、それは佐藤さんが…！」と瞬間的にウソをついてしまうのは、無意識のはたらき。
心の奥で、私たちの無意識はときに私たち自身をも驚かせるほどに、速く、そして力強く動いています。
#無意識 #潜在意識 #フロイト #心理学 #心の構造
■図2（ユング）
-
階層構造
-
上「顕在意識」
-
中「個人的無意識」
-
下「集合的無意識
（神話・元型・普遍的なイメージ）」
-
【🌙夢と集合的無意識】
ユングは、夢を「人類共通の無意識（集合的無意識）」とつながる扉と考えました。
夢に現れる不思議なイメージは、あなたの魂からのメッセージかもしれません🌌
🕊️ユングの集合的無意識と夢の世界
ユングは、個人を超えた「集合的無意識」という領域を提唱しました。世界のどこに住んでいても、人の心の奥には似たような物語やイメージが宿っている。
そのことを彼は「元型（アーキタイプ）」と名付けました。
夢は、そうした無意識のメッセージが現れる大切な扉。
ユング心理学では、夢の中に表れるイメージをセラピストと共に対話しながら解釈していきます。
日本では、夢を立体的に表現する『箱庭療法』というアプローチも生まれました。言葉にならない心の声を、そっと形にしていく…そんな優しい時間が流れています。
#ユング #集合的無意識
#夢分析 #箱庭療法
#心理カウンセリング #心をひらく
無意識（潜在意識）と意識（顕在意識）
意識には、私たちが意識している部分と意識していない部分があります。意識できる部分を意識（顕在意識）といい、意識していない（または意識できない）部分を無意識（潜在意識）と呼んでいます。
【日常での具体的な事例】*仕事de失敗編☆
「しまったなぁ～課長になんて言い訳しよう･･」と必死で考えるのは意識（顕在意識）
課長に突然呼び出され、いきなり「こらぁ！田中っ！これはどういう事だ（怒）」と怒鳴られた時「あ、課長、それは佐藤がそうしろと言ったので･･」と瞬間的に事実ではない言い訳を創作するのが無意識（潜在意識）。
無意識とは、意識下に閉じ込めた衝動や欲求｜フロイトとユングの理論
・フロイトが提唱した精神分析学やユングが提唱した分析心理学では「意識できていない領域」を指している。
・理由のない不快感、言い間違えや物忘れなど、無意識は心の奥深くからささやきかけ私たちの日常生活に影響を及ぼす。
フロイトの無意識『フロイトの心の構造論』
【ジークムント・フロイト（1856～1939】
オーストリアの精神分析学者。オーストリアの白人系ユダヤ教徒アシュケナジーの家庭に生まれた。神経病理学者を経て精神科医となり、神経症研究、自由連想法、無意識研究、精神分析の創始を行い、さらに精神力動論を展開した。
図１『フロイトの心の構造論』
【フロイトによる「こころ」の解明】
・人間の心とは何か？一口に解明できない不思議な存在。
フロイトは人間のこころを「意識、前意識、無意識」の三層構造によるものと考えた。
●【意識：顕在意識】とは、眼で見たり、考えたり、感じていることに気づいていることで、自分が何をしているのか（行動）、何を考えているのか（思考）が自身でわかっていることをいう。
●【前意識】とは意識の下にあるが、思いだそうとすれば意識の世界に呼び戻せる領域のことをいう。昨日あった出来事や、過去に出会った人の名前を思い起こす際に、なかなか思い出せないが、しばらく考えたり、注意を集中していると思いだすことができる。このように、今は意識していないが、注意や意志によって思い出せる心の世界である。
●【無意識：潜在意識】とは、意識の奥底にある深い層のことで、意識から最も遠い領域である。これは、夢や催眠、精神分析によって意識されるようになり、人間行動の源泉や動機となっている。
フロイトの無意識
・こころの中での意識されない部分を「無意識」と呼ぶ。私たちは普段、自分の行動や考え方、喜怒哀楽の感情の動きなどを自分で確かに関わっていると感じている。しかし、常に理性的に見える人でも、何気なく起こす行動もあれば、気持ちと裏腹な行動を起こす場合も少なくない。これは意識的に自覚されたこころの動きも、実はその下にある様々な衝動や欲求に動かされているからである。
無意識の領域に隠れている本能や衝動が心全体を動かしているのである。人間も動物である以上、生れながらの本能や衝動、欲求などは本来、生きるためのエネルギー（リビドー）になるはずだが、社会によってコントロールされ抑圧されて、意識の世界から排除される。しかし無意識の領域に閉じ込められても、それらは絶えず意識に進出し再生しようとする強い力を持っているので、その人の意識や行動が操られるのである。
無意識の意識化：心理療法
フロイトは精神科医の立場から幼児期の意識にとって受け入れることができないような願望や情動を無意識の領域へと抑圧した結果、神経症が発症するのだと考えた。意識と無意識にある心的エネルギー（本能運動＝リビドー）を量的な観点からとらえると、全体のエネルギー総量は一定なので、意識の領域が小さくなれば、無意識の領域は大きくなる。
つまり、意識から排除された心的内容は消失するのではなく、無意識のエネルギーとして心の中に保っているとフロイトは考えた。無意識層に抑圧されている情動には、性欲や攻撃欲、感情を伴った観念や記憶などがあるとされている。心理療法は「無意識を意識化するプロセス」である。
【ユング心理学の特徴】ユング心理学（分析心理学）は、他派と比べ心理臨床において夢分析を重視する。
夢は集合的無意識としての「元型イメージが日常的に表出している唯一の現象」
集合無意識とは、個人の経験の領域を超えた人類に共通の無意識領域のことを言う。
ユング心理学の夢解釈がフロイトの精神分析と異なる点は、無意識を一方的に杓子定規で解釈するのではなく、クライエントとセラピストが対等な立場で夢について話し合い、その多義的な意味・目的を考えることによって、クライエントの心の中で巻き起こっていることを治癒的に生かそうとする点にある。また日本のユング心理学はその心理臨床において『箱庭療法』を積極的に取り入れたことでも知られている。
ユングの無意識
※図2『ユングの心の構造論』
【顕在意識】普段の生活の中で自覚できている意識。
【潜在意識】自覚されることなく、行動や考え方に影響を与える意識。
【集合的無意識】個人の経験の領域を超えた人類に共通の無意識領域。
ユングの無意識
【カール・グスタフ・ユング（1875～1961）】
スイスの精神科医・心理学者。深層心理について研究し、分析心理学の理論を創始した。1948年に共同研究者や後継者たちと共にスイス・チューリッヒにユング研究所を設立しユング派臨床心理学の基礎と伝統を確立した。またアスコナで開催されたエラノス会議において主導的役割を演じることで、深層心理学・神話学・宗教学・哲学など多様な分野の専門家・思想家の学際的交流と研究の場を拓いた。
●精神科医であったユングは当時の精神医学ではほとんど治癒出来なかった各種の精神疾患に対する療法の確立を目指し、ピエール・ジャネやウィリアム・ジェームズらの理論を元にした心理理論を模索していた。フロイトの精神分析学の理論に自説との共通点を見出したユングはフロイトに接近し、一時期は蜜月状態となるが、徐々に方向性の違いから距離を置くようになる。フロイトと別れた後は、人間心理はフロイト式の抑圧感情に還元され得る部分も存在する事は認めつつも、それは局面の一つ以上ではないと考え、フロイトが想定したよりも遙かに広く大きいものとして無意識を再定義した。
●ユングの患者であった精神疾患者らの語るイメージに不思議と共通点がある事、また、それらは世界各地の神話・伝承とも一致する点が多い事を見出したユングは、人間の無意識の奧底には人類共通の素地（集合的無意識）が存在すると考え、この共通するイメージを想起させる力動を「元型」と名付けた。また、晩年、共時性（シンクロニシティー）の概念を提起した。
*防衛機制が働く
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関連リンク
◆【学校における一次・二次・三次的援助サービス】
◆【SOC理論 選択的最適化理論 バルテス】
◆【アサーションチェックリスト 自己表現】
◆【ソクラテス問答法 認知行動療法】
◆【タイプＡ型行動パターン フリードマン】
◆【タイプa型行動パターンとタイプA型行動チェック】
◆【無意識（潜在意識）と意識（顕在意識）】
◆【原因帰属理論 ワイナー】
※その他『心理学の知識』 関連一覧のリンク
認知行動療法関連リンク
◆仙台の認知行動療法｜HSPにも効果的な認知行動療法
◆仙台の認知行動療法｜心理カウンセラー養成講座中級編
◆行動療法｜スキナー
◆認知行動理論｜認知療法
◆認知行動理論｜自動思考スキーマ
*
完璧主義の人の認知行動療法で
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思い込み癖の口癖修正があります
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認知行動療法
どんなに辛く苦しい時も、
自分自身を疑わないことです。
投げ出さないことです。
あきらめないことです。
どんなに高い山を目指していても、
必ず到達できる。
実現を阻止するのは、
いつも、自分自身の「否定的思考」
ネガティブな「思考のクセ」は、
認知行動療法の取り入れでも克服できます。
【克服できた人の共通点】
投げ出さない人。
あきらめない人。
自分を信じる人（信じようとする人）
自分の足で歩く人。
あなたには理解できているはずです。
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克服したい強い意志があれば
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「勇気あるあなた」に贈ります^^☆
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カウンセラーは、あなたのベストパートナー。
あなたのペースに歩幅を合わせて伴走します^^。
認知行動療法で最も期待される効果
看護師：国家試験問題にも
導入されている認知行動療法です。
問題【精神】
認知行動療法で最も期待される効果はどれか。
1.過去の心的外傷に気付く。
2.薬物療法についての理解が深まる。
3.物事に対する誤った信念が修正される。
4.人間の生きる意味を感じとることができる。
――以下解答――
（解答）3
＜解説＞
1.(×)精神分析の技法によって期待される効果である。
2.(×)認知行動療法では、薬物療法による理解は深まらない。
3.(○)認知行動療法によって期待される効果である。認知行動療法とは、物事を解釈したり理解したりするクセを修正する認知療法と、適切な行動を学ぶ学習理論を統合した治療法。
4.(×)フランクルの実存分析によって期待される効果である。
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【仙台心理カウンセリング】
口癖専門家と学ぶ、
『エネルギー・バンパイヤ』
◆エネルギーバンパイア
を遠ざける、
必要不可欠な３つの対処法
仙台心理カウンセリング
口癖専門家
◆エネルギーバンパイア
を遠ざける、
必要不可欠な３つの対処法
『エネルギーバンパイア』
という言葉を、
ご存じでしょうか？
エネルギー・バンパイアとは、
巧妙な手口で、
人からエネルギーを奪い
「氣を補充」して
生きている人のことを指します。
実は、職場や友人関係、
恋人、家族など、
身近なところにも、
潜んでいるかもしれません。
ここでは、
エネルギー・バンパイアの特徴と、
そのような人々を遠ざける
「効果的な対処法」を、
お伝えします。
人間関係において、
適切な
「対処法を知ること」は、
”自分を守り、
疲れやすさを軽減する”
ことも可能になります。
仙台心理カウンセリング
口癖専門家
口癖専門家
エネルギー・バンパイアの目的
エネルギー・バンパイアの目的
目的は、ただひとつ！
「自分の気分を上げること」
です。
エネルギー・バンパイアは、
「心理的自立」が
できていないため、
精神的に他者に依存し、
「自分の気分を上げる」ため、
様々な手段で
他人を利用します。
他者のエネルギーを、
搾取します！
仙台心理カウンセリング
口癖専門家
エネルギー・バンパイアの
特徴11項目
エネルギー・バンパイアの
特徴11項目
★相手の心理的な
パーソナルスペースに、
無断で侵入することを好みます。
１，話し方が極端
（高圧的・弱者風）
２，一方的に自分の話しかしない
（人の話を聞けない）
３，不特定多数の人と
浅い関係を築いている
４，愚痴が多く承認欲求が強い
５，相手と意見が同じでないと、
感情的になる
６，計算高く、
自分の利益のためなら
平気で嘘をつく
７，他人との距離の取り方が極端
（遠すぎる・近すぎる）
８，礼儀正しい振る舞いは
表面的で、
実際は非常に強引でわがまま
９，表面は自立している様を
アピールするが、精神的に依存的
１０，ちょっとしたことで、
すぐに機嫌が悪くなり態度に出る
１１，状況やあなたを
コントロールしようとする
※上記で上手くいかない場合、
エネルギー・バンパイアは、
悪意で繋がろうとします。
ターゲットを恐怖で支配したり、
悪口を言ったり、
嫉妬をしたりするのです。
モラハラ、
パワハラもこの一種です。
仙台心理カウンセリング
口癖専門家
エネルギー・バンパイア
の、効果的な対処法
エネルギー・バンパイア
の効果的な対処法
【３つの効果的な対処法】
・物理的に距離を取る
・反応しない
・共感しない
エネルギーバンパイアが
求めていることは、
傾聴・反応
理解・共感
受容です。
この期待を、いくつか、
もしくは、
全部裏切りましょう！！
仙台心理カウンセリング
口癖専門家
聞かない、
反応しない、
理解しない、
共感しない、
受け入れない、
これらを実行すれば
関わりが薄れて行きます。
※対処する時は、あくまで
「冷静・丁寧・断固」
として！！！
仙台心理カウンセリング 口癖専門家
仙台心理カウンセリング
口癖専門家
まとめ
１，エネルギー・バンパイアの
目的は、
「自分の気分を上げる」こと
２，エネルギー・バンパイア
の特徴
・相手の心理的な
パーソナルスペースに、
無断で侵入することを好む
３，エネルギー・バンパイア
の効果的な対処法
・物理的に距離を取る
・反応しない
・共感しない
いかがでしたか？
もし、身近に
エネルギー・バンパイアが
いる場合は、ぜひ！
これらの「対処法」を
おすすめします！！
共感力・傾聴力の
磨き方を知った上で、
エネルギー・バンパイア
に対しては、
共感しない対処法、
傾聴しない対処法も、
状況に応じて
使い分けて頂くことが効果的です！
ご自身のエネルギーが、
どんどん高まる対処法で、
さらなる健やかさを手に入れ、
自分の強みを、
向上させていきましょう！
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認知行動理論｜自動思考スキーマ
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自動思考スキーマ
（認知行動理論）
出来事に対し瞬間的に浮かび上がる考えやイメージを『自動思考』といいますが、普段は意識されることなくすぐに忘れられてしまうもので、ストレスに大きく影響を与えるものがあります。
【例えば･･･】
怒られた時、
『この程度で済んで良かった』
と思うか
『怒られる自分はダメな人間だ』
と思うか、
というようなことです。
この思考は、持って生まれた性格によるものではありません。過去の体験の積み重ねによって自分自身が日々選択してきた「くせ・習慣」のひとつです。
意識することにより、その「受け取り方」の「くせ・習慣」を修正することが可能です。それにはまず、自覚、認識（認知）すること。そこから修正に向かうための第一歩が始まります。
自分の受け取り方
●自分の「受け取り方」は、
いつどのような事がきっかけで
完成されたのか？
そのようなことに気づきながら徐々に自分自身の思考のくせ・習慣（自動思考）を自覚し改善していくことができます。
「自動思考」はその人の過去の体験からつくられたものです。
正確にいえば瞬間的に湧きあがる「自動思考の背景」には過去の体験の積み重ねによって形成された何らかの前提（スキーマ）があるということです。
●幼少時期に親（又は養育者）からの拒否を受け続けると「自分は人から愛されることはない」といったスキーマが形成されそのスキーマを背景とし「誰とも仲良くなれない」「誰からも愛されない」といった自動思考を繰り返すことになります。
●過去の苦痛で不快な体験や精神的な破綻を繰り返さないように「防衛機制」を働かせ処理した結果、否定的なスキーマが形成され、その延長に「歪みをもった自動思考」が出現するということになるのです。
ちょっと難しいかもしれませんが、徐々に自分に合ったペースで理解していくと自分自身の「自動思考」に気づくようになります。
☆「気づき」（認知）を促し、改善（行動療法）するためのサポートが「心理カウンセリング」でも可能です。
仙台心理カウンセリングで開講する、心理学講座「交流分析」は、理論を使って理解しながら、自分のパターン（自動思考）に気づき、改善していくカリキュラムが含まれております。
*「自動思考」「認知のゆがみ」などを改善する方法は心理学講座で実践しながら、改善方法をお伝えしています。
※ご注意点：心理的問題で通院治療中の場合、主治医の承諾が必要であることをご了承ください（安全配慮の観点）
【認知行動療法のリンク】
◆仙台の認知行動療法｜中級編
◆認知行動理論｜認知療法
◆認知行動理論｜自動思考スキーマ
◆行動療法｜スキナー
◆仙台の認知行動療法｜HSPにも効果的な認知行動療法
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*
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たむらみえが看護師時代
医療現場で17年間活用した
ツールのご紹介です。
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完璧主義者のメンタルヘルスに有効な
口癖置き換え
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「認知行動」心理療法の実際
仙台心理カウンセリング
【具体的な取り組み】
１：口癖に気づく
２：問題をはっきりさせる
３：３つのコラム法で思考に気づく
４：問題解決力を育てる
５：気持ちを相手に伝える
６：口癖を置き換えて実践する
認知療法
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・認知療法とは――
考え方のくせを柔軟にしていくことで、
うつや不安など、
主に情緒面の問題を
解決する心理的治療法
【認知療法は、
認知行動療法の代表選手】
・認知療法はアメリカの精神科医
アーロン・ベック（1921年～ ）
によって開発されました。
クライエントの考え方の
スタイル（認知）を治療の標的とし、
その変容を通して
情緒面、行動面の問題解決も
図って行こうとする心理的治療法であり、
認知行動療法と総称される一群の
治療アプローチの代表的なものです。
・感情や行動には、
自動的にふっと浮かんでくる
思考（自動思考）が
伴っていることが多く、
その思考の背景には、
「価値観や人生観」など、
考え方に特定の色づけを与える
枠組み・価値観・信念（スキーマ）
が関わっています。
・自動思考に注意を向け、
それを変えていくことで、
例えば、不安になっても
必要以上に騒ぎ（不安）を
大きくしなくて済むようになります。
また、自動思考の中に一定の色づけや、
パターンを見出していくことにより、
極端な枠組み（スキーマ）の検討ができれば、
治療効果をより高め、
再発防止にも役立ちます。
【うつ傾向の人の口癖例】
・いつもうまく行かない
・どうせ、無理
・やっぱりダメなんだ
・できるはずがない
・ツイてない
・もう、どうでもいい
など
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【認知療法の適用】
・認知療法が最も得意とするのは、
「うつ」とパニック障害であるが、
近年は摂食障害や
パーソナリティ障害などにも
適用されて大きな効果をあげているという
実績があります。
【アーロン・ベック】
Beck.Aaron （1921～ ）
アメリカの精神科医。
「うつ」を中心としたさまざまな精神障害や、
パーソナリティ障害に対する、
認知療法を創始し、体系化しました。
・アーロン・ベックによれば、
うつ病には特有の思考内容や、
非論理的で非現実的な
思考パターン（認知のゆがみ）
のあることを観察することが重要と
述べています。
うつ病患者の障害は、
このような思考障害ゆえに
生じるという仮説のもとに、
認知の歪みのもととなる
個人の枠組み
価値観・信念（スキーマ）を
修正することが出来る事も示しています。
行動療法
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・行動療法とは――
症状や不適応な行動が身についてしまったら、
それを効果的に軽減したり、
適応した行動を積極的に
身につける方法を学ぶ治療法。
【行動療法の定義と特徴】
・行動療法とは、
実験的に明らかにされている学習理論、
行動理論を基盤とし、
不適応に陥っている行動の
治療改善を図ることを目的とした
治療技法の体系。
・行動療法という用語は、
アメリカの心理学者：行動分析学の創始者
「バラス・フレデリック・スキナー」
（1904～1990）が
最初に使用したとされています。
・心理学者
「ハンス・アイゼンク（1916～1997）」が、
1960年に「行動療法と神経症」を
出版してから広く定着しました。
行動療法の創始者の一人で、
行動療法の一つである、
系統的脱感作法の考案者
J・ウォルピ(1915～1998)によって、
「学習の原理やパラダイムを適用し、
不適切な習慣を克服すること」
と定義されています。
【行動療法の大きな特徴】
・人間の行動は大部分が、
学習によって獲得されたとみなすこと。
他の心理療法と比較して
客観性と普遍性を強く指向している。
・神経症でさえ、何らかの理由で
不適応的に学習された
習慣にすぎないものであり、
その習得に用いられたと
同じ原理を組み合わせれば、
それは解除できるという
考え方に立脚している。
・一般に他の心理療法と比較して
治療に要する時間は短く、
治療の経過を客観的に
理解することができる。
【具体的な特徴】
１：行動理論を基礎原理とする
２：治療の目標を明確にし
客観的測定や制御が可能な
行動のみを治療対象とする
３：症状を不適応行動の学習
あるいは適応行動の
未学習としてとらえる
４：治療の焦点を過去ではなく
今現在にあてる
５：治療の最終目標を
行動のセルフコントロールとする
認知行動療法の基本は、
「認知のゆがみの修正」
がポイントです。
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【仙台心理カウンセリング】
時の流れが早いと感じた時に学ぶ
『ジャネーの法則』
一日が、ゆっくり流れる
心理学講座の魔法
時の流れが早いと感じた時
役立つ『ジャネーの法則』
心理学講座の魔法
年齢を重ねる毎に、
気がつけば、もう〇〇月。
早送りのように感じられる
日々の中で
「もっとゆっくり過ごせたら」
と願う瞬間は、ありませんか？
今回は、
年齢とともに時間が加速して
感じられると言われる
【ジャネーの法則】
（ジャネの法則：ポール・ジャネ）
に触れながら、
一日が、少しだけ
“ゆっくり”感じられるための
ヒントをお届けします。
◆ジャネーの法則は、
「年齢を重ねるほど、
時間が早く過ぎるように
という
心理現象を説明する法則です。
※19世紀フランスの哲学者ポール・ジャネ（1823 - 1899）が提唱し、その甥で心理学者のピエール・
※ポール・アレクサンドル・ルネ・ジャネ（1823 - 1899）は、フランス・パリ出身の哲学者、作家。
この法則によると、
時間の主観的な長さは
年齢に反比例するとされます。
たとえば・・
10歳の子どもにとっての1年は、
人生の10分の1です。
が、
50歳の大人にとっての1年は、
人生の50分の1です。
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この差が、
年齢とともに
「時間が加速する」
あっという間のように
感じられる理由です。
まるで、人生の時計が、
だんだん速く
回り出すかのように。。。
◆日常で
「時間が早く過ぎるように感じる」
という感覚は、
人生の豊かさと
背中合わせでもあります。
しかし、
その流れに飲まれすぎると、
今ここにある喜びが
かすんでしまいますね。
後半では、
『ジャネーの法則』による
“時間の加速感”を
和らげるための工夫
を、いくつかご紹介します。
『ジャネーの法則』による
“時間の加速感”を和らげる
◆心にゆとりを取り戻す5つの工夫
1. 「初めて」の体験を増やす
脳は新しい体験ほど鮮明に記憶します。そのため、日々の中に「
-
行ったことのないカフェに行く
-
新しい道を散歩する
-
知らないジャンルの本を読む
→ 日常が小さな旅になります。
2. 日記や記録をつける
その日の出来事や感じたことを手書きで数行でも残すと、
-
1日3行だけの感情日記
-
写真とひとことをスマホで保存
→ 小さな記録が、心の中の時計をゆっくり動かしてくれます。
3. マインドフルネスの実践
「今この瞬間」に注意を向ける練習は、時間との関係を取り戻す鍵です。
-
呼吸を意識する
-
コーヒーの香りや風の音に意識を向ける
→ 五感で味わうと、時間が“深く”感じられます。
4. 人と心を通わせる
親しい人との会話、共感、笑顔のやりとりは、時間を「
-
1日1人に感謝の言葉を伝える
-
会話中、スマホを置いて耳を傾ける
→ 心が通う瞬間、時間は「速さ」より「温かさ」に意識が向きます。
5. 子どものような好奇心を取り戻す
-
雲の形を眺める
-
虫の動きをじっと見つめる
-
夜空の星を数える
こうした小さな遊び心は、「永遠のような一瞬」を取り戻す手助けになります。
時間を“使う”のではなく、
一緒に“息をする”ように過ごすこと。
それが
「ジャネーの法則」を超える、
生き方の知恵かもしれません。
本日は、
「ジャネーの法則」と心の時間
時が,ゆっくり流れる
「心理学講座の魔法」を、
おおくりしました。
どの方法が、
心に響きそうでしたか？
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【認知行動理論】
・「認知行動理論」は、行動療法に認知の観点を取り入れた認知行動療法の基礎となる新しい統合理論です。
◆学習に対する2つの考え方
・従来の学習に関する考え方には大きく２つの流れがある。
１：「学習は刺激と反応の結びつきの枠組みで説明されるという、「学習理論（Ｓ－Ｒ理論、Ｓ－Ｏ－Ｒ理論）」の立場
２：ゲシュタルト心理学の観点から、「学習は知覚体系の体制化あるいは再体系化、すなわち認知の変容の枠組みで説明される」という、「認知理論」の立場
これらは、学習理論（もしくは行動理論）を基盤とする「行動療法」と、認知理論を基盤とする「認知療法」としてそれぞれの発展をもたらした。
ところが、行動療法が発展するにしたがって、従来の学習理論では説明がつきにくい現象が、臨床場面を中心に多く指摘されるようになった。
１：刺激を提示しても反応に変化が現れなければ学習が成立したとはいえないとする、「対応性」の仮定に対する疑問。
２：学習は普遍的な現象であり生物学的な影響の差はないとする、強化随伴性の「普遍性」の仮定に対する疑問。
３：強化刺激によって随伴されている行動に変化がみられなくても、実際には強化刺激は効果をもたらしているとする「自動性」の仮定に対する疑問。
これらの従来の学習理論の問題点を解決するために、大まかにいえば、学習理論に認知理論を統合するような形で認知行動療法が提唱されるようになった。
認知行動理論と
認知行動療法
【認知行動理論と認知行動療法】
・行動療法を用いた臨床場面においては、
１：同一刺激を与えてもクライエントの反応は様々である。
２：逆にさまざまな刺激をクライエントに与えても反応は同じであることがある。
３：刺激も反応も観察不可能な場合がある。
などの問題点が指摘されるようになり、従来の不備な点を補うような形で認知行動療法が展開した。
◆学習（行動）理論の限界を踏まえ、人間の行動は認知的な活動が介在するという事実を重視し、顕在性の行動に力をおく学習（行動）理論に代わり、その説明力を高めるために認知的変数をより積極的に取り組んだ認知行動療法が展開されたことになる。
一方、従来の行動療法が認知的要因を扱っているわけではないという指摘も多い。
例えば・・・
伝統的な行動療法の技法である系統的脱感作法はイメージという形で認知的要因を扱っている。
「思考中断法」は思考という認知的変数への介入を試みているなどとする見解である。
ところが・・・
適切な行動と強化との関連性を教示した方が治療効果が上がるなどといった事実を踏まえると、クライエントの内面のコントロールの主体が、どこにあるのかという、前提の違いではないかという指摘もある。
実際に認知行動療法は、行動と認知の両面から介入する方法が採用され、クライエントの認知的要因である思考、態度、信念などはクライエント自身のコントロール下にあるという前提のもとに、セルフコントロール力を高めることに重点がおかれる。
すなわち・・・
行動が認知、情動、生理的変化などと相互決定的に影響を与えあうことを前提とし、行動、認知、情動、生理などに対して多面的に働きかけ、治療効果を引き出そうとすることに特徴がある。
問題行動や症状の克服のみならず、克服過程をも学習することを強調するという相違点はあるものの、その基本は行動療法と同様の志向をしていることに変わりはない。
◆認知行動理論は、伝統的な学習（行動）理論が精練される変化の過程ととらえることができる。
スキーマ：schema
【スキーマ】schema について
・個人の中にあるかなり一貫した知覚・認知の構え。すなわち、個人が世界をどのように構造化しているかということを指す。
・スキーマは、過去の学習や経験に基づいたものであり、自分自身を個人として、集団の一員として規定するための信念体系、あるいは基本法則である。そして、個人がある出来事に特定の意味を与える規則でもある。
・うつ病患者のスキーマには「完全でなければ私は愛されない」「あらゆる点で有能でなければ私は失敗者だ」といったものがある。
認知療法
【認知療法】
・認知療法――考え方を柔軟にしていくことで、うつや不安など、主に情緒面の問題を解決する治療法
【認知療法は認知行動療法の代表選手】
・認知療法はアメリカの精神科医 アーロン・ベック（1921年～）によって開発された。
クライエントの考え方のスタイル（認知）を治療の標的とし、その変容を通して情緒面、行動面の問題解決も図って行こうとする治療法であり、認知行動療法と総称される一群の治療アプローチの代表的なものである。
・感情や行動には自動的にふっと浮かんでくる思考（自動思考）が伴っていることが多い。その思考の背景には、さらに価値観や人生観など、考え方に特定の色づけを与えるもの（スキーマ）が関わっている。
・自動思考に注意を向け、それを変えていくことで、例えば･･不安になっても必要以上に騒ぎ（不安）を大きくしなくて済むようになる。また、自動思考の中に一定の色づけやパターンを見出していくことにより、極端なスキーマの検討ができれば、治療効果をより高め再発防止にも役立つ。
認知療法の適応
【認知療法の適用】
・認知療法が最も得意とするのは、うつ病とパニック障害であるが、近年は摂食障害やパーソナリティ障害などにも適用されて大きな効果をあげている。
【アーロン・ベック】
Beck.Aaron （1921～ ）
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・うつ病を中心としたさまざまな精神障害や、パーソナリティ障害に対する認知療法を創始し、体系化した。
・アーロン・ベックは、うつ病には特有の思考内容や、非論理的で非現実的な思考パターン（認知のゆがみ）のあることを観察し、うつ病患者の障害はこのような思考障害ゆえに生じるという仮説のもとに、認知の歪みのもととなる個人のスキーマ（価値観、信念）を修正することが出来る事を示した。
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第４段階の「承認欲求」です。
40代女性のみなさま🌸
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ぜひ！ご参考にしてください。
認められるためには、
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実は、能力も自信もいらないのです！
そう、毎日の生活で
「工夫するポイント」を、お伝えしますね。
◆承認欲求を満たしたいとき
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有効な3つのこと（工夫）
40代女性の皆様が、
【承認欲求】を満たしたいとき、
自力で満たすために
有効なのは3つです。
１，スキンシップ（又はペットとの交流）
２，友情・仲間
３，親切、他者貢献、ボランティア
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１，スキンシップ
ペットとの交流
スキンシップは最も簡単で
大量のオキシトシンを出す方法です。
子供を抱っこすると
親と子の両方でオキシトシンが分泌されます。
もちろん、
抱擁や夫婦間でのスキンシップも
絶大な効果を発揮します。
犬や猫を撫でると
飼い主とペットの両方で
オキシトシンが分泌します。
※ペットの飼育環境が整っていない場合、
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２，友情・仲間
スキンシップがなくとも、会話、
コミュニケーション、精神的な信頼関係、
アイコンタクトでもオキシトシンは分泌されます。
仲間を大切にする、コミュニティに所属する、
社会参加が健康に大きく関係しています。
３，親切、他者貢献、
ボランティア
オキシトシンは、
電車で席を譲る、など、
人に親切にした時にも分泌されます。
お互いに親切や信頼を
交換し合うだけで健康に！
そして長生きできる、
素晴らしい健康法なのです。
☆つながり、親切は、
健康にとってもいいです。
孤独の反対はつながり。
単に孤独を避けるだけではなく、
人と深くつながり互いに助け合う。
親切、他者貢献、ボランティアは、
健康に良いことが、
近年の脳科学研究で、
明らかにされています。
その理由は・・
つながり、人との交流によって
「脳下垂体（後葉）」から
「オキシトシン」が、
分泌されるからです
💝※オキシトシン ⇨ 幸せホルモン💝
つながりと親切は、
いいことだらけ！
人に喜ばれ脳も心も健康になる。
結果、承認欲求があっても、
あまり気にならなくなります。
※他人に親切にする余裕がない
という場合は、
「自分で自分に親切にする」
のがおすすめです。
人は肉体がある限り、
承認欲求がなくなることはありませんが、
承認欲求に支配される事は防げます。
まずはひとつ、
「トライしてみること」が、
いちばんオススメです！
◆オキシトシンのすごい効果❣
１，愛のホルモン
（幸せホルモン）
安らぎ、癒された感覚、
愛されている感覚、
愛情の強化、母性行動、
グループでの協調行動
２，からだの健康
リラックス効果、免疫力アップ、
細胞修復アップ（若返り）、
自然治癒力アップ、痛みの緩和、
心臓疾患のリスク低下
３，心の健康
ストレス解消効果
（コルチゾールの低下）
不安の減少、扁桃体の興奮抑制、
リラックス効果、
副交感神経優位、
セロトニンアップ
４，脳の活性化
記憶力アップ、学習能力アップ、
好奇心アップ！
認知機能のアップ！
【まとめ】
承認欲求を満たしたいとき
自力で満たすために
有効なのは３つある。
１，スキンシップ（又はペットとの交流）
２，友情・仲間
３，親切、他者貢献、ボランティア
２，友情・仲間
３，親切、他者貢献、ボランティア
仙台心理カウンセリング 40代女性
・承認欲求に支配される事は防止できる
・承認欲求はオキシトシンの分泌でコントロールできる
※他人に親切にする余裕がない場合は、
「自分で自分に親切にする」のがおすすめ！
40代女性のみなさま！
いかがでしたか？
認められたい気持ち（承認欲求）の、
88％が解決する方法
オキシトシンを増やすと、
良いことがたくさんありますね！
まずは、今できることを、
ひとつだけ決めてみましょう。
オキシトシンを増やすことに、
トライしてみませんか？
脳内でオキシトシンが分泌されると、
認めてもらいたい気持ち（承認欲求）は、
気にならなくなり、
リラックスできます。
お気に召しましたら、
ぜひ！是非！お試しください。
承認欲求を満たしたいとき、
「自力で満たすために有効なこと」は、
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『 恐れがドアをノックした
信頼が応えた
そこには誰もいなかった 』
”ユダヤのことわざ”
※承認されなくても、
自己信頼があればOKですね。
これ、とーっても、たいせつ ❣❣
人間関係を育み
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田村 みえです。
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神経症的傾向が
強いオトナは、
非現実的な
期待をしている。
そして、
それを、
『夢』 と呼び、
中には、それを
脅迫的に追求する。
そして、
挫折する。。。
んー (・・;)
こ、こ、これは・・・
まさに！
過去のワタシ。
夢など
叶うはずもなく、
無限大の可能性や
才能に
気づくこともなく。。。
そう、
いまだから分かる❣❣
〇〇を持てない時は、
生き方を〇〇する。
夢を持てない時は
生き方を改善する❣
無限大の可能性は、
ここから、
いまから、
始まる！！
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