白米にぴったりの主菜です。
鷹の爪でピリ辛、長葱とにんにくの香りが食欲をそそります。
香味野菜と唐辛子を活用して
お醤油は控えめです。
【 材 料 】（2人分）
●鶏ささみ 4本
★酒 小さじ1
★小麦粉 適量
★油 大さじ1/2
●長葱 1/2本
●にんにく 小1片
●調味料
★醤油 大さじ1/2
★みりん 小さじ1
★鷹の爪 適量
【 作り方 】
① 鶏ささみに酒をふり、5分程おき余分な水分を拭き取る。
小麦粉を薄くまぶす。
② 長葱は、みじん切りにする。にんにくは、すりおろす。
③ フライパンに、油を入れて①を焼く。
④ ②と調味料を合わせ、③に入れて絡める。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 158kcal
たんぱく質 24.9g
脂質 3.9g
塩分 0.7g
カリウム 482mg
甘くないごま和えです。
だし汁でゆでて風味を加え、砂糖は不使用。
ごぼうの香りも楽しめる和え物です。
【 材 料 】（2人分）
●ごぼう
★だし汁 150ml
●調味料
★醤油 小さじ1
★黒すりごま 大さじ1
【 作り方 】
① ごぼうは、ささがきにしてだし汁でやわらかく煮る。
② 水気をきった①を調味料で和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 63kcal
たんぱく質 2.4g
脂質 2.2g
塩分 0.5g
カリウム 242mg
食物繊維 3.9g
ぶりはぶり大根や照り焼きなど
和風にすることが多いですが
粒マスタードとセロリを使って
洋風の味付けにしました。
セロリの香りを利用して
お魚料理を爽やかに仕上げ
粒マスタードのほど良い辛さがアクセント。
香りが強い野菜で料理のにおいを抑え
辛みのある調味料を活用して
味が濃くならないようにします。
お魚に臭みがあると
味付けが濃くなりがちです。
新鮮な食材を使うことも
減塩につながります。
今日は、減塩の日です。
月に一度、塩分のとり方を見直して
適塩を目指しましょう。
【 材 料 】（2人分）
●ぶり 2切れ
★酒 小さじ1
★こしょう 適量
★小麦粉 適量
●セロリ 5cm程
●セロリ・葉 適量
★油 大さじ1/2
●調味料
★味噌 大さじ1/2
★粒マスタード 小さじ1
★酒 小さじ1
【 作り方 】
① ぶりに酒をふり、5分程おき余分な水分を拭き取る。
こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
② セロリは、筋を取り除き薄切りにする。
③ フライパンに、油を入れて①を両面こんがり焼く。
④ 小鍋に②と調味料を入れて軽く加熱する。
⑤ お皿に③を盛り、刻んだセロリの葉と④をのせる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 223kcal
たんぱく質 18.6g
脂質 15.1g
塩分 0.9g
カリウム 397mg
油揚げの南蛮漬けです。
厚い油揚げなのでボリュームたっぷり。
表面はカリカリ、中はふっくら。
甘みのあるバルサミコ酢がよく合います。
焼くだけなので手間がかからず簡単です。
【 材 料 】（2人分）
●油揚げ（厚めのもの） 100g
●玉葱 中1/4
●ピーマン 1個
●人参 細いもの3㎝程
●調味料
★バルサミコ酢（白） 大さじ2
★醤油 小さじ1
★一味唐辛子 適量
【 作り方 】
① 玉葱は薄切り、ピーマンと人参は千切りにする。
軽く湯通しして、水気をよくきる。
合わせた調味料に漬け込む。
② 油揚げは、フライパンで両面こんがり焼き
食べやすい大きさに切る。
③ ①と②を合わせる。
④ お皿に盛り完成。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 223kcal
たんぱく質 12.6g
脂質 17.3g
塩分 0.5g
カリウム 193mg
食物繊維 1.9g
鶏肉と野菜の炒め物です。
調味料がお皿に残らないようにたれは控えめ。
ちょっと煮詰めて
具材に味をしみ込ませます。
お肉に小麦粉をつけているので
調味料が絡み、味を感じやすいです。
【 材 料 】（2人分）
●鶏むね肉（皮なし） 160g
★こしょう 適量
★小麦粉 小さじ2
●なす 大1本
●赤ピーマン 1/4個
★油 大さじ1/2
●調味料
★醤油 小さじ2
★酢 大さじ1
★みりん 小さじ2
★酒 小さじ2
【 作り方 】
① 鶏むね肉は、食べやすい大きさに切る。
こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
② なすは、皮をむき一口大の乱切りにする。
③ 赤ピーマンは、食べやすい大きさに切る。
④ フライパンに、油を入れて①を焼く。
②③を順に加えて炒める。
⑤ 調味料で味を付けて完成。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 168kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 5.7g
塩分 1.0g
カリウム 476mg
食物繊維 1.5g
