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口癖心理専門家 たむらみえ
୨୧････････୨୧････････୨୧････････୨୧
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口癖専門家の
たむらみえです。
人間関係の疲れで
『眠れない時』の、口癖改善対処法
口癖専門家から、
人間関係で眠れないあなたへ！
職場の同僚との人間関係で、
いろいろとうまく行かず眠れない時、
どうしていますか？
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仙台心理カウンセリングから
「人間関係で眠れないという口癖」のアナタヘ
・何とか早く眠ろうと努力する
・スマホで「眠る方法」を検索する
・仕方がないので、休みの日に寝だめする
・明日のことをあれこれ考える
・不安な気持ちを無理に変えようとする
人間関係での気がかりがあるとき、
眠ろうと思えば思うほど、
自分を追い詰め、
「眠れない」ということになり
逆効果になってしまいます。
心身ともに一日の疲れをリセットする
睡眠は「質の高いもの」にしたいですね！
朝、目覚めたとき
「わー！太陽がまぶしい！」
「今日もがんばろー」
「朝の空気がすがすがしい！」
「からだが軽いー！！」
「あーよく眠れたー！」
「朝ごはんがおいしい！」
こんな風に幸せを
感じられる朝を迎えたいですよね！
人間関係の疲れで眠れない時、
良い睡眠をとるための工夫も大切ですが、
まずは、自分のタイプを知ったうえで、
対処法を試してみてください。
順番にみていきましょう。
◆【１】眠れない時の口癖別4つのタイプ
・自己反省型（後悔型）
・予測不安型
・流され型
・ポジティブ疲労型
◆【２】4つのタイプ口癖別「対処法」
１，眠れない時の口癖別４つのタイプ
仙台心理カウンセリング
「人間関係で眠れないという口癖」
１，「自己反省型」（後悔型）さんの口癖
気がかりなことを延々と考え、眠れない。
納得のいかなかったことで自己反省会をする
明日の仕事の計画を頭の中で考える
眠れないに関しての口癖
・人間関係でいつも悩む
・明日はアレとコレと・・
・今度は失敗しないぞ！
２，「予測不安型」さんの口癖
眠れないかも･･という不安を抱える。
もし眠れなかったら･･
朝、起きれなかったら･･
眠れないに関しての口癖
・どうしよう
・眠れるはず
・眠れないかも
３，「流され型」の口癖
寝つきが悪い上、朝起きられない
つい、スマホやゲームで夜更かしする
仕事に行っても開始するまで数時間かかる。
眠れないに関しての口癖
・ダルい
・寝坊しました
・ボーっとする
４，「ポジティブ疲労型」さんの口癖
寝つきが早く、5時間程度の
短時間睡眠でもシャキッと起床できる。
休日も早起きして趣味を楽しむ。
眠れないという自覚がない。
眠れないに関しての口癖
・5時間寝れば十分
・枕に頭をつけたらすぐ爆睡
・電車ではいつも寝てるよ
あなたはどのタイプに一番近いですか？
仙台心理カウンセリング 「人間関係で眠れないという口癖」
口癖タイプ別：対処法
仙台心理カウンセリング口癖専門家
「人間関係で眠れないという口癖」
どれだけあなたが眠りたいと思っても、
頭の中が「思考」でいっぱいの時は、
脳がフル活動しているため、
目がさえてしまい眠れないのです。
そんな時は、
タイプ別対処法を参考にしてみて下さいね。
■ １，自己反省型（後悔型）
・布団の中では過去の反省会をやめる
・布団の中では明日のシュミレーションをしない
・眠くなってから布団に入る
【レコーディング・リセットワーク】
気がかりや考えを紙に書くワーク。
思考をまとめて整理し、
頭の中の負担（脳の負担）を減らします。
「考えているだけ」だと、
思考と口癖が膨らみ、
脳の負担が多くなり、
その結果眠れなくなります。
思考と口癖を書き出して、
脳の負担を減らし、
良質の睡眠を手に入れましょう！
■ ２，予測不安型
・不安の正体を日頃から明らかにしておく
・機会をみて心理カウンセリングを受けておく
・予測不安が起こる仕組みを講座で学んでおく
【レコーディング・リセットワーク】
気がかりや考えを紙に書くワーク。
不安と口癖の正体を確認し、
頭の中の負担（脳の負担）を減らします。
「考えているだけ」だと、
不安と口癖は増え続けます。
その結果眠れなくなります。
不安と口癖の正体を知ることで、
脳の負担を減らし、
良質の睡眠を手に入れましょう！
■ ３，流され型
・日頃から計画を立てるトレーニングをする
・時間管理の方法を学ぶ
・地に足をつけて生きることを学ぶ
【眠れない時にやめることを決める】
時間に流されて過ごすため、
眠れない時にやめることを1つ決める。
例：今夜はスマホを5分減らすなど
新しいことを始める時、脳は抵抗し負担になります。
一気にやめることは苦痛ですので、
まず、5分を数日、10分を数日という感じで、
徐々に3か月ほどかけながら減らし行きましょう。
いずれは、脳の負担を減らし、
良質の睡眠を手に入れましょう！
■ ４，ポジティブ疲労型
・交感神経が過剰に働いており、
疲れを感じないため、血圧や心拍数が高い。
・リラックスすることを学び、取り入れる。
※緊張させる⇒交感神経
※リラックスさせる⇒副交感神経
【リラックスがなぜ必要なのかを知る】
交感神経が過剰に働いている人は、
心筋梗塞などのリスクが高く命にかかわります。
自分の体の状態と口癖を知ることは、
命を守るためにも重要です。
自分の体の状態をもう一度
確認し、命を失うリスクを減らしましょう。
体中の血管の負担を減らすためにも、
良質の睡眠を手に入れましょう！
「人間関係で眠れないという口癖」
仙台心理カウンセリング口癖専門家
まとめ
仙台心理カウンセリング口癖専門家
「人間関係で眠れないという口癖」
人間関係の疲れで眠れない時、
4つの口癖タイプ別対処法を試すことで、
幸せを感じる朝を迎えるための方法を
お伝えしました。
【１】眠れない時の口癖別4つのタイプ
・自己反省型（後悔型）
・予測不安型
・流され型
・ポジティブ疲労型
【２】4つの口癖タイプ別「対処法」
・自己反省型（後悔型）
→レコーディング・リセットワーク
・予測不安型
→レコーディング・リセットワーク
・流され型
→やめることを決める
・ポジティブ疲労型
→リラックスがなぜ必要なのかを知る
口癖タイプをご自身に当てはめて、
ご活用ください。
仙台心理カウンセリング
口癖専門家の
たむらみえがお伝えしました。
「人間関係で眠れないという口癖」
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年齢を重ねる毎に、
気がつけば、もう〇〇月。
早送りのように感じられる
日々の中で
「もっとゆっくり過ごせたら」
と願う瞬間は、ありませんか？
今回は、
年齢とともに時間が加速して
感じられると言われる
【ジャネーの法則】
（ジャネの法則：ポール・ジャネ）
に触れながら、
一日が、少しだけ
“ゆっくり”感じられるための
ヒントをお届けします。
◆ジャネーの法則は、
「年齢を重ねるほど、
時間が早く過ぎるように
という
心理現象を説明する法則です。
※19世紀フランスの哲学者ポール・ジャネ（1823 - 1899）が提唱し、その甥で心理学者のピエール・
※ポール・アレクサンドル・ルネ・ジャネ（1823 - 1899）は、フランス・パリ出身の哲学者、作家。
この法則によると、
時間の主観的な長さは
年齢に反比例するとされます。
たとえば・・
10歳の子どもにとっての1年は、
人生の10分の1です。
が、
50歳の大人にとっての1年は、
人生の50分の1です。
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この差が、
年齢とともに
「時間が加速する」
あっという間のように
感じられる理由です。
まるで、人生の時計が、
だんだん速く
回り出すかのように。。。
◆日常で
「時間が早く過ぎるように感じる」
という感覚は、
人生の豊かさと
背中合わせでもあります。
しかし、
その流れに飲まれすぎると、
今ここにある喜びが
かすんでしまいますね。
後半では、
『ジャネーの法則』による
“時間の加速感”を
和らげるための工夫
を、いくつかご紹介します。
『ジャネーの法則』による
“時間の加速感”を和らげる
◆心にゆとりを取り戻す5つの工夫
1. 「初めて」の体験を増やす
脳は新しい体験ほど鮮明に記憶します。そのため、日々の中に「
-
行ったことのないカフェに行く
-
新しい道を散歩する
-
知らないジャンルの本を読む
→ 日常が小さな旅になります。
2. 日記や記録をつける
その日の出来事や感じたことを手書きで数行でも残すと、
-
1日3行だけの感情日記
-
写真とひとことをスマホで保存
→ 小さな記録が、心の中の時計をゆっくり動かしてくれます。
3. マインドフルネスの実践
「今この瞬間」に注意を向ける練習は、時間との関係を取り戻す鍵です。
-
呼吸を意識する
-
コーヒーの香りや風の音に意識を向ける
→ 五感で味わうと、時間が“深く”感じられます。
4. 人と心を通わせる
親しい人との会話、共感、笑顔のやりとりは、時間を「
-
1日1人に感謝の言葉を伝える
-
会話中、スマホを置いて耳を傾ける
→ 心が通う瞬間、時間は「速さ」より「温かさ」に意識が向きます。
5. 子どものような好奇心を取り戻す
-
雲の形を眺める
-
虫の動きをじっと見つめる
-
夜空の星を数える
こうした小さな遊び心は、「永遠のような一瞬」を取り戻す手助けになります。
時間を“使う”のではなく、
一緒に“息をする”ように過ごすこと。
それが
「ジャネーの法則」を超える、
生き方の知恵かもしれません。
本日は、
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・活動記録表の作成
・満足度記録表の作成
・ホームワークの割り当て
・行動リハーサル
・積極的強化
・行動契約
・リラクゼーション
・社会的スキル訓練（SST）
・エクスポージャー（暴露療法）
・逆制止
・その他
仙台心理カウンセリング
認知行動療法の認知的技法
認知行動療法は完璧主義の修正も対象｜おすすめ！仙台の認知行動療法
◆認知行動療法の認知的技法
・クライエントのもつ「意味」の理解
・証拠の検討
・説明スタイルの修正
・選択肢の検討
・価値観の検討
・ラベリングの修正
・言語化
・イメージの置き換え
・自己教示法の活用
・思考中断法
・気晴らしの活用
・その他
仙台心理カウンセリング
認知行動療法の適応
◆認知行動療法の適応◆
・認知行動療法は、気分障害や抑うつ、
全般性不安障害、恐怖性の障害、
強迫性障害、急性のストレス障害、
外傷後ストレス障害、摂食障害、
疼痛、アルコール乱用、
あるいは学生相談の場面で適応され、
大きな治療効果が認められている。
また、慢性疾患患者の
健康行動の形成をねらった
指導プログラムも開発されている。
認知の歪みを
変容させることによって
認知行動療法は完璧主義の修正も対象｜おすすめ！仙台の認知行動療法
●認知の歪みを変容させることによって
カウンセリング効果を得ようとする認知療法、
あるいは、不適応な行動の変容を中心とする。
実践的な
認知行動療法の場合
【実践的な認知行動療法の場合】
『客観的な治療目標の設定による
計画性とカウンセリング計画に沿った
能動的なアプローチ』が特徴。
認知療法の実際場面では、
ただ受動的に傾聴しながら、
自然な状況の変化と症状の改善を期待して待つ
という姿勢を取るのではなく、
クライアントが自分の問題点を発見できるように
積極的に支持し、具体的に問題を解決する為には
「認知・感情・行動」を、
どのように変容させていけば良いのか
を一緒に試行錯誤しながら考え、
簡単な課題から困難な課題へと
段階的に出来るところから
能動的な実践をしていきます。
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認知行動療法の基本コンセプト
認知行動療法は完璧主義の修正も対象｜おすすめ！仙台の認知行動療法
具体的な問題解決の為の
理論体系と行動実践を兼ね備えた
カウンセリング技法が
認知療法（認知行動療法）であり、
その実践場面における
基本コンセプトをまとめると、
◆『適度な積極性による介入』
◆『適切な認知変容を促進する指示』
◆『安定した心理状態を維持する共感的な受容』
◆『認知と行動の変容の為のクライアント側の能動性』
◆『カウンセリング場面以外の
家庭・仕事・学校場面での学習
『セルフモニタリングして
状況・思考・感情をワークシートに
記録する学習』
といった概念に
集約することができます。
認知行動療法は完璧主義の修正も対象｜おすすめ！仙台の認知行動療法
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認知療法を実施して
効果が現れるか否かの重要な部分は、
カウンセラーの
「適切なワークシート記述の説明」や
「言語的誘導による発見」を可能とする、
会話技術などにも依拠しますが、
それ以上に、
クライアントの動機付け
（やる気）にかかっています。
認知療法で一番面倒に感じるのは、
クライアントが一日の出来事や
行動を振り返ってみて、
自分の不快な感情・気分の強度
（主観的感情尺度）や
自動思考、認知の歪みを特定して
ワークシート（専用の記録用紙）に
記述する毎日の習慣的作業です。
不快な気分や感情を同定して、
自然に湧き上がって来る
ネガティブな思考を記録し
認知の歪みを特定した後には、
更に、それらを論理的に反駁（はんばく）し
現実的に反証していく
『合理的思考・適応的認知』を考えて
書き込んでいかなければなりません。
※反駁（はんばく）⇒論じ返すこと。
認知療法を実際に行う場合には、
『自分で考える作業・対話する行為』の
重要性もさることながら、
『ワークシートに記録する作業による
気分・感情の明確化と
適応的な思考・認知の具体化』が
とても大切です。
クライエントの動機付けの必要性は、
どのカウンセリング技法
（心理療法）にも言えます。
特に
『自発的なワークシートの記述の習慣化』
によって
カウンセリング効果を
得る部分の大きい、
認知療法の場合には、
『ワークシートを書こうとする動機付け』
を、初期にしっかりと
行っていきます。
ペンシルベニア大学のアーロン・ベックが、
抑うつスキーマ理論を基盤として
開発した認知療法は、
うつ等の気分障害に対して
著明な効果があり、
気分の改善や、
感情の安定を目標とする
クライエント様に対して第一選択の
カウンセリング技法（心理療法）です。
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※ご注意していただきたい事：心理的問題で通院治療中の場合、主治医の承諾が必要であることをご承知の上でご検討ください。（安全配慮の観点）
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□ 「ちょっとした指摘で落ち込む」
□ 「一度にたくさんのことを指示されると嫌だ」
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または、
□ 「私って傷つきやすいなぁ」
□ 「私は、メンタル弱いかも」
□ 「他人にふりまわされやすい」
さらに、
□ 「納得しないと行動できない」
などと感じた経験はありませんか？
もしかしたらそれは、
あなたが「HSP」繊細さん
だからかもしれません。
HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン：Highly Sensitive Person）とは、「非常に感受性が強く繊細で敏感な気質もった人」という意味で、「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」と呼ばれています。
HSPは、アメリカ人のエレイン・N・アーロン博士によって1996年に提唱されました。Highly Sensitive Personの頭文字をとって「HSP」と呼びます。
脳科学などの分野で、世界中の研究者（日本を含む）がHSPの研究をすすめています。※研究者の論文⇒研究名「感覚処理感受性」
HSPは、神経が繊細で感受性が強い性質を生まれ持った人のことです。全人口の15～20%、約5人に1人はHSPと考えられています。アーロン博士によれば、5人に1人があてはまるとのこと。
まれではありませんが、他の約80％の人はこの性質にはあてはまらないため、HSP（繊細な人）はHSPでない人たちとの違いに自己嫌悪を感じることや、まわりに合わせようと気を遣いすぎることで無理をしてしまい、生きづらさや人間関係での負担をほかの人たちより強く感じやすい性質といえるようです。
◆HSPには特徴的な4つの性質
「DOES」（ダズ）があります
◇ D：Depth of Processing：深く処理をする
簡単に結論の出るような物事であっても、
深くさまざまな思考をめぐらせる
※納得したい、じっくり観察する、洞察力に富んでいる
◇ O：Overstimulation：過剰に刺激を受けやすい
刺激に対する反応が強く表れやすく、疲れやすい
※日中受けた軽い指摘を流せず気になり眠れなくなるなど
◇ E：Emotional response and empathy
：全体的に感情の反応が強く、共感力が強い
他人との心の境界線が薄く、相手の感情の影響を受けやすい
※ペットといるだけで、愛おしさや感謝の気持ちで涙がこぼれるなど
◇ S：Sensitivity to Subtleties：些細な刺激を察知する
他の人が気づかないような音や光、匂いなど、
些細な刺激にすぐ気づく
※ほかの人が気づかない細かいミスを発見するなど（人によって違いあり）
※HSPには特徴的な4つの性質
「DOES」（ダズ）があります
※アーロン博士は、以上の
「4つ全てが当てはまる」場合を、
HSPと定義しています。
※HSPには特徴的な4つの性質：定義
「DOES」（ダズ）があります
HSPの繊細な人は、感覚的な刺激に対して無意識的・反射的に対応する脳の部位、「扁桃体：へんとうたい」（情動反応に関連する部位）の機能が過剰に働きがちで、HSPではない人と比べて刺激に強く反応し、不安や恐怖を感じやすいことが分かっています。相手の気持ちを察知して行動したり、物事を深く探究できる半面、ささいなことで動揺したり、ストレスをためてしまうこともあります。
HSPが注目されるようになった背景には、インターネットの普及などで社会環境が変化し、誰もがSNSなどの情報過多、その刺激に影響を受けやすいHSPの人が気疲れや生きづらさを感じるようになったことが考えられます。
周囲の様子に敏感に反応するHSPですが、近年の研究では、HSPが環境に大きく影響を受けることが分かってきています。ストレスフルな環境下では、HSPのパフォーマンスは著しく低下し、安心感を得てはじめて自分の良さを発揮しやすくなり優れたアウトプットを出せます。
◆HSP仙台（繊細さん）の傾向を知るための
HSP仙台
セルフチェックリスト23項目
「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」HSPはセルフチェックで、自分がその傾向にあるかどうかをある程度、確認することができます。
※HSPには特徴的な4つの性質
「DOES」（ダズ）があります
少しでも当てはまるのなら
「○はい」と答えてください。
まったく当てはまらないか、
あまり当てはまらない場合に
「×いいえ」と答えてください。
□ 1. 自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ
□ 2. 他人の気分に左右される
□ 3. 痛みにとても敏感である
□ 4. 忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
□ 5. カフェインに敏感に反応する
□ 6. 明るい光や強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい
□ 7. 豊かな想像力を持ち、空想に耽(ふけ)りやすい
□ 8. 騒音に悩まされやすい
□ 9. 美術や音楽に深く心動かされる
□ 10. とても良心的である
□ 11. すぐにびっくりする（仰天する）
□ 12. 短期間にたくさんのことを
しなければならない時、混乱してしまう
□ 13. 人が何かで不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐに気づく（電灯の明るさを調節する、席を替えるなど）
□ 14. 一度にたくさんのことを頼まれるがイヤだ
□ 15. ミスをしたり、物を忘れたりしないように、いつも気をつける
□ 16. 暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
□ 17. あまりにもたくさんのことが自分のまわりで起こっていると、不快になり、神経が高ぶる
□ 18. 空腹になると、集中できないとか、気分が悪くなるといった強い反応が起こる
□ 19. 生活に変化があると混乱する
□ 20. デリケートな香りや味、音、音楽などを好む
□ 21. 動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
□ 22. 仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる
□ 23. 子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」 とか 「内気だ」 と思っていた
□ 12. 短期間にたくさんのことを
しなければならない時、混乱してしまう
□ 13. 人が何かで不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐに気づく（電灯の明るさを調節する、席を替えるなど）
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□ 19. 生活に変化があると混乱する
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□ 22. 仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる
□ 23. 子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」 とか 「内気だ」 と思っていた
★HSP仙台 セルフチェックの結果
⇒ ○はいの合計（ ）/２３
質問のうち12個以上に該当した場合は、おそらくHSPでしょう。また当てはまるものが多いほど、HSPの度合いも高いとされます。ただし、逆に「はい」がひとつかふたつしかなくても、その度合いが極端に強い場合は、HSPの気質があるとされています。今日のそれほど敏感ではない世界でいかに「自分を活かすか」を学ぶための助けになれば幸いです。
※出典：ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。
質問のうち12個以上に該当した場合は、おそらくHSPでしょう。また当てはまるものが多いほど、HSPの度合いも高いとされます。ただし、逆に「はい」がひとつかふたつしかなくても、その度合いが極端に強い場合は、HSPの気質があるとされています。今日のそれほど敏感ではない世界でいかに「自分を活かすか」を学ぶための助けになれば幸いです。
※出典：ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。
エレイン･N･アーロン/著 冨田香里/訳 講談社 / ソフトバンク文庫
※HSPには特徴的な4つの性質
「DOES」（ダズ）があります
HSPはHighly Sensitive Person
（ハイリー・センシティブ・パーソン）
の略で、刺激に敏感なために、
周りからの刺激を過度に
受け取ってしまう人のことを指しています。
◆刺激に対して敏感
HSPの人は外部からの刺激に敏感なため、物音や光、食べ物の味やにおいや身につけるものといった、五感がキャッチする刺激に対して過度に反応する傾向があります。
HSPの人はそれだけでなく、相手の感情や周りの雰囲気、電磁波など、目に見えないエネルギーに対しても敏感に反応してしまいます。
◆疲れやすい
HSPの人は刺激に敏感であるがゆえ、
心身共に疲れやすいという特徴があります。
いつも周りに気を遣っているため疲れやすく、
他の人が楽しいと思えることも、
苦痛で疲れてしまう傾向を持ちます。
疲れやすいのは「何かをしている」時に限りません。
HSPの人は普段から無自覚ですが、
周りの刺激を拾い集めているため、
人混みや他人のネガティブな感情に巻き込まれ、
疲弊します。
※敏感に察知するアンテナの数が多い
一般の人のアンテナ⇒１本
HSPさんのアンテナ⇒100本
HSPさんが様々な情報を集めることが、
疲れる理由のひとつと考えられます。
◆心理的境界線が薄い
（自覚しにくい）
心理的境界線とは、自分自身の領域、
自分が自分であるための、
安全基地のようなものです。
HSPの人は心理的境界線が薄い、
又は自覚できないため、
相手からの影響を強く受けます。
その性質は、人の気持ちを敏感に感じ取る
「能力」がある一方、
過剰に同調して振り回されてしまい、
自分の本音がわからなくなることが、
しばしば起こります。
◆自己否定が強い
HSPの人はその敏感さから、対人関係においても、
我慢することが多く、良心的です。
相手のことを優先する傾向を持っています。
相手のことを優先するあまり、
相手の機嫌によって、
「自分が悪いのではないか」と
自分を責めてしまうことも、
発生しやすようです。
自己肯定感が持てず自信がないため、
自分の本音を隠してしまい、
結果的に人間関係が苦手となります。
HSPさん：生きづらさの理由
多数派・少数派に分けると、
HSPさんは、少数派のため、
理解されないことが多いことも、
辛さの理由です。
約15％～20%の人が、
HSPで敏感なため、
生きづらさを感じている。
HSPを提唱したアーロン博士は、
HSPは全人口の15～20%、
つまり約「５人に１人」がHSPと述べています。
たとえ、HSPで苦しいと感じている方も、
対処法が提案されています。
上手に対処することで、
自分の敏感さと共存できるのです。
◆HSPさん：生きづらさの対処法
敏感な自分を排除しないこと！
HSPの特徴を知り、認め、
共存していくことが最善最良！
◆対処法１：「頑張ること」をやめる
まずは、頑張りすぎている自分に、
気づく必要があります。
大抵の場合、真面目なので、
「私は頑張っていません！」と、
話すことが多いです。
相手の不機嫌さの原因が自分であるという、
勘違いに気づき、
「責任は相手にゆだねる」必要があります。
◆対処法2：感情を解放する
他人の感情に振り回されないためにも、
我慢してきた感情を解放する手段を選びましょう。
自分を客観的に見つめる場を作ってあげるのも、
役に立ち、効果的です。
一度、自分の気持ちや感情を「理解するセラピー」など、
学んでみるのもオススメです。
◆対処法3：家族関係を見直す
「親に愛してもらえなかった」といった思いを持つ一方で、「親の期待に応えられなくて申し訳ない」という矛盾した思いもあるHSPさんもおります。
過去の体験も整理してみましょう。
◆対処法4：心地良い環境を見つける
（心地よさに気を配る）
HSPさんは、五感に敏感です。
空気感や感情にも左右されやすいことが、
ストレスを増大させてしまいます。
自分が本当に心地よい場所、モノ、状況、環境とは、
どのようなものかを再度確認して行きましょう。
確認出来たら自分の心地よいものを選びましょう。
◆対処法5：「集中できる」を見つける
集中できる事、得意な事、
楽しめる事をみつけてみるのも良いでしょう。
得意な事を知ることはHSPさんにとって、
自信や自己肯定感のアップにもつながります。
◆対処法6：自分軸で生きる
自分は何が好きで何が嫌いか、
何が得意で何が苦手か、
疲れることと疲れないことの、
「違いを知る必要」があります。
少しだけでもわかることで、
他人に振り回されない生き方を、
徐々に選択できるでしょう！
HSPさんに向いている仕事と環境
（HSPさんに向いている仕事、ふたつの考え方）
１，繊細さを活かしたクリエイティブな仕事
２，強い刺激を避け、快適な環境を重視した仕事。
HSPさんにとって繊細さを活かした
クリエイティブな仕事に惹かれる方が多いです。
安心、安定できる適職を見つける前に、
「自己受容や自己肯定感を確認」しながら、
HSPさんの個性を活かした仕事に
チャレンジした方がうまく行きます。
HSPの人に向いている仕事と環境
環境や内容の変化が小さい時、
負担を最低限にできるようです。
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・ポイントは６つです
１，見立て
葛藤や悲嘆を癒すよう、短期・中期・長期的な、
見通しを見立て、初期は、そばに寄り添い
口癖も確認しつつ傾聴にて関わるようにします。
*悲嘆は、人生において誰もが直面する
普遍的な心理感情でもあります。
２，受容・共感・支持
わかっているが認めたくないという、
あいまいな気持ちと口癖、
抵抗感に寄り添いながらも、
問題を現実のものとして認識し、
受容できるよう口癖改善も援助します。
３，表現のサポート
問題軽減及び解決への過程を理解し、
言葉に出来る感情も出来ないものも、
口癖を抑圧することなく、
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４，心理セラピー
受け入れがたい苦痛を感じている時、
何らかの緩衝工作（心理的癒し）を施しながら、
必要に応じたリラクゼーション等も取り入れ、
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乗り越えて行けるよう援助します。
５，人間関係の再構築
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しかし、仕事での人間関係は、
避けたいと思っても
避けられないことが、
沢山あって負担ですよね。
避けたいと感じる仕事も、
せっかくですから、
幸せ感をUPできる口癖に
なっていたら最高！ですね。
「今日は充実していたな！」
「仕事がデキて良かったな！」
「上司の役に立てて良かったな！」
「プレゼン資料の仕上がりが良くなって嬉しい！」
「家族と、幸せな時間を過ごせて楽しい！」
って、
人間関係で幸せを感じたくありませんか？
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職場の上司からプレゼン資料の内容を指摘され、
落ち込み「人を避けたい･･避けたい･･」
「人に会いたくない･･会いたくない･･」という
口癖が出てしまった時の対処法について、
3つのポイントをご案内します
仙台心理カウンセリング
１，どのような気持ちか確認する
２，落ち込み度を数値化、見える化する
３，自分を否定せず事実としてとらえる
では、人を避けたいという
口癖が出た時の対処法を1つずつ、
詳しく確認してみましょう。
１：どのような気持ちか自分を確認する
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「自分の気持ちを認める」作業です。
◆第1ステップ
落ち込みの時の気持ちはどうかな？
・否定されたと感じた
・自分は価値がない人間だと思った
・役に立たないなら会社にいられない
・デキないなら給料をもらう資格はない
・自分は能力がないんだ
・自分はダメな人間なんだ
このように感じる時は、
自分を否定しているため、
落ち込みと人を避けたい気持ちが強くなります。
大事なのは、
その人間関係で感じた気持ちを、
自分がどう対処するかです。
ただ、そう感じた事実を、
否定せず、
認めてあげましょう！
それでも、否定してしまったら、
「あ！、今、否定しちゃったな」と
そのまま評価せず、
自覚しましょう！
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◆第２ステップ
落ち込みの時に感じたこと、第1ステップで
確認した人間関係での気持ちを紙に書き出す
レコーディングワーク（書くワーク）は、
頭の中にある思考を外に取り出す作業です。
避けたいことを「考えているだけ」だと、
気持ちはどんどん膨らむため、
落ち込みはさらに強くなります。
書き出すことにより頭の中の情報は、
アウトプットされ、
客観的に自分の状況を観察、
検証できます！
書き出して、眺めるだけでも、
人間関係を避けたい気持ちを
軽くするのに効果があります。
さらに！効果的なのが、
次の３ステップです。
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◆３ステップ
書き出したものを声に出して読んでみる
声に出して読むことで、
人間関係に関する「頭の中の考え」が、
自分の耳に入ってきます。
耳で聞くことで脳が受け取り、
自覚しやすくなります。
人間関係で、
「避けたいと感じていたんだ」と、
事実確認でき、検証が深まります。
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２：落ち込み度を数値化し、見える化する
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同じ落ち込みも、100点満点のテストのように、
自分の中にバロメーターを設置します。
◆人間関係自己評価スケール（ものさし）です。
レベルを0～100点にすると、
わかりやすいのではないでしょうか？
落ち込んで、「人を避けたい」と感じた経験を、
3つくらい思い出して、それぞれ数値化する。
過去の数値と今回の数値を比べます。
Ａ → 取引先へ送る資料の日時を間違えてクレーム。
結果、上司に指摘、厳重注意された。
※落ち込み度数値：75
Ｂ → 会議の議事録作成に時間がかかりすぎ、
仕事が遅い！と指摘された。
※落ち込み度数値：60
Ｃ → 今回、プレゼン資料の内容が
わかりにくいと指摘された。
※落ち込み度数値：50
・落ち込みが小さいときは０点
・大きいときはMAX100点
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以上のように数値化して「見える化」すると、
程度の違いを見極めることができます。
今回の、落ち込んで「人を避けたい」
という気持ちになった、
Cの出来事と他のAとBの出来事を比べると、
【落ち込み度数値】
■1位 Ａ → 過去：75 取引先
■2位 Ｂ → 過去：60 議事録
■3位 Ｃ → 今回：50！プレゼン
となっており、
今回の、Ｃ→プレゼン資料の件は、
落ち込み度が3件の中では一番弱く、
Ａ→取引先の件が一番強い、
ということが判明しますね。
このように「人を避けたい」と感じた体験を、
見える化したり、数値化することは、
冷静さをアップさせ、
客観性を強化してくれます！
数値化しただけで、
人間関係の負担が軽くなり、
人を避けたい気持ちもラクになりますね。
あなたも、日々のストレスや落ち込みの、
「避けたい」という気持ちを書くワークや、
数値化のアウトプットを、
可能な範囲で、取り入れてみてください。
冷静さと客観性が保たれ、職場の人間関係で、
「人を避けたい」という気持ちが、激減します！
３：自分を否定せず事実としてとらえる
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最後は、自分自身のとらえ方です。
落ち込み度の強い人は、
「自分で自分を否定する」結果、
「大きなダメージを受けてしまう」
ということが起こっています。
落ち込みは、
自分以外の人からの攻撃ではなく、
自分が自分を否定し、攻撃したことで、
強く落ち込んでしまうということが
起こります。
「人を避けたい」という
口癖が出てしまった経験
あなたはありませんでしたか？
人を避けたいと感じなくて済む方法
あったらいいですよね！
大丈夫です。あります！
自分は価値がない、とか、
デキない人間だ、という
口癖が出た時、
どうするか？
それは、自分を
「評価、否定しないこと！」
たったこれだけです。
上司に指摘され、注意された自分を、
ダメな人間だ（自分は･･）と、
自分がいい悪いを判断し、
評価し否定しています。
自己否定ですね。
自己否定は、職場の人間関係で、
避けたいと思っている人から否定されるより、
大きなダメージとなることをを知っておきましよう。
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それぞれ、自己否定をやめる取り組みを、
7週間実践して頂いた3名の皆様の数値結果です。
Aさん：実践前85点→ 実践後：50点
Aさん→35点改善！
Bさん：実践前70点→ 実践後：30点
Bさん→40点改善！
Cさん：実践前65点→ 実践後：40点
Cさん→25点改善！
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この後、Aさんは＋5週間継続して頂き
◆85点→50点→30点
最大で55点の改善
という結果でした。
点数だけではありません！！
点数に比例して、
特に人間関係では、
「家族との関係が良くなりました」
と、嬉しいご報告も頂きました！
個人差もありますが、点数が高かった人ほど、
効果も高い結果がでています。
取り組んでいただいたことでの感想で一番多かったのは、
「幸せな時間が増えた」で、
次が「感情に振り回されなくなった」です。
感情に気づいているということは、
冷静さと客観性、自分を観察するスキルが、
身についた証拠ですね！
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■まとめ
仙台心理カウンセリング
今日は、職場の人間関係で、
上司から指摘されて落ち込み
「人を避けたい」という
口癖が出てしまうあなたへの対処法
について、ご案内しました。
「人を避けたい」という口癖が出る時の
大切なポイントは3つでしたね。
１，どのような気持ちか確認する
２，落ち込み具合を数値化、見える化する
３，自分を否定せず事実としてとらえる
仙台心理カウンセリング
『人を避けたい』という口癖が出る時って、
無意識に自分で自分を責めていることがほとんどです。
無意識ですから、なかなか自分では、
気づきにくいかもしれませんね。
職場の人間関係、上司との関係などで、
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「なぜ私は
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どんなことであれ、
その時の、
「自分の反応」
（態度や行為、思考習慣）
に注目することです。
「反応」は通常、
無意識
に行なっています。
それが当たり前になり、
そのままやり過ごし、
どんどん
習慣化します。
習慣化したものは、
いずれ、
「観念」となります。
肥大化した観念は、
かたくなです。
自分に負荷をかけ、
否定し続け・・・
気づかず
放置していると、
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休息を与えることすら、
自分に
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だれでも自己否定の口癖で、
人間関係が悪化した経験を
お持ちではないでしょうか。
ご存じでしたか？
実は、世の中のストレスの
「原因の9割」は、
人間関係
ということを。
人間関係が悪化してしまう
理由のひとつは・・
ズバリ！！
「自己否定」の口癖が多いことにあります。
その中でも「言葉遣いや口癖」が、
相手の感情をイラつかせてしまい、
人間関係が悪化してしまう、
ということが数多くあります。
しかし、残念なことに、
本人は全く気付いておらず、
人間関係で悩んでしまうのです。
ということは・・
人間関係で、
自己否定の口癖をリセットできれば、
かなりのストレスが消え、
誰もが、前向きな口癖を発しながら
より良い人間関係を築いて行けるのです。
口癖と自己否定と人間関係
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ご説明します。
人間関係が悪化してしまう口癖とは？
自己否定が強化されてしまう口癖とは？
口癖改善の効果的な
3つのポイント
１：人間関係を悪化させる口癖と言葉を知る
２：人間関係を良くする口癖と言葉を知る
３：人間関係の悪化から抜け出す「口癖置きかえ法」を試す
１，人間関係を悪化させる口癖
メンタルヘルスカウンセラーの間では、
「D言葉」と呼ばれています。
など
２、自己否定の口癖をやめて、
人間関係を良くする口癖を知る
自己肯定感の高い人が使っている口癖とは、
メンタルヘルスカウンセラーの間で、
「S言葉」と呼ばれています。
など
３：自己否定による
人間関係の悪化から抜け出す
「口癖おきかえ法」を試す
【口癖置きかえの例】
など
D言葉を、
S言葉に置きかえてみましょう！
S言葉は、
相手の感情を、逆なですることが、
ほとんどないので、
感情的な敵意や嫌悪感を
持ちにくくなります。
結果、
人間関係にヒビがはいることを、
防いでくれるスグレもの！
更に、口癖を発した自分自身も、
自己否定の口癖が激減し、
自己肯定感がアップします。
結果、
みるみる人間関係も良くなるのです！
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いかがでしたか？
自己否定の口癖を瞬時に消し去る方法が、
人間関係改善にかなり効く！
「自己否定の口癖と人間関係のコツ」
口癖のまとめ
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１，人間関係を悪化させる口癖、D言葉を知る
※D言葉を口癖にすると自己否定が強化されてしまう。
２，人間関係を良くする口癖、S言葉を知る
※S言葉を口癖にすると自己否定感が激減し、
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たむらみえです。
あなたは、職場の人間関係で
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攻略法を口癖専門家と一緒に
3項目に分けて見て行きましょう。
仙台心理カウンセリング
１，上司の気になる口癖に対する検証
２，上司の機嫌や口癖をシュミレーションする
３，あなたの気になる特徴「HSPを知る」
※HSPとは、ハイリーセンシティブパーソン
※エイチエスピー：Highly Sensitive Person
１，「上司の気になる口癖」に対する検証
仙台心理カウンセリング｜口癖専門家の人間関係お悩み改善相談室
上司の機嫌が気になるアナタへのお悩み改善攻略法
◆上司の気になる口癖の状況確認
自分自身の口癖も含め、
客観的にみてみましょう。
■ 上司は不機嫌な時、
このような口癖を発していませんか？
「まったくツイてない」と言う
口癖の心理は、心に余裕がない状態。
不幸せを引き寄せる口癖。
「どうでもいい」と言う
口癖の心理は、ストレスから身を守っている、
防衛反応のひとつ。
「チッ」と言う
口癖の心理は、状況に応じて自分の感情を
自分でコントロールできない状態。
八つ当たりで乗り切る。
「早くして！」と言う
口癖の心理は、完璧主義で、
時間が気になる、余裕がない状態。
「ヤバい」と言う
口癖の心理は、落ち着きがなく、
不安定な状態。
仙台心理カウンセリング
上司の口癖は、
いくつ当てはまりますか？
■ このような時のあなたの口癖攻略法
１：あなたが職場の人間関係、特に上司と関わって
仕事を共にする時間は、どのくらいですか？
２：上司の口癖、表情、機嫌が気になる場面は、
どのような時ですか？
３：気になる時、どのように対処しましたか？
４：気になる時、どんな口癖が出ましたか？
５：気になる時、何か身体に変化がありましたか？
６：気になる時、何か思い浮かびましたか？
７：気になる時、どんなことをしましたか？
※この口癖攻略法は、
人間関係が気になる時、
自分で自分に問いかけ、
出来事を冷静に客観的に
検証することができる方法です。
仙台心理カウンセリング
相手を変えるのではなく、
自分の気持ちを理解します。
問いかけに答えが出なくでも
問題はありません。
理解しようとするその姿勢が、
あなたの気になる気持ちを、
ラクにしてくれます。
※早く答えを出さなければと、焦る気持ちがでたのなら、その気になる「焦り」に、フォーカスして、適切に対処する必要があります。
安心してください。
気になる口癖も大丈夫！
口癖専門家と取り組めば、
必ず上手く行きます。
安心してお任せください。
２，上司の機嫌や口癖をシュミレーションする
仙台心理カウンセリング｜口癖専門家の人間関係お悩み改善相談室
上司の機嫌が気になるアナタへのお悩み改善攻略法
あなたは人間関係で、上司の機嫌や口癖は、自分の態度で変わるのではないか、と考えたことはありませんか？
さらに、自分の態度や口癖、言葉が気になることで、上司のためにがまんして疲れたことはありませんでしたか？
■ 感情の責任は本人にあることを知る
■ 100％自分に非がないとしたら
機嫌の悪さは何だろう？と考えてみる
■ 自分がラクになることを、
シュミレーションする
■ 100％自分に非がないとしたら
機嫌の悪さは何だろう？と考えてみる
■ 自分がラクになることを、
シュミレーションする
仙台心理カウンセリング
自分に原因がないのに自分を責めていませんか？
自分に原因が思い当たらないなら、ひとつでも多くのシュミレーションをしてみるのがおすすめです。
【例】
□ 子どもが不登校だとか言ってたな
□ 奥様の口癖が原因で別居しているようだ
□ 好きな野球チームが負け続けている
□ 両親の介護問題で兄弟とモメているらしい
□ 株のUPダウンが気になるらしい
□ 上司はミスを指摘されイライラしていた
＃口癖 ＃人間関係 #気になる ＃人間関係の悩み
シュミレーションは何でも良いのです。
あなたが気になる原因ではない、
シュミレーションをすることで、
あなたの気になる気持ちは、
どんどん軽やかになります！
事実でなくてもOKです！
上司の背景をイメージしながら
自由にシュミレーションを、
楽しんで下さいね。
楽しむことで、上司の機嫌も口癖も
気になる時間が徐々に、
減って行くことでしょう。
３，あなたの気になる特徴「HSPを知る」
仙台心理カウンセリング｜口癖専門家の人間関係お悩み改善相談室
上司の機嫌が気になるアナタへのお悩み改善攻略法
※HSPをご存じでしょうか？
ハイリー・センシティブ・パーソン
「Highly Sensitive Person」は、
「人よりも繊細で敏感な性質を持つ人」という意味で、
感受性が強く敏感な気質もった人のことです。
※エレイン･Ｎ･アーロン氏が1996年，わかりやすい著書を出しました。以後、多くの「繊細さん」たちに親しまれています。
HSPは後天的な性格ではなく、先天的な気質、生まれ持った性質であることがわかっていて「5人に1人」があてはまるという統計も出ています。
あなたは、どうでしょうか？
人間関係で他の人より気になることが多く感じられるなら、HSPかどうか確認してみるものお役立つかもしれません。
【HSP：4つの特徴】定義
※4つ全てに該当しないのであれば、
定義付けられる敏感気質でない可能性が高いと、
アーロン博士は解説しております。
□ D 「深く考えをめぐらせる」
（Depth of processing）
□ O 「過剰な刺激を受けてしまう」
（Overstimulation）
□ E 「感情が動きやすく共感もしやすい」
（Emotional response and empathy）
□ S 「些細なことにも敏感」
（Sensitivity to subtleties）
注）これらの特徴は頭文字をとって、
「DOES」と呼ばれています。
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まとめ
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１，上司の気になる口癖に対する検証
２，上司の機嫌や口癖をシュミレーションする
３，あなたの気になる特徴「HSPを知る」
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上司の機嫌や口癖が極端に気になる、
機嫌の悪さは、自分に原因があると
考えるのは、もうやめて、
新しい視点をもって、
口癖攻略法を検討してみましょう。
まずは、自分が
HSP気質かどうか気になる時、
「繊細さん」なのかどうかを、
確認するところから、
始めてみてください。
HSPについて気になる場合は、
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軽やかな口癖を手に入れて
幸せ脳をつくりましょう。
以上、口癖専門家から、
上司の機嫌と口癖が
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