椎茸はゆでると水っぽくなるので
炒めてから春菊と和えました。
春菊の香りが良くごまが香ばしい。
炒めた椎茸はしっかり味なので
和える野菜の味付けに使えます。
【 材 料 】（2人分）
●春菊 100g
●椎茸 3～4個
●調味料
★ごま油 小さじ1
★醤油 小さじ1
★みりん 小さじ1
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① 春菊は、ゆでて3㎝長さに切り水気をきる。
② 椎茸は、薄切りにする。
ごま油で炒めて、調味料で味をつけ
粗熱をとる。
③ ①②を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 48kcal
たんぱく質 2.2g
脂質 2.8g
塩分 0.5g
カリウム 304mg
食物繊維 2.7g
カルシウム 73㎎
鉄 1.1㎎
和食の煮魚は、きりっと味付けするのが定番。
煮込み料理でもトマト味だと節塩しやすいかな。
お醤油は使わず
カジキをトマトピューレで軽く煮ています。
赤ワインを少し加えて
ケッパーの塩気で味付けしています。
コンソメを入れたいところですが
トマト味を楽しみます。
濃縮されたトマトピューレは、味が濃く
酸味が気にならずお砂糖も不要です。
水煮より水分が少ないので、加熱時間が短いです。
焦げないようにご注意を。
【 材 料 】（2人分）
●カジキ 2切れ
★黒こしょう 適量
●玉葱 中1/2個
●ブロッコリー 60g
★油 小さじ2
●調味料
★トマトピューレ 100g
★赤ワイン 大さじ2
★ケッパー（塩漬け） 2～3粒
【 作り方 】
① カジキに、黒こしょうをふる。
② 玉葱は、薄切りにする。
③ ブロッコリーは、小房にして軽く湯通しする。
④ フライパンに、油（分量の半量）を入れて1を焼く。
裏返して寄せて空間を作り、残りの油を入れて
玉葱と刻んだケッパーを一緒に炒める。
⑤ トマトピューレと赤ワインを加えて加熱し
ブロッコリーを加える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 200kcal
たんぱく質 18.4g
脂質 9.8g
塩分 0.9g
カリウム 818mg
食物繊維 3.1g
鶏肉と野菜の炒め物です。
調味料がお皿に残らないようにたれは控えめ。
ちょっと煮詰めて
具材に味をしみ込ませます。
お肉に小麦粉をつけているので
調味料が絡み、味を感じやすいです。
【 材 料 】（2人分）
●鶏ささみ 3～4本
★こしょう 適量
★小麦粉 適量
●なす 大1本
●ピーマン 大1個
★油 小さじ2
●調味料
★醤油 小さじ2
★酢 大さじ1
★みりん 小さじ2
★酒 小さじ2
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① 鶏ささみは、筋を取り除き、食べやすい大きさに切る。
こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
② なすとピーマンは、一口大の乱切りにする。
③ フライパンに、油（分量の半分）を入れて①を焼き取り出す。
④ フライパンを軽く拭き、残りの油を入れて②を炒める。
⑤ ③を加え合わせた調味料で味を付ける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 165kcal
たんぱく質 19.6g
脂質 5.8g
塩分 1.0g
カリウム 468mg
マヨネーズを使わないポテトサラダ。
ゆでたじゃがいもは、ほんのり甘く
バルサミコ酢のまろやかな酸味に
オイルが加わるとポテトサラダのよう。
マヨネーズ入りのポテトサラダより
さっぱりと食べられます。
じゃがいもの甘みを味わうサラダです。
【 材 料 】（2人分）
●じゃがいも 大1個
●パセリ 適量
●調味料
★バルサミコ酢（白） 小さじ2
★ケッパー 2～3粒
★オリーブ油 小さじ1
【 作り方 】
① じゃがいもは、ゆでて軽くつぶして粗熱をとる。
② ケッパーを刻みバルサミコ酢と合わせる。
③ ①②を合わせて盛り付け、オリーブ油をかけ
刻んだパセリを飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 70kcal
たんぱく質 1.4g
脂質 2.4g
塩分 0.6g
カリウム 321mg
食物繊維 6.8g
粗く刻んだミックスナッツと粉チーズに
お醤油をちょっと合わせてブロッコリーと和えました。
ザクザクなナッツが香ばしい。
粉チーズと黒こしょうがよく合います。
【 材 料 】（2人分）
●ブロッコリー 小1/2
●ミックスナッツ（素焼き） 10粒程
●調味料
★粉チーズ 小さじ1
★醤油 小さじ1/2
★黒こしょう 適量
【 作り方 】
① ブロッコリーは、小房にしてゆで
水気をよくきる。
② ミックスナッツは、粗く刻み
調味料と合わせる。
③ ①を②で和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 69kcal
たんぱく質 5.7g
脂質 4.0g
塩分 0.3g
カリウム 365mg
食物繊維 4.0g
