長生きするには、
足の指をよく知ること
ブレンダ・サンドバーグ
2024年8月21日
年齢を重ねるにつれて柔軟性が増すほど、長生きする可能性が高くなります。
これは、中年期の柔軟性の向上と、その後の12年間ほどの死亡率の低下との関連性を示す新たな研究の結論である。
ブラジルの3100人以上の男性と女性の柔軟性を評価した前向きコホート研究では、13年間の追跡期間にわたって身体の柔軟性が死亡リスクと強く逆相関していることが判明した。
この研究を率いたリオデジャネイロの運動医学クリニック-CLINIMEXの研究主任、医学博士のクラウディオ・ジル・アラウージョ氏は、研究チームはこの結果に驚いていないと述べた。「予想通りの結果でした。柔軟性の低下は生存率の低下と関連していました」と同氏は述べた。
本日、スカンジナビアのスポーツ医学・ 科学ジャーナルに掲載された研究結果は、クリニメックスで医学的機能評価を受けた男性2087人と女性1052人のデータを使用した。被験者は、 7つの関節における20の動作の可動域に基づいて、フレックスインデックスと呼ばれる身体柔軟性スコアを与えられた。最低スコアは0、最高スコアは80であった。
3,139人の参加者のうち、平均12.9年間の追跡期間中に302人（9.6%）が死亡し、男性では心血管疾患、女性では癌がそれぞれ最も一般的な基礎原因であった。
「13年近くの追跡期間中、フレックスインデックススコアが男性で49、女性で56を超えた場合の死亡確率は1％に近かった」とアラウージョ氏はメドスケープ・メディカル・ニュースに語った。「一方、フレックスインデックススコアの下位10％に入った男性と女性の死亡率はそれぞれ26.9％と18.2％だった。」
ミシガン州ロイヤルオークのコアウェル・ヘルス・ウィリアム・ボーモント大学病院の予防心臓学および心臓リハビリテーション部長で、この新しい研究の共著者でもあるバリー・フランクリン博士は、柔軟性が最も低い男性は、柔軟性が高い男性に比べて追跡期間中に死亡する可能性がほぼ2倍高いと述べた。柔軟性が最も低い女性は、柔軟性が高い女性に比べて死亡する可能性がほぼ5倍高かった。
柔軟性評価とトレーニング
アラウホ氏は 1994 年に CLINIMEX を開設し、それ以来 5 人の医師からなるスタッフが Flexitest を使用して 10,000 人以上の個人を評価してきました。アラウホ氏は柔軟性に関する 2 つの研究を以前に発表しています。1つ目は、床に座った状態から立ち上がる能力が長寿の強力な予測因子であることを示し、2 つ目は、片足で少なくとも 10 秒間立つことができないことが7 年間の死亡リスクの増加につながることを実証しました。
アラウホ氏と彼の同僚は、今回の研究が身体の柔軟性のレベルと死亡率の関連性を評価した初めての研究であると考えている。しかし、観察分析では因果関係を確立することができず、そのため、柔軟性の低さと早期死亡率の関連性を説明する明確なメカニズムを示すことができなかった。
著者らは、この研究にはいくつかの限界があると指摘している。参加者は主に裕福な白人であり、研究者らは柔軟性を測定した時間帯や食事や身体活動などの変数を考慮に入れていない。また、柔軟性の低下は死亡率の直接的な危険因子ではなく、生活習慣の悪さの結果である可能性もあると認めている。
カリフォルニア州スタンフォード長寿生活医学センターの運動専門家、ジョナサン・ボネット医学博士（公衆衛生学修士）は、研究者らは従来の座り伸ばしテストよりも堅牢な柔軟性評価法を採用したと述べた。しかし、主な比較は成績上位 10% と下位 10% の参加者間で行われ、死亡した人と生き残った人のフレックスインデックス スコアの平均差は 80 点満点のテストでわずか数点だったことに懸念を示した。
「柔軟性の低い人は、おそらく運動能力を制限する他の健康上の問題を抱えており、柔軟性の高い人は、柔軟性の低い人とは遺伝的に異なるか、柔軟性を高いレベルに維持または向上させるために何らかの行動をとっている」とボネット氏は述べた。「柔軟性を評価した時点や研究期間中に、人々がどの程度活動的または非活動的であるかがわからないため、柔軟性が死亡率の原因であるという確信は限定される」
アメリカ生活習慣医学会の会員であるボネット氏は、米国保健福祉省の最新の身体活動ガイドラインには、ストレッチの具体的な健康効果を示すデータが不足していることから、ストレッチに関する推奨が含まれていないと指摘した。関節の可動性と可動域を維持することは長期的な健康にとって重要であるが、今回の新たな研究は、死亡率を下げる方法としてストレッチを推奨するのに十分な証拠を提供していないと同氏は述べた。
「ストレッチと健康効果の因果関係を示すデータがさらに増えるまでは、有酸素運動や筋力強化の運動に時間を費やしたほうがよい」とボネット氏は語った。
フランクリン氏は、今後の研究では、身体活動や、アスピリン、コレステロール低下薬、ベータ遮断薬などの予防薬の服用の有無など、見逃されている潜在的な交絡因子をより適切に考慮できるだろうと述べた。また、トレーニングによる柔軟性の向上が生存率の上昇と特に関連しているかどうか、また、その研究結果が65歳以上の人々に当てはまるかどうかを評価する研究も必要だと同氏は述べた。
フランクリン氏は、今回の研究結果は「『柔軟性が増すと、長期的な生存率や転帰が向上する可能性がある』と述べるためのさらなる根拠を与えてくれる」と述べた。いずれにしても、柔軟性は「生活の質を向上させ、バランスを改善し、転倒の可能性を減らす。こうしたすべての点で、柔軟性は一般の人々や臨床医からもっと認識され、評価されるに値する」と同氏は付け加えた。
アラウホ氏は、自分の研究が人々の健康に影響を与えてほしいと語る。「定期的に運動することは望ましいことですが、本当に大切なのは、有酸素運動や筋力トレーニングだけでなく、柔軟性も含めた身体能力を高めることです」と同氏は言う。「この研究は、柔軟性の評価とトレーニングに、新しく、そして重要な『生存に関係する』というラベルを付けるものです」
可動性と柔軟性を高めるための
推奨ストレッチ
マシュー・アチェッタ（MS）、
ニューヨーク市特別外科病院の運動生理学者
ヒップハグストレッチ
このストレッチは、長時間の座りっぱなしや運動不足で硬くなることがある臀筋、梨状筋、その他の股関節深部回旋筋を効果的にターゲットにします。股関節が硬くなると腰痛の原因になります。股関節の筋肉をストレッチすることで、腰にかかる緊張と圧力を軽減できます。このストレッチを定期的に行うことで、股関節の可動性が向上します。これは、機能的な動きを維持し、加齢による硬直を防ぐために不可欠です。
- まず座って片方の足をもう片方の足の上に交差させます。
- 膝を胸に抱きます。
- 胸を上げて臀部のストレッチを感じることに集中します。
- 20～30秒間保持します。
- 反対側でも繰り返します。
- 半膝立ち股関節屈筋ストレッチ
年齢を重ねるにつれて、座っている時間が多くなり、股関節屈筋が硬くなることがあります。このストレッチは特にこれらの筋肉をターゲットにし、硬直を緩和し、可動性を改善します。股関節屈筋が硬くなると、骨盤が前傾して姿勢が悪くなり、腰痛やその他の姿勢の問題につながることがあります。これらの筋肉をストレッチすると、この影響を打ち消し、姿勢を改善するのに役立ちます。
- パッドの上にひざまずきます（ひざまずく側がストレッチされる側です）。前の膝がつま先の後ろにくるように、前脚を十分に離します。
- 背筋を伸ばした姿勢で、腹筋に力を入れ、臀筋に力を入れて尾骨を引き締め、ひざまずいた脚の太ももの前部にストレッチを感じるまで続けます。
- 20～30秒間保持します。
- 反対側でも繰り返します。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、不快感が生じ、足首の可動域が制限されます。ふくらはぎをストレッチすると、これらの筋肉の柔軟性を維持し、向上させることができます。ふくらはぎの筋肉が柔軟になると、足首と足の可動性が向上し、歩く、階段を上る、走るなどの日常的な動作が快適になります。ふくらはぎが硬くなると、肉離れ、アキレス腱炎、その他の怪我のリスクが高まります。壁に向かって立ち、手を壁に当てて目の高さくらいの位置で立ちます。ストレッチしたい脚を、もう一方の脚の約 1 歩後ろに置きます。
- 両腕を伸ばして壁の前で千鳥足の姿勢で立ちます。
- 後ろのかかとを床につけたまま、後ろの脚が伸びるのを感じるまで前の膝を曲げます。
- ストレッチを15〜30秒間維持します。
- 反対側でも繰り返します。
大腿四頭筋を定期的にストレッチすると、これらの筋肉の柔軟性を維持および向上させるのに役立ちます。これは、下半身全体の可動性にとって非常に重要です。大腿四頭筋が柔軟であれば、捻挫や怪我を起こしにくくなります。大腿四頭筋が硬くなると、膝関節に過度の圧力がかかり、膝の痛みや不快感の原因になります。これらの筋肉をストレッチすると、この圧力が軽減され、膝の痛みが軽減されます。
- 立っているときは、バランスを保つためにカウンタートップまたは椅子の背もたれにつかまります。
- 片手で足首を掴み、足をお尻のほうに動かして膝を曲げます。
- 足首を軽く引っ張って、膝をできるだけ曲げます。
- その姿勢を30秒間維持します。
- 反対側でも繰り返します。
ハムストリングを定期的にストレッチすると、柔軟性を維持・向上するのに役立ちます。これは、下半身全体の可動性にとって非常に重要です。ハムストリングが硬くなると、骨盤が引っ張られて骨盤が前傾し、腰痛の原因になります。これらの筋肉をストレッチすると、緊張が緩和され、腰痛が軽減されます。ハムストリングが柔軟になると、股関節と膝関節の可動域が広がり、歩く、体を曲げる、手を伸ばすなどの日常の動作が楽になります。
- 背筋を伸ばして、硬い椅子の前半分に座ります。
- かかとを床につけ、つま先を上に向けた状態で、片方の足を前に伸ばします。
- 反対側の膝を曲げて、足が床に平らにつくようにします。
- まっすぐ伸ばした脚の上に胸を置きます。
- 太ももの後ろ側にストレッチを感じるまで、ゆっくりと腰を前に傾けます。
- ストレッチを30秒間続けます。
- ゆっくりと元の位置に戻り、反対側でも繰り返します。
この記事の情報源は、関連する金銭上の利益相反は報告していない。
ブレンダ・サンドバーグはフリーランスのジャーナリストであり、Pink Sheet や American Lawyer Media で米国食品医薬品局の政策、バイオ医薬品業界、法的問題について執筆しています。