今日は仕事終わってプール🏊へ直行。
アップ基礎練、インターバルトレーニングにて3000で終了。
生成AIで練習メニューを考えてもらいました。
かなり大雑把ですが、自分のレベルや要望を入力するとより詳細になるかもです。
入力はこんな感じ
レベルは40kmを70分で走れるレベルで120kmのレースに向けての1か月トレーニングメニューを考えてと入力
AIの回答
トライアスロンの自転車部分における練習メニューを作成する際は、持久力、スピード、テクニックをバランス良く鍛えることが重要です。あなたの現在の能力から考えると、120キロメートルのレースに向けての準備は十分可能です。以下に1ヵ月分の練習メニューを提案します。
### 1ヵ月練習メニュー
#### 週1: 基本の持久力トレーニング
- **月曜日**: 休息日
- **火曜日**: 60分のローラーまたは実走（中強度）
- **水曜日**: 休息日
- **木曜日**: 90分の長時間走（楽なペースでの持久力向上）
- **金曜日**: 休息日
- **土曜日**: 120分のロングライド（風景を楽しみながらゆっくりと）
- **日曜日**: 30分の軽いスピードトレーニング（短いインターバル・高強度）
#### 週2: 高強度インターバルトレーニング
- **月曜日**: 休息日
- **火曜日**: 75分のスピードトレーニング（5分の全力＋3分の回復を繰り返す）
- **水曜日**: 休息日
- **木曜日**: 60分のローラーまたは実走（中強度）
- **金曜日**: ストレングストレーニング（下半身強化エクササイズ）
- **土曜日**: 100分のロングライド（持久力向上）
- **日曜日**: 30分のリカバリーロード
#### 週3: 耐久力とスピードの両立
- **月曜日**: 休息日
- **火曜日**: 90分のインターバルトレーニング（短いスプリント含む）
- **水曜日**: 休息日
- **木曜日**: 120分の長時間走（持久力を意識して）
- **金曜日**: 休息日
- **土曜日**: 75分のスピードトレーニング（心拍数を上げる）
- **日曜日**: 45分の軽めの回復走
#### 週4: レース前のテーパーと準備
- **月曜日**: 休息日
- **火曜日**: 60分の軽いライド（リラックスしたペース）
- **水曜日**: 休息日
- **木曜日**: 45分の短いスピードトレーニング（レースペースでの感覚をつかむ）
- **金曜日**: 休息日
- **土曜日**: 30分の軽いライド（メンテナンスのみ）
- **日曜日**: レース日 (十分なウォームアップを忘れずに)
### 注意事項
- 各トレーニング後はクールダウンとストレッチを行い、リカバリーを促進してください。
- 環境や体調に合わせて負荷を調整することが大切です。
- 食事と水分補給にも気を遣い、特にレース日には栄養戦略を考慮してください。
このメニューを実行する際、焦らずに体を慣らしていくことが重要です。がんばって
これは最近話題になったDEEP SEEKで
すぐさまできました。
ちなみにスイムメニューについて
53歳男性
水泳のレベルは1500mを23分で泳ぐことができます。
2か月後の3000mオープンニングウォータースイムレースに向けてのトレーニングメニューを詳細に考えて
DEEP SEEKの回答は
3000mのオープンウォータースイムレースに向けたトレーニングメニューを考えました。53歳男性で1500mを23分で泳げるということは、すでにかなりの水泳能力を持っていますので、距離を延ばすこととスタミナ強化を目指しましょう。
### 週のトレーニングスケジュール（8週間プラン）
#### 月曜日：持久力トレーニング
- ウォームアップ: 400m（ゆっくりとしたペース）
- メインセット: 2000m（レースペースより少し遅めのペースで、様子を見ながら）
- クールダウン: 300m（リラックスしたペースで）
#### 火曜日：インターバルトレーニング
- ウォームアップ: 400m（ゆっくりとしたペース）
- メインセット:
- 10 x 100m（各100mを1分45秒程度で泳ぎ、間に15秒休憩）
- 5 x 200m（各200mをレースペースで泳ぎ、間に30秒休憩）
- クールダウン: 200m（リラックスしたペースで）
#### 水曜日：クロストレーニング
- 30-45分のジョギングまたは自転車（有酸素運動）
- 筋力トレーニング: コアや上半身の強化（プランク、腕立て伏せ、ダンベル運動など）
#### 木曜日：テクニック重視
- ウォームアップ: 400m（ゆっくりとしたペース）
- テクニックドリル: 4 x 50m（各50mごとに異なるドリルを行う）
- メインセット: 1000m（レースペースで泳ぐ）
- クールダウン: 200m（リラックスしたペースで）
#### 金曜日：長距離トレーニング
- ウォームアップ: 400m（ゆっくりとしたペース）
- メインセット: 3000m（ペースを変えながら長距離に挑戦）
- クールダウン: 300m（リラックスしたペースで）
#### 土曜日：スプリントトレーニング
- ウォームアップ: 400m（ゆっくりとしたペース）
- メインセット:
- 8 x 50m（各50mを全力で泳ぎ、1分休憩）
- 4 x 100m（各100mを速めのペースで泳ぎ、間に30秒休憩）
- クールダウン: 200m（リラックスしたペースで）
#### 日曜日：休息または軽い活動
- 軽いストレッチや散歩を行い、リカバリーを促進
### その他のポイント
- 栄養管理: 特にトレーニング後のたんぱく質摂取を心がけ、エネルギー補給も忘れずに行う。
- 水分補給: トレーニング中および後にしっかり水分を摂取する。
- メンタルトレーニング: オープンウォーターでの不安を軽減するために、練習時に実際の環境に近い場所で泳ぐことをお勧めします。
トレーニングは体の状況に合わせて調整し、無理をしないようにしてください。成功を祈って
AIのメニューに習ってやってみてもいいかもね^_^
にほんブログ村
