みなさんこんにちは。HENPSです。
突然ですがみなさん、PDCバランスって知っていますか？
食事管理における大切な栄養素のお話なのですが、ダイエットをしていない方にも
有益な情報なので、今日はPFCバランスについてお話ししていきます☝️
まずPFCについてお話ししていきます！
タンパク質（Protein）
タンパク質は体を構成する成分の中で水分の次に多い（水分60%、タンパク質15～20%）栄養素です。筋肉や臓器、皮膚や毛髪、体内ホルモンや酵素などの構成成分で、生命の維持に欠かせません。
タンパク質は、主にアミノ酸によって構成されます。中でも健康的な体づくりに重要なアミノ酸は20種類あり、それぞれが目的に合わせて結合し、複数種類のタンパク質となります。同じタンパク質でも、皮膚や毛髪などの形が異なるのは、このアミノ酸の組み合わせによるものです。
また20種類のうち、体内で作れない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、健康維持のために欠かせない栄養素です。必須アミノ酸は食事で摂取する必要があるため、タンパク質が豊富に含まれる肉や魚、卵や乳製品、豆類などを積極的に摂りましょう。
脂質（Fat）
脂質は細胞膜やホルモンの主要な構成成分です。炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを持ちますが、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のエネルギーを持つため、効率の良いエネルギー源として毎日欠かすことなく摂る必要があります。
炭水化物（Carbohydrate）
炭水化物は1日のエネルギー量の50～60%を占め、消化管から吸収されエネルギー源となる糖質と、体内では消化されない食物繊維に分けられます。糖質は1ｇあたり４kcalのエネルギーを持ち、運動や脳のエネルギー源となります。
一方、食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで達し、便秘の予防や血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下をサポートします。18～64歳における食物繊維の摂取目標量は、1日あたり男性21g以上、女性18g以上となっています。
PFCバランスの計算方法
食事管理を行うために、PFCバランスを自分で計算したいという人も多いのではないでしょうか。PFCバランスは計算式を使って求めることができます。
タンパク質、脂質、炭水化物は1ｇあたりのエネルギー量が異なり、タンパク質と炭水化物は1gあたり４kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
■タンパク質（％）
タンパク質 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100
■脂質（％）
脂質 [g] ×９[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100
■炭水化物（％）
炭水化物 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100
家庭での食事のポイント
自炊の場合は、米やパンなどの主食、肉や魚、卵や豆腐などの大豆製品を使った主菜、野菜や海藻などの副菜が揃った食事を意識することでPFCバランスが整いやすくなります。主食・主菜・副菜を揃えることが難しい場合は、スープや鍋などで野菜やタンパク質を一度に摂れるメニューもおすすめです。
特に魚や大豆製品、野菜が不足する場合が多いため、手軽に取り入れることができる食材を常備しておくと忙しい日々の中でもPFCバランスを整えやすくなります。例えば魚であればツナ缶や鯖缶など、開けるだけで食べられる缶詰類、大豆製品は納豆や豆腐、野菜は調理が難しい場合、栄養素は生野菜よりも劣りますがカット野菜や冷凍野菜を活用すると良いでしょう。
外食時のポイント
外食の際は、麺類や丼物はPFCバランスが炭水化物に大きく偏るため避けたほうが良いですが、どうしても食べたい場合は麺や米の量は少なめにしたり、比較的低糖質なメニューを選んだりすると良いでしょう。炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを整えやすい定食メニューのあるお店がおすすめです。定食メニューの中では、野菜炒めや魚の定食、汁物で野菜がたっぷり摂れるものを選びましょう。
定食を選んだとしても、揚げ物を選ぶと脂質に偏ってしまうため注意が必要です。最近では健康をコンセプトにしたお店も多いため、野菜や魚などのメニューが豊富なお店を選ぶとPFCバランスを意識したメニューを選びやすくなります。
一方で、せっかくの外食時には好きなものを食べたいですよね。
本来は食事毎に気をつけたいところですが、PFCバランスは1日の中での必要なエネルギー量に対するタンパク質、脂質、炭水化物のバランスです。お昼をしっかり食べた場合は、朝や夜の食事に気をつけて偏りのない食事をとるようにしましょう。
コンビニやスーパーで商品を選ぶ際のポイント
仕事で忙しく、自炊する時間が取れない状況だとコンビニやスーパーのお弁当や惣菜で食事を済ませる人もいるのではないでしょうか。コンビニやスーパーでも、PFCバランスを意識した商品選びは可能です。手軽に購入できるおすすめの組み合わせをご紹介します。
（40代男性、デスクワーク程度の身体活動レベルの場合）
① おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）+ゆで卵1個＋焼き鳥2本（もも）＋サラダ120g（レタスなどの葉野菜中心のもの・和風ドレッシング1袋25ml）
② おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）+豚汁（即席）1カップ＋焼き鯖1切れ（80ｇ）
③ （時間がない場合）おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）＋野菜ジュース200ml（100%のもの）＋サラダチキン（100g）
最近は管理栄養士監修などのお弁当もあるので、検討してみましょう。
自炊だけではなく外食やコンビニでの食事のポイントをお伝えしましたが、毎日PFCバランスの計算をすることは難しく、忙しい日々の生活の中で完璧にバランスの整った食事を意識することは困難です。
その場合はサプリメントなどの健康食品で日々の食事の中で足りない栄養素を補うことができます。
健康食品も上手く活用してPFCバランスを整え、健康的な体づくりを行いましょう。
PFCバランスを意識すると暴飲暴食を抑えられたり、食事制限について崩れることなく順調に行えるので
ぜひ日常に取り入れてみてください😂
