えのきは束に裂いて食べやすくしています。
シャキシャキ食感。
汁気がなくなるまで加熱して
味がしみ込み白米に合うおかずです。
作り置きにもおすすめです。
【 材 料 】（2人分）
●えのき 小1袋
●調味料A
★醤油 小さじ1
★酢 大さじ1.5
★みりん 大さじ1/2
★鷹の爪 適量
●調味料B
★ごま油 小さじ1/2
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① えのきは、根元を切り落とし手でほぐす。
② 鍋に、①と調味料Aを入れて汁けがなくなるまで加熱する。
③ 器に盛り、調味料Bをかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 47kcal
たんぱく質 1.8g
脂質 1.7g
塩分 0.4g
カリウム 188mg
食物繊維 2.1g
キャベツがやわらかくておいしい季節。
面倒でも千切りにしてサラダで食べたい。
新しい生活で慌ただしい4月。
忙しい時はゆで卵を添えて
一皿でたんぱく質も補給です。
酸味がまろやかなバルサミコ酢と
粉チーズがドレッシング。
野菜がしっかりとれて塩分控えめです。
【 材 料 】（2人分）
●キャベツ 2枚
●ブロッコリー 小房6個
●卵 2個
●調味料
★バルサミコ酢（白） 大さじ2
★オリーブ油 小さじ1
★粉チーズ 小さじ2
★黒こしょう 適量
【 作り方 】
① キャベツは、千切りにする。
② ブロッコリーは、ゆでて水気をきる。
③ 卵はゆでて、一口大に切る。
④ お皿に①②③を盛り付けて
調味料をふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 146kcal
たんぱく質 10.7g
脂質 8.2g
塩分 0.3g
カリウム 460mg
食物繊維 3.8g
カルシウム 107㎎
鉄 1.8㎎
手に入りやすい材料で
簡単に手軽に作れる卵料理です。
長葱と椎茸をごま油で炒めて香り良く。
あんをかけるので
具材の香味をいかして軽くお塩で味付け。
甘酢あんにはバルサミコ酢を使用していますが
お酢は、お好みのものでOK！
酸味が強いお酢の場合、甘みは調整しましょう。
今日は、減塩の日です。
新年度を迎え
何となく落ち着かない生活かもしれませんが
塩分のとり方も気にかけて！
気持ちに余裕がある方は
適塩に向けて食事内容を見直しましょう。
【 材 料 】（2人分）
●卵 4個
●長葱 1本
●椎茸 2～3個
★ごま油 小さじ2
★塩 ふたつまみ
●調味料
★バルサミコ酢（赤） 大さじ2
★醤油 大さじ1/2
★片栗粉 適量
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
※写真は、1人分。
① 長葱は、斜め薄切りにする。
椎茸は、薄切りにする。
② フライパンに、ごま油を入れて①を炒め
火が通ったら塩を加える。
③ 卵を溶き、②に流し入れて好みの硬さに加熱する。
④ 小鍋にバルサミコ酢、醤油を入れて加熱し
沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑤ ③を器に盛り付けて④をかけ、白炒りごまをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 221kcal
たんぱく質 13.7g
脂質 14.8g
塩分 1.4g
カリウム 281mg
きゅうりを軽く炒めて出来上がり。
かつお節とごま油で香り良く
サクサク食感を楽しめます。
【 材 料 】（2人分）
●きゅうり 1本
●調味料
★ごま油 大さじ1/2
★塩 ひとつまみ
★削り節 小2袋
【 作り方 】
① きゅうりは、一口大の乱切りにする。
② ①をごま油で軽く炒めて、調味料を加える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 36kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 3.1g
塩分 0.3g
カリウム 109mg
一口大に切った長葱をチーズ焼きに。
加熱して甘みが増した長葱に
チーズのほど良い塩味が加わりやさしい味付けです。
香辛料はお好みで。
手軽に作れます。
もう一品にお試しください。
【 材 料 】（2人分）
●長葱 1本
●溶けるチーズ（スライス） 2枚
●調味料
★オリーブ油 小さじ1
★黒こしょう 適量
★オレガノ 適量
【 作り方 】
① 長葱は、2㎝長さに切る。
② フライパンに、オリーブ油を入れて1を焼く。
火を弱めて蓋をしてじっくり焼く。
③ 溶けるチーズをのせて加熱する。
④ お皿に盛り、黒こしょうとオレガノをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 90kcal
たんぱく質 4.4g
脂質 6.0g
塩分 0.4g
カリウム 151mg
食物繊維 1.8g
