薬味として使われることが多い長葱ですが
おかずとして一品に。
大根は、葉に近い甘みが強い部分を使用。
水分を切らずに調味料として使います。
お醤油だけで味の調和が取りやすいです。
だし汁の香りと旨みもプラスです。
加熱して甘くなった長葱と瑞々しい大根。
シンプルな味付けで旬のお野菜の旨みを楽しみます。
新鮮な季節の食材を使うことは
適塩のポイントの一つ。
薄味で物足りないと感じる方は
素材の味を楽しんでみてくださいね。
毎月17日は減塩の日。
素材の味を生かして適塩になりますように。
【 材 料 】（2人分）
●長葱 1本
★油 小さじ1
★一味唐辛子 適量
●大根おろし（汁含む） 大さじ4
●調味料
★だし汁 大さじ2
★醤油 小さじ1
【 作り方 】
① 長葱は、3㎝長さに切る。
② フライパンに油を入れて、①を焼く。
③ 大根おろしと調味料を加え、長葱に火を通す。
④ ③をお皿に盛り、一味唐辛子をふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 49kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 2.1g
塩分 0.5g
カリウム 196mg
食物繊維 3.0g
長葱とお酢、ごま油で味付けしたたたきごぼうです。
加熱してお酢の酸味をマイルドに
だし汁でゆでているので風味がよいです。
常備菜にもお勧めです。
もうすぐお正月、今月は何かと忙しいですね。
慌ただしい季節は、常備菜を活用して
時間を有効に使えたらいいですね。
お正月料理はこちら
【 材 料 】（2人分）
●ごぼう
★だし汁 150ml
●長葱 5cm程
●調味料
★酢 大さじ2
★醤油 小さじ1
★ごま油 小さじ1
★白いりごま 小さじ1
【 作り方 】
① ごぼうは、綿棒でたたき3～4cm長さに切る。
太いものは、縦に2～4等分に切る。
だし汁でやわらかく煮る。
② 長葱は、みじん切りにして調味料と合わせる。
耐熱の器に入れて、電子レンジ600Wで20～30秒加熱する。
①のごぼうを入れて浸す。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 68kcal
たんぱく質 1.7g
脂質 2.6g
塩分 0.4g
カリウム 228mg
食物繊維 3.8g
白米にぴったりの主菜です。
鷹の爪でピリ辛、長葱とにんにくの香りが食欲をそそります。
香味野菜と唐辛子を活用して
お醤油は控えめです。
【 材 料 】（2人分）
●鶏ささみ 4本
★酒 小さじ1
★小麦粉 適量
★油 大さじ1/2
●長葱 1/2本
●にんにく 小1片
●調味料
★醤油 大さじ1/2
★みりん 小さじ1
★鷹の爪 適量
【 作り方 】
① 鶏ささみに酒をふり、5分程おき余分な水分を拭き取る。
小麦粉を薄くまぶす。
② 長葱は、みじん切りにする。にんにくは、すりおろす。
③ フライパンに、油を入れて①を焼く。
④ ②と調味料を合わせ、③に入れて絡める。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 158kcal
たんぱく質 24.9g
脂質 3.9g
塩分 0.7g
カリウム 482mg
甘くないごま和えです。
だし汁でゆでて風味を加え、砂糖は不使用。
ごぼうの香りも楽しめる和え物です。
【 材 料 】（2人分）
●ごぼう
★だし汁 150ml
●調味料
★醤油 小さじ1
★黒すりごま 大さじ1
【 作り方 】
① ごぼうは、ささがきにしてだし汁でやわらかく煮る。
② 水気をきった①を調味料で和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 63kcal
たんぱく質 2.4g
脂質 2.2g
塩分 0.5g
カリウム 242mg
食物繊維 3.9g
ぶりはぶり大根や照り焼きなど
和風にすることが多いですが
粒マスタードとセロリを使って
洋風の味付けにしました。
セロリの香りを利用して
お魚料理を爽やかに仕上げ
粒マスタードのほど良い辛さがアクセント。
香りが強い野菜で料理のにおいを抑え
辛みのある調味料を活用して
味が濃くならないようにします。
お魚に臭みがあると
味付けが濃くなりがちです。
新鮮な食材を使うことも
減塩につながります。
今日は、減塩の日です。
月に一度、塩分のとり方を見直して
適塩を目指しましょう。
【 材 料 】（2人分）
●ぶり 2切れ
★酒 小さじ1
★こしょう 適量
★小麦粉 適量
●セロリ 5cm程
●セロリ・葉 適量
★油 大さじ1/2
●調味料
★味噌 大さじ1/2
★粒マスタード 小さじ1
★酒 小さじ1
【 作り方 】
① ぶりに酒をふり、5分程おき余分な水分を拭き取る。
こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
② セロリは、筋を取り除き薄切りにする。
③ フライパンに、油を入れて①を両面こんがり焼く。
④ 小鍋に②と調味料を入れて軽く加熱する。
⑤ お皿に③を盛り、刻んだセロリの葉と④をのせる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 223kcal
たんぱく質 18.6g
脂質 15.1g
塩分 0.9g
カリウム 397mg
