ズッキーニは大きめに切り
軽く加熱して食感を残します。
だし醤油にカレー粉を加えピリ辛。
香辛料の香味で食欲をそそり
暑い夏でも食べやすい味付けです。
【 材 料 】（2人分）
●ズッキーニ 小1本
●調味料
★油 小さじ1
★だし汁 大さじ2
★醤油 小さじ1
★カレー粉 適量
【 作り方 】
① ズッキーニは、10cm長さに切り
縦に4～6等分に切る。
② フライパンに、油を入れて①を焼く。
③ 調味料を合わせ、②を入れて味をなじませる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 32kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 2.1g
塩分 0.5g
カリウム 257mg
厚揚げは、豆腐を揚げて加工したものなので
豆腐より脂質は高めです。
なので炒め油は、いつもより控えめに。
豆腐と合うお味噌で味付け。
唐辛子の辛みが食欲を刺激します。
ピリ辛がアクセント、お味噌も気持ち控えめです。
【 材 料 】（2人分）
●厚揚げ 120g
●チンゲン菜 大1株
●生姜 小1/2片
●調味料
★ごま油 小さじ1
★味噌 大さじ1/2
★みりん 大さじ1/2
★酒 小さじ1
★一味唐辛子 適量
【 作り方 】
① 厚揚げは、キッチンペーパーで余分な油を
拭き取り、好みの大きさに切る。
② チンゲン菜は、3～4cm長さに切り
縦に3～4等分に切る。
③ フライパンに、①②を入れて炒める。
全体に火が通ったら、調味料を入れて
絡める。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 130kcal
たんぱく質 7.4g
脂質 9.1g
塩分 0.7g
カリウム 234mg
カルシウム 201mg
鉄 2.4mg
にんにくとごま油の香味で塩分控えめ。
にんにくは、香りと味のアクセントに。
豆苗の豆の香りも感じ、風味豊かな野菜料理です。
毎月17日は、減塩の日です。
夏は、塩分との付き合い方が難しい季節。
ご自分に合った、適塩生活ができますように。
【 材 料 】（2人分）
●切り干し大根（乾燥） 10g
●豆苗 1/2袋
★にんにく 小1/2片
●調味料
★醤油 小さじ1
★ごま油 小さじ1
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① 切り干し大根は、水で戻し軽く湯通しする。
水気をよく切り、食べやすい長さに切る。
② 豆苗は、3～4cm長さに切り軽く湯通しする。
③ ①②に、すりおろしたにんにくと調味料を加え和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 43kcal
たんぱく質 2.0g
脂質 2.0g
塩分 0.5g
カリウム 285mg
食物繊維 2.2g
カルシウム 53mg
軽く炒めてサクサク食感。
塩と唐辛子でシンプルな味付け。
スナップエンドウの甘みを味わいます。
【 材 料 】（2人分）
●スナップエンドウ 100g
●調味料
★ごま油 小さじ1
★塩 一つまみ
★唐辛子 適量
【 作り方 】
① スナップエンドウは、筋を取り除く。
② フライパンに、ごま油を入れて
①を炒める。
③ 唐辛子を加え、塩で味を調える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 41kcal
たんぱく質 1.5g
脂質 2.1g
塩分 0.3g
カリウム 82mg
かぼちゃを電子レンジで加熱し時間短縮。
溶けるチーズはふりかけるのではなく
下に敷いてこんがりと焼いています。
チーズの塩気とかぼちゃの甘み
調味料は使っていませんが
はっきりした味付けです。
【 材 料 】（2人分）
●かぼちゃ 150g
●溶けるチーズ（スライス） 2枚
●パセリ 適量
【 作り方 】
① かぼちゃは、5㎜～7㎜厚さに切る。
耐熱皿に並べてラップをかけ
電子レンジ600Wで2分程加熱する。
② フライパンに溶けるチーズを敷いて
①を並べて、チーズに焼き色が付くまで
加熱する。
③ お皿に盛り、刻んだパセリを飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 106kcal
たんぱく質 4.8g
脂質 4.1g
塩分 0.4g
カリウム 350mg
