11/29 朝練

今週末も朝練に出撃　日曜は出られないのでこの日はちゃんと走りたいとおもい。。。

前日まで数日間恐らく自立神経の乱れと思われる頭痛や腹痛、睡眠障害で体調不良。

朝は正常に起きられ体調もなんともなくなっていたので通常通り出発です。

朝練前店長とキロ7分で５㎞ほどジョグして体をあたためる。

冬モードで人数少なめ　それでも最後には通常組８人になり２グループ

自分はT井君、N海さん、M田さんの最近定着しつつあるメンバー最後尾。

走り始めると　いつものペースと感じつつ　走っているうちに前と車間があいてくる

自然と重いギアを踏む場面が増えてくる　

湖畔道はそんな感じで　農道に入っても淡々とペースを刻む感じ

カンナで先頭にでる　でるがスピードが全く出ない。。３４ｋｍくらい出て限界にちかい

強くないけれど向い風がふいているようで　着ていたウインドブレーカーがバタバタする

いつもなら３５ｋｍは平気で出せるところを３０ｋｍ、ひどいときは３０キロもだせず。

すいません　といいながら先頭を譲る

ダラダラ前ですでに脚が売り切れ　ダラダラ坂は単独　県道も一人で一つ井戸でワープ

カンナで再度３人に合流して最後尾につく　ついている分にはそれほど苦しくない

２周目のカンナも３０ｋｍくらいで登れた

手賀の丘公園過ぎてから湖畔道にかけ　Ｍ田さんが調子いいのか結構とばす

こちらはついていくのがやっとで種屋で脱落しあとはソロでとぼとぼゴール

前日までの体調不良　シューズを取り換えて硬い感じと違和感はあったものの

やはり最後は自脚が弱い　なかなか反省の多いライドでした

とはいいつつ　２０分の平均ワット数は自己記録だったらしく　よくわからないものです。

ではでは。

【結果】

走行時間　1:17:57

平均速度　30.2km/h

最高速度　44.5km/h

平均心拍　157bpm          

最大心拍　181bpm

平均出力　169W

最大出力　611W

平均回転　72rpm

最大回転　210rpm

IF  1.018 

TSS 133.5

11/22 朝練

眠い目こらえて朝練に出撃

手賀沼は朝もやが出て冬の雰囲気

7時半について店長とかるく5㎞ジョグ。

明日はレースもあり連休なので人数少なめかと思ったがそれでも人は集まってきました。

M田、A生、K村、N井、自分、Y登の6人編成

1周目は平穏　カンナは追い風かと思ったけれど途中で向かい風に替わったみたい　N井さんが苦しそうだった。。

カンナ終わって自分が先頭　ここまでダラダラ坂にそなえて軽めのギアで脚をためておいたのですが

木曜の脚のつかれかあまり出力だせず　布瀬の信号が急に変わったところに突っ込んでしまい少し隊列を乱してしまう

30㎞キープのつもりが後半なかなか30㎞まで届かない　坂登り切っても踏み倒す（当社比）が速度安定せず。

途中でY登さんがいなくなり　M田さんのカンナ　やはり向かい風できつそう

2周目のダラダラはA生さんが変態バイクで快調にのぼるが坂の途中でタマゴ班に遭遇しここでペースダウン

その後は平穏に推移　最後の高校坂の手前で大きなダンプが対向に現れ少し焦る　

前にいるN井さんを最後交わすつもりで待機していたけれど　加速したN井さんをなかなか捉えられず

最後10ｍほど引き離されてゴール。

いい練習になりました。

【結果】

走行時間　1:17:55

平均速度　30.9km/h

最高速度　46.2km/h

平均心拍　143bpm          

最大心拍　171bpm

平均出力　151W

最大出力　721W

平均回転　76rpm

最大回転　106rpm

IF  1.007 

TSS 130.9

11/20 アトミ3000ｍｘ２インターバル

アトミ練に出撃

この日のお題は3000ｍインターバル　いちばんきつくてやりたくないメニューですが

これやらないと強くならない、、、。

新小岩の競技場は冬　寒いので手袋は必須になりました　ウォームアップもジャージ着用

3000mを2本はしって3本目は5秒上げて2000ｍ

之ならいけるかなという感じでキロ4分半のグループで走りだしました。

【結果】

3000ｍｘ2＋2000ｍ　（rest 600m@5:00)

(3000m)

時間　　         Pace    HRav   HRmax

#1  14:01.8    4:37　  160　  174

#2  14:25.4    4:42 　 158 　 166

(2000m)

#3   9:38.8　4:41　  155　  165

最初は集団の中にいてついていけたのに　後半に入るにつれてつらくなる。主に心肺。

脚とかの疲れはなかったと思うけれど　ついていくのがつらくなり途中で脱落。

10秒遅れくらいでゴールして　2本目。　今日は本数が少ないのでとりあえず同じグループでスタートして

遅れてゴールしようと気をとりなおす　とにかくメニューをこなすことに専念

2本目は最後尾から出発　たちまち差をつけられる　流しに近いペースで単独走。

なるべくペースを上げようと思うけれど　身体はまったく反応せず　そのまま大幅に遅れてゴール

3本目は実質4分位のレスト　本当はキロ5秒ペースをあげなければいけないのですが　上がらない

右ひざに痛みもでてきて　結局2本目と同じくらいのペース。当然タイムも上がらず、

想定2キロ9分に対して40秒のビハインド。

自分としてはこのくらいのペースなら、と思っていましたが、ここのところランニングふくめ

トレーニングさぼり気味だったので　急には走れないですね。冬になって身体がうごかないのもありますし。

いろいろ反省の多い練習でした。

11/16 朝練

訓練翌日で疲れを残したまま朝練に出撃

寒くなってきたのでネックウォーマー着用します

１時間ほどジョギングして体を暖めるけれど　脚が太ももから股関節にかけて疲労が残っているのがわかる

Ｎ安さん、Ｔ井くん、自分、Ｒ部さん、Ｍ田さんの順

Ｎ安さん最初36㎞くらいと快調に飛ばす　走りが安定してます

Ｔ井くん最初は速いがまだムラあり、、ということで自分は農道で回ってきました

少し向かい風君だし脚のつかれもあるので最初は無理せず32㎞くらいで（これでもきつい）

最後のほうだけ頑張って35㎞くらいで踏んでみる　これですでに心拍165

Ｒ部さんのカンナ　聞けばＲ部さんすでに4周して朝練にきているとのこと　そのせいかおとなしい走り

それでも35㎞くらいは出ているのでたいしたものです。自分は後方でリラックスしながら待機

Ｍ田さんにかわる　ダラダラを頑張って30㎞で登られている　こちらは何故か楽に登れる気がしました

2周目のカンナ、県道とＮ安さん、Ｔ井くん。どちらも平穏に走ってくれてこちらは助かる。

ファミマの信号から自分が先頭　脚に余裕があったので坂下り切ってから36～7㎞をキープして

種屋の坂も結構速い速度で抜けてみる（当社比）　最初はそんなつもりはなかったけれど

あわよくば種屋で勢いつけて差をつけてそのまま先行で逃げ切るかなどと甘い作戦

種屋の坂終わって下りからもスピード落とさず下ハンで踏む　が疲れて35㎞くらいがやっと

高校坂の手前でギアを落として登りにそなえ　そのままスプリント、、、と思ったけれど

後ろの4人にあっという間に抜かれておしまい。あとは見送るのみ。

全員集団スプリントできて　よい練習でした。

【結果】

走行時間　1:16:29

平均速度　31.5km/h

最高速度　48.0km/h

平均心拍　143bpm          

最大心拍　167bpm

平均出力　

最大出力　

平均回転　77rpm

最大回転　192rpm

IF 強度係数　   TSS 

(パワーメーター電池切れ）

11/8 朝練

朝練　0730に集合場所で練習前に遊歩道を軽く5㎞ほどジョギング

これでカラダはあたたまる

この日も人数少な目10人ほど

自分、K村さん、T井くん、白ジャージの人、M田さん

気温が低いので　遊歩道28㎞、その後32㎞くらいからじわじわ上げて最後は34ｋｍくらい

走り始めて結構向かい風があることに気づく　結構つらい

Ｋ村さん32㎞くらい　農道はいってＴ井くんはいつもの通りスピード安定せず30ｋｍから36㎞の間

白ジャージの人のカンナも結構辛そう。後ろにいる分には楽なのですが。。

Ｍ田さんもいつも通りで1週目は平和に終了

2周目カンナで先頭を引く　向かい風がきつくて34㎞がやっと　終わるころにはヘロヘロ

ダラダラも最後尾できついが何とかついていき　ファミマ前までに快復

ファミマ後はＴ井君が先頭　最後に彼がひいてくれれば最後にかわせるかも　千載一遇のチャンス

後ろでなるべく脚を使わないようについていくと　Ｔ井くん途中で頑張りすぎたのか

湖畔道で減速し始める　と白ジャージの人が交わして先頭にでてそのまま飛ばし始める

Ｍ田さんが追随し、ちょっと迷って自分もつく

種屋にいくころまでにはＴ井くんから50ｍくらい先行した（と思う）

登り切った下りのところで申し訳ないがＭ田さんを抜かして白ジャージの人にべた付き

そのままゴール前のスプリントに持ち込むつもりで待機

高校坂に入って先頭に出ようかと思ったところでＴ井くんが突然現れて　びゅんと抜かされる

またいつもの負けパターンの再現。。。それでもダンシングして踏ん張っていると

Ｔ井くん力尽きたのか坂の終盤で減速（終了後、重いギアで売り切れたといっていた）

最後の力を振り絞って先頭ゴール　初めて勝つことができました。

結局全員そろって集団ゴールできたのでそれもよかったです。

この日は上機嫌で帰りました。

【結果】

走行時間　1:19:55

平均速度　30.6km/h

最高速度　47.8km/h

平均心拍　145bpm          

最大心拍　167bpm

平均出力　155W

最大出力　627W

平均回転　73rpm

最大回転　209rpm

IF 強度係数　1.000   TSS 132.5

11/6 アトミ練 2000ｍＸ３本インターバル

アトミ練に出撃

大分寒くなってきたので　やや厚着でお出かけ　でも着いてみると意外に暖かい。

この日のお題は2000ｍインターバル。この2000とか3000とかいうのは一番つらいところできらいなメニュー

でもこれをやらないと強くなりません。

出来ればキロ4分20秒ペースで走りたいところですが、前々日の筋トレの疲れが残っており、かつ日曜日は10ｋなので

大事をとって4分半のグループの最後尾からスタート。

【結果】2000ｍｘ３＋1000ｍ　（rest 400m@4:00)

　　時間　　Pace    HRav   HRmax

(2000m)

#1  9:04.3  　4:25　  156　  167

#2  8:59.2  　4:23 　 164 　 171

#3  8:58.8  　4:23 　 167 　 175

(1000m)

#4  4:12.5  　4:04　  165　  179

意外にちゃんと走れました。コーナーに入るとややペースが緩む感じで休めたような気がします。

さすがに2000ｍゴール前の1周はきつく感じましたが　それ以外はリラックスしたフォーム（当社比）で

前回の5000ｍＴＴの時のような固さもなく走れました。

レストが1周400ｍを4分とたっぷりあり　しっかり回復できたのも原因かもしれません。

実際に結果見てもほぼペース通りで走れていますし心拍もいい具合に上がっています。

ラスト1本は1000ｍで前3本の5秒増しのペース（キロ4分25秒）

実際にはもっと早かったように思います。結果は4分10秒。

次回も頑張ります。

11/2 朝練

連休中日の朝練

前日はいろいろあって出撃をサボる　この日は反省もこめて集合場所へ。

今月から冬時間になったので　出走前にジョギング。店長とほぼ歩きペースでおしゃべりしながら５ｋｍ。

集まった人は少なめ。　Ｍ田さんＡ　Ｍ田さんＢ　自分　店長の順。

三番目にしたのは　筋トレと２０㎞走のあとの筋肉痛のため　序盤は様子見で走るため

Ｍ田さんＡ，Ｂともに　33㎞前後の程よいペースで湖畔道を流す

途中トラクターの急は右折にまきこまれて　やや危ない思いをする

布瀬の交差点すぎて自分が先頭　やはり快調ではないですが　だましだましペース維持　34キロくらいか。

店長のカンナも同ペースで平和に推移　ダラダラのＭ田さんＡもよいペース

カンナでオンザロードの人たちが道いっぱいに広がって走っているので　思わず注意する

その直後警察車両が　注意しているのかと思ったら事故検証のようでした

カンナが終わり2回目の先頭　信号を青通過できたのでそこからじわじわ加速するけれど

筋肉痛もあり30㎞までいかず。最後に踏ん張って28キロくらいまで上げて頂上

その後も我慢してペースを少々乱しながらも36－8キロくらいで走る

最後は店長が先頭　あまりスピードがでずＴ字交差点を過ぎたころに　Ｍ田さんＡが店長を抜いて飛ばしはじめる

これに乗ったのは自分だけで　そのまま種やを登り高校前まで　

かなり早いペースだったような気がしたが　踏みながらついていく

高校坂をのぼり始めて　明らかに疲れた感じのＭ田さんをパスしてダンシングでゴール。

よい練習でした。

【結果】

走行時間　1:15:55

平均速度　31.5km/h

最高速度　49.2km/h

平均心拍　144bpm          

最大心拍　169bpm

平均出力　152W

最大出力　589W

平均回転　78rpm

最大回転　147rpm

IF 強度係数　1.002   TSS 126.1

10/30 アトミ練 5000mタイムトライアル

アトミ　この日は5000ｍタイムトライアルでした

先月はさぼってしまい　久々のTTです。

ガーミン様の５Kタイム予想が21分46秒と出ているのでこのタイム出せたら良いなと思いつつ、

風邪薬飲んでの参加、筋トレ後遺症のハムの違和感と　アップ時から中々ハードルは高そうでした。

100ｍ27秒というペース（1㎞4分30秒）を頭に置いてスタート。

【結果】

　　時間　   累積時間　Pace    HRav   HRmax

#1  4:21.4  　04:21.4  　4:21　  157　  167

#2  4:28.6  　08:50.0  　4:29 　 166 　 169

#3  4:31.4  　13:21.4  　4:31 　 169 　 172

#4  4:33.6  　17.55.0  　4:34　  172　  175

#5  4:32.5  　22:27.6  　4:33　  174　  177

GOAL  　        22:27.6　  4:29       168      177

結果はやはり満足できないものに。。。

スタート時に100ｍ27秒で出てみたものの、誰も周りにいなくて　直後から苦しくなる。。。

特に　呼吸が冬特有の気管支が狭まるような感じ。

脚のほうもなかなか前に進まず、自然と体が硬くなる　途中でリラックスしようとするとペースが落ちる

そんな感じでペースはずるずると落ちて行き、後ろにいた集団からもどんどん抜かれる始末。

最後のほうだけ少し楽になってきた気がするも、ラスト１ｋｍも上げることはできず　ずるずると惰性で。

結果として　かろうじて22分台を保てた感じでした。23分まで落ちなくてよかった。。

振り返ると　コンディションを無視した最初の飛ばしすぎとペースプランが原因でした

あるいは　今の実力としてこんなものかもしれません。

何しろ長距離のスタミナはないし、2000、3000ｍのインターバルしばらくやっていなかったのでむしろ当然の結果かも。

来月は少しでもタイムを挽回できるように頑張ります。

ではでは

10/23 アトミ練 10000mx7本インターバル

アトミ練に出撃

論文やらここ1週間は軽い風邪で喉がいたんだりやらでアトミは2回休み

ランニングも1週間以上お休みだったので走れるか不安を抱えての練習でした。

急に寒くなりこれまで半袖Tで出かけていたのがこの日はジャージ上下をしっかり着込む。

アップはそこそこ出来たのでまあまあ走れるかなと思いつつ、やはり喉の上の部分に違和感がある

前回の4分20秒が余裕を持った状態でできたので　それくらいは保てるかと前回と同じペースでいくことに。

ところが間違えて4分10秒のペース集団に入っていました。

最初は少し早いなあと思い、でも体の調子が悪いせいかなと思っていたら2本目からついていくのもつらい状況

一番後ろで走りますがじりじりと置いていかれ　呼吸も苦しくなる。。

3本終わったところで気持ちが切れ、4本目からは集団を視野にいれつつも先行を容認　15秒くらいのペースをめざす。

それでもきつくて１ｋｍ走るごとにへろへろ。レストは走れず、歩いてスタート位置にいくともう次の回という感じでした

よ

【結果】　1000mインターバル7本　（レスト2分10秒）

　　時間　　Pace    HRav  HRmax

#1　4:10.6  　4:11    149    168

#2    4:07.1  　4:07    155    168

#3    4:11.5  　4:11    167    181

#4    4:27.4  　4:27    166    177

#5    4:26.8  　4:27    163    183

#6    4:20.9  　4:21    155    169

#7    4:21.4  　4:21    167    175

最初心拍の上がりはそれほどではないのに3～５本目はきつかったみたいです。

6本目、7本目は自分の出来るペースで単独走のような状態でしたが、かえってペースはよかったみたいです。

自己嫌悪感たっぷりの練習でした。

【参考：前回】　1000mインターバル7本　（レスト2分10秒）

　　時間　　Pace    HRav  HRmax

#1　4:29.0  　4:23     143     158

#2    4:18.7  　4:22     155     168

#3    4:19.0  　4:15     158     170

#4    4:18.1  　4:14     161     172

#5    4:16.8  　4:13     163     173

#6    4:19.2  　4:15     163     174

#7    4:13.4  　4:06     162     175

10/18, 10/19 朝練

10/18（土）

今週も懲りずに朝練に出撃。

寒くなってきたのでウインドブレーカー羽織って親水公園まで。

メンバー極端に少なめ。成り行きでK村さん、O橋さんと第2集団。

平和に行こう、ということで最初は32キロくらい。次のK村さんも同じくらいのペース。

農道に入りO橋さん　少し向かい風とはいえ30㎞出ていない　と思い次のカンナも抑え気味…

のはずが、最高34キロという比較的穏やかなペースでもO橋さんつき切れ

カンナ終わり県道の入口でしばらく待って　3人で再開　

K村さんのダラダラ坂も23㎞くらいと優しいペース　次は自分が引いてカンナ～ファミマまで通し

2度目のダラダラは抑えてのぼるも　そこでO橋さん力尽きてあとは2人

中くらいのペースでK村さんについていって終了。

結果としてはジョギングっぽく気持ちよく乗り切れました。

【結果】

走行時間　1:22:27

平均速度　29.3.4km/h

最高速度　48.2km/h

平均心拍　142bpm          

最大心拍　164bpm

平均出力　146W

最大出力　704W

平均回転　79rpm

最大回転　118rpm

IF 強度係数　0.962   TSS 126.2

10/19（日）

土曜日は平和なペースだったので脚はまだ十分。前日手が寒かったので今シーズン初の下手袋装着。

参加者はやや多め

M田さん、赤ワイン色の人、N木さん自分の4人で第１集団

これは速そうと戦々恐々コースに入る。最初のM田さんは36㎞くらいでいつものペース

赤ワインの人に変わったとたん向かい風なのに38㎞くらいでぐいぐい引かれて大変

N木さんの農道も40㎞近いペース。

カンナで自分の順番が回ってきた。向かい風で一生懸命踏んでも35㎞がやっと。すいません。

1回目のダラダラは順番上M田さん、他の人だったら大惨事になっていたが、ついていけるくらいのペースで助かった

2度目のカンナは赤ワインの人　変わったとたんにM田さんペースについていけず脱落　まあ仕方ないか。。。

やはりかなりの牽引なのでつき位置なのにずっと下ハン握ったままで少しでも抵抗をへらす走り。これでかなり削られた。

　県道からは　さん。ヒルクライム中心に練習してるらしくダラダラを35㎞で登っていく　リラックスしたフォームで

はた目にはとても楽そうに登っている　一方こちらはもう必死で坂の後半　ついに音を上げて手をひらひら

その先は2人にかなり先行される　

一人でもなんとか頑張ろうと想いギアで踏み通す　前の2人が信号にひっかかってないかと淡い期待をもってファミマ前にいくと

二人とも待っていてくれた　ありがとうございます。

その後も赤ワインの人の牽引で湖畔にでて40㎞ペースについていきタネ屋もこなして高校坂まで

赤ワインの人が先頭でそのままスプリント、、　N木さんが疲れていたのか踏む様子がないのでそれを交わして何とか集団ゴール。

いい練習になりました。

【結果】

走行時間　1:15:27

平均速度　32.0km/h

最高速度　48.1km/h

平均心拍　152bpm          

最大心拍　176bpm

平均出力　158W

最大出力　556W

平均回転　78rpm

最大回転　186rpm

IF 強度係数　0.999   TSS 124.2