こんにちは
おなかひっこめ運動のドローイン（draw in）、健康や美容にいいと数年前から話題になってますね。うちでもお客様の腰痛予防筋トレのひとつとして取り入れているんですが、入らなくなったスカートがはけるようになったとか、便秘が治ったとか、うれしい副次効果が次々と出ています。
ここでドローインって何なのか、あらためて調べてみました。知恵蔵miniには以下のように書かれています。
「腹部の筋肉(腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋など)を鍛え、特にウエストの引き締めに効果があるとされているダイエット法。基本は、なるべく大きく腹部をへこませ続けること。いつでもどこでも思いついた時にやればよく、例えば歩きながら10分ドローインすると40%ほど消費エネルギーが増えるという。また、腹部に意識が向くことにより、姿勢が正しくなる・歩き方がよくなるなどの効果もあるといわれている。同様のダイエット法は多数の人物により提唱されてきたが、健康運動指導士の植森美緒(1965年生まれ)が、2009年の著書『30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド』(高橋書店)で「ドローイン」という言葉を用い、12年になって幾多のテレビ番組に出演、指導したことでブームとなった。 (2012-09-13)」
へぇ～、そうなんだ～。でも、私が初めて知ったのは5～6年前のテレビ番組だけど、植森さんみたいなたおやかな女性じゃなかったなぁ…。しかも、美容目的じゃなくて、腰痛予防の筋力トレーニングのひとつだったし、四つんばいで右腕左脚・左腕右脚を交互に伸ばす体操（脊柱起立筋のトレーニング）と対になってたし…。
知恵蔵miniにも「多数の人物により提唱されてきた…」とありますから、私が見たのはその多数のひとりなんでしょうね、きっと。何のテレビ番組だったのか、誰だったのかも覚えてないけど、スポーツ選手が行うコアマッスル（体幹筋）のファンクショナルトレーニングのひとつだという説明があったと記憶しています。
まぁ、もとが何かはともかく、運動としての効果は高いし、いつでもどこでも気が向けばできることなので、おススメですよ。そう、運動のための時間を確保するのがむずかしい人でも、ジムやプールに行くのがめんどうな人でも、誰にも気軽にできるはず。
(1) ドローインのやり方
おへそをググーッとひっこめて、肛門を締めて、30秒キープする。
それだけなんですが、初心者には30秒はきつい。とくに、腰痛持ちさんにはつらい。なぜって？ 腹筋を含めた体幹筋が弱っているからこそ出てくるのが腰痛。つまり、弱った腹筋では、おへそは簡単にはひっこめられないのよ～。
なので、春月のおススメは、おへそをひっこめられる分だけひっこめて、5つ数える。慣れてきたら1つずつ数を増やす。そう、まずは5秒キープからスタートします。
立った状態で、背すじを伸ばした良い姿勢でやるほうが、おへそのひっこみ具合も、おしりの閉じ具合もわかりやすくて、筋肉を使っている実感がわきやすい。でも、立ってるのがつらい人は、床にあおむけになって、おなかに手を軽く当てた姿勢でやってください。
(2) ドローインしている間の呼吸
おへそをひっこめた状態を保持するには、腹筋に力をこめたままにしなければなりません。なので、その間は胸式呼吸を続けます。
(3) ドローインで使う筋肉
メインとなるのは、腹筋の中で一番奥にある腹横筋です。おなかを囲むように、わっか状についている筋肉なので、これを鍛えると自前のコルセットとなります。だから腰痛予防になるのよ～。
おへそをひっこめるときに、胃袋を肋骨の中に入れ込むようなイメージでやると、腹横筋だけでなく腹斜筋も鍛えられるので、なお効果的でしょう。
(4) ドローインするときの注意点
(a) 満腹時はさける
食後のおなかがいっぱいなときはやめましょう。そもそも食後は胃袋が膨らんでますから、おなかをひっこめようとしてもひっこみにくいですけどね。
(b) 決して無理をしない
どんな運動も同じですね。過ぎたるはなお及ばざるがごとし。身の丈に合った力加減と量で、少しずつです。
(c) 呼吸を止めて力まない
腹横筋の収縮は腹圧を高めます。なので、とくに高血圧の方はご注意ください。おへそをひっこめることばかりに気をとられて、呼吸を止めたままやらないようにね。血圧が上がって、血管がブチッといっちゃう可能性が無きにしも非ずです。
(4) ドローインの副次効果
(a) ウエストが締まる
腹筋を使いますから、おなかまわりの皮下脂肪が落ちて、人によっては内臓脂肪も落ちて、ウエストがスッキリしてきます。その結果、はけなくなっていたスカートやパンツがはけるようになるんです。
(b) 便通がよくなる
腹筋を動かすことで腸も刺激されるので、とくに弛緩性便秘の方にはいいんじゃないかしら。おなかもあたたまるしね。「腸の動きをよくする呼吸法」と同じです。
(c) おなかの冷えや冷えのぼせがなくなる
(a)に書いたように、腹筋を動かせば、腸も刺激されて動きがよくなり、おなかがあたたまります。のぼせは下半身の冷えが原因ですから、おなかがあたたまれば、これも自然とよくなるはず。そのうち筋力がついてくれば、代謝もあがるので、さらに冷えは減るはず。
(d) 姿勢がよくなる
ドローインはよい姿勢で行うため、これが習慣になれば、姿勢も自然とよくなります。腹筋力がついてくれば、そのよい姿勢を維持しやすくなるに違いありません。
(e) 代謝が上がる
筋力アップは代謝アップに直結します。なぜそうなるか？ そのメカニズムについては、後日また取り上げますね。
(f) 有酸素運動に組み合わせてさらにシェイプアップ
ドローインだけでもそれなりに代謝が上がりますが、有酸素運動のウォーキングやヨガなんかに組み合わせると、さらに大きな効果を見込めること請け合いです。
ドローイン効果は、運動らしい運動をしていない人ほど早く顕著に出るようです。お客様で70代の小太りな方は、始めてわずか2週間ほどでウエストに変化が出ました。はけなかったスカートが、すっとはけるようになったとのこと。見た目にも、おなかのポッコリ具合が小さくなりましたからね。
一天一笑、今日も笑顔でいい一日です。
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