油揚げの南蛮漬けです。
厚い油揚げなのでボリュームたっぷり。
表面はカリカリ、中はふっくら。
甘みのあるバルサミコ酢がよく合います。
焼くだけなので手間がかからず簡単です。
【 材 料 】（2人分）
●油揚げ（厚めのもの） 100g
●玉葱 中1/4
●ピーマン 1個
●人参 細いもの3㎝程
●調味料
★バルサミコ酢（白） 大さじ2
★醤油 小さじ1
★一味唐辛子 適量
【 作り方 】
① 玉葱は薄切り、ピーマンと人参は千切りにする。
軽く湯通しして、水気をよくきる。
合わせた調味料に漬け込む。
② 油揚げは、フライパンで両面こんがり焼き
食べやすい大きさに切る。
③ ①と②を合わせる。
④ お皿に盛り完成。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 223kcal
たんぱく質 12.6g
脂質 17.3g
塩分 0.5g
カリウム 193mg
食物繊維 1.9g
鶏肉と野菜の炒め物です。
調味料がお皿に残らないようにたれは控えめ。
ちょっと煮詰めて
具材に味をしみ込ませます。
お肉に小麦粉をつけているので
調味料が絡み、味を感じやすいです。
【 材 料 】（2人分）
●鶏むね肉（皮なし） 160g
★こしょう 適量
★小麦粉 小さじ2
●なす 大1本
●赤ピーマン 1/4個
★油 大さじ1/2
●調味料
★醤油 小さじ2
★酢 大さじ1
★みりん 小さじ2
★酒 小さじ2
【 作り方 】
① 鶏むね肉は、食べやすい大きさに切る。
こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
② なすは、皮をむき一口大の乱切りにする。
③ 赤ピーマンは、食べやすい大きさに切る。
④ フライパンに、油を入れて①を焼く。
②③を順に加えて炒める。
⑤ 調味料で味を付けて完成。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 168kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 5.7g
塩分 1.0g
カリウム 476mg
食物繊維 1.5g
かぼちゃとクリームチーズのサラダ。
先日の鮭のムニエル で使った
クリームチーズソースで和えています。
カレー粉入りでスパイシー。
いつもと違うかぼちゃ料理を作りたい時
お試しください。
かぼちゃレシピはこちら
【 材 料 】（2人分）
●かぼちゃ 150g
●セロリ 5cm程
●にんにく 少量
●調味料
★クリームチーズ 個包装1個
★無糖ヨーグルト 大さじ1
★カレー粉 適量
★塩 ふたつまみ
【 作り方 】
① かぼちゃは、一口大に切りゆでるか蒸す。
② セロリは、みじん切りにする。
にんにくは、すりおろす。
③ クリームチーズを常温に戻し柔らかくする。
無糖ヨーグルトを入れてよく混ぜ、②と
カレー粉、塩を加える。
⑥ ①と③を合わせて完成。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 95kcal
たんぱく質 2.5g
脂質 3.1g
塩分 0.6g
カリウム 385mg
食物繊維 2.8g
秋鮭ときのこがおいしい季節。
秋の食材を使ったムニエルです。
今日は、減塩の日ですので
適塩に近づくレシピをご紹介します。
鮭にお塩を振りたいところですが
ソースを付けていただくので
下味はこしょうだけです。
下味が控えめなので
脂質が多いクリームチーズを使って
ソースは濃厚に。
油分を活用です。
下味をつけてソースもかけると
塩分が多くなりがちです。
どちらかを控えめにすることで
適塩に近づくことができます。
塩分が気になる方は
少しずつ慣れていきましょう。
濃厚＋カレー粉の香りと辛み
セロリがシャリシャリ食感のソース。
お試しください。
【 材 料 】（2人分）
●鮭 2切れ
★こしょう 適量
★小麦粉 適量
●椎茸 4～5個
★油 大さじ1/2
●セロリ 5cm程
●にんにく 少量
●調味料
★クリームチーズ 個包装1個
★無糖ヨーグルト 大さじ1
★カレー粉 適量
★塩 ふたつまみ
【 作り方 】
① 鮭に、こしょうをふり小麦粉を薄くまぶす。
② 椎茸は、食べやすい大きさに切る。
③ フライパンに、油を入れて①を焼く。
②を入れて一緒に加熱する。
④ セロリは、みじん切りにする。
にんにくは、すりおろす。
⑤ クリームチーズを常温に戻し柔らかくする。
無糖ヨーグルトを入れてよく混ぜる。
③とカレー粉、塩を加える。
⑥ お皿に③を盛り、⑤をかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 198kcal
たんぱく質 24.5g
脂質 10.2g
塩分 0.8g
カリウム 490mg
和風の大根のそぼろ煮に
カレー粉を少々入れてスパイシー。
食欲そそる香り、白米に合うおかずです。
片栗粉でとろみをつける予定が
焦げる寸前、水分がなくなるまで煮詰めてしまう。
ひき肉がぱらぱらで食べにくいですが、ありでした。
地味な大根の煮物が
カレー風味で人気が出ますように。
【 材 料 】（2人分）
●大根 150g
●鶏ひき肉 50g
●大根の葉（飾り） 適量
●調味料
★だし汁 100ml
★醤油 大さじ1/2
★みりん 大さじ1/2
★酒 小さじ1
★カレー粉 適量
【 作り方 】
① 大根は、1.5cm大きさのサイコロ状に切る。
② 鍋に、だし汁と①を入れてひと煮立ちさせ
鶏ひき肉と残りの調味料を入れる。
③ 大根が軟らかくなるまで加熱する。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 81kcal
たんぱく質 5.4g
脂質 4.4g
塩分 0.7g
カリウム 285mg
