PTC練 400ｘ３本4セット＋2000ｍ

久しぶりのＰＴＣ練。

前の日の夜から調子がわるく、ギリギリに申し込む。

当日も朝の寝覚めがわるくてやめようかと思ったけれど何とか出撃。

時間通りに会場につくと結構な人。前より増えているようです。

きょうは細かいメニューですが、何とか走り切れればと思い一番遅いクラスで

それでも最後は4分半ペースで2000ｍなので今の自分には何気につらい。。。

【結果】　400mX3本4セット　（つなぎジョグ200ｍ）

1セット目　112秒　（1分52秒）    

　　時間　　Pace    HRav  HRmax

#1　1:54.3  　4:46     127     146

#2    1:51.0  　4:36     147     158

#3    1:20.1  　4:50     149     156

（完全休憩3分）2セット目　108（1分48秒） 

#4    1:49.1  　4:31     142     159

#5    1:49.5  　4:35     152     162

#6    1:49.2  　4:15     152     162

（完全休憩3分）3セット目　104（1分44秒）

#7    1:44.1  　4:19     146     163

#8　1:46.5  　4:26     154     167

#9    1:47.4  　4:22     157     167

（完全休憩3分）4セット目　100（1分40秒）

#0    1:43.2  　4:14     150     167

#1    1:39.4  　4:14     159     172

#2    1:40.9  　4:16     160     171

2000m　（4分30秒＠ｋｍ）

1　4:36.0  　4:36     164     177

2    4:46.9  　4:47     170     181

G    9:24.2  　4:42     170     181

１，2セットは楽勝。流している感じ。3セットから少しきつくなり、4セット目はややおいていかれる。

4セットからは脚がきつくなってきてペースがおちる。集団からの距離がだんだん広がってゴール。

終わって最後の2000ｍ　木曜日に同じペースで1000ｍやってきつかったので　きつくないはずがない。

案の定1キロ越えたあたりからアップアップ。ペースも順調に落ちていき最後はソロ走行。

それでも何とか完走だけはせねばとヘロヘロになりながらゴール。

本当はこの2000ｍをペースを落とさずに走り切るのが練習の目的だと思うのですが、それはかなわず。

次回の課題です。ではでは。

26/05/14 アトミ練1000ｍx7 インターバル

アトミ練　

出走前から疲れている感じ。前日皇居2周走ったりしたのが悪かったのか。。。

【結果】　1000mインターバル7本　（レスト2分10秒）

　　時間　　Pace    HRav  HRmax

#1　4:25.7  　4:27    143     160

#2    3:48.2  　4:41    159     169         800m

#3    3:36.5  　4:25    167     181         800m

#4    3:32.0  　4:27    154     171         800m

#5    3:42.0  　4:30    160     175         800m

#6    4:39.6  　4:33    157     174

#7    4:28.8  　4:21    163     177

最初からついていけず。4分半のコースで出走するも、2本目から心肺、脚とも言うこと聞かず800m。

２，３，４、5本目は800ｍ（トラック2周）しか走れない。それでもきつい

6本目、7本目、あと2本だけだからと何とか1000走る。7本目だけ最後で気合が入ったが、

それでも30秒ペースを維持するのはきつい。

だめだめな練習日でした。

で

26/5/09,5/10 朝練2連発

1日目

朝から前週ほどではないが風強い。集合場所には結構な数の人。

A生さん、初めて見るシーポの人、K村さん、自分で第一集団。

A生さんはそれほど飛ばさず安定した走り、いつもの場所で先頭交代を促すが

トラジャージの人が反応せず。作法をあまり知らないのか、、追い越して自分が先頭に。

布瀬の交差点でとりあえず3人で回そうと言ってK村さんに交代。

農道終わってみたらシーポの人はいなくなっていた。。。不思議な人だ。

先頭はまたA生さん。そのまま淡々とカンナをこなして、また自分が先頭。

ダラダラ坂付近はあまりよく覚えていない。疲れていたので自販機で交代。いつの間にか2人後ろから追いついていた。集団は5人になって少し元気になる。

カンナをＫ村さんが引き、2回目のダラダラを新しく入った紫ジャージの人が引く。

鬼引き去れるかと思ったら逆に21キロくらいしか出せない感じだったので交わして先頭に出て引いてみる。また直後でＡ生さんに交代してもらった。。。

手賀の丘公園の下りとタネ屋まではＫ村さん。こちらも強風で疲れているような感じ。

タネ屋で新しく入ったもう一人の人が飛び出したので追走に入る。

坂からベタ付きして高校までへばりつき、最終局面。スパートに入ったがやはり消耗していて落ちてきたので並走して上る。ここまで引いてもらい抜かすのも申し訳ないのでタイヤ差で2位になっておきました。

【結果】

走行時間　1:19:35

平均速度　30.2km/h

最高速度　49.0km/h

平均心拍　143bpm          

最大心拍　168bpm

平均出力　166W

最大出力　692W

平均回転　71rpm

最大回転　107rpm

IF  1.022 

TSS 137.7

2日目

やはり人数多め。トライアスロン事務局の会議があるのでこの日は1週で離脱予定。

Ｎ安さん、Ｙ崎さん、Ｎさん（新人自転車部）、青ジャージの人。

Ｎ安さん、調子がいいのか序盤から40㎞近くで巡航。次の青ジャージさんも調子よい。Ｎさんもさすが自転車部で向かい風なのに農道を36㎞くらいでキープ。久しぶりにつき切れしそうになった。

カンナで自分の順番に。追い風かと思ったらそうでもなくあまりスピードにのれない。時々30キロ近くまで速度を落としてしまうので申し訳なさもあり、先頭変わってもらう。

ダラダラ坂はN安さんが30㎞で牽引、そのままファミマまで。

自分はそこで分かれてゴールコースまでソロ走行。TTのつもりで頑張りました。

総じて　いい練習になりました。

【結果】

走行時間　54:01

平均速度　32.4km/h

最高速度　50.7km/h

最大心拍　163bpm

平均出力　174W

最大出力　583W

平均回転　76rpm

最大回転　113rpm

IF  1.053 

TSS 98.8

26/05/07 アトミ練 1500mｘ５本

木曜アトミ練です。

午後からだるくて家で支度してても移動中もやる気がでない　気力ふり絞って織田Fにやっと到着

時間かけて入念にアップする　何度もトイレに行きたくなりそのたび中断

6時半　まだ明るい　日暮れがずいぶん遅くなりました。

今日のお題は1500ｍインターバル

前回は本当にリハビリでしたが　少し強度を上げておきたく、悩みながらも4分40秒/㎞ペースで。

集団に少しづつ離されながら5分45秒ペースでいけば　集団から10秒以内の遅れでゴール出来る計算。

【結果】

　   タイム　ペース    平均心拍    最大心拍      平均W/kg        最大W/kg

#1   4:47.0       4:47           145               161 　　　5.02                  6.00

#2   6:59.5       4:38           159               173              5.21                  6.96

#3   6:56.4       4:37           162               176              5.27                  6.62

#4   6:53.1       4:35           166               178              5.32                  6.87     

#5   6:48.9       4:31           168               180              5.41                  6.77

集団は6-7人。最初からペースが速く、列が一本に長くのびそのうち分断。

1本目は距離間違えて１キロでゴールしてしまいます。これがいい感じのウォーミングアップになったようです。

たっぷり休んで2本目からが本番。

前のペースは相変わらず早くて2分裂するが　後ろのグループの人にくっついて持続。

最初のうちは力もぬけて広いすとらいどでゆったり走れるが、1000m過ぎたころから心拍が苦しくなる。

３，４，５本目もやや速い感じはして最後は苦しくなるけれど40秒ペースをキープしてゴール。

前回と比べると復調具合は明らかです。やればできるじゃんってかんじでした。

これだと1000ｍは4分30秒ペースで走れるかなと思いました。

(参考：前回4/2)

       タイム　ペース    平均心拍     最大心拍 

#1   7:34.5      5:02            159               172 

#2   7:29.5      4:59            164               174

#3   7:30.0      4:59            161               171

#4   7:30.8      4:59            160               169

#5   7:28.5      4:58            161               169

26/05/02 朝練

ゴールデンウィークですが朝練

晴れてますが風が最初が逆風すぐに追い風で読みにくい

集合場所は人数少なめ　M田さんX2、K村さん、N安さん＋もう一人

最初は30㎞くらいと緩め、布瀬から農道に入ってから逆風になり、自分が引く

28㎞くらいがやっとで　迷惑かけないようにと必死で踏むが前にすすまない、

とみると　いつのまにか後ろがちぎれていた。。。

カンナからダラダラ1周目はただついていくのにやっと。

2周目はようやく余裕でてくるが、2周目のカンナ終わってダラダラがきつい

一つ井戸の上あたりのダウンアップで力尽きてあとは流し気味

前は常にみえているけれど追いつけない。

あとは流れでゴール。

【結果】

走行時間　1:21:51

平均速度　29.7km/h

最高速度　48.3km/h

平均心拍　151bpm          

最大心拍　174bpm

平均出力　169W

最大出力　603W

平均回転　73rpm

最大回転　108rpm

IF  1.030 

TSS 143.3

26/04/30 アトミ練5000ｍＴＴ

連休突入ですが天気はいまいち

この日も夜8時ごろから本降りの予想

雨降ってもよいように準備していきましたが、傘を持ってきてないことに途中で気づく。

織田Ｆついてアップしますが今いち盛り上がらず心拍あがらず。

中途半端な状態からスタートでした。

この日のお題は5000ｍ走。最近はキロ5分ペースが多いのでこのペースで25分を目標。

このペースなら楽だし、うまくいけば同じペースで2本できるかなどと余裕の考え。

【結果】5000ｍ　ＴＴ

       タイム  ペース  HRav  HRmax 

#1   4:51.8    4:52      144     157 

#2   4:58.2    4:58      164     176

#3   4:56.4    4:56      166     171

#4   4:56.9    4:57      169     174

#5   4:46.0    4:46      171     174

　 24:32.0    4:54      163     176

予想通り最初から楽ではない。

2キロまではなんだか心肺が苦しくて続けられるかという感じ。

2㎞過ぎてからはやや楽になり、普通に走れるようになりました。

最初から最後までソロでしたが、キロ5分ペースだと100ｍ30秒きざみなので時計でペースを確認しやすい。

時計を見ながらだいたい5分以内で収まっているのでその点は安心して走れました。

ゴールしたら意外にヘロヘロ。軽くジョグしてるうちに小雨が降り出したので早々に帰宅しました。

次回はもう少し早いペースにしたいです。

26/04/25 朝練

朝練に出撃。ルーティーンに戻ってきました。

少しゆっくり目で行こうと第2集団

すこしゆっくりすぎました。4人で出発するも30㎞位で走るのが難しい人がいて最後は2人だけ。

中程度のサイクリングで身体への負担は軽くて良かったです。

【結果】

走行時間　1:24:34

平均速度　28.7km/h

最高速度　49.0km/h

平均心拍　144bpm          

最大心拍　171bpm

平均出力　168W

最大出力　525W

平均回転　77rpm

最大回転　121rpm

IF  1.054 

TSS 155.7

26/04/19 朝練

復帰2回目の朝練。

もういつもとかわらない。

集合場所について久しぶりの方々にご挨拶。人数少なめ10人位しかいない。

まだ少し様子見したかったけれど　流れで第1集団に入る。今は35㎞くらいが精いっぱいなので放置覚悟。

メンバーは若い初めて見る人、N安さん、N木さん。

展開は予想通り序盤から35－6㎞。

ケイデンスで付けないこともない速度だけれど、まだ慣れないせいかどうしても重いギアで踏みがち。

農道で先頭交代してやや緩めに先導。つぎのカンナに備える。。。

カンナ、それからダラダラと何とか集団についていける、

ダラダラも30㎞に近いペースでつけたのでこれなら最後までいけるかな、、と思ったら、

2週目のダラダラで若い人が先頭で引っ張り、惰性でツキ切れてひらひら、、N安さん、N木さんにもかわされジエンド。

あとはタネ屋の坂まではるか前に3人を見る感じでソロ。がんばりましたが、最後はヘロヘロのゴールでした。

【結果】

走行時間　1:18:25

平均速度　30.8km/h

最高速度　47.9km/h

平均心拍　153bpm          

最大心拍　172bpm

平均出力　172W

最大出力　523W

平均回転　73rpm

最大回転　99rpm

IF  1.018 

TSS 134.7

心拍もそこそこいい感じだし、パワーもいい値が出てるのであとは回転がスムーズになれば

前の調子が戻るかな、、、しばらく修行が続きます。

ではでは。

26/04/16 アトミ練2000ｘ3本＋1000ｍ

今年度2回目のアトミ練

早くついたので入念にウォームアップ。風が思ったより強く、つめたい。

アームウォーマーにグローブ着用で走りました。

この日のメニューは2000ｍインターバル。

前週に1500ｍ4本走ったので同じペース、キロ5分設定。

【結果】

  　  タイム　ペース       平均心拍  最大心拍 

#1   11:07.4    5:03            165             177 

#2   10:04.1    5:00            161             172

#3   09:42.0    4:50            165             181

#4   04:38.9     4:35           160             175    (1000m)

前週と同じ視覚障碍者ランナーとペーサーさんの後ろ。4人位のグループ。

風上のときは走りやすいが　逆風になると遅くなりペースがつかみにくい。

1本目がやはり一番つらい。寒いときのあるあるです。

本数重ねるにつれて楽になる。

3本目からは先頭もいなくなり何故か1人に。

仕方ないのでソロで走りますが、自然とペースは上がります。結局大分速く走ってしまう。

4本目は1000ｍ　前にいた集団についてしばらく走るが、集団がスプリントに入りこちらは見送り。

ラスト400はソロでぜーぜー言いながら走る。

それでも結果をみると前のセットよりは楽だったようです。

まだ遅いですが、調子は取り戻しつつある感じでした。

4/12 朝練復帰

12月の骨折から4カ月。オーバーホールに出していたバイクも帰ってきたので久々に朝練に出撃。

身体はまだ時々痛むし、左腕が後ろに回しにくいなどはありますが乗車には問題ないようです。

最後のグループの最後尾にいれてもらい　最初は様子見。

30㎞くらいのペースだと何ともありません。

骨折した場所の付近、、正確にどこかよく覚えていないけれど　その辺を通過するときはちょっと緊張しましたが、

さすが何十年も走ってきた道なので身体が覚えている感じで　あとは前と変わらず乗れました。

カンナで先頭にでて31－2㎞くらいでけん引しますが、ここも異常なし。

ダラダラ坂もさすがに脚力は衰えているのを感じますが　登れないということはなく普通。

結果としてはそれほど以前と変わらない感覚で乗れました。ただし、乗った後は腕や胸に軽い筋肉痛。

それでも、自転車は楽しい。そう思える朝練でした。

【結果】

走行時間　1:29:26

平均速度　27.4km/h

最高速度　45.5km/h

平均心拍　139bpm          

最大心拍　167bpm

平均出力　145W

最大出力　504W

平均回転　77rpm

最大回転　110rpm

IF  0.953 

TSS 134.5