煮詰めたバルサミコ酢の甘みと
粉チーズの塩味が程よいバランス。
長葱も加熱して甘みが増し
バルサミコ酢のやわらかい酸味とよく合います。
【 材 料 】（2人分）
●カジキ 2切れ
★酒 小さじ2
★塩 ふたつまみ
★黒こしょう 適量
●長葱 1本
●椎茸 2枚
★油 大さじ1/2
●調味料
★バルサミコ酢（赤） 大さじ2
★粉チーズ 小さじ1
【 作り方 】
① カジキに、酒をふり5分程おき、余分な水分を拭き取る。
塩、こしょうをふる。
② 長葱は、3～4cm長さに切る。椎茸は、2等分にする。
③ フライパンに、油（分量の半量）を入れて1を焼く。
隙間に②を入れて、一緒に加熱する。
④ バルサミコ酢を加え、とろみが出るまで煮詰める。
⑤ お皿に盛り、 粉チーズをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 182kcal
たんぱく質 17.3g
脂質 9.5g
塩分 0.7g
カリウム 526mg
気温が高くなり
さっぱりしたお料理を好む季節になりました。
お酢を使った味付けは
これからの季節大活躍です。
今回は、お酢にハーブを加え爽やかに。
使うお酢の種類や食材によりオリジナルの
お料理が出来上がります。
塩分のとり方を気にされている方にもおすすめです。
今日は、減塩の日。
暑い季節の塩分との付き合い方は難しいですが
体調に合わせて塩分の調整をしていきましょう。
【 材 料 】（2人分）
●エリンギ 2本
●調味料
★バルサミコ酢（白） 大さじ2
★オリーブ油 小さじ1
★オレガノ（お好みのハーブ） 適量
【 作り方 】
① エリンギは、長さを2等分にして、縦に4等分に切る。
② フライパンに、①を入れて弱火で加熱する。
③ バルサミコ酢に、②を入れてなじませる。
④ 器に盛り、オリーブ油とオレガノをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 48kcal
たんぱく質 1.5g
脂質 2.2g
塩分 0g
カリウム 191mg
食物繊維 1.7g
厚揚げの照り焼き・・・照りないけど。
味付けは想像しやすいと思います。
今回は、油を使わず加熱しています。
白米にも合う、お醤油とみりんで
食べ慣れた味です。
大豆製品＆水菜で
カルシウムと鉄が補給できます。
大豆製品は、手に入りやすく
簡単に調理できるのでお勧めです。
【 材 料 】（2人分）
●厚揚げ 2個
●水菜 1株
●調味料
★醤油 大さじ1/2
★みりん 大さじ1/2
★酒 小さじ1
★白炒りごま 小さじ1
★削り節 小1袋
【 作り方 】
① 厚揚げは、好みの大きさに切る。
キッチンペーパーで、余分な油を拭き取る。
② 水菜は、3～4cm長さに切る。
③ フライパンに、①を入れて、弱火で加熱する。
全体に火が通ったら、調味料を入れて絡める。
④ お皿に②③を盛り付け、白炒りごまと
削り節をふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 205kcal
たんぱく質 14.3g
脂質 14.1g
塩分 0.8g
カリウム 314mg
カルシウム 365mg
鉄 4.0mg
脂質が少なく、淡白な鶏ささみ。
淡白な部分は、調味料でカバーします。
カレー粉と粉チーズが香ばしく
スティック状に切っているので
火の通りが早く、硬くなりにくいです。
【 材 料 】（2人分）
●鶏ささみ
★塩 ふたつまみ
★黒こしょう 適量
★粒マスタード 小さじ1
★小麦粉 小さじ2
★粉チーズ 大さじ1.5
★カレー粉 適量
★油 大さじ1/2
●キャベツ 1～2枚
●トマト（くし切り） 4個
【 作り方 】
① 鶏ささみは、筋を取り除き、縦に2～3等分に切る。
塩、黒こしょうをふり、粒マスタードをつける。
② 小麦粉、粉チーズ、カレー粉を混ぜ
①につける。
③ フライパンに、油を入れて②を焼く。
④ 千切りにしたキャベツ、トマトと③を
お皿に盛り付ける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 179kcal
たんぱく質 27.0g
脂質 5.7g
塩分 0.8g
カリウム 614mg
大きめに切ったマッシュルームで
食べ応えのある温サラダ。
マッシュルームにだけ味付けして
かぼちゃは粉チーズのほど良い塩味。
ごまをふりかけることで風味も良く仕上がります。
【 材 料 】（2人分）
●かぼちゃ 小1/8
●マッシュルーム 5～6個
●調味料
★オリーブ油 大さじ1/2
★塩 ふたつまみ
★粉チーズ 小さじ2
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① マッシュルームは、2等分に切る。
② かぼちゃは、5～7㎜厚さのくし切りにする。
耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジで
加熱する。※600Wで1分30秒～2分程。
③ フライパンに、オリーブ油を入れて①を炒め
塩で味付けする。
④ ②を加え軽く混ぜる。
⑤ お皿に④を盛り、粉チーズをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 92kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 4.2g
塩分 0.4g
カリウム 451mg
食物繊維 3.2g
