毎月17日は「減塩の日」です。
先月、減塩の日についてお知らせしました。
塩分のとり過ぎが良くないことは皆さんもご存じ。
今日は“出す”方法にも注目していただきたいです。
塩分（塩化ナトリウム）の過剰摂取は、高血圧を招きます。
野菜・海藻・きのこ類や果物などに
多く含まれるミネラルの一種「カリウム」には
体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。
カリウムは、多くの食品に含まれており
通常の食生活で不足になることはないと言われています。
高血圧を中心とした生活習慣病の
発症予防の観点から
目標量（日本人の食事摂取基準（2020年版）：厚生労働省）が設定されています。
カリウムの食事摂取基準（目標量）
●成人男性：3000㎎以上/日
●成人女性：2600㎎以上/日
※腎機能障害がある方や高カリウム血症に注意が必要な方は当てはまりません。
「以上」とはなっていますが
多ければ多いほど良いというわけではなく
適量とっていけたらいいですね。
2012年に公表されたWHOのガイドラインでは
男女とも3510㎎/日を推奨しています。
塩分のとり方と同時に
日頃、摂取しているカリウムの量を
見直してみるのも良いかもしれません。
★1日3食食事をとる
●主食（米飯、パン類、麺類など）
●主菜（魚、肉、卵、豆腐・大豆製品など）
●副菜（野菜・海藻・きのこ類など）
特別なことは必要なく、上記3つを揃えると
目標量に近いカリウムは摂取可能です。
特に意識したいのが、やはり副菜料理。
野菜を食べることを推奨する理由の一つです。
たまに乱れる食事は気にしなくてOK！
乱れた食生活が長く続かないように！
ご参考ください。
※食事療法をされている方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントの使用は含みません。
今回は、減塩＋カリウム摂取を考えて
先日、ご紹介した”きのこの酒蒸し”に
ゆでた青梗菜を加えて
和えただけの簡単レシピです。
青梗菜と生姜の香り・辛みを追加。
香り・辛みの利用は減塩のコツです。
薄味でも食べる量が多くなると
それなりに塩分をとることに。
青梗菜は縦に細切りにしているので繊維が長い状態。
必然的に噛むようになります。
きのこと合わせて、咀嚼回数が増えます。
食欲の秋、食事量が増えた方には
食べ過ぎを防ぎ強い味方です。
【 材 料 】（4人分）
●青梗菜 2株
●しめじ 1袋
●しいたけ 5～6個
●調味料A
★酒 大さじ3
★塩 小さじ1/6
●調味料B
★醤油 大さじ1/2弱
★生姜（すりおろし） 1片
【 作り方 】
① しめじは石づきを切ってほぐす。
② しいたけは、軸を切り落とし薄切りにする。
③ 耐熱ボウルに①②と調味料Aを入れ混ぜる。
ふんわりとラップをかけ電子レンジ
600Wで2分30秒～3分加熱し、粗熱をとる。
④ 青梗菜は、4㎝長さの細切りにする。
色よくゆで、水気をきる。
⑤ ③④を調味料Bで和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 30kcal
たんぱく質 1.7g
脂質 0.3g
塩分 0.6g
カリウム 310mg
食物繊維 2.3g