11/2 朝練

連休中日の朝練

前日はいろいろあって出撃をサボる　この日は反省もこめて集合場所へ。

今月から冬時間になったので　出走前にジョギング。店長とほぼ歩きペースでおしゃべりしながら５ｋｍ。

集まった人は少なめ。　Ｍ田さんＡ　Ｍ田さんＢ　自分　店長の順。

三番目にしたのは　筋トレと２０㎞走のあとの筋肉痛のため　序盤は様子見で走るため

Ｍ田さんＡ，Ｂともに　33㎞前後の程よいペースで湖畔道を流す

途中トラクターの急は右折にまきこまれて　やや危ない思いをする

布瀬の交差点すぎて自分が先頭　やはり快調ではないですが　だましだましペース維持　34キロくらいか。

店長のカンナも同ペースで平和に推移　ダラダラのＭ田さんＡもよいペース

カンナでオンザロードの人たちが道いっぱいに広がって走っているので　思わず注意する

その直後警察車両が　注意しているのかと思ったら事故検証のようでした

カンナが終わり2回目の先頭　信号を青通過できたのでそこからじわじわ加速するけれど

筋肉痛もあり30㎞までいかず。最後に踏ん張って28キロくらいまで上げて頂上

その後も我慢してペースを少々乱しながらも36－8キロくらいで走る

最後は店長が先頭　あまりスピードがでずＴ字交差点を過ぎたころに　Ｍ田さんＡが店長を抜いて飛ばしはじめる

これに乗ったのは自分だけで　そのまま種やを登り高校前まで　

かなり早いペースだったような気がしたが　踏みながらついていく

高校坂をのぼり始めて　明らかに疲れた感じのＭ田さんをパスしてダンシングでゴール。

よい練習でした。

【結果】

走行時間　1:15:55

平均速度　31.5km/h

最高速度　49.2km/h

平均心拍　144bpm          

最大心拍　169bpm

平均出力　152W

最大出力　589W

平均回転　78rpm

最大回転　147rpm

IF 強度係数　1.002   TSS 126.1

10/30 アトミ練 5000mタイムトライアル

アトミ　この日は5000ｍタイムトライアルでした

先月はさぼってしまい　久々のTTです。

ガーミン様の５Kタイム予想が21分46秒と出ているのでこのタイム出せたら良いなと思いつつ、

風邪薬飲んでの参加、筋トレ後遺症のハムの違和感と　アップ時から中々ハードルは高そうでした。

100ｍ27秒というペース（1㎞4分30秒）を頭に置いてスタート。

【結果】

　　時間　   累積時間　Pace    HRav   HRmax

#1  4:21.4  　04:21.4  　4:21　  157　  167

#2  4:28.6  　08:50.0  　4:29 　 166 　 169

#3  4:31.4  　13:21.4  　4:31 　 169 　 172

#4  4:33.6  　17.55.0  　4:34　  172　  175

#5  4:32.5  　22:27.6  　4:33　  174　  177

GOAL  　        22:27.6　  4:29       168      177

結果はやはり満足できないものに。。。

スタート時に100ｍ27秒で出てみたものの、誰も周りにいなくて　直後から苦しくなる。。。

特に　呼吸が冬特有の気管支が狭まるような感じ。

脚のほうもなかなか前に進まず、自然と体が硬くなる　途中でリラックスしようとするとペースが落ちる

そんな感じでペースはずるずると落ちて行き、後ろにいた集団からもどんどん抜かれる始末。

最後のほうだけ少し楽になってきた気がするも、ラスト１ｋｍも上げることはできず　ずるずると惰性で。

結果として　かろうじて22分台を保てた感じでした。23分まで落ちなくてよかった。。

振り返ると　コンディションを無視した最初の飛ばしすぎとペースプランが原因でした

あるいは　今の実力としてこんなものかもしれません。

何しろ長距離のスタミナはないし、2000、3000ｍのインターバルしばらくやっていなかったのでむしろ当然の結果かも。

来月は少しでもタイムを挽回できるように頑張ります。

ではでは

10/23 アトミ練 10000mx7本インターバル

アトミ練に出撃

論文やらここ1週間は軽い風邪で喉がいたんだりやらでアトミは2回休み

ランニングも1週間以上お休みだったので走れるか不安を抱えての練習でした。

急に寒くなりこれまで半袖Tで出かけていたのがこの日はジャージ上下をしっかり着込む。

アップはそこそこ出来たのでまあまあ走れるかなと思いつつ、やはり喉の上の部分に違和感がある

前回の4分20秒が余裕を持った状態でできたので　それくらいは保てるかと前回と同じペースでいくことに。

ところが間違えて4分10秒のペース集団に入っていました。

最初は少し早いなあと思い、でも体の調子が悪いせいかなと思っていたら2本目からついていくのもつらい状況

一番後ろで走りますがじりじりと置いていかれ　呼吸も苦しくなる。。

3本終わったところで気持ちが切れ、4本目からは集団を視野にいれつつも先行を容認　15秒くらいのペースをめざす。

それでもきつくて１ｋｍ走るごとにへろへろ。レストは走れず、歩いてスタート位置にいくともう次の回という感じでした

よ

【結果】　1000mインターバル7本　（レスト2分10秒）

　　時間　　Pace    HRav  HRmax

#1　4:10.6  　4:11    149    168

#2    4:07.1  　4:07    155    168

#3    4:11.5  　4:11    167    181

#4    4:27.4  　4:27    166    177

#5    4:26.8  　4:27    163    183

#6    4:20.9  　4:21    155    169

#7    4:21.4  　4:21    167    175

最初心拍の上がりはそれほどではないのに3～５本目はきつかったみたいです。

6本目、7本目は自分の出来るペースで単独走のような状態でしたが、かえってペースはよかったみたいです。

自己嫌悪感たっぷりの練習でした。

【参考：前回】　1000mインターバル7本　（レスト2分10秒）

　　時間　　Pace    HRav  HRmax

#1　4:29.0  　4:23     143     158

#2    4:18.7  　4:22     155     168

#3    4:19.0  　4:15     158     170

#4    4:18.1  　4:14     161     172

#5    4:16.8  　4:13     163     173

#6    4:19.2  　4:15     163     174

#7    4:13.4  　4:06     162     175

10/18, 10/19 朝練

10/18（土）

今週も懲りずに朝練に出撃。

寒くなってきたのでウインドブレーカー羽織って親水公園まで。

メンバー極端に少なめ。成り行きでK村さん、O橋さんと第2集団。

平和に行こう、ということで最初は32キロくらい。次のK村さんも同じくらいのペース。

農道に入りO橋さん　少し向かい風とはいえ30㎞出ていない　と思い次のカンナも抑え気味…

のはずが、最高34キロという比較的穏やかなペースでもO橋さんつき切れ

カンナ終わり県道の入口でしばらく待って　3人で再開　

K村さんのダラダラ坂も23㎞くらいと優しいペース　次は自分が引いてカンナ～ファミマまで通し

2度目のダラダラは抑えてのぼるも　そこでO橋さん力尽きてあとは2人

中くらいのペースでK村さんについていって終了。

結果としてはジョギングっぽく気持ちよく乗り切れました。

【結果】

走行時間　1:22:27

平均速度　29.3.4km/h

最高速度　48.2km/h

平均心拍　142bpm          

最大心拍　164bpm

平均出力　146W

最大出力　704W

平均回転　79rpm

最大回転　118rpm

IF 強度係数　0.962   TSS 126.2

10/19（日）

土曜日は平和なペースだったので脚はまだ十分。前日手が寒かったので今シーズン初の下手袋装着。

参加者はやや多め

M田さん、赤ワイン色の人、N木さん自分の4人で第１集団

これは速そうと戦々恐々コースに入る。最初のM田さんは36㎞くらいでいつものペース

赤ワインの人に変わったとたん向かい風なのに38㎞くらいでぐいぐい引かれて大変

N木さんの農道も40㎞近いペース。

カンナで自分の順番が回ってきた。向かい風で一生懸命踏んでも35㎞がやっと。すいません。

1回目のダラダラは順番上M田さん、他の人だったら大惨事になっていたが、ついていけるくらいのペースで助かった

2度目のカンナは赤ワインの人　変わったとたんにM田さんペースについていけず脱落　まあ仕方ないか。。。

やはりかなりの牽引なのでつき位置なのにずっと下ハン握ったままで少しでも抵抗をへらす走り。これでかなり削られた。

　県道からは　さん。ヒルクライム中心に練習してるらしくダラダラを35㎞で登っていく　リラックスしたフォームで

はた目にはとても楽そうに登っている　一方こちらはもう必死で坂の後半　ついに音を上げて手をひらひら

その先は2人にかなり先行される　

一人でもなんとか頑張ろうと想いギアで踏み通す　前の2人が信号にひっかかってないかと淡い期待をもってファミマ前にいくと

二人とも待っていてくれた　ありがとうございます。

その後も赤ワインの人の牽引で湖畔にでて40㎞ペースについていきタネ屋もこなして高校坂まで

赤ワインの人が先頭でそのままスプリント、、　N木さんが疲れていたのか踏む様子がないのでそれを交わして何とか集団ゴール。

いい練習になりました。

【結果】

走行時間　1:15:27

平均速度　32.0km/h

最高速度　48.1km/h

平均心拍　152bpm          

最大心拍　176bpm

平均出力　158W

最大出力　556W

平均回転　78rpm

最大回転　186rpm

IF 強度係数　0.999   TSS 124.2

10/12 朝練

土曜日がまたしても雨で今週も朝練は日曜日のみ

多少気合をいれて出撃

第一集団　白ジャージの人、中学生、M田さん、店長、自分。

序盤は37㎞くらい。いつもと比べると速いなと思いつつ、、

中学生も安定しないながらも37㎞くらいで信号まで。

農道でM田さんも頑張るが明らかに苦しそうで後半ペースがおちる。

店長のカンナ引きに続いて　県道で自分が先頭にでる。

ここのところ恒例のダラダラ30㎞しばり発動で頑張る。

坂の上で遅れた店長を待って徐行していたら　こちらがばてたと思ったのか

ソロで走っていたH木さんが前にでて　結構な速度で引き始めたのでついていく

2周目は淡々と経過しつつも気づいたら自分と中学生と店長の3人のみ

店長が最後引っ張るなか、高校坂で仕掛けるもやはり中学生に刺されておしまい。

今週もいい練習になりました。

【結果】

走行時間　1:16:17

平均速度　31.4km/h

最高速度　50.3km/h

平均心拍　139bpm          

最大心拍　172bpm

平均出力　135W

最大出力　665W

平均回転　80rpm

最大回転　240rpm

10/5 朝練

前日の30km走の疲れをたっぷり引きずりながら朝練に出撃

集合場所に行く遊歩道も脚が重くてあまり回らず。あせらずゆっくり行こうと決意。

ついてみると相変わらず参加者は少な目。10人くらいか。

自分、N井さん、K村さん、I島さんの4人。

今日は強度的にきつくなったら無理だなと思いつつも、メンバー的に成り行きで一番前で出発。

前半34キロでペースを作る。その後I島さんが引くカンナまで　

ずっと安定した走りやすい集団で脚のダメージもそれほど感じない。

カンナ終わったところで先頭交代。脚が残り少し色気がでてマイブームのダラダラ坂30㎞キープをやってみることに。

坂の前まではスピード抑え気味で　運よく布瀬の交差点を青で通過できたのでそこから踏み込む。

やはり脚は弱く一瞬32㎞くらいまで上がるが　その後は30キロまであげるのがやっと。

坂上の横断歩道過ぎて　ヘロヘロになりながら後ろの様子を見ようとしたらI島さんがいない。。

ついでに道の脇のあぜ道のようなところに誤って突っ込み　危うく転びそうになり必死にこらえる。

かろうじて立て直し　2人には申し訳ないが先に行ってもらうことに。

そのまま県道をとぼとぼ走っていたら　ファミマ前で赤信号で止まっているN井さん発見。

助かった。。なぜかK村さんはいない。。

N井さんの後ろにつかせてもらい、カンナ終わりから先頭交代して2周目のダラダラへ。

こんどは30㎞さえなかなかだせず、それでも気合で踏み登る。

ファミマ前で再び交代　湖畔道から高校坂までN井さんに引っ張ってもらい、最後ダンシングでゴール。

この日もいい練習ができました。脚はボロボロです。

【結果】

走行時間　1:18:53

平均速度　30.5km/h

最高速度　49.1km/h

平均心拍　139bpm          

最大心拍　165bpm

平均出力　149W

最大出力　586W

平均回転　70rpm

最大回転　210rpm

先頭引いたダラダラ坂のところだけ　スタミナがどん底まで落ちてます(笑)

全般的には疲れのせいであまり心拍もあがりませんでした。まあこんな時もありますね。

ではでは

10/4 30km ゆっくりペース走

土曜日　荒川にて30㎞走の練習会に参加。

昨年も参加してよかったので　今年も出てみました。

この日は午前中から雨予報でウエア、持ち物など雨対策して出撃。

東大島駅についてみると予想外の晴れ天気。逆に厚くなりそう。

適当にアップして、マラソン4時間半ペース（キロ約6分25秒）の組にならびます。

【結果】

km  LAP       TIME         PACE    Hav Hmax

#1  6:05.9     6:05.9      6:06     130  140        北向き

#2  6:18.2   12:24.1     6:18     139  141    

#3  6:08.4   18:32.5     6:08     144  149　　南向き

#4  6:17.4   24:49.9     6:17     143  146

#5  6:14.7   31:04.6     6:15     145  147

#6  6:10.8   37:15.3     6:11     146  148

#7  6:08.6   43:24.0     6:09     146  153

#8  6:06.3   49:30.3     6:06     149  156　　北向き

#9  6:12.0   55:42.2     6:12     147  155

#10 6:05.0 1:01:47.2   6:05   146  149

#11  6:02.9  1:07:50.1  6:03   148  152

#12  6:07.1  1:13:57.2  6:07   147  152

#13  6:06.1  1:20:03.3  6:06   148  150　    南向き

#14  6:07.4  1:26:10.7  6:07   148  150

#15  6:04.6  1:32:15.3  6:05   149  151

#16  6:10.7  1:38:26.0  6:11   149  151

#17  6:13.3  1:44:39.3  6:13   150  154

#18  6:11.1  1:50:50.3  6:11   150  154　    北向き

#19  6:12.5  1:57:02.9  6:13   150  155

#20  6:11.2  2:03:14.1  6:11   149  151

#21  6:08.4  2:09:22.5  6:08   150  152

#22  6:12:5  2:15:34.9  6:12   150  154

#23  6:06.4  2:21:41.3  6:06   152  154　    南向き

#24  6:10.3  2:27:51.6  6:10   152  155

#25  5:59.4  2:33:51.0  5:59   154  157

#26  6:05.3  2:39:56.2  6:05   153  157

#27  6:00.0  2:45:56.2  6:00   155  160

#28  6:02.0  2:51:58.2  6:02   154  157　     北向き

#29  5:52.5  2:57:50.7  5:52   157  160

#30  5:31.1  3:03:24.9  5:31   159  161

Goal         3:03:24.9  6:07   149  161

本来キロ4分25分ペースでいいはずなのですが　3人のペーサーさんはどうも時間感覚がつかめていなかったようです。

こちらはペーサーさんを信じてその後ろについているだけなので仕方ないのですが、集団内にいても少しペースにムラを感じました。

特に最初の10kmは記録を見てもキロあたり10秒以上のずれが生じています。

特に６～７，１６～１７キロは坂があるのですが、こちらはあまり関係なく。

走っていて10㎞すぎから急に雨脚が強くなりますが　こちらはあらかじめ覚悟しているのでさほど気になりません。

それより右足の靴の中に小石が入ったようでこちらのほうが気がかり。靴の中で痛くならない場所になんとか追いやって続行します。

補給は全部はとらずに5㎞おきに少量ずつ。

22.５キロすぎた折り返しで補給をとらずに走りすぎて　ペーサーさんの来るのをしばらく待ちながらゆっくりはしりますが来ない。

一緒の集団の人と来ないですね～　などと言いながらしばらく流してましたがくる気配がないので25キロくらいからあきらめて単独走に。

自然とペースは速くなり、この時点でとくに故障とかは感じなかったので完走できることを確信。

27.5キロ折り返しすぎてからはラストスパートがわりに流しのペースで　雨の中無事ゴール。

終わってから　さすがに全身ずぶ濡れなので着替えないといけないのですが、もともと更衣テントがそれほど用意されていないので

テントの中はすし詰めおまけに水が漏れて床のシートは水だらけ。　スタッフの人が新しいシートを敷きなおしてくれましたがそれでもすぐに水が入り込んできます。

ともかく速攻で着替えをすませ、駅から萩の湯に直行し、筋肉痛予防の温冷浴を頑張りました。

最近は10キロくらいしか走らないので心配でしたが、無事にペース落とさず30キロで来たので良かったです。

1か月に1度はこういう練習も必要ですね。

ではでは。

10/2 アトミ練 1000ｍｘ7本インターバル

10月初のアトミ　前週は疲労でさぼってしまい、この日は休めないと思い出撃。

暑いのか寒いのかよくわからない陽気ですが、まだ半そででも平気。

東小岩運動場はいろいろなクラブで人が増えたような気がします。

10月になって練習会自体も結構たくさんの人が来ていました。

この日は1000ｍインターバル。王道練習メニューです。

週末に30㎞走の予定があるので　追い込みすぎないようにセーブしないといけません。

で、キロ4分30秒ペースで行こうと準備しますが　スタート前にごちゃごちゃしてどこがそのグループかわからない。

結局いつも一緒のグループの人たちが塊で出て行ったのでそれについていく。結果的には4分20秒ペース。

【結果】　1000mインターバル7本　（レスト2分10秒）

　　時間　　Pace    HRav  HRmax

#1　4:29.0  　4:23   143    158

#2    4:18.7  　4:22   155    168

#3    4:19.0  　4:15   158    170

#4    4:18.1  　4:14   161    172

#5    4:16.8  　4:13   163    173

#6    4:19.2  　4:15   163    174

#7    4:13.4  　4:06   162    175

最初は余裕をみて後ろからそろそろ

2本目以降は中段で　それほど苦しくないのでリラックスして走ることをこころがけます。

周りからはペースが速いという言葉がしきり　確かに記録見てみると安定しながらも後半は実質4分15秒ペースですね。

体は楽だったですが　結構心拍は上がっていたようです。

最後スプリントしていい感じで終了。

9/27 9/28 朝練2連発

この週末は土日連続で朝練に出撃

27日（土曜日）

朝練集合場所はこの日も人数少なめで10人くらい。

自分、久しぶりのN井さん、K村さん、ピナレロの人、青ジャージ、もう一人はなじみのトラの人。

メンバー的に最初にペース作ってもいいかなと　34〜5キロくらいですかねというと店長からそんなに早くなくていいよと言われて出発。

言いつけ守ってMaxで34キロ、速度上下をしないようにしながら先行。弱い向い風でそれでも結構脚にきました。

その後も農道まで淡々と。この順番だと2週目のダラダラ坂で先頭が回ってくるなと思い、

そこだけいつもの30キロキープで頑張ろうと待機姿勢。ところが1週目のカンナでトラの人が脚売り切れで途中交代。

これで一人繰り上がり2周目のカンナ街道で先頭が回ってきた。。。

序盤と同じ弱い向い風ですが、じわじわ上げて35ｋｍ、結構きついけれど速度落とさないように頑張って最後37キロくらいで直線区間まで。

そのあとは集団のペースに合わせて平穏に。最後K村さんが牽引して高校坂まで来て　坂を駆け上って終了。

【記録】

走行時間：　1:19:37

平均時速：    30.7km/h

最高時速：　49.4km/h

平均心拍：　145bpm

最高心拍：　171bpm

平均回転：　78rpm

最高回転：　237rpm

平均出力：　139W

最高出力：　680W

強度係数：　0.960　TSS121.6

28日（日曜日）

朝は肌寒さも混ざってきましたが頑張って半そでで。

涼しくなったせいか手賀沼遊歩道はランナーの数がすごく増えていました。

また水曜どうでしょうのイベントが柏公園であるらしく朝早くからこの界隈は人がおおくにぎやかでした。

朝練のほうは相変わらず人数少な目。

ただしメンバーは前日と違いA生さん、N木さん＋実業団っぽい人がいていかにもかわいがってもらえそうな感じ。

これに白ジャージの人を加えて5人で出発。この日は様子見で最後尾から出発。

A生さんは最初抑え目で34キロくらい。自分にはちょうど気持ち良いペースです。

次のN木さんも大人の走り、そして白ジャージの人の農道までは平穏。

カンナに入ると前にOTRの10人超えの大集団が道をふさいでいる。。一応速いのですが脚力もバラバラっぽく、後ろから見ると3重くらいに見える。

これについていく形で　結果的には県道でるまでやはり33〜4キロのペース。

県道に入って自分が先頭。変わってから信号までは距離を保ちながら走っていたのですが、前の大集団は信号につかまりそこで距離が詰まる。

こちらが信号についたころに追いついたので　こちらは勢いで抜きにかかる。集団はざっくり2分されていてまず遅い集団を坂の序盤で抜き去り、

集団の切れ目で様子見たあとで　坂の中盤で先頭のほうの数人を全力で抜きにかかる。35キロくらいの全出力。

これで消耗してしまい　坂の上の元ヤマザキのところで交代してもらう。交代後も最後尾で最初つらかったけれど前の人に牽引してもらい何とか復帰。

変わってもらったA生さんはカンナ終わりまでずっと先頭。2周目のダラダラから県道はあまり記憶ないが40キロくらい出ていた気がする。。。

最後の区間は自分を救ってくれた実業団っぽい人。この方もいいペースで引っ張ってくれて最後高校坂まで。

先頭抜いてスプリントするはずが、先頭はそのまま勢いを挙げて華麗に登っていく。

こちらは全く追いつく余力もなくおいて行かれ、うしろからA生さんにも軽く抜かれておしまい。

完走後は満足感。たいへん良い練習になりました。

【記録】

走行時間：　1:14:27

平均時速：    32.4km/h

最高時速：　52.4km/h

平均心拍：　143bpm

最高心拍：　173bpm

平均回転：　80rpm

最高回転：　151rpm

平均出力：　139W

最高出力：　663W

強度係数：　1.013　TSS 126.4

9/20 朝練

21日は店のイベントで朝練ないため今週は土曜日のみ

直前まで雨が降り道が濡れている。。。迷ったけれど出撃。

集合場所につくと案の定人数少ない。

自分、Ｓ原、Ｋ村、Ｔ口、店長の順

Ｋ村さんがレース後でＴ口さんもいるので抑えめで行こうと出発

最初は34キロで速度を変えないようにして交代

Ｓ原くん　体力ありあまっていて3ポタリングのような軽いフォームで38㎞で巡航

若いってすばらしい。

Ｋ村さんの農道の後店長がカンナ35㎞。　Ｔ口さんは車掌位置。

県道に出て自分が先頭　おあつらえ向きのダラダラ坂に回ってきた。30㎞で登る練習。

坂上で全員登ってくるのを待って再開　その後は平穏に推移

高校坂　店長が先頭で坂登り始めて交代　スパートしようとしたらＳ原くんにあっという間に交わされて終了。

いい中程度の練習になりました。

経過時間：1:19:44

平均速度：30.2km/h

最高速度：50.3km/h

平均心拍：136bpm

最大心拍：168bpm

平均出力：132W

最大出力：593W

平均回転：74rpm

最大回転：200rpm

（前回）

経過時間：1:16:55

平均速度：31.3km/h

最高速度：46.7km/h

平均心拍：152bpm

最大心拍：174bpm

平均出力：142W

最大出力：639W

平均回転：75rpm

最大回転：218rpm

先頭ひいた35分（県道：ダラダラ坂～ファミマ間）のみスタミナを猛烈に消耗していて面白いです。

ではでは。