秋を感じる食材で簡単にひと品。
甘いかぼちゃとバルサミコ酢のやわらかい酸味が
相性良いシンプルな味付けです。
粒マスタードと貝割れ大根の
ほど良い辛みがアクセントになり
塩味を加えなくても物足りなさを感じません。
エリンギの食感もよく秋を楽しめます。
【 材 料 】（2人分）
●かぼちゃ 150g
●エリンギ 2本
★オリーブ油 小さじ1
●調味料
★バルサミコ酢（汁） 大さじ1
★粒マスタード 小さじ1
★オリーブ油 小さじ1/2
【 作り方 】
① かぼちゃは、５㎜厚さのくし切りにする。
エリンギは、長さを2等分に切り、縦に
４等分に切る。
② フライパンに、オリーブ油を入れて
①を焼く。弱火にして火を通す。
③ 調味料を合わせて②を入れる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 125kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 5.5g
塩分 0.3g
カリウム 493mg
食物繊維 4.1g
ボリュームがあるはさみ煮です。
厚揚げはお魚やお肉に比べて
華やかさはありませんが
ちょっと手を加えると
メインとしても満足できます。
煮汁を煮詰めるので調味料は控えめです。
片栗粉でとろみをつけて味を感じやすくしています。
お試しください。
【 材 料 】（2人分）
●厚揚げ 2枚
●鶏ひき肉 100g
●長葱 1/3本
●生姜 小1片
●貝割れ大根 適量
A
★味噌 小さじ1/2
★酒 小さじ1/2
★片栗粉 大さじ1/2
B
★だし汁 150ml
★醤油 大さじ1/2
★みりん 大さじ1/2
★酒 小さじ1
★片栗粉 適量
【 作り方 】
① 長葱と生姜は、みじん切りにする。
② 鶏ひき肉と①、調味料をよく混ぜる。
③ 厚揚げは、キッチンペーパーで
余分な油を拭き取り、厚さを半分に切る。
切った面に片栗粉を薄くまぶし、②を挟む。
④ 鍋にBを入れて加熱し沸騰したら
③を入れて蓋をして煮る。
⑤ 火が通ったら、片栗粉でとろみをつける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 303kcal
たんぱく質 22.6g
脂質 19.7g
塩分 0.8g
カリウム 352mg
食物繊維 1.4g
しらすは塩分を含む食材です。
しらすに含む塩味を調味料として味付け。
ごま油と長葱でお魚の匂いは気になりません。
調味料を控え、じゃがいもの甘みを
楽しめる味になっています。
毎月17日は減塩の日。
食材に含まれる塩分を上手に活用し
素材そのものの味を味わうことも
適塩生活に役立ちます。
塩分が多いお料理に注意している方は
見えない塩分にも目を向けていきましょう。
【 材 料 】（2人分）
●じゃがいも 中1個
●長葱 1/3本
●しらす 大さじ1
●調味料
★ごま油 大さじ1/2
★鷹の爪 適量
【 作り方 】
① じゃがいもは、皮をむき３㎜厚さのいちょう切りにする。
② 長葱は、斜め切りにする。
③ フライパンに、ごま油を入れ、①を炒める。
油がまわったら火を弱め加熱する。
じゃがいもが透明になってきたら、②としらす
鷹の爪を加える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 79kcal
たんぱく質 3.8g
脂質 3.3g
塩分 0.4g
カリウム 296mg
食物繊維 5.8g
れんこんは、薄切りにして
火の通りを早くして短時間加熱。
豆苗を入れたら、さっと炒めて完成。
ちょっとピリ辛で白米に合うおかずです。
【 材 料 】（2人分）
●れんこん 70g
●豆苗 1/2袋
●調味料
★ごま油 大さじ1/2
★鷹の爪 適量
★醤油 小さじ1
★みりん 小さじ1/2
【 作り方 】
① れんこんは、薄いいちょう切りにする。
豆苗は、3㎝長さに切る。
② フライパンに、ごま油を入れ、れんこんを
炒める。透明になったら豆苗と鷹の爪を加え
軽く炒め、醤油とみりんで味をつける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 66kcal
たんぱく質 2.2g
脂質 3.2g
塩分 0.5g
カリウム 291mg
食物繊維 1.9g
電子レンジで簡単に一品。
バルサミコ酢を使った中華風の和え物です。
にんにくは香り付け程度に、少量入れています。
バルサミコ酢が甘いので砂糖は使っていません。
【 材 料 】（2人分）
●なす 2本
●にんにく 1/2片
●調味料
★バルサミコ酢（白） 大さじ1
★醤油 小さじ1
★白すりごま 大さじ1
★ごま油 小さじ1/2
【 作り方 】
① なすは、縦半分に切る。耐熱皿に並べ
ラップをふんわりかけて、電子レンジ
600Wで2～3分加熱する。
② ①の粗熱が取れたら、皮をむき
食べやすい大きさに切る。
③ すりおろしたにんにくと調味料を合わせて
②を入れて和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 52kcal
たんぱく質 1.8g
脂質 2.7g
塩分 0.5g
カリウム 215mg
食物繊維 2.2g
