クセがないカリフラワーと
クリーミーなアボカドを
レモンの爽やかな酸味と合わせました。
粒マスタード入りですが
辛みは気になりません。
濃厚なアボカドが
レモンの酸味でパクパク食べられます。
アボカドは脂質が多いので食べ過ぎに注意です。
【 材 料 】（2人分）
●アボカド 小1個
●カリフラワー 80g
●レモン果汁 大さじ1
●調味料
★粒マスタード 小さじ1
【 作り方 】
① カリフラワーは、小房にしてゆでる。
② アボカドは、皮を取り除き一口大に切る。
③ レモン果汁と粒マスタードを混ぜ
①②を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 107kcal
たんぱく質 2.5g
脂質 9.2g
塩分 0.1g
カリウム 471mg
食物繊維 4.0g
生クリームで軽く煮たクリーム煮。
材料はシンプルで、鶏肉と玉葱だけです。
味付けもシンプル。
鶏肉に塩、こしょうを軽くふり
生クリームで煮ています。
濃厚な生クリームに
粒マスタードがアクセントになります。
油脂を利用してお塩は控えめです。
油脂はとり過ぎると
体重増加の原因になりやすいですが
上手に使うと適塩の味方になります。
今日は、減塩の日です。
適塩のお食事ができますように。
【 材 料 】（2人分）
●鶏もも肉（皮なし） 200g
★塩 ふたつまみ
★こしょう 適量
●玉葱 中1/2個
●パセリ 少々
●調味料
★オリーブ油 小さじ1
★白ワイン 大さじ1
★生クリーム 60ml
★粒マスタード 大さじ1.5
★黒こしょう 適量
【 作り方 】
① 鶏もも肉は、食べやすい大きさに切り
塩、こしょうをふる。
② 玉葱は、薄切りにする。
③ フライパンに、オリーブ油を入れて①②を炒める。
白ワインを入れて8割程火が通ったら火を弱めて
生クリームと粒マスタードを入れる。
④ 器に盛り、刻んだパセリと黒こしょうをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 298kcal
たんぱく質 20.9g
脂質 21.6g
塩分 1.0g
カリウム 449mg
加熱したかぶが
とろっと軟らかくておいしい煮物です。
セロリはトマト味やコンソメ味が合いますが
お醤油味も美味。
香りも良いです。
【 材 料 】（4人分）
●かぶ 大2個
●セロリ 2本
●油揚げ 40ｇ
●調味料
★だし汁 200ml
★醤油 大さじ1
★みりん 大さじ1.5
★酒 大さじ1
【 作り方 】
① かぶは、皮をむき2～3㎝厚さのくし切りにする。
セロリは、皮をむき一口大の乱切りにする。
油揚げは、食べやすい大きさに切り、油抜きする。
② だし汁に①と調味料を入れて、野菜が柔らかくなるまで煮る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 80kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 3.6g
塩分 0.8g
カリウム 395mg
今年も笑顔で心豊かな一年を
過ごすことができますように！
新たな年を迎え
どんなお正月をお過ごしですか？
おせち料理にも登場する
先が見通せる縁起良い食材のれんこん。
定番の酢れんこんですが
酸味がやわらかいバルサミコ酢に
レモンを加えて爽やかに。
短時間で作れるれんこん料理です。
お正月を楽しんでくださいね。
れんこんレシピはこちら
【 材 料 】（2人分）
●れんこん 60g
●レモン スライス1枚
●調味料
★バルサミコ酢（白） 15
★レモン汁 小さじ1
【 作り方 】
① れんこんは、皮をむき薄切りにする。
沸騰した湯に酢を加え湯通しする。
② ①と調味料、スライスしたレモンを合わせる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 57kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 0.1g
塩分 0.1g
カリウム 292mg
イベントが続く季節。
食べ過ぎ、飲み過ぎ傾向で
体重が増加しやすい時期です。
鱈を使ったあっさりしたお料理で小休止。
にんにくの香味をいかし、お塩でシンプルな味付け。
鱈は脂質を抑えながらたんぱく質を補給できます。
味付けが濃いお料理は食が進み
食事量が多くなることも考えられます。
塩分を控えた味付けは
体重コントロールにも役立ちます。
体重が増えると血圧も上昇する可能性があるので
しっかり体重を管理していきましょう。
【 材 料 】（2人分）
●鱈 2切れ
★黒こしょう 適量
●かぶ・根 大1個
●かぶ・葉 適量
●にんにく 1片
●調味料
★オリーブ油 大さじ1/2
★塩 4つまみ
★白ワイン 大さじ2
★水 大さじ1
【 作り方 】
① かぶの根は、皮をむき2㎝厚さのくし切りにする。
② 鱈に塩ふたつまみと黒こしょうをふる。
③ フライパンに、オリーブ油を入れて①を焼く。
塩をふたつまみふり軽く焼き色をつける。
④ ②と薄切りにしたにんにくを入れ、白ワインをふり
水を入れる。蓋をして火を弱めて10～15分加熱する。
⑤ かぶの葉を入れて火を消し蒸らす。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 138kcal
たんぱく質 19.2g
脂質 3.4g
塩分 1.1g
カリウム 672mg
食物繊維 2.6g
