こんにちは。
自分を大好きになる
生活習慣改善コーチ
ジェニーです
毎日自分の能力を最大限に発揮し続けるには、
上手な休み方がマスト。
効率的に休む①では「疲れる前に休む」について書きました。
効率的に休む②では「頭を休ませる方法」について書きました。
効率的に休む③では「睡眠不足のデメリット」について書きました。
効率的に休む④では、「十分な睡眠のメリット」について書きました。
効率的に休む⑤では、「睡眠と栄養」について書きました。
効率的に休む⑥では、「睡眠とリズム」について書きました。
効率的に休む⑦では「睡眠と刺激」について書きました。
効率的に休む⑧では「睡眠とスマホ」について書きました。
効率的に休む⑨では「睡眠とストレス」について書きました。
今日は、ぐっすりといい眠りをとるための秘訣から、
①必要な栄養素を摂る
②規則正しいリズムを身につける
③カフェインとアルコールに注意
④夜のスマホを辞めよう
⑤心のストレスを和らげる
⑥環境を整える
についてお話したいと思います。
ここまでお付き合いくださった方なら、
もはや睡眠マスターになっている事でしょう。
最後はちょっとした豆知識で睡眠シリーズを終わりにしたいと思います。
豆知識①
睡眠の快適温度は25度
精神的ストレス以外にも、
暑さや寒さ、痛みや疲労など、肉体的ストレスも
過剰になると良い睡眠を妨げます。
快適な睡眠に適した室温は25度だそうです。
そりゃそうですよね、起きてても25度は快適だもん。
四季のある日本ではなかなか難しいですが、
暑さ・寒さが睡眠の質を下げていると感じる場合は、
空調を使って室温をコントロールしてみるのもいいかもしれません。
豆知識②
パジャマで睡眠が変わる。
まず、寝るときは締め付けのある下着はやめましょう。
そして、これは個人的な考えですが、
パジャマと布団カバーやシーツの摩擦は、
結構大きな影響があると思っています。
綿素材のパジャマは汗を吸ってくれて気持ちがいいですが、
綿素材同士ってこすれると摩擦が生まれます。
そうすると、寝がえりがしにくいんです。
シルクのパジャマってすごく高いけど、
やっぱりそれなりにいいんじゃないかなと思います。
（使ったことないけど）
シルクは動物性たんぱく質でできており、
肌に優しく柔らかく、しかもすべすべしてるから摩擦もでにくい。
シルクのパジャマに手がでない人は、
せめて腕が動かしやすいのがいいかな～というので、
長袖より半袖、半袖よりタンクトップというわけです。
まぁ、この辺は自分の一番快適なところを見つけていただければいいかと。
でも、汗を吸わない化繊のもこもこパジャマとかは、あんまりおすすめではない。
豆知識③
枕は首の下の空間を埋める
枕ってピンからキリまで色々ありますよね。
すっごく高い枕って、
すっごく眠れるんだろうかという気がします。
これは理学療法士さんから聞いた話ですが、
枕で大切なのは、横になった時に首が浮いていると負担がかかるので、
首の下のスキマをちょうど埋めてくれるぐらいが良いそうです。
つまり、極端なことを言えば、頭の下には枕要らないってこと。
タオルなんかをぐるぐる巻きにして、
首の下に入れるっていうのも聞いたことあります。
逆に、頭が高くなってしまう枕は、
首を負った状態で寝ることになるのであまりよくないそうです。
うつぶせ寝だったり横向きだったりするとまた少し変わってくるかもしれませんが、
一度使っている枕が自分にあっているかどうか、確認してみるのもおすすめです。
豆知識④
光はない方が良い
子供の頃は真っ暗闇が怖くて、
豆電球をつけてもらったりしていたけれど、
できるだけ暗い方が、睡眠の質には良いそうです。
電気をつけたまま寝落ちしてしまうのは、
非常によくないので気を付けて。
夜に明るい照明をつけたまま眠ると、
心拍数は上がり体が緊張した状態になり、
血糖を下げるインスリンの作用が悪くなるインスリン抵抗性が上がって、
つまり太りやすくなるという実験結果も出ているようです。
子供にとっては、脳の発達にもかかわるので、
良い睡眠をしっかりとれるようにサポートしてあげてくださいね。
豆知識⑤
副交感神経を優位にするにはヨガニドラがおすすめ。
ヨガニドラ、ヨガニードラで検索してみてください。
Youtubeでも無料の音声があります。
音声の案内にそって、意識を自分の身体へと向けていくことで、
気持ちも体も穏やかな状態に導くことが出来ます。
Youtubeを使おうと思うと、
スマホを触ってしまう事になるので、
スマホをベッドや寝室に持ち込まない事をお勧めしている身としては
ジレンマがあるのですが、
Youtube KIDs アプリなどを使うと、
設定した時間に切れるようにできるのでいいかも。
ヨガニドラは、寝る前以外にも
不安や緊張、興奮でそわそわやドキドキが止まらない時など、
気持ちを落ち着けてくれます。
音声案内があるので、瞑想が苦手な人にも取り入れやすいですよ。
試してみてね！
本日も、お読みくださりありがとうございます
もうすぐ締め切り
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