＼寝不足で朝がつらい人必見！／
食事でつくる「深い眠り」の秘訣
夜ベッドに入っても
なかなか寝付けない。
やっと眠れたと
思ったら夜中に目が覚める。
朝はスッキリ起きられず、
目覚ましを止めたあとも
布団から出られない。
昼間はずっと体が重くて
集中力も続かない。
カフェで甘いラテや
菓子パンをつい手に取ってしまい、
午後にはさらに眠気が…。
そんな自分に
「もう歳だから仕方ないのかな」
と思いつつも、
本当は夜ぐっすり眠って、
朝から気持ちよく動ける
体になりたい。
そう思っていませんか？
深い眠りのためには、
夜の食習慣を見直すのが近道です。
眠りの深さは、
単にベッドに入る時間だけで
決まりません。
体は、
睡眠ホルモン「メラトニン」と、
その原料になる「セロトニン」
によって眠りのスイッチが入ります。
セロトニンは日中の光と、
食べ物から摂る栄養素に
よってつくられます。
特に必要なのが
トリプトファン（必須アミノ酸）、
ビタミンB群、マグネシウム。
この3つが不足すると、
眠りの質は一気に下がります。
さらに、
夕食の時間や内容も重要です。
遅い時間に食べすぎると、
体は消化にエネルギーを使うため、
脳や内臓が休めず眠りが
浅くなります。
また、
カフェインや刺激物は
摂取後4〜6時間は
覚醒作用が続くため、
夕方以降は控えるのがベター。
血糖値が急上昇・急下降
すると夜間に
目が覚めやすくなるため、
夕食では
「穏やかに血糖を保てるメニュー」
が安眠に直結します。
50代女性
毎晩夜中2〜3回目が覚めてしまい、
翌日も疲れが取れない状態でした。
聞くと、夕食は仕事後の21時過ぎで、
揚げ物やお惣菜が多く、
食後にコーヒーを飲むことも
あったそうです。
そこで、
①夕食はできるだけ20時までに
食べ終える
②主食は白米から玄米
③主菜は消化の良い魚や豆腐料理
④副菜に温野菜と味噌汁を必ずつける
というルールに変更。
さらに
夕食後はカフェインレスの
ハーブティーに置き換えて
もらいました。
1週間で
「夜中に起きる回数が1回に減った」
と報告があり、
2週間後
「朝スッキリ起きられるようになった」
とのこと。
実はこの改善、
特別なサプリや薬は
一切使っていません。
体に「休む準備」を
させる食事に変えただけです。
深い眠りを促すための
テーマ別おすすめ食材はこちら。
【セロトニンの材料になる食品】
バナナ、納豆、豆腐、チーズ、鮭、卵
【リラックスを助ける
マグネシウム食品】
アーモンド、ほうれん草、ひじき、玄米
【安眠ハーブ・飲み物】
カモミールティー、ラベンダーティー、
ホットミルク
【血糖値を安定させる夕食例】
玄米＋鮭の塩焼き＋温野菜＋味噌汁
【寝る前のお助けドリンク】
ホットミルク＋はちみつ（少量）
これらを意識するだけで、
夜の寝つきと深さが大きく
変わります。
眠りの質は、
年齢のせいではなく、
日中と夜の食習慣で
変えられます。
「眠れないのは体質だから…」
と諦めていた方も、
まずは今日の夕食から
整えてみませんか？
深く眠れた翌朝の軽さは、
想像以上のご褒美になります。
