春の訪れを告げる菜花（なばな）。
ほろ苦い風味が特徴的です。
菜花は緑黄色野菜で
体に必要な栄養素を含んおり
食物繊維、カリウム、カルシウムが期待できます。
野菜の中では、鉄が多い方です。
菜花は通年通して手に入りますが
旬の時期以外はあまり馴染みがない印象。
同じ緑黄色野菜の葉物でも
小松菜やほうれん草の方が
通年通して親しみやすい野菜。
これらも菜花と近い栄養素
（食物繊維、カリウム、カルシウム）を含んでいます。
今の時期たくさん出回っているのでお勧めです。
※ほうれん草はカルシウムは少なめ
まだまだ寒い日が続きますが
春の訪れを一足早く
ほんのちょっとだけ感じてみてください。
菜花に期待できる栄養素
「食物繊維」の情報を最後に記載しました。
ご興味がある方覗いて見てください。
今回のお料理に合わせるお勧めのレシピはこちら
※油を使った料理を1品程度入れてOK！
●主菜
●副菜
【 材 料 】（3人分）
●菜花 1束（180～200g）
●調味料
★醤油 大さじ1/2
★練り辛子 小さじ1/2
★顆粒だし 小さじ1/2
【 作り方 】
① 菜花は、色よくゆで水気を絞る。
食べやすい長さに切る。
② 調味料を合わせ①を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 26kcal
たんぱく質 2.9g
脂質 0.3g
塩分 0.5g
カリウム 248mg
食物繊維 2.5g
カルシウム 97㎎
鉄 1.8㎎
食物繊維は、整腸作用など身体の中で
有用な働きをすることが注目され
”第6の栄養素”といわれることもあります。
脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して
身体の外に排出する働きがあるため
脂質異常症・糖尿病・高血圧症など
生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより
食物繊維の摂取不足が
生活習慣病の発症に
関連するという報告が多いことから
日本人の食事摂取基準（2020年版・厚生労働省）では
目標量が設定されています。
●食物繊維の目標量/日
男性 18～64歳：21g以上
65歳以上 ：20g以上
女性 18～64歳：18g以上
65歳以上 ：17g以上
※日本人の平均食物繊維摂取量は
減少傾向で通常の食生活では
食物繊維をとり過ぎることは
ほとんどないと言われています。
サプリメントなどで多量に
摂り過ぎるとミネラルなどの
吸収を妨げることもあり注意が必要です。
※食物繊維の摂取量に注意が必要な方は当てはまりません。
●カリウム・カルシウムについてはこちら